10 parimat kodus tehtud harjutust sclerosis multiplex'i korral

Sisu

• Kuidas harjutada sclerosis multiplex'i
• 10 MS-sõbralikku harjutust, mida saate kodus teha
• Kass-lehm
• Sild
• Vaagna kallutus
• Käe esiosa tõstmine
• Õlavarre tõste
• Küljevarsi tõus
• Randme paindumine
• Küünarvarre pöörlemine
• Istuge seisma
• Külgmiste jalgade tõus
• Enne alustamist

Treening pakub pikka eeliste loetelu, alates vaimsetest kuni füüsilisteni. Kuigi need eelised kehtivad kõigile, võib regulaarne füüsiline aktiivsus aidata kontrolli all hoida selliseid sümptomeid nagu kurnatus, kui elate sclerosis multiplex'i korral.

„Treening parandab usaldusväärselt aeroobset ja lihaselist vormi, kõndimise ja tasakaalustatuse tulemusi, väsimuse ja depressiooni sümptomeid ning elukvaliteeti,“ ütleb dr Robert Motl, Birminghami Tervishoiutöötajate Kooli Alabama ülikooli teadusuuringute direktor ja professor. füsioteraapia.

Ta mainib ka positiivset mõju ärevusele ja valule ning see liikumine võib parandada elukvaliteeti just nende inimeste puhul, kellel on MS.

Terve hulk teadusuuringuid toetab neid liikumisprobleeme MS-ga inimeste jaoks, sealhulgas üks 2020. aasta metaanalüüs, mis leidis, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib parandada haigusest tulenevat väsimust.

Treening aitab ära hoida ka selliseid haigusi nagu südamehaigused ja diabeet ning soodustab luutihedust.

"Mõni SM-i ravi ja kõrvaltoimed, mõned tegurid, millest me tavaliselt täiskasvanutele muret valmistame, näiteks luutihedus, võivad MS-ga inimestel olla veelgi olulisemad," ütleb rakendusfüsioloogia programmidirektor dr Carol Ewing Garber. Columbia ülikooli õpetajate kolledžis.

Ta mainib ka, et liikumine võib aidata SM-iga inimestel paremini funktsioneerida, parandades füüsilisi piiranguid ja kognitiivseid efekte, näiteks aju udu ja meeleolu probleemid.

„See võib tunda väsimust, kuna see on nii kurnatud, ei saa te midagi teha. Kuid kui tõusete tõepoolest üles ja liigute, võib see teid paremaks muuta, ”lisab ta.

Kuidas harjutada sclerosis multiplex'i

Ehkki püsti tõusmine ja liikumine võib tunduda üksjagu pingutusi, võib Garberi sõnul seda teha iga päev (isegi kõigest 10 minutit).

See liikumine võib hõlmata ükskõik mida - näiteks toolil istumist ja venitamist, jooga, tai chi või pilatese harjutamist või 30-minutilise jalutuskäigu saabumist.

See, mida soovite tähelepanu pöörata, on see, et te ei tee nii palju, et oleksite järgmisel päeval üleväsinud.

"Asi, mida soovite vältida, läheb kõik ära, sest ühel päeval võite end suurepäraselt tunda, kuid siis saate teha liiga palju," ütleb Garber.

Peamine on alustada aeglaselt, liikuda järk-järgult ja liikuda vastavalt sellele, kuidas enesetunne on.

“Oluline on pöörata tähelepanu sellele, kuidas end tagantjärele tunnete, sest seda peaksite tundma parem. Teie lihased võivad olla väsinud, see on normaalne, kuid mitte nii väsinud, et te ei saaks toimida, ”sõnab ta.

Samuti soovitab Motl vältida kukkumisohtu suurendavaid harjutusi.

10 MS-sõbralikku harjutust, mida saate kodus teha

See leebete vastupanuharjutuste loetelu on suurepärane lähtepunkt sclerosis multiplex'iga inimestele, ütles Garber.

Pärast õige vormi alla saamist saate ante üles tõsta, kasutades alakeha liigutamiseks kergeid pahkluu raskusi ja ülakeha kergeid raskusi või takistusriba.

Iga liikumisega mugavamaks saades saate kaalu rohkem lisada, kui te ei kaota tehnikat.

Minge 8–15 kordust allpool olevatest käikudest ja alustage ühe komplektiga, lisades veelgi komplekte, kui tugevnete.

Kass-lehm

1. Alustage kätest ja põlvedest neljakesi, õlad üle randmete ja põlved puusade all.
2. Hingake sisse, kui kaarete selga, tõstes sabaluu, pead ja rinda.
3. Hingake selja ümardamise ajal välja, surudes lõua rinnale ja tõmmates oma nabani selgroo poole. Korda.

Sild

1. Alustage sellest, et lamate selili põrandal või matil, põlved on kõverdatud ja jalad põrandaga lame ning käed küljelt alla.
2. Pigistage tagumik ja tõstke puusad põrandast, moodustades silla.
3. Hoidke paar hingetõmmet ja laske aeglaselt tagasi alla. Korda.

Vaagna kallutus

1. Alustage istudes sirgelt toolil, käed küljelt alla ja lõdvestunud. Vaadake otse ette, pea, õlad ja puusad ühes sirgjoones.
2. Hingake sügavalt sisse, et kopsud täielikult täituda, seejärel hingake aeglaselt välja ja tõmmake kõhulihased sisse, kõverdades vaagna aeglaselt enda alla ja surudes oma alaselja tooli taha. Peaksite moodustama oma seljaga C-kõvera positsiooni.
3. Hoidke 3–5 sekundit, seejärel hingake aeglaselt sisse, et sirgeksite alaselg ja vaagen tagasi ühte sirgesse. Korda.

Käe esiosa tõstmine

1. Alustage istudes otse toolil, käed küljelt alla ja lõdvestunud. Vaadake otse ette, pea, õlad ja puusad ühes sirgjoones.
2. Sirutage käed otse oma ees õlgade kõrgusele, peopesad allapoole.
3. Seejärel langetage selja alla oma külgedele ja korrake.

Õlavarre tõste

1. Alustage istudes otse toolil, käed küljelt alla ja lõdvestunud. Vaadake otse ette, pea, õlad ja puusad ühes sirgjoones.
2. Tõstke käed aeglaselt pea kohal, biitseps kõrvade suunas, peopesad sinust eemale. Hoidke küünarnukid ja randmed sirgelt ning õlad kõrvadest eemal.
3. Langetage käed tagasi külgedele ja korrake.

Küljevarsi tõus

1. Alustage istudes otse toolil, käed küljelt alla ja lõdvestunud. Vaadake otse ette, pea, õlad ja puusad ühes sirgjoones.
2. Tõstke käed aeglaselt õlgade kõrgusele külgedeni, peopesad allapoole.
3. Langetage käsi tagasi oma külgedele ja korrake.

Randme paindumine

1. Alustage istudes otse toolil, käed küljelt alla ja lõdvestunud. Vaadake otse ette, pea, õlad ja puusad ühes sirgjoones.
2. Alustamiseks hoidke mõlemas käes kummist nööpi, vihmavari või 1-kilo raskust. Asetage käsivarred teie ees olevale lauale, peopesad allapoole.
3. Tõstke objekt üles, sirutades oma randmeid, tõmmates oma käed enda poole. Hoidke käsivarte laua peal.
4. Alaselja alla ja korrake.

Küünarvarre pöörlemine

1. Alustage istudes otse toolil, käed küljelt alla ja lõdvestunud. Vaadake otse ette, pea, õlad ja puusad ühes sirgjoones.
2. Alustamiseks hoidke alustamiseks libisevat tihvti, vihmavarju või 1-kilost raskust vertikaalselt ühes käes, peopesa sissepoole ja käsivars teie ees oleval laual.
3. Hoides käsivarsi lauaga kontaktis, pöörake käsivart väljapoole, viies ese laua poole.
4. Tõstke ese tagasi ülespoole keskpunkti ja nii palju kui võimalik laua poole sissepoole.
5. Korrake, vaheldumisi külgi, liikudes aeglaselt, et vältida eseme libisemist.
6. Lülitage käed ümber ja korrake.

Istuge seisma

1. Alustage istumisest kõrgel toolil, diivanil või pingil. Vaadake otse ette, pea, õlad ja puusad ühes sirgjoones.
2. Asetage käed põlvedele ja lükake käed alla, kui surute samal ajal läbi jalgade, et püsti tõusta.
3. Lükake tagumik ja puusad tagasi, kui istute aeglaselt tagasi, käed tulevad põlvili tagasi. Korda.

Külgmiste jalgade tõus

1. Alustage seistes oma jalgadega veidi teineteisest eemal, kaalu mõlemal jalal ühtlaselt.
2. Tõstke parem jalg väljapoole, hoides põlve sirge ja varbad ettepoole suunatud. Hoia.
3. Langetage aeglaselt tagasi ja korrake.
4. Jalad vahetada ja korrata.

Enne alustamist

Nagu alati, on enne treeningute alustamist kõige parem vestelda arsti või füsioterapeudiga. Ja kui teil on tekkinud ägenemine, on Garberi sõnul kõige parem ilmselt natuke treenida.

New Yorgis tegutsev vabakutseline kirjanik Mallory Creveling on tervise, fitnessi ja toitumise teemadega tegelenud enam kui kümme aastat. Tema looming on ilmunud väljaannetes nagu Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health and Shape, kus ta oli varem töötanud personali rollis. Ta töötas ka ajakirja Daily Burn ja Pereringi toimetajana. Sertifitseeritud isiklik treener Mallory töötab ka Manhattanil asuvate eraviisiliste fitnessiklientidega ja Brooklynis asuvas jõustuudios. Algselt Allentownist (PA) lõpetas ta Syracuse ülikooli S.I. Newhouse'i avaliku kommunikatsiooni kooli.