Miks paindlikkus on teie tervisele hea?

Sisu

• 6 paindlikkuse eelist
• 1. Vähem vigastusi
• 2. Vähem valu
• 3. Parem rüht ja tasakaal
• 4. Positiivne meeleseisund
• 5. Suurem jõud
• 6. Parem füüsiline jõudlus
• Kuidas saada paindlikumaks
• 1. Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Päikese tervitused (Surya Namaskar)
• 3. Kolmnurga poos (Trikonasana)
• 4. Intensiivne külg venituspoos (Parsvottanasana)
• 5. Kahe põlve lülisamba keerdumine
• 6. Laiendatud kutsika poos
• Alumine rida

Ülevaade

Keha venitamine elastsemaks ja paindlikumaks muutmiseks pakub palju füüsilisi eeliseid. Selline treening võimaldab lihtsamaid ja sügavamaid liigutusi, tugevdades samal ajal jõudu ja stabiilsust. Lihaste ja liigeste venitamine toob kaasa ka suurema liikumisruumi, parema tasakaalu ja suurema paindlikkuse.

Jätkake lugemist, et saada lisateavet paindliku ja tervisliku keha arendamise eeliste kohta.

6 paindlikkuse eelist

Parem paindlikkus annab laia valikut füüsilisi eeliseid ja võib avaldada positiivset mõju teie üldisele heaolule. Siin on mõned viisid, kuidas suurem paindlikkus teid tõenäoliselt aitab.

1. Vähem vigastusi

Kui olete oma kehas tugevust ja paindlikkust arendanud, suudate taluda suuremat füüsilist pinget. Lisaks vabastate oma keha lihaste tasakaalustamatusest, mis vähendab teie võimalust kehalise tegevuse käigus vigastada. Lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimine nõuab kombinatsiooni alakoormate lihaste tugevdamisest ja üliaktiivsete (pinguliste) venitamisest.

2. Vähem valu

Teie keha tunneb end üldiselt paremini, kui töötate lihaste pikendamise ja avamisega. Kui teie lihased on lõdvemad ja vähem pinges, kogete vähem valusid. Lisaks võib teil olla vähem tõenäoline lihaskrampide tekkimine.

3. Parem rüht ja tasakaal

Kui keskendute lihaste paindlikkuse suurendamisele, paraneb tõenäoliselt teie rüht. Keha treenimine võimaldab teil õigesti joonduda ja tasakaalustamatust korrigeerida. Lisaks võib suurenenud liikumisulatusega olla teatud viisidel lihtsam istuda või seista. On tõestatud, et jooga parandab tasakaalu.

4. Positiivne meeleseisund

Keha venitavate ja avavate pooside korrapärane osalemine võib tekitada lõõgastustunde. Füüsiline kasu võib ulatuda lõdvestunud meeleseisundini. Kui teie keha tunneb end paremini, võib teil olla lihtsam lõõgastuda.

5. Suurem jõud

Paindlikumaks muutudes on oluline jõudu suurendada. See tagab, et teie lihastel on piisavalt palju pingeid, et nad oleksid piisavalt tugevad, et toetada teid ja teie liigutusi, võimaldades teil füüsiliselt vormis olla.

6. Parem füüsiline jõudlus

Kui suurendate oma paindlikkust, et oma kehas suuremat liikumist võimaldada, saate füüsiliselt paremini toimida. See on osaliselt tingitud sellest, et teie lihased töötavad tõhusamalt.

Kuidas saada paindlikumaks

Paindlikkuse suurendamiseks harjutage neid poose nii tihti kui võimalik. Neid saab teha treeningrutiini osana või iseseisvalt kogu päeva vältel. Enne nende harjutuste tegemist veenduge, et keha oleks korralikult soojendatud. Tehke neid harjutusi vähemalt 4 korda nädalas 10–20 minutit korraga.

1. Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana)

Töötanud lihased:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltalihased
• triitseps
• nelipealihas

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

Selleks tehke järgmist.

1. Tule neljakäpukil, käed randme all ja põlved puusade all.
2. Vajutage oma kätesse, kui te varbad alla surute ja tõstate põlvi, hoides kontsad üles tõstetud.
3. Sirutage läbi selgroo ja tõstke istuvad kondid lae poole.
4. Painutage põlvi kergelt ja suruge kõik käte osad.
5. Viige oma pea õlavarredega joonde või lõdvestage oma kaela ja pange lõug rinda.
6. Keskenduge keha venitamisele ja tugevdamisele.
7. Hoidke seda poosi korraga kuni minut.
8. Tehke poosi 3–5 korda pärast väikest puhkust või teiste pooside vahel.

2. Päikese tervitused (Surya Namaskar)

Võite vahetada kiirust, millega teete Päikesesoovitusi. Aeglaselt päikesesalutatsioonide sooritamine aitab teil oma paindlikkust suurendada, samas kui keskmise tempoga tegelemine aitab teie lihaseid toniseerida.

Töötanud lihased:

• lülisamba pikendajad
• trapets
• kõhulihased
• nelipealihas
• hamstrings

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

Selleks tehke järgmist.

1. Tooge oma käed kokku palve poos rindkere ees.
2. Hinga sisse, kui tõstad käed üles ja kummardud veidi tagasi.
3. Välja hingata ja hinge puusad. Pöörake edasi, kuni teie käed puudutavad maad.
4. Parema jala madalale langemisele viimiseks hingake sisse.
5. Hingake sisse, et tuua vasak jalg tagasi Planki.
6. Põlvede, rindkere ja lõua põrandale laskmiseks hingake välja.
7. Hinga sisse, kui tõstad rinda üles Cobrasse.
8. Välja hingates vajutage allapoole suunatud koerale.
9. Parema jala ettepoole toomiseks hingake sisse.

10. Hinga välja, et astuda vasak jalg ettepoole seisvasse paindesse.

11. Hinga sisse, et oma käed üles tõsta ja kergelt tagasi painutada.

12. Hinga välja ja vii oma käed tagasi Palveposile.

13. Tehke 5–10 päikesetervitust.

3. Kolmnurga poos (Trikonasana)

Töötanud lihased:

• latissimus dorsi
• sisemine kaldus
• gluteus maximus ja medius
• hamstrings
• nelipealihas

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

Selleks tehke järgmist.

1. Tooge oma jalad lahku, nii et need oleksid paremad ja paremad varbad paremaks pööratud puusadest laiemad kui teie puusad.
2. Tõstke käed nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole.
3. Parempoolsest puusast tulev ettepoole sirutuv hing, ulatudes läbi parema sõrmeotsa.
4. Seejärel langetage parem käsi jala, ploki või põranda külge.
5. Sirutage vasak käsi üles lae poole, peopesa kehast eemale.
6. Pöörake oma pilku, et vaadata mis tahes suunas.
7. Hoidke seda poosi 30 sekundit.
8. Tehke vastaskülg.

4. Intensiivne külg venituspoos (Parsvottanasana)

Töötanud lihased:

• püstija lülisamba
• vaagnalihased
• nelipealihas
• hamstrings

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

Selleks tehke järgmist.

1. Seisa parem jalg ees ettepoole ja vasak jalg veidi tahapoole ja viltu.
2. Parem kand peaks olema vasaku kannaga ühel joonel ja jalad peaksid olema umbes 4 jala kaugusel.
3. Viige käed puusade juurde ja veenduge, et puusad oleksid ettepoole suunatud.
4. Hingake aeglaselt puusade liigenditesse, et oma torso paremale poole viia, peatudes, kui see on põrandaga paralleelne.
5. Seejärel laske oma torso ettepoole klappida, kui asetate sõrmeotsad põrandale või klotsidele parema jala mõlemal küljel.
6. Langetage pea alla ja pange lõug rinda.
7. Vajutage kindlalt mõlemale jalale ja keskenduge vasaku puusa ja kere langetamisele.
8. Hoidke seda poosi 30 sekundit.
9. Tehke vastaskülg.

5. Kahe põlve lülisamba keerdumine

Töötanud lihased:

• püstija lülisamba
• rectus abdominis
• trapets
• pectoralis major

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Lama selili ja vii põlved rinnale.
2. Laiendage käed küljele peopesad allapoole.
3. Langetage jalad aeglaselt vasakule küljele, hoides põlvi koos.
4. Võite kasutada padja põlvede all või põlvede vahel.
5. Teie pilk võib olla suvalises suunas.
6. Hinga sügavalt ja keskendu pingete vabastamisele.
7. Hoidke seda poosi 3–5 minutit.
8. Tehke vastaskülg.

6. Laiendatud kutsika poos

Töötanud lihased:

• deltalihased
• trapets
• püstised spinae
• triitseps

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Tule neljakäpukil lauaasendis.
2. Tooge käed kergelt ettepoole ja tulge ülestõstetud kannaga varvastele.
3. Valage tuharad poolenisti kontsade poole.
4. Hoidke käed aktiivsed ja küünarnukid üles tõstetud.
5. Asetage otsmik põrandale või tekk.
6. Hoidke seda poosi 3–5 minutit.

Alumine rida

Sammude astumine paindlikumaks muutumiseks võib olla suurepärane viis enda ja kehaga ühenduse loomiseks. Kui keha on avatum, tugevam ja paindlikum, tunnete end tõenäoliselt tasakaalustatumalt ja paremini.

Kroonilise seisundi või vigastuse korral olge venitusprogrammi alustamisel ettevaatlik. Kui teil on probleeme tervisega, pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole, et otsustada parim lähenemisviis.