Linaseemnete kümme parimat kasu tervisele

Sisu

• 1. Lina seemned koormatakse toitainetega
• 2. Linaseemnetes on palju oomega-3 rasvu
• 3. Linaseemned on rikkalik lignaanide allikas, mis võib vähendada vähiriski
• 4. Linaseemned on rikkad dieetkiust
• 5. Linaseemned võivad parandada kolesterooli taset
• 6. Linaseemned võivad alandada vererõhku
• 7. Need sisaldavad kvaliteetset valku
• 8. Linaseemned võivad aidata kontrollida veresuhkrut
• 9. Linaseemned hoiavad lahes nälga, mis võib aidata kaalu kontrolli all hoida
• 10. Linaseemned võivad olla mitmekülgne koostisosa
• Näpunäited linaseemnete lisamiseks oma dieeti
• Tarbi pigem jahvatatud seemneid kui terveid
• Aga linaseemneõli?
• Kui palju te vajate?
• Alumine rida

Lina seemneid on sajandeid hinnatud nende tervise kaitsvate omaduste poolest.

Tegelikult käskis Charles Suur oma katsealustel oma tervise nimel lina seemneid süüa. Nii et pole ime, et nad selle nime omandasid Linum usitatissimum, mis tähendab "kõige kasulikumat".

Tänapäeval on linaseemned kujunemas "supertoiduna", kuna rohkem teaduslikke uuringuid osutab nende tervisele avaldatavale kasule.

Siin on kümme linaseemnete tervisega seotud eelist, mida teadus toetab.

1. Lina seemned koormatakse toitainetega

Alates tsivilisatsiooni algusest kasvanud linaseemned on üks vanimaid põllukultuure. On kahte tüüpi, pruune ja kuldseid, mis on võrdselt toitev.

Jahvatatud linaseemnete tüüpiline portsjonisuurus on 1 supilusikatäis (7 grammi).

Vaid üks supilusikatäis pakub hea koguse valke, kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid, lisaks on see rikas mõne vitamiinide ja mineraalainete allikas.

Üks supilusikatäis jahvatatud linaseemneid sisaldab järgmist: 1

• Kalorid: 37
• Valk: 1,3 grammi
• Süsivesikud: 2 grammi
• Kiud: 1,9 grammi
• Kogu rasv: 3 grammi
• Küllastunud rasv: 0,3 grammi
• Monoküllastumata rasv: 0,5 grammi
• Polüküllastumata rasv: 2,0 grammi
• Oomega-3 rasvhapped: 1597 mg
• B1-vitamiin: 8% TAI-st
• B6-vitamiin: 2% TAI-st
• Folaat: 2% TAI-st
• Kaltsium: 2% TAI-st
• Raud: 2% TAI-st
• Magneesium: 7% TAI-st
• Fosfor: 4% TAI-st
• Kaalium: 2% TAI-st

Huvitav on see, et linaseemnete kasulikkus tervisele on peamiselt omistatud oomega-3 rasvhapetele, lignaanidele ja kiudainetele.

Kokkuvõte: Linaseemned on hea toitainete allikad. Nende kasu tervisele tuleneb peamiselt oomega-3 rasvade, lignaanide ja kiudainete sisaldusest.

2. Linaseemnetes on palju oomega-3 rasvu

Kui olete taimetoitlane või ei söö kala, võivad linaseemned olla teie parim oomega-3 rasvade allikas.

Nad on rikas alfa-linoleenhappe (ALA) allikas, peamiselt taimse oomega-3 rasvhappe sisaldus (2).

ALA on üks kahest asendamatust rasvhappest, mida peate saama söödud toidust, kuna keha neid ei tooda.

Loomkatsed on näidanud, et linaseemnetes sisalduv ALA takistas kolesterooli ladestumist südame veresoontes, vähendas arterite põletikku ja tuumori kasvu (3, 4, 5).

Costa Rica uuringus, milles osales 3638 inimest, leiti, et neil, kes sõid rohkem ALA-d, oli väiksem südameataki oht kui neil, kes tarbisid vähem ALA-d (6).

Samuti leidis 27 uuringu mahukas ülevaade, milles osales üle 250 000 inimese, et ALA oli seotud 14% madalama südamehaiguste riskiga (7).

Samuti on arvukad uuringud seostanud ALA madalama insuldiriskiga (8, 9, 10).

Lisaks järeldati hiljutises vaatlusandmete ülevaates, et ALA kasulikkus südame tervisele on võrreldav eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappega (DHA), mis on kaks tuntumat oomega-3 rasva (11).

Kokkuvõte: Linaseemned on rikas oomega-3 rasvhappe ALA allikas. Taimepõhistel ALA rasvhapetel on tõestatud kasu südame tervisele ja need on seotud väiksema insuldiriskiga.

3. Linaseemned on rikkalik lignaanide allikas, mis võib vähendada vähiriski

Lignaanid on taimsed ühendid, millel on antioksüdantide ja östrogeenide omadused, mis mõlemad võivad aidata vähendada vähiriski ja parandada tervist (12).

Huvitav on see, et linaseemned sisaldavad kuni 800 korda rohkem lignaane kui muud taimsed toidud (5).

Vaatlusuuringud näitavad, et linaseemneid söövatel inimestel on madalam rinnavähi risk, eriti postmenopausis naistel (13).

Lisaks on Kanada uuringu, milles osales rohkem kui 6000 naist, andmetel linaseemneid söövatel inimestel rinnavähk 18% tõenäolisem (14).

Kuid linaseemnete söömisest võib kasu olla ka meestele.

Väikeses uuringus, milles osales 15 meest, osutusid madala rasvasisaldusega dieedi järgimisel 30 grammi linaseemneid päevas need, kes vähendasid eesnäärmevähi markerit, osutades eesnäärmevähi madalamale riskile (15).

Linaseemnetel näis olevat potentsiaali ka käärsoole- ja nahavähi ennetamiseks laboratoorsetes ja loomkatsetes. Selle kinnitamiseks on vaja veel täiendavaid uuringuid (16).

Sellegipoolest viitavad tõendid siiani sellele, et linaseemned on potentsiaalselt väärtuslik toit võitluses mitmesuguste vähivormidega.

Kokkuvõte: Lina seemned sisaldavad toitainete rühma, mida nimetatakse lignaanideks, millel on võimsad antioksüdantsed ja östrogeensed omadused. Need võivad aidata rinna- ja eesnäärmevähi, aga ka teiste vähiliikide ennetamisel.

4. Linaseemned on rikkad dieetkiust

Vaid üks supilusikatäis linaseemneid sisaldab 3 grammi kiudaineid, mis on vastavalt 8–12% meeste ja naiste päevasest soovitatavast tarbimisest (17).

Lisaks sisaldab linaseemned kahte tüüpi kiudaineid - lahustuvat (20–40%) ja lahustumatut (60–80%).

See kiudude duo käärib jämesooles leiduvate bakterite poolt, kogub väljaheite ja tulemuseks on regulaarsem roojamine.

Ühelt poolt suurendab lahustuv kiudaine teie soolestiku konsistentsi ja aeglustab teie seedimist. On tõestatud, et see aitab reguleerida veresuhkrut ja alandada kolesterooli (18).

Teisest küljest võimaldab lahustumatu kiudaine rohkem vett väljaheitega siduda, suurendab nende kogust ja tulemuseks on väljaheide pehmemaks. See on kasulik kõhukinnisuse ennetamiseks ja neile, kellel on ärritunud soole sündroom või divertikulaarne haigus (5).

Kokkuvõte: Igas pisikeses seemnes on nii palju kiudaineid, kui linaseemnete lisamine dieedile soodustab regulaarset roojamist ja võib parandada teie seedetrakti tervist.

5. Linaseemned võivad parandada kolesterooli taset

Linaseemnete teine ​​tervisekasu on nende võime alandada kolesteroolitaset.

Ühes uuringus, kus osalesid kõrge kolesteroolisisaldusega inimesed, alandasid kolm supilusikatäit (30 grammi) linaseemnepulbrit päevas kolme kuu jooksul üldkolesterooli 17% ja "halva" LDL-kolesterooli peaaegu 20% (19).

Veel üks diabeediga inimeste uuring leidis, et ühe kuu jooksul 1 supilusikatäie (10 grammi) linaseemnepulbri tarbimine suurendas HDL-kolesterooli taset 12% (20).

Postmenopausis naistel vähendas 30 grammi linaseemnete tarbimine päevas üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli vastavalt umbes 7% ja 10% (21).

Need mõjud näivad tulevat linaseemnetes sisalduvatest kiudainetest, kuna need seonduvad sapisooladega ja erituvad seejärel keha kaudu.

Nende sapisoolade täiendamiseks tõmmatakse verega kolesterool maksa. See protsess alandab teie vere kolesteroolitaset (18).

See on kindlasti hea uudis neile, kes soovivad oma kolesterooli taset tõsta.

Kokkuvõte: Linaseemnete kõrge kiudainesisaldus võib aidata vähendada kolesterooli ja sellel võib olla oluline roll südame tervise parandamisel.

6. Linaseemned võivad alandada vererõhku

Linaseemnetega seotud uuringutes on keskendutud ka selle loomulikule võimele alandada vererõhku (22).

Kanada uuringus leiti, et kuue kuu jooksul 30 grammi linaseemnete söömine vähendas süstoolset ja diastoolset vererõhku vastavalt 10 mmHg ja 7 mmHg (23).

Neile, kes juba võtsid vererõhuravimeid, alandas linaseemned vererõhku veelgi ja vähendas kontrollimatu kõrge vererõhuga patsientide arvu 17% (23).

Lisaks alandas ühe uuringu andmeid käsitleva ulatusliku ülevaate kohaselt madalama kui kolme kuu jooksul iga päev linaseemnete võtmine vererõhku 2 mmHg (24).

Ehkki see võib tunduda ebaoluline, võib 2-mmHg vererõhu langus vähendada insuldi ja 10% -lise südamehaiguse tagajärjel surra (25).

Kokkuvõte: On tõestatud, et linaseemned alandavad vererõhku ja on eriti abiks kõrge vererõhuga inimestele.

7. Need sisaldavad kvaliteetset valku

Linaseemned on suurepärane taimse valgu allikas ning üha enam tuntakse huvi linaseemnevalgu ja selle tervisega seotud kasutegurite vastu. Linaseemnevalk on rikas aminohapete arginiini, asparagiinhappe ja glutamiinhappe (26, 27) poolest.

Arvukad labori- ja loomuuringud on näidanud, et linaseemnevalk aitas parandada immuunfunktsiooni, alandas kolesterooli, hoidis ära kasvajaid ja sellel olid seenevastased omadused (28, 29, 30).

Kui kaalute liha kärpimist ja muretsete, et olete liiga näljane, võivad linaseemned olla lihtsalt teie vastus.

Tegelikult anti ühes hiljutises uuringus 21 täiskasvanule loomse valgu sööki või taimse valgu sööki. Uuringus ei leitud kahe söögikorra vahel erinevusi söögiisu, täiskõhutunde ega toidutarbimise osas (31).

Tõenäoliselt stimuleerisid nii loomsed kui ka taimsed valgurikkad sooled hormoone, et tekitada täiskõhutunnet, mille tagajärjel söödi järgmisel toidukorral vähem.

Kokkuvõte: Linaseemned on heaks taimse valgu allikaks ja võivad olla alternatiivseks valguallikaks inimestele, kes liha ei söö.

8. Linaseemned võivad aidata kontrollida veresuhkrut

II tüüpi diabeet on kogu maailmas suur terviseprobleem.

Seda iseloomustab kõrge veresuhkru tase, mis on tingitud keha võimetusest insuliini eritada või on selle vastupanuvõime.

Mõnes uuringus on leitud, et II tüüpi diabeediga inimestel, kes lisasid vähemalt ühe kuu jooksul oma igapäevasesse dieeti 10–20 grammi linaseemnepulbrit, vähenes veresuhkru tase 8–20% (20, 32, 33).

See veresuhkru taset alandav toime tuleneb eelkõige linaseemnete lahustumatute kiudainete sisaldusest. Teadusuuringud on leidnud, et lahustumatu kiudaine aeglustab suhkru vabanemist verre ja vähendab veresuhkru taset (5, 34).

Kuid ühes uuringus ei leitud muutusi veresuhkru tasemes ega suhkruhaiguse juhtimise paranemist (35).

Selle põhjuseks võib olla uuringus osalenud isikute vähene arv ja linaseemneõli kasutamine. Linaseemneõlis puudub kiudaine, mida tunnustatakse linaseemnete võimega alandada veresuhkrut.

Lina seemned võivad diabeediga inimeste dieedile olla kasulikud ja toitainerikkad lisandid.

Kokkuvõte: Linaseemned võivad nende lahustumatute kiudainete sisalduse tõttu alandada veresuhkrut. Need võivad olla kasulikud lisandiks diabeediga inimeste dieedile.

9. Linaseemned hoiavad lahes nälga, mis võib aidata kaalu kontrolli all hoida

Kui teil on kalduvus söögikordade vahel suupisteid vahetada, võiksite kaaluda lina seemnete lisamist oma jooki, et vältida näljahädasid.

Ühes uuringus leiti, et 2,5 grammi jahvatatud linakiu ekstrakti lisamine jooki vähendab näljatunnet ja üldist söögiisu (36).

Näljatunde vähenemine oli tõenäoliselt tingitud linaseemnete lahustuva kiu sisaldusest. See aeglustab maos seedimist, mis käivitab hulga hormoone, mis kontrollivad söögiisu ja pakuvad täiskõhutunnet (37, 38, 39).

Lina seemnete kiudainesisaldus võib aidata kaalu kontrolli all hoida, nälg maha surudes ja täiskõhutunnet suurendades.

Kokkuvõte: Linaseemned hoiavad teid kauem täis ja võivad söögiisu kontrollimisel aidata teil oma kehakaalu kontrolli all hoida.

10. Linaseemned võivad olla mitmekülgne koostisosa

Linaseemneid või linaseemneõli võib lisada paljudele tavalistele toitudele. Proovige järgmist:

• Nende lisamine vette ja joomine igapäevase vedeliku tarbimise osana
• Vihmutav linaseemneõli salatikastmena
• Piserdage jahvatatud linaseemneid oma kuuma või külma hommikusöögihelveste peale
• Segades need oma lemmikjogurtisse
• Nende lisamine küpsistele, muffinitele, leivale või muudele taignatele
• Sega need smuutideks, et konsistents pakseneks
• Nende lisamine vette munaasendajana
• Sisaldades neid lihapallidesse

Kokkuvõte: Linaseemned on mitmekülgsed, neid saab hõlpsasti oma igapäevasesse dieeti lisada. Proovida saab mitmesuguseid retsepte.

Näpunäited linaseemnete lisamiseks oma dieeti

Lina seemnete tarbimisel on palju muljetavaldavat kasu tervisele.

Siin on mõned näpunäited, kuidas saate neid pisikesi seemneid oma dieeti lisada.

Tarbi pigem jahvatatud seemneid kui terveid

Valige jahvatatud linaseemned, kuna neid on kergem seedida.

Tervetest linaseemnetest ei saa te nii palju kasu, kuna teie sooled ei suuda seemnete tugevat väliskesta lagundada.

Sellegipoolest võite ikkagi osta terveid linaseemneid, jahvatada neid kohviveskis ja hoida jahvatatud linaseemneid õhukindlas anumas.

Aga linaseemneõli?

Linaseemneõli kasutamise taastekke põhjuseks on selle toiteomadused ja kasu tervisele.

Tavaliselt eraldatakse see külmpressimise teel.

Kuna õli on kuumuse ja valguse suhtes tundlik, tuleks seda kõige paremini hoida tumedates klaaspudelites ja hoida pimedas jahedas kohas nagu köögikapp.

Kuna mõned selle toitained on kuumutundlikud, ei sobi linaseemneõli kõrgel temperatuuril keetmiseks.

Sellegipoolest on mõned uuringud näidanud, et linaseemneõli kasutamine kerge kuumutamisel kuni 177 ° C temperatuuril kuni 350 ° F / õli ei vähendanud õli kvaliteeti (5).

Väärib märkimist, et linaseemneõli sisaldab rohkem ALA kui linaseemned. Üks supilusikatäis jahvatatud linaseemneid sisaldab 1,6 grammi, üks supilusikatäis linaseemneõli 7 grammi.

Sellegipoolest sisaldavad linaseemned hulgaliselt muid kasulikke toitaineid, näiteks kiudaineid, mida selle ekstraheeritud õli ei sisalda. Linaseemnetest saadava tervisega seotud eeliste täielikuks ärakasutamiseks teevad jahvatatud linaseemned suurepärase esimese valiku.

Kui palju te vajate?

Ülaltoodud uuringutes täheldatud kasu tervisele täheldati vaid 1 supilusikatäis (10 grammi) jahvatatud linaseemnetega päevas.

Soovitatav on siiski hoida linaseemneid päevas vähem kui 5 supilusikatäit (50 grammi).

Kokkuvõte: Jahvatatud lina seemned pakuvad suurimat kasu tervisele. Linaseemneõli kasutamisel pidage meeles, et hoidke seda jahedas, pimedas kohas ja hoidke seda toiteomaduste säilitamiseks madalamal temperatuuril keetmisel.

Alumine rida

Kui rääkida toitumisväärtusest, siis linaseemned on seda täis.

Kuigi need on pisikesed, on nad rikkad oomega-3 rasvhappe ALA, lignaanide ja kiudainete poolest, millel kõigil on palju potentsiaalset kasu tervisele.

Neid saab kasutada seedetrakti tervise parandamiseks, vererõhu ja halva kolesterooli alandamiseks, vähiriski vähendamiseks ja sellest võib diabeediga inimestele kasu olla.

Mitmekülgse toidu koostisosana on linaseemneid või linaseemneõli lihtne oma dieeti lisada.

Paljude tõestatud tervisega seotud võimaluste ja võimalusel ka enamaga pole paremat aega kui praegu kohalikku toidupoest linaseemneid haarata.