8 eelist vabade raskustega harjutuste tegemisel

Sisu

• 1. Nad on funktsionaalsed.
• 2. Nad on ülitõhusad.
• 3. Nad parandavad teie tasakaalu.
• 4. Nad põletavad tõsiseid kaloreid.
• 5. Nad teevad sind palju tugevamaks.
• 6. Need sobivad sinu kappi.
• 7. Need vähendavad vigastuste ohtu.
• 8. Piire ei ole.
• Ülevaade

Kui teie jõutreening piirdub takistusmasinatega, on aeg tõusta ja haarata raskused. Need pole mitte ainult mugavamad ja kulutõhusamad, kui töötate kodus, vaid ka vabade raskuste ja masinate kasutamine pakub tegelikult rohkem jõudlust. Treenerite ja teaduse sõnul on nende lisamine oma treeningrutiini kindlaim viis lihaste tugevdamiseks, kalorite põletamiseks ja peaaegu kõiges, mida teete, paremaks saada. Win-win.

Siin on kõik vabade raskuste ja masinate kasutamise eelised. (Järgmisena lugege raskuste tõstmise eeliste kohta üldiselt.)

1. Nad on funktsionaalsed.

Parimad harjutused on need, mis parandavad teie sooritust väljaspool jõusaali – olgu selleks siis poolmaratoni jooksmine, mööbli liigutamine elutoas või köögilettidele ronimine, sest teie kodu on mõeldud pikkadele inimestele, ütleb jõutreener ja personaaltreener Mike Donavanik, CSCS Neid harjutusi nimetavad treenerid "funktsionaalseteks" ja üldiselt vajavad nad vaba kaalu.

"Vabad raskused võimaldavad teie kehal liikuda kõigil kolmel liikumistasandil, nii et liigute kogu ruumis nagu tavalises elus," ütleb ta. "Masinad, mis tavaliselt panevad sind istuma ja tõstma kaalutud koormat, piirates seda ainult ühe liikumistasandiga. Kuid väljaspool jõusaali olevas elus surud, tõmbad või tõstad istudes harva. (See on mõte funktsionaalse sobivuse taga.) Isegi põhiline vaba raskusega harjutus, nagu seisva hantliga biitsepsikõverdus, kandub üle igapäevastesse tegevustesse, nagu toidu- või ostukottide tõstmine. Nüüd on see põhiharjutus."

2. Nad on ülitõhusad.

Kuna vaba kaal, erinevalt masinatest, ei ole kindlale teele kinnitatud, tähendab see, et te ei pea lihtsalt ühes suunas lükkama või tõmbama. Samuti peate hoidma raskusi - ja ennast - kõikuma. See on hea asi kõigile teie lihastele, ütleb Donavanik. "Kuna teie keha peab töötama kaalu toetamiseks ja liikumise kontrollimiseks, töötavad teie suuremad lihased, stabiliseerivad lihased ja tuum koos teie liigutuste juhtimiseks." Nii et iga kordusega tugevdate rohkem kui ühte lihast. (Seotud: Miks peate oma jõusaali rutiinis liitharjutusi tegema)

3. Nad parandavad teie tasakaalu.

Vaba kaal ei tööta korraga ainult mitme lihasega. Donavanik ütleb, et nad panevad nad koos töötama, mis on tasakaalu ja koordineerimise jaoks ülioluline. Näiteks uuringusJournal of Strength and Conditioning Research võrdlesid vabaraskusi ja masinaid ning leidsid, et isikud, kes tegid vabakaalu harjutusi, parandasid oma tasakaalu peaaegu kaks korda rohkem kui need, kes sooritasid sarnaseid harjutusi vastupanuvõimega masinatel. Lõpuks ei kuku sa joogatunnis ümber.

4. Nad põletavad tõsiseid kaloreid.

Mida rohkem lihaseid antud treeningu ajal töötate, seda rohkem kaloreid põletate iga kordusega, ütleb Donavanik. Ja kuigi kõik vaba raskusega treeningud koormavad teie väiksemaid stabilisaatoreid rohkem kui vastupidavusmasina harjutused, võimaldavad vabad raskused teha ka kombineeritud liigutusi, mis töötavad kogu keha korraga, ütleb ta. Mõelge kükist ülerõhule: Kui lööte oma jalgu, südamikku, käsi ja õlgu, saadab see samm teie kalorite põletamise läbi katuse. (Seotud: Kuidas parandada oma ainevahetust, kasutades vaid paari hantleid)

5. Nad teevad sind palju tugevamaks.

Jah, mõlemad loevad vastupanutreeninguks, kuid teie keha reageerib vabakaaludele ja masinatele üsna erinevalt. Kui Saskatchewani ülikooli teadlased ühendasid treenijate külge elektroodid, avastasid nad, et need, kes tegid vaba raskusega kükke, aktiveerisid oma jalga ja süvalihaseid 43 protsenti rohkem kui Smithi masinakükkide tegijad. Lisaks käivitavad vabakaalu harjutused suurema hormonaalse vastuse kui samalaadsed harjutused, mida tehakse vastupidavusmasinatega, vastavalt USA uuringule. Journal of Strength and Conditioning Research. Ja see hormonaalne reaktsioon määrab, kuidas teie lihased pärast treeningut taastuvad ja kasvavad. (Seotud: kõige raskem treening, mida saate teha vaid ühe hantliga)

6. Need sobivad sinu kappi.

Kas saate endale lubada pool tosinat takistusmasinat? Või sobitage need oma majja? Ilmselt mitte. Aga paar hantlite komplekti? See on täiesti teostatav. Tõsise raha ja ruumi kokkuhoiuks kaaluge paari reguleeritava raskuse ostmist. Komplekt võib maksta alates 50 dollarist kuni mõnesaja dollarini ja need töötavad kuni 15 hantlit ühes. Mõned kohanduvad alates viiest naelast kuni 50 naelani, nii et üks paar on kõik, mida vajate. (Kas te pole kindel, kuidas alustada oma kodus jõusaali ehitamist? Vaadake siit: 11 Amazoni oste, et ehitada DIY kodujõusaal alla 250 dollari eest)

7. Need vähendavad vigastuste ohtu.

Parim viis vigastuste ennetamiseks on lihaste tasakaalustamatuse tase. Vabade raskuste tõstmine on suurepärane viis just selleks. Kuna vabad raskused esitavad teie tasakaalule pidevalt väljakutseid, sunnivad nad teid töötama ja tugevdavad väikseid stabiliseerivaid lihaseid, millel on suur roll teie keha toetamisel ja liigeste õiges kohas hoidmisel, ütleb Donavanik. Lisaks, kuna vabad raskused koormavad teie keha mõlemat külge eraldi, vähendavad need tugevuserinevusi kahe biitsepsi, triitsepsi, reieluu, mis iganes. "Kui teete hantlitega rindkerepressi, saate kohe teada, kas üks käsi on teisest nõrgem," ütleb ta. Rääkimata sellest, et teie tugevam käsi ei suuda seda kompenseerida nii, nagu seda saaks teha rindkerepressiga - mis ainult suurendab tugevuse erinevusi. (Alustamiseks proovige neid 7 hantli jõutreeningu liigutust, mis parandavad teie lihaste tasakaalustamatust.)

8. Piire ei ole.

Vaba kaal on vaieldamatult kõige mitmekülgsem treeningvahend üldse. Kõik, mida vajate, on raskused ja paar ruutjalga tühja ruumi ning saate sooritada sadu, kui mitte tuhandeid harjutusi, et tugevdada kõiki oma keha lihaseid.

Ülevaade