Külma ilmaga treenimise eelised - ja kuidas seda ohutult teha

Sisu

• Välistalviste treeningute eelised tervisele
• Kuidas lõõgastuda
• Kuidas riietuda oma talviste treeningute jaoks
• Teie rõivad
• Sinu silmad
• Sinu nägu
• Ülevaade

Olenemata sellest, kas veedate päeva mägiradadel matkates või tund aega oma lumega kaetud naabruskonnas ringi joostes, võivad talvised treeningud vabas õhus muuta teie tuju ja meelt.

„Oleme avastanud, et inimesed, kes nägid talve kui võimalusterohket ja mitte piiravat aastaaega, kogesid suuremat heaolutunnet: neil oli rohkem positiivseid emotsioone, suurem eluga rahulolu ja suurem isiklik areng,” ütleb Ph.D Kari Leibowitz. ., Stanfordi tervisepsühholoog, kes uuris Norras talve omaksvõtmise vaimseid eeliseid.

Leibowitzi nõuanne sellest talvisest treeningust kasu lõigata – ja veel käputäis? Tõesta endale, et suudad end kokku panna ja väljas mõnusalt aega veeta, et harjumus ellu viia. Siin on muud jahedate higistamisvõimaluste plussid ja pluss see, kuidas neid saada ilma tussi külmutamata.

Välistalviste treeningute eelised tervisele

Ainuüksi jahe treening sunnib keha vabastama ühendit nimega irisin, mis suurendab rasvapõletust, suurendades samal ajal positiivselt aju tasustamissüsteemi aktiivsust. „Külmas turvaliselt aktiivne olemine ühendab kaks iriisi vabanemise käivitajat, trenni ja värisemist. Mõlema lihaste kokkutõmbumine põhjustab seda, ”ütleb psühholoog Kelly McGonigal, doktor, raamatu autor. Liikumise rõõm. "Võib julgelt eeldada, et välitreeningust – nagu 20-minutiline jooks või õues toimuvast alglaagrist – piisab kasu saamiseks." Ja kui teie irisiini tase on tõusnud, suureneb ka teie motivatsioon.

Lisaks on teie kehal mehhanism teie tuuma soojendamiseks, muutes tavalise keharasva - mis on passiivne, kuna see lihtsalt istub seal - pruuniks rasvaks, mis on metaboolselt aktiivne ja põletab tegelikult kaloreid. "Pruuni rasvkoe külma poolt põhjustatud aktiveerimine võib toimuda kahe tunni jooksul pärast külmaga kokkupuudet," ütleb Robert H. Coker, Ph.D., Alaska Fairbanksi ülikooli bioloogiaprofessor. (Eksperdid ei saa täpselt kindlaks teha, kas mida madalam on temperatuur, seda kiiremini efekt selle aja jooksul süttib.)

Ja selle pruuni rasva aktiveerimine jääb vähemalt üheks tunniks pärast talviselt matkalt või suusatamiselt naasmist kõrgeks. Netoefekt on 5 % tõus kogu päeva kalorite põletamisel. Vahepeal hiljutises uuringus International Journal of Environmental Research and Public Healthleiti, et külmaga kokkupuutumise (veidi alla külmumise) ja treeningu kombinatsioon soodustab teatud valgu (tuntud kui PGC-1-alfa) suurenemist. See aitab parandada rasvade oksüdatsiooni ja kaitsta rasvumise eest – pärast ühte väljasõitu. "Külmaga kokkupuutel võime aja jooksul PGC-1-alfa" üles ehitada ", ütleb Coker. "Seda tuleb veel näha." Sellegipoolest teeb teie harjumus teile igal väljasõidul head.

Rääkimata sellest, et talv on ideaalne kliima vastupidavuse kasvatamiseks. "Ma eelistan treenimiseks alati külma, mitte kuumust," ütleb Tracksmithi kaubamärgi New Yorgi kogukonnajuht eliitjooksja Mary Cain. "Kuumus piirab maksimaalset, mida saate teha, kuid sügis ja talv on võimalus pikemate vahemaade proovimiseks." Nii et kui teie tavaline jooks või sõit või matk on 30 minutit, suurendage seda 40 või 50 minutini. "Nad võivad end külmaga veidi paremini tunda," ütleb Cain.

Ja kui on lumeaeg, laske tavalisel maastikul asuval lülitil teid pigem inspireerida kui mitte heidutada. "Ma muudan talvel asju räätsadega," ütleb Mirna Valerio, ultrajooksja ja Merrelli sportlane, kes elab Vermontis. "Te liigute endiselt edasi, kuid teie keha peab kõvemini töötama, et kõndida - või joosta, kui kasutate jooksvaid räätsasid - läbi lume tekstuuri ja kaalu."

Kuidas lõõgastuda

Teie ettekujutus temperatuurist ja sellest, kui mugav see väljas on, tuleneb naha tundlikkusest. Kui tabate külma õhku, tõmbuvad teie veresooned jäsemetesse kokku, et vähendada keskkonnale kaotatavat soojust, ütleb USA armee keskkonnameditsiini uurimisinstituudi füsioloog John Castellani. "Kuna puutute korduvalt kokku külmaga, kuna olete väljas viibimise harjumuseks saanud, on see ahenemisreaktsioon nüri, mis tähendab, et sama õhutemperatuuri korral võite saada rohkem verevoolu ja kõrgemat nahatemperatuuri," ütleb Castellani. Tõlge: Mida sagedamini talvel trenni suundute, seda mugavamaks see muutub ja te harjute külmaga kiiremini kui need, kelle ainus annus on viis minutit uksest sõiduteele.

Isegi kui olete külma ilmaga veteran, peaksite oma keha talviseks treeninguks ette valmistama, tehes dünaamilisi venitusi või muid soojendusi, kui olete veel siseruumides, et veidi keha soojust saada. Nii olete tegutsemiseks valmis kohe, kui õue astute. Castellani ütleb, et kaitsmaks selle eest, et te ei peaks peatuma ja tegema pika ja külma jalutuskäigu koju, muutke oma talvine treening korduvaks. "Kui teete tavaliselt neli miili, siis sõitke selle asemel paar korda miil välja ja tagasi," ütleb ta.

Kuidas riietuda oma talviste treeningute jaoks

Teie rõivad

Rusikareegel: sobituge nii, et talviseks treeninguks asudes oleks veidi jahe. "Näiteks kui olete väljas 40-50-kraadise temperatuuriga aktiivne, on kerge jope ja kinnastega aluskiht tõenäoliselt mugav, eriti pärast soojenemist," ütleb rõivaste ja aksessuaaride direktor Laura Zimmerman. Merrelli eest.

Sealt lisage tema sõnul iga 10-kraadise temperatuurilanguse kohta soojuselement: "Alla 40 kraadi lisage müts ja soojem jope või püksid. Alla 30 kraadi lisa veekindla jope alla vahekiht. Kui temperatuur on alla 20 ° F, lisage oma jäsemetele talvekarp ja raskem katvus. ” Saate pildi. (Seotud: mitu kihti peaksite talvejooksul kandma?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30.00 ostke seda Amazonist

Nüüd selle aluskihi kohta. "Kõige tähtsam on, et teil oleks hingav kiht, mis istuks teie naha kõrval, et oma kehast soojust kinni hoida," ütleb North Face naiste lume- ja ronimisvarustuse tootejuht Laura Akita. "Kudumid püüavad soojust paremini kinni kui kootud." Proovige kerge kihi jaoks Helly Hanseni Tech Crew LS-i (Osta see, $ 30, amazon.com) või suusatamistaseme soojust-North Face'i Ultra-Warm Poly Crew (Osta, $ 80, amazon.com)-mõlemad on hingavad, higi- imavad polü kudumid. (Kui lisate need triiksärgid oma ostukorvi, ärge unustage varuda ka vahvlikootud riideid.)

The North Face 50/50 sulejope 475,00 $ ostes selle The North Face'i

Mis puutub teie välimisse kihti, siis ideaalne on leida selline, "mida te ei pea kunagi seljast võtma," ütleb Akita - nagu sulejope, mis võib ka hingata. North Face’i 50/50 (osta, 475 dollarit, thenorthface.com) ja Merrelli Ridgevent Thermo Jacket’i (osta, 100 dollarit, merrell.com) jopel on õhku läbilaskvad ribad, mis lahendavad puhvri probleemi. (Seotud: parimad jooksujoped külma ilmaga treenimiseks, vastavalt arvustustele)

Mammut Ducan High GTX Naiste uuenduslikud tehnilised matkajalatsid $ 199.00 osta see Amazonist

Kui matkate ilusa ilmaga, saate oma rutiini jätkata väikese käiguvahetusega: „Kaubake veekindlate matkasaabaste ja veekindlate pükste vastu,” ütleb suusa- ja matkajuht Holly Walker, Mammuti ohutussaadik. Tema valikud: Mammuti veekindel Ducan High GTX naiste uuenduslik tehniline matkajalats (ostke see, 199 dollarit, amazon.com) ja vetthülgavad, pehme koorega Macun SO püksid (Osta, 159 dollarit, amazon.com)

Sinu silmad

Pealaest jalatallani varjates pidage meeles muid põhifunktsioone, mida peate ka varjestama, nimelt silmi. "Silmade väljakutseteks talvel on suurenenud heledus ja mitmest suunast tulev peegeldunud valgus," ütleb Jim Trick Massachusettsi Marblehead Opticiansist. (Teadmiseks, teie silmad võivad päikesepõletuse saada.)

Selleks peavad teie toonid olema sarnased purjetamisel kasutatavatele: polariseeritud, et vähendada pimestamist, ja mis kõige tähtsam, mähkima valguse blokeerimiseks teie näo lähedale. "See, kui hele on teie keskkond, aitab teil valida ka parima objektiivivärvi," ütleb Diego de Castro, Maui Jimi globaalse turunduse vanemdirektor. Hall lääts blokeerib kõige rohkem valgust ja hoiab värve tõesena, kui on palju päikest ja pimestamist. "Need ei blokeeri rohkem UV -kiirgust kui teised värvid, kuid need põhjustavad vähem silmi," ütleb Trick. Maui Jimi Twin Fallsi toonid (Osta, 230 dollarit, amazon.com) märkige kõik ruudud.

Sinu nägu

Jume kaitsmiseks kandke laia spektriga päikesekaitsekreemi SPF 30 või kõrgemaga, mis katab kogu katmata naha, sealhulgas sageli unustatud kohad, nagu juuksepiir ja kõrvad, ütleb dermatoloog Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D. Kuju Brain Trust liige. "Lumi peegeldab kuni 80 protsenti päikese UV -valgusest, nii et saate päikesekiiri kaks korda - üks kord ülalt ja teine ​​peegeldusest," ütleb ta.

Ajakiri Shape, jaanuari/veebruari 2021 number

Ülevaade

Reklaam