Tõmbluste eelised

Sisu

• 1. Tugevdage seljalihaseid
• 2. Tugevdage käe ja õla lihaseid
• 3. Parandage haardetugevust
• 4. Parandage keha üldist jõudu ja vormisoleku taset
• 5. Parandada füüsilist tervist
• 6. Parandada vaimset tervist
• 7. Väljakutse oma lihastele
• Tõmbevariantide eelised
• Algajasõbralikud võimalused
• Täpsemad valikud
• Kaasavõtmine

Tõmbamine on ülakeha jõutreeningu harjutus.

Tõmbe tegemiseks peate kõigepealt riputama tõmbevardale peopesad endast eemale ja keha täielikult sirutama. Seejärel tõmbate end üles, kuni teie lõug on lati kohal. Pullups on erinev kui chinup. Lõuaga peopesad ja käed näoga sinu poole.

Tõmbamist peetakse edasijõudnuks treeninguks. See on keerulisem kui kolin. Kuid pakkumist saab muuta või seda teha algajatele mõeldud masinas ja saate nendest variantidest siiski eeliseid.

1. Tugevdage seljalihaseid

Tõmbamine on üks tõhusamaid harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Tõmblused töötavad järgmisi selja lihaseid:

• Latissimus dorsi: suurim ülaselja lihas, mis kulgeb selja keskosast kaenla ja abaluu alla
• Trapezius: asub kaelast välja mõlemale õlale
• Rindkere erektsiooni spinad: kolm lihaseid, mis kulgevad mööda teie rindkere selgroogu
• Infraspinatus: abistab õla pikendamisel ja asub abaluul

2. Tugevdage käe ja õla lihaseid

Pullups tugevdab ka käe ja õla lihaseid. Regulaarselt tõmbeid tehes töötate käsivarte ja õlgu. Kui soovite nendes piirkondades oma tugevust parandada, peaksite regulaarselt tõmbama.

Kui te ei saa täielikku tõmmet teostada, võib abistav tegutsemine või lihtsalt asendisse tõusmine (riba riputamine) suurendada teie tugevust, kui töötate täieliku liikumiseni.

3. Parandage haardetugevust

Tõmbejõud aitavad parandada ka haardetugevust. Haardetugevus on oluline raskuste tõstmisel.

Samuti võib see parandada jõudlust paljudel spordialadel, näiteks golf, tennis, mägironimine ja bowling.

Teie igapäevaelus on tugev haare oluline ka selliste ülesannete täitmisel nagu purkide avamine, koera jalutusrihmal jalutamine, toidukaupade kandmine ja lume kühveldamine.

4. Parandage keha üldist jõudu ja vormisoleku taset

Tugevus- või vastupidavustreening võib tõsta teie üldist sobivuse taset. Kui teete tõmmet, tõstate liigutusega kogu oma kehamassi. See võib teie keha tugevust märkimisväärselt parandada ja isegi teie tervist parandada.

Uuringud näitavad, et jõutreening on oluline luu arengu soodustamiseks ja südame-veresoonkonna tervise tugevdamiseks.

Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb jõutreeninguga harjutada näiteks tõmbeid kaks kuni kolm korda nädalas.

5. Parandada füüsilist tervist

Tugevus- või vastupidavustreening koos selliste harjutustega nagu tõmbejõud võivad parandada ka teie üldist füüsilist tervist. Uuringud leidsid, et regulaarselt jõutreeningute läbiviimine võib aidata vähendada vistseraalset rasva ja aidata teil II tüüpi diabeediga toime tulla.

Samuti võib see aidata vähendada puhkeasendis vererõhku ning võib vähendada seljavalu ja ebamugavust, mis on seotud artriidi ja fibromüalgiaga.

Enne jõutreeninguga alustamist pidage nõu oma arstiga, kuna see ei pruugi teie jaoks ohutu olla. Tulemused võivad kõigil erineda.

6. Parandada vaimset tervist

Tugevus- või vastupanutreening on kasulik ka teie vaimsele tervisele. 2010. aasta uuringute ülevaade leidis positiivse seose jõutreeningu ja järgmise vahel:

• ärevusnähtude vähendamine
• kognitiivse funktsiooni parandamine
• väsimuse vähendamine
• depressiooni vähendamine
• ja enesehinnangu parandamine

Ehkki tõendid näivad olevat positiivsed, on nende tulemuste kinnitamiseks vaja veel uuringuid.

7. Väljakutse oma lihastele

Pullups on keeruline jõutreening. Lihaste väljakutsete esitamine raskete liigutustega võib parandada ka teie üldist vormisoleku taset. Kui te pole seda varem teinud, võib nende lisamine oma rutiini parandada teie enesetunnet ja väljanägemist.

Kui teete samu harjutusi ikka ja jälle, võib teie keha mõne aja pärast platoo hakata. Kuid kui lisate uusi ja väljakutseid pakkuvaid harjutusi, näiteks tõmbeid, võite oma jõudu märkimisväärselt parandada.

Tõmbevariantide eelised

Ükskõik, kas olete treeningutega tegelenud või kogenud sportlane, võivad tõmbamised olla teile endiselt kasulikud.

Võite proovida tõmbevariante, sealhulgas abistatavaid tõmbeid (algajad), põlved kõverdatud (vaheversioon) või isegi jalgade ümber oleva raskusega vööga (edasijõudnud).

Allpool on loetletud mõned tõmbevariantide eelised.

Algajasõbralikud võimalused

Isegi kui olete treeningutega uus inimene, saate siiski teha tööd vundamentide kallal, et saaksite end valmis teha täielikuks tõmbeks. Sa saad:

• Alustuseks riputage tõmbevardalt 10–30 sekundiks. Hakkate tugevdama käsivarsi ja selga lihaseid, mida on vaja tõmbe tegemiseks.
• Harjutamiseks otsige oma spordisaalist abistavat tõmbamismasinat.

Täpsemad valikud

Kui olete arenenud sportlane või olete juba pikka aega edukalt tõmbamisega tegelenud, saate oma lihaseid ikkagi väljakutsuda. Sa saad:

• Proovige lisada raskust vöö või vestiga.
• Tehke tõmbeid ühe käega.

Need variatsioonid hoiavad teie lihaseid väljakutsetega. Need hoiavad teid platoodangu eest, et saaksite jätkata jõu suurendamist.

Kaasavõtmine

Tõmbamised on keeruline ülesanne. Kuid nad on väärt oma iganädalaste jõutreeningute rutiini lisamist. Isegi kui olete pulluppide tegemine uus, võib baarist riputamise või abistatava tõmbe harjutamine aidata teil jõudu koguda.

Oma rutiini ümardamiseks proovige kombineerida tõmbeid teiste ülakeha harjutustega, nagu pushups, lõugid, triitsep-pikendused ja biitsep-lokid. Seda rutiini saate teha kaks kuni kolm korda nädalas.

Laske lihastel taastuda alati jõutreeningute vahel päevas. Enne uue jõutreeningu korra alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.