Juhend algajatele taimetoidu järgimiseks

Sisu

• Teie taimetoitluse kava
• Alusta aeglaselt ja ühtlaselt.
• Vahetage oma liha ubade vastu.
• Keskenduge tervetele, rafineerimata teradele.
• Ärge kartke süsivesikuid.
• Pöörake tähelepanu kunstlikule lihatootele.
• Ärge stressake valkude pärast.
• Olge teadlik mõnest võimalikust toitainete puudusest.
• Ole valmis perega kompromisse tegema.
• Taimetoiduplaani toitumisideed
• Ülevaade

Viimase paari aasta jooksul on taimne söömine saavutanud nii kõrge populaarsuse, et kõik, alates Lizzost ja Beyoncé'st kuni teie naabrinaiseni, on proovinud mõnda dieedi versiooni. Tegelikult näitas Nielseni 2017. aasta uuring, et 39 protsenti ameeriklastest üritab süüa rohkem taimset päritolu. Ja seda mõjuval põhjusel: taimset toitu sisaldav taimetoit pakub palju kasu tervisele, alates krooniliste haiguste riski vähendamisest kuni soolestiku tasakaalustatuse edendamiseni.

Kui need hüved-koos kunstlihatoodete kasvava populaarsusega ja lugematu arv Instagrami kontodega, mis on pühendatud droolikõlblikele taimsetele retseptidele-on veennud teid hüppama, järgige seda taimetoiduplaani, et alustada oma taimset üleminekut. Lubage, see muudab lihast loobumise täiesti stressivabaks.

Teie taimetoitluse kava

Enne kui õpid kuidas taimetoitlaseks saamiseks peaksite tõenäoliselt kiiresti kokku võtma, mida taimetoitlus täpselt tähendab. Üldiselt sööb taimetoiduline inimene peamiselt taimset toitu ja väldib loomseid valke, sealhulgas liha ja mereande, kuid sööb mune ja piimatooteid, ütleb Alex Caspero, M.A., R.D., registreeritud dieediarst ja taimne kokk. Seda nimetatakse mõnikord lakto-ovo taimetoiduks.

Toidus on ka muid kergeid erinevusi, sealhulgas lakto-taimetoitlane (inimene, kes sööb taimset toitu ja piimatooteid, kuid mitte mune) ja ovo-taimetoitlane (keegi, kes sööb taimset toitu ja mune, kuid mitte piimatooteid). Seda ei tohi segi ajada vegantoiduga, mis üldiselt kõrvaldab kõik loomsed tooted, sealhulgas liha, linnuliha, kala, piimatooted, munad ja mõnikord muud loomset päritolu tooted, näiteks mesi. (Seotud: erinevus vegan ja taimetoitluse vahel)

Alusta aeglaselt ja ühtlaselt.

Kui olete otsustanud, milliseid loomseid tooteid soovite oma toidukordades hoida või millest loobuda, on aeg alustada oma taimetoiduplaaniga. Kuigi mõne jaoks sobib külma kalkuni liha lõikamine, soovitab Caspero enamikul inimestel järk-järgult üle minna täisväärtuslikuks taimetoitlaseks, mis võib aidata muuta dieeti säästvamaks, ütleb ta. Esimene samm: vaadake hoolikalt ja põhjalikult oma taldrikul olevaid toite. Kui tavaliselt sööte kolm köögivilja nädalas, suurendage seda järgmise kahe nädala jooksul kuni viis või kuus. Sealt edasi jätkake aeglaselt rohkem taimsete toitude söömist (mõelge: köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, oad ja kaunviljad, pähklid ja seemned), kuni kogu teie toitumine on taimne, selgitab ta.

Kuigi see strateegia peaks teie üleminekut lihtsamaks muutma, võib tunduda, et täiesti üksinda taimse toitumisstiili ülevõtmine on üle jõu käiv. Sellepärast on Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., registreeritud toitumisspetsialist ja toitumisspetsialist. Kuju Brain Trust liige soovitab vestelda oma taimetoitlusplaani kohta registreeritud dietoloogi või tervishoiuteenuse osutajaga. "Minu arvates on kasulik olla võimalikult liberaalne ja tagada, et te ei läheks hirmu vaatenurgast, arvates, et teatud toidud on" head "ja teised" halvad "," selgitab ta.

Vahetage oma liha ubade vastu.

Kui alles alustate, on kasulik mõelda taimsetele toitudele, mida saate kasutada asemel liha, selle asemel, et püüda leida lihavabu retsepte. "Kui teile meeldib kananuudlisupp, tehke kikerherne -nuudlisupp ja kui sööte jahvatatud veiseliha -tacot, tehke need läätsetacod," soovitab Caspero. Üldiselt on mustad oad ja läätsed sobivad jahvatatud veiseliha jaoks, kikerherned töötavad kanana ja tofu, mis on valmistatud sojaubadest, võib asendada liha võileibades, segada friikartuleid ja buddhakausse, lisab ta.

Ja kõigi nende ubadega on kaasas palju eeliseid. Alustuseks on need täis taimset valku ja kiudaineid, mis on peamised toitained, mis aitavad teil tunda end täis-mitte näljasena, ütleb Caspero. Lisaks: „mida rohkem ube sööte, seda rohkem lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid saate ning seda rohkem tarbite looduslikke antioksüdante, mis kõik mitte ainult ei paranda teie tervist, vaid aitavad ka vähendada kroonilisi haigusi. risk,” lisab ta. Siin on võtmetähtsusega kiudained, mitteseeditavad süsivesikud, mis tekitavad pärast sööki rahulolu, aitavad ära hoida kõhukinnisust ning mängivad rolli ka II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste ennetamisel. (BTW, siin on, kui palju kiudaineid te tegelikult vajate.)

Keskenduge tervetele, rafineerimata teradele.

Kuna lihatükid ei võta enam poolt taldrikut, võivad uued taimetoitlased hakata tühja kohta vanade heade süsivesikutega laadima. Kuigi pole midagi halba, kui sööte aeg -ajalt valgest jahust valmistatud viilu hapu või pastakausi, soovitab Caspero nullida terved rafineerimata terad, näiteks farro, tatar ja kaer, mis sisaldavad rohkem kiudaineid, valke ja vitamiine kui nende rafineeritud kolleegid.

"Hommikuse teraviljakausi asemel - mis on jah taimetoitlane - on teil võib -olla nüüd kauss kaeraga," ütleb Caspero. "Ja peale selle lisage võib -olla röstitud tatratangud, mis on nii maitsvad või krõbedad, pluss kanepiseemned, chia seemned ja mõned marjad." Kuigi see brekkie on süsivesikuterohke, annab kaer ise portsjoni kohta 4 grammi kiudaineid (ehk 14 protsenti soovitatud päevaannusest) ning puuviljad ja seemned lisavad veelgi.

Ärge kartke süsivesikuid.

Meeldetuletus: köögiviljades ja ubades on üsna vähe süsivesikuid. Näiteks ühes keskmises bataadis on 25 grammi süsivesikuid, samas kui pool tassi musti ube sisaldab 20 grammi. Kuid isegi kui süsivesikute arv Buddha kausis või teraviljakausis langeb kokku pastaportsjoni omaga, julgustab Caspero neid, kes järgivad taimetoiduplaani, keskenduma nende toiduainete tüübile, mida nad söövad. , mitte makrotoitainete profiil. Lõppude lõpuks sisaldavad need kogu taimsed toidud ka vastavalt 4 ja 7 grammi kiudaineid.

Pöörake tähelepanu kunstlikule lihatootele.

Tänu nende laialdasele kättesaadavusele on kunstlihatooted hõlbustanud taimetoitlastel algajatel tegelikust tehingust loobumist. Kuid Feller hoiatab, et mitte kõik tooted ei ole võrdsed ja peaksite otsima tooteid, mis kasutavad kvaliteetseid koostisosi, on minimaalselt töödeldud ja sisaldavad vähe soola. "Kui teil need on, tehke see tahtlikult," lisab ta. See tähendab, et ärge sööge samamoodi, kui sööte liha, vaid vahetage kunstlihatooteid. "Soovite veenduda, et teie taldrik on keskendunud tervetele ja minimaalselt töödeldud taimedele," ütleb ta. (Seotud: Dietoloogide sõnul on see, mida peate tegelikult teadma kunstlihaburgeri suundumusest)

Ärge stressake valkude pärast.

Pikka aega on eksinud arusaam, et taimetoitlased ja taimsed sööjad ei saa piisavalt proteiini süüa, ekslik Caspero ütleb, et ei saa olla tõest kaugemal. "Taimed sisaldavad valku ja see on parem kui loomne valk, kuna see sisaldab ka kiudaineid," ütleb ta. See pool tassi portsjonit kiudainerikastest mustadest ubadest sisaldab 7,6 grammi valku, samas kui üks kanatiib ei sisalda kiudaineid ja ligikaudu sama palju valku. BTW, keskmine naine vajab USDA andmetel vaid 46 grammi valku päevas ning enam kui 6600 taimetoitlasega tehtud uuringust selgus, et osalejad said keskmiselt 70 grammi makrotoitaineid päevas. Tõlge: Ärge higistage piisavalt valgu saamise pärast.

Lisaks saate Caspero sõnul saada kõik üheksa asendamatut aminohapet - teie keha jaoks vajaliku valgu ehitusplokid, mida saate ainult toitu tarbides. Tegelikult ajakirjas avaldatud uuring Toitained märkis, et kõik taimsed toidud sisaldavad kõiki 20 aminohapet (asendamatud ja asendamatud), hoolimata levinud väitest, et teatud taimsetes toitudes puuduvad spetsiifilised aminohapped. Kuigi mõningaid aminohappeid leidub teatud toiduainetes väiksemas koguses, tagab laia valiku taimsete toitude söömine, et igaüks, kes järgib taimetoitluse kava, saab neid piisavalt, ütleb ta. "Isegi sellised asjad nagu sojatoit sisaldavad kõiki aminohappeid piisavas koguses, kus see ei tekita muret," lisab ta.

Olge teadlik mõnest võimalikust toitainete puudusest.

Isegi kui teil on taimetoitluse kava kohaselt vaja täita oma kiudainete kvoot, võib teil puududa muudest olulistest toitainetest. Näiteks B12 -vitamiini, mis on toitaine, mis aitab hoida keha närve ja vererakke tervena, leidub peamiselt loomsetes toiduainetes ja mõnes rikastatud toidus, näiteks teraviljas, mistõttu on ainuüksi taimsetest toitudest raske kõhtu täis saada. Seetõttu soovitab Caspero neil, kes järgivad taimetoitlust, võtta B12 toidulisandit, et saavutada igapäevane soovitatud 2,4 mikrogrammi toidukogus.

Taimetoitlastel võib samuti olla raskusi, et saada piisavalt rauda – mineraali, mida kasutatakse punastes verelibledes valkude tootmiseks, mis kannavad kopsudest kogu kehas hapnikku ja lihastesse. Seal olles on Feller ütleb, et taimedes leiduv raud ei imendu täpselt nii hästi kui lihas leiduv raud. See tähendab, et taimetoitlased peavad NIH järgi tarbima peaaegu kaks korda rohkem taimset rauda, ​​et end täis saada. "Üldiselt ütleme inimestele, et see peab sisaldama C-vitamiini [et keha omastaks seda paremini] ja olema tahtlik," ütleb Feller. "Kui näete rauapuuduse kliinilisi ilminguid, võiksite mõelda mõne kangendatud teraviljatoote võtmisele või toidulisandi võtmisele." Kui teil on vähe toitaineid, võib NIH andmetel tekkida nõrkus ja väsimus, keskendumisraskused või seedetrakti häired.

Et kõht täis saada, proovige maitsta rauarikkaid taimset toitu, nagu tofu, kikerherned ja edamame koos C-vitamiini sisaldavate punaste ja roheliste paprikate, brokkoli ja rooskapsastega-või rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga rauapreparaatidest. arvate, et teil on raskusi piisava koguse saamisega.

Ole valmis perega kompromisse tegema.

Taimetoitluse vastuvõtmine pärast aastakümneid kestnud lihaarmastaja pitsa söömist pole raske ainult teile, kuid see võib ka teie suhteid koormata. "Kui te kasvasite üles kohas, mis on ikka veel väga suurel määral lihapõhine, või kui teie pere või partner soovib endiselt süüa kõigesööja dieeti, võib nende toitude vähendamisel või täielikul eemaldamisel tekkida hõõrdumisi, " ütleb ta.

Et keegi ei tunneks, et nad loobuvad oma lemmiktoitudest, soovitab Caspero keskenduda kogu leibkonnale meeldivatele toitudele, olgu selleks siis falafel, karri või klassikalised köögiviljaburgerid. Ja pidage meeles, et ärge proovige oma perekonda ega S.O. -d häbistada. sööma täpselt nii, nagu sa teed. "Ütlemine neile, et nad peavad sel viisil sööma, vastasel juhul saavad nad tõenäoliselt südamehaigusi, pole ilmselt parim viis sellele läheneda," ütleb ta. „Selle asemel koondage see enda ümber ja öelge:„ Ma olen nii söönud ja tunnen end paremini. Tahaksin julgustada meid mõlemaid seda tegema. Millised on teie mõtted?” Partneri kaasamine otsuste tegemisse on alati hea mõte.

Taimetoiduplaani toitumisideed

Vaatamata levinud müüdile, et taimetoit on sama maitsev kui telliskivi, rõhutavad nii Caspero kui ka Feller, et taimne toiduvalmistamine võib olla uskumatult maitsev – kui teete seda õigesti. "Oleme nii harjunud oma loomseid valke maitsestama ja me ei maitsesta oma köögivilju ning siis eeldame, et meie taldrikul on aurutatud köögiviljad sama maitsvad," ütleb Feller. "Kui see on teie taldriku keskpunkt, vajab see sama palju armastust, kui te annaksite filee mignonile."

Puista lillkapsaõisikutele enne röstimist paprika-, köömne- ja tšillipulbrit, enne pannil praadimist määri tofu maisitärklise ja seesamiseemnetega või lase marineerida köömnete, kurkumi, musta pipra, sibula ja küüslaugu segus, soovitab Feller. Omatehtud, proteiinisisaldusega piruka valmistamiseks ühendage terad ja oad, näiteks oder ja läätsed, vürtsidega ning vormige oma täisteranastast valmistatud lihapallideks. Ta ütleb, et köögiviljasegu jaoks, mis ei muutu kunagi tuhmiks, kombineerige tooteid, nagu lehtkapsas ja kaelus või rooskapsas ja spargel, millel on erinev maitse ja suus, kuid mis töötavad sujuvalt koos, ütleb ta.

Ja kui teil on pärast kõiki katse-eksituse meetodeid endiselt raske loomingulisi ja mis veelgi olulisem-maitsvaid taimetoite välja mõelda, siis pöörduge nende taimsete retseptide poole. Tänu võimsale maitsele, kiudainetega täidetud koostisosadele ja lihtsusele ei jäta sa kana igatsema.

• See taimetoitlane Paella viib teid Hispaaniasse
• 15 taimetoidu retsepti armastavad isegi lihasööjad
• Maitsvad ja tervislikud taimetoiduretseptid kehakaalu langetamiseks
• Lihtsad Freekeh'i retseptid, mis muudavad täisteratoodete söömise lihtsaks
• 17 loomingulist taimetoiduretsepti roheliste lehtedega
• Kõrge valgusisaldusega taimetoiduõhtusöök, kui soovite oma makro ilma lihata
• Ülitäidise röstitud köögiviljade Frittata retsept
• Taimetoitlane Bolognese Polenta kookide kohal
• Buddha kausi ideed taimetoidulõunaks
• 10 taimetoidu võileibade täitmist

Ülevaade