Ülim algaja kõhulihaste treening tugeva tuumiku loomiseks

Sisu

• Algaja Ab treening liigub
• Butterfly Crunch
• Küljelt küljele
• Esiplaat
• Keskmise kõhulihase treeningu käigud
• Sõrmed varvasteni
• Käärid
• Vastupidine kriis koos takistusribadega
• Täiustatud Ab -treeningu liigutused
• Põlvikud
• Jalgade kiiged
• Palljalgade tõstmine
• Ülevaade

Tugev tuum toimib vundamendina, mis aitab teil purustada iga teise treeningu, rääkimata alaseljavalu ennetamisest. Alustage selle algaja kõhulihaste treeninguga, seejärel jätkake oma kõhulihaste proovilepanekut uutel ja üha intensiivsematel viisidel.

Kuidas see töötab: Kolm kuni viis korda nädalas lisage oma tavapärasesse treeningrutiini need algajate kõhutreeningu liigutused, mille on välja töötanud personaaltreener ja karateekspert Ph.D. Tom Seabourne. (Kas vajate inspiratsiooni? Selline näeb välja täiuslikult tasakaalustatud treeningunädal.) Kui algajad abitreeningud hakkavad tunduma kerged, edenege vahepealseteks ja seejärel edasijõudnuteks.

Mida vajate: Joogamatt, kaks tugevat tooli, takistusrihm ja stabiilsuspall.

Algaja Ab treening liigub

Butterfly Crunch

Sihib kõhuõõnde

A. Lamage selili, jalatallad koos võimalikult keha lähedal, põlved külgedele kõverdatud.

B. Asetage käed pea taha, küünarnukid kõrvade joonele.

C. Hoides selja põrandal tasasena ja kõhulihased kokkutõmbunud, hingake välja ja kõverdage rindkere paar tolli põrandast jalgade poole üles.

D. Alustamiseks madalam.

Tehke 10 kordust.

Küljelt küljele

Sihtmärgid viltu

A. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, käed külgedel.

B. Hingake välja ja haarake südamikku, kui libistate paremat kätt parema jala poole. (Teie pea ja kael peaksid jääma joondatud ja alaselg põrandale surutud.)

C. Naaske algusesse, vahetage külgi ja korrake algaja kõhulihaste treeningu liigutust.

Tehke 15 kordust.

Esiplaat

Sihib põiki kõhulihaseid

A. Alustage kätel ja põlvedel.

B. Hoides selja- ja kõhulihaseid kokkutõmmatuna, laskuge alla küünarvartele, sirutades samal ajal jalad selja taha, nii et toetute jalapallidele. (Hoidke kindlasti selg sirge, puusad püsti ja kael lõdvestunud - vaadake lisateavet täiusliku plankvormi kohta siit.)

C. Hoidke 3 sekundit, seejärel naaske algusesse.

Tehke 10 kordust.

Keskmise kõhulihase treeningu käigud

Sõrmed varvasteni

Sihib kõhu sirglihast

A. Lamage selili, jalad sirged ja sirutatud lae poole, käed külgedelt allapoole.

B. Hoides selja põrandal tasasena, hingake välja ja tõmmake kõhulihased kokku, kui vöökohast üles krutite ja käed varvaste poole sirutate.

Tehke 2 seeriat 15 kordust.

Käärid

Sihtmärgid viltu

A. Lamage selili, sõrmed toetuvad pea taha.

B. Hoides kõhulihased pingul, tõstke vasak põlv ja puudutage seda parema küünarnukini.

C. Alustamiseks pöörduge tagasi, seejärel tõstke parem põlv üles ja puudutage seda vasaku küünarnukini.

D. Tehke vaheldumisi 15 kordust sujuva ja pideva liigutusega, hoides kõhulihased haakunud ja käed lõdvestunud, et te ei tõmbaks kaelast kinni. (Seotud: Abs -lihaste anatoomia täielik juhend)

Tehke 2 seeriat 15 kordust. 

Vastupidine kriis koos takistusribadega

Sihib põiki kõhulihaseid

A. Heitke selili, põlved kõverdatud, käed külgedelt allapoole, hoides mõlemas käes vastupanuriba ja hoidke riba ümber sääreosa.

B. Tõstke põlvi rinna poole, kuni puusad põrandast lahkuvad.

C. Hoidke 3 sekundit; alustamiseks madalamale.

Tehke 2 seeriat 10 kordust.

Täiustatud Ab -treeningu liigutused

Põlvikud

Sihib kõhu sirglihast

A. Hoidke end kahe tugeva tooli seljatugede vahel, hoides küünarnukid kergelt kõverdatud, õlad allapoole, kael lõdvestunud, pea ja rind tõstetud.

B. Hoides kõhulihased pingul, hingake välja ja seejärel viige põlved väga aeglaselt rinnale ilma edasi -tagasi kiikumata.

Kui see on liiga raske, kaaluge muutmist, alustades samast asendist, seejärel tõstke aeglaselt parem põlv rinnale, seejärel vasak põlv rinnale. Jätkake vaheldumisi näidatud korduste arvu jaoks.

Tehke 3 seeriat 15 kordust.

Jalgade kiiged

Sihtmärgid viltu

A. Lamage selili, käed külgedele sirutatud, jalad ja jalad on suunatud üles.

B. Hingake välja ja tõmmake naba selgroo poole, kui langetate jalad vasakule poole umbes 5 tolli põrandast.

C. Naaske algusesse ja korrake paremal küljel.

Tehke 3 komplekti 15 kordust külje kohta.

Palljalgade tõstmine

Sihib põikkõhulihaseid

A. Lamage stabiilsuspallil näoga allapoole ja veerege edasi, kuni teie käed on põrandal ja ainult jalgade ülaosa on pallil tasane. (Seotud: Harjutuspallitreening liigub kogu kehale)

B. Hoides selja ja parema jala sirgelt, tõstke aeglaselt jalg paar tolli lae poole.

C. Hoidke 3 sekundit, seejärel langetage.

Tehke 10 kordust külje kohta.

Ülevaade