Punapeet 101: toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Anorgaanilised nitraadid
• Punapeedi tervislik kasu
• Madalam vererõhk
• Suurenenud treenimisvõime
• Kahjulikud mõjud
• Oksalaadid
• FODMAP-id
• Alumine rida

Punapeet (Beeta vulgaris) on juurvili, mida nimetatakse ka punapeediks, lauapeediks, aedpeediks või lihtsalt peediks.

Oluliste toitainete sisaldusega peet on suurepärane kiudainete, folaadi (B9-vitamiin), mangaani, kaaliumi, raua ja C-vitamiini allikas.

Punapeete ja peedimahla on seostatud arvukate tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema verevoolu, madalama vererõhu ja parema treeningvõimega.

Paljud neist eelistest on tingitud anorgaaniliste nitraatide suurest sisaldusest.

Punapeet on maitsvad toored, kuid sagedamini keedetud või marineeritud. Süüa saab ka nende lehti - tuntud kui peedirohelisi.

Punapeet on erinevat tüüpi, millest paljud eristuvad värvi järgi - kollane, valge, roosa või tumelilla.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma peet.

Toitumisalane teave

Peet koosneb peamiselt veest (87%), süsivesikutest (8%) ja kiudainetest (2–3%).

Üks tass (136 grammi) keedetud punapeeti sisaldab vähem kui 60 kalorit, samas kui 3/4 tassi (100 grammi) toores peet sisaldab järgmisi toitaineid (1):

• Kalorid: 43
• Vesi: 88%
• Valk: 1,6 grammi
• Süsivesikud: 9,6 grammi
• Suhkur: 6,8 grammi
• Kiud: 2,8 grammi
• Rasv: 0,2 grammi

Süsivesikud

Toores või keedetud punapeet sisaldab umbes 8–10% süsivesikuid.

Lihtsed suhkrud - näiteks glükoos ja fruktoos - moodustavad vastavalt 70% ja 80% keedetud peedisüsivesikutest.

Punapeet on ka fruktaanide - FODMAP-ideks klassifitseeritud lühikese ahelaga süsivesikute - allikas. Mõned inimesed ei suuda FODMAP-sid seedida, põhjustades seedetrakti ebameeldivaid sümptomeid.

Punapeettide glükeemilise indeksi (GI) skoor on 61, mida peetakse keskmiseks. GI on mõõt, mis näitab, kui kiiresti veresuhkru tase pärast sööki tõuseb (2).

Teisest küljest on punapeedi glükeemiline koormus ainult 5, mis on väga madal.

See tähendab, et punapeedid ei tohiks veresuhkru tasemele suurt mõju avaldada, kuna süsivesikute üldkogus igas portsjonis on väike.

Kiud

Punapeet on rohkesti kiudaineid, pakkudes umbes 2–3 grammi igas 3/4 tassi (100 grammi) toores portsjonis.

Dieetkiud on olulised tervisliku toitumise osana ja seotud erinevate haiguste riski vähenemisega (3).

KOKKUVÕTE Peedis sisalduvad süsivesikud on peamiselt lihtsad suhkrud, näiteks glükoos ja fruktoos. Peedis on palju kiudaineid, kuid neil on ka FODMAP-sid, mis võib mõnedel inimestel põhjustada seedeprobleeme.

Vitamiinid ja mineraalid

Punapeet on suurepärane paljude oluliste vitamiinide ja mineraalide allikas.

• Folaat (vitamiin B9). Üks B-vitamiinidest, folaat, on oluline normaalseks kudede kasvuks ja rakkude funktsioneerimiseks. See on eriti vajalik rasedatele (4, 5).
• Mangaan. Olulist mikroelementi - mangaani - leidub suurtes kogustes täisterades, kaunviljades, puuviljades ja köögiviljades.
• Kaalium. Kõrge kaaliumisisaldusega dieet võib vähendada vererõhu taset ja avaldada positiivset mõju südame tervisele (6).
• Raud. Olulisel mineraalil raual on teie kehas palju olulisi funktsioone. See on vajalik hapniku transportimiseks punastes verelibledes.
• C-vitamiin. See tuntud vitamiin on antioksüdant, mis on oluline immuunfunktsioonide ja naha tervise jaoks (7, 8).

KOKKUVÕTE Peet on head vitamiinide ja mineraalide allikad, näiteks folaat, mangaan, kaalium, raud ja C-vitamiin.

Muud taimsed ühendid

Taimsed ühendid on looduslikud taimsed ained, millest mõned võivad tervist aidata.

Peamised taimsed ühendid peedis on:

• Betanin. Seda nimetatakse ka peedipunaseks, betaniin on punapeedi kõige tavalisem pigment, mis vastutab nende tugeva punase värvuse eest. Arvatakse, et sellel on mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid (9).
• Anorgaaniline nitraat. Leitud rohketes lehtedes rohelistes köögiviljades, peedis ja peedimahlas, muutub anorgaaniline nitraat kehas lämmastikoksiidiks ja sellel on palju olulisi funktsioone (10, 11, 12).
• Vulgaksantiini. Kollane või oranž pigment, mida leidub peedis ja kollases peedis.

Anorgaanilised nitraadid

Anorgaaniliste nitraatide hulka kuuluvad nitraadid, nitritid ja lämmastikoksiid.

Punapeet ja peedimahl sisaldavad erakordselt palju nitraate.

Kuid arutelu on nende ainete ümber keerunud juba pikka aega.

Mõned inimesed usuvad, et need on kahjulikud ja põhjustavad vähki, teised aga arvavad, et risk on enamasti seotud töödeldud liha nitrititega (13, 14).

Enamik toidust saadavaid nitraate (80–95%) tuleb puu- ja köögiviljadest. Teisest küljest pärinevad dieetnitritid toidu lisaainetest, pagaritoodetest, teraviljadest ja töödeldud või kuivatatud lihast (10, 15).

Uuringud näitavad, et nitriti- ja nitraadirikastel dieetidel võib olla positiivne tervisemõju, sealhulgas madalam vererõhutase ja vähenenud paljude haiguste risk (13, 16).

Teie keha suudab toidust saadavad nitraadid - näiteks peedi juurest saadud nitraadid - muundada lämmastikoksiidiks (12).

See aine läbib teie arterite seinu, saates signaale arterite ümbritsevatele pisikestele lihasrakkudele ja käsib neil lõdvestuda (17, 18).

Kui need lihasrakud lõdvestuvad, laienevad teie veresooned ja vererõhk langeb (19).

KOKKUVÕTE Punapeet sisaldab palju kasulikke taimseid ühendeid, eriti betaniini (punapeedipunane), vulgaksantiini ja anorgaanilisi nitraate. Eelkõige on anorgaanilised nitraadid seotud vererõhu langusega.

Punapeedi tervislik kasu

Punapeedil ja peedimahlal on palju tervisega seotud eeliseid, eriti südame tervise ja kehalise võimekuse parandamiseks.

Madalam vererõhk

Kõrge vererõhk võib kahjustada teie veresooni ja südant. Lisaks kuulub see kogu maailmas tugevaimate südamehaiguste, insuldi ja enneaegse surma riskitegurite hulka (20).

Anorgaaniliste nitraadirikaste puu- ja köögiviljade söömine võib vähendada südamehaiguste riski, alandades vererõhku ja suurendades lämmastikoksiidi moodustumist (21, 22).

Uuringud näitavad, et peet või nende mahl võib mõne tunni jooksul alandada vererõhku kuni 3–10 mm Hg (21, 23, 24, 25).

Sellised mõjud on tõenäoliselt tingitud lämmastikoksiidi suurenenud sisaldusest, mis põhjustab teie veresoonte lõdvestamist ja laienemist (26, 27, 28, 29).

Suurenenud treenimisvõime

Arvukad uuringud näitavad, et nitraadid võivad parandada füüsilist jõudlust, eriti kõrge intensiivsusega vastupidavusharjutuste ajal.

On tõestatud, et dieetnitraadid vähendavad hapniku kasutamist füüsilise koormuse ajal, mõjutades energia tootmise eest vastutavate rakuorganite mitokondrite tõhusust (30).

Peet ja nende mahl kasutatakse sellel eesmärgil sageli suure anorgaanilise nitraadisisalduse tõttu.

Punapeetarbimine võib parandada jooksu- ja rattasõitu, suurendada vastupidavust, suurendada hapniku kasutamist ja viia üldise treeningtulemuseni (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

KOKKUVÕTE Punapeet võib alandada vererõhku, mis võib vähendada südamehaiguste ja muude tervisehädade riski. See juurvili võib parandada ka hapniku kasutamist, vastupidavust ja treeningu sooritust.

Kahjulikud mõjud

Punapeet on tavaliselt hästi talutav - välja arvatud isikud, kellel on kalduvus neerukivide tekkeks.

Punapeedi tarbimine võib põhjustada ka teie uriini muutumist roosaks või punaseks, mis on kahjutu, kuid sageli verega segane.

Oksalaadid

Peedirohelised sisaldavad kõrgel tasemel oksalaate, mis võivad aidata kaasa neerukivide moodustumisele (38, 39).

Oksalaatidel on ka toitumisvastased omadused. See tähendab, et need võivad häirida mikrotoitainete imendumist.

Oksalaatide tase on lehtedes palju kõrgem kui juur ise, kuid juurt peetakse sellegipoolest kõrgeks oksalaatideks (40).

FODMAP-id

Punapeet sisaldab FODMAP-sid fruktaanide kujul, mis on lühikese ahelaga süsivesikud, mis toidavad teie soolestiku baktereid.

FODMAP-id võivad tundlikel inimestel, näiteks ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel põhjustada ebameeldivat seedehäiret.

KOKKUVÕTE Punapeet on tavaliselt hästi talutav, kuid sisaldab oksalaate - mis võib viia neerukivideni - ja FODMAP-sid, mis võivad põhjustada seedeprobleeme.

Alumine rida

Punapeet on hea toitainete, kiudainete ja paljude taimsete ühendite allikas.

Nende tervisega seotud eelised hõlmavad paremat südametervist ja suuremat treenimisvõimet, mis mõlemad tulenevad nende anorgaaniliste nitraatide sisaldusest.

Peet on magus ja eriti maitsev salatitesse segades.

Lihtne valmistada, neid saab süüa toorelt, keedetult või küpsetatult.