Kas oder sobib sulle hästi? Toitumine, eelised ja selle valmistamine

Sisu

• Tervislik teravili
• Hea toitainete allikas
• Võib olla kasulik veresuhkru kontrollile
• Võib parandada seedimist
• Muud võimalikud kasu tervisele
• Mai abi kaalulangus
• Võib aidata vähendada kolesterooli
• Võimalikud riskid
• Kuidas seda dieedile lisada
• Alumine rida

Oder on nätske tekstuuri ja mahe, pähklise maitsega teravili.

See on kogu maailmas parasvöötmes kasvava rohutüübi seeme ja üks esimesi teri, mida iidsed tsivilisatsioonid on kasvatanud.

Tegelikult viitavad arheoloogilised tõendid, et odra kasvatati Egiptuses üle 10 000 aasta tagasi ().

Ehkki see kasvab Lääne-Aasia ja Kirde-Aafrika piirkondades metsikult, on seda laialdaselt kasvatatud inimeste ja loomade toiduks ning õlle ja viski tootmiseks.

2014. aastal toodetud 144 miljoni tonniga on oder maailmas maisi, riisi ja nisu järel neljandana toodetud teravili (2).

Selles artiklis käsitletakse odra kasulikkust tervisele ja selle lisamist oma dieeti.

Tervislik teravili

Kooritud otra peetakse täisteraks, kuna töötlemisel on eemaldatud ainult söödamatu väliskest.

Kuid sagedamini saadaval olev pärl oder ei ole täistera, kuna kiudu sisaldavad kliid on eemaldatud.

Ehkki pärl oder on endiselt mõningate toitainete allikas, on kooritud oder tervislikum valik.

Dieet, milles on palju täisteratooteid, on seotud krooniliste haiguste väiksema riskiga.

Suures uuringus, milles osales üle 360 ​​000 inimese, oli kõige teravilja, näiteks odra tarbijate seas 17% väiksem surmaoht kõigist põhjustest, sealhulgas vähist ja diabeedist, võrreldes madalaima täistera tarbimisega ( ).

Teised uuringud on näidanud, et täistera söömine võib vähendada teie II tüüpi diabeedi ja rasvumise tekkimise riski ().

Täistera odra eelised võivad tuleneda lisaks kiudainesisaldusele ka fütotoitainetest, mis on taimeühendid, millel on tervisele kasulik mõju ().

Täistera, näiteks koorimata otra söömist on seostatud krooniliste haiguste ja surma riski vähenemisega. Kooritud oder sisaldab kiudaineid ja muid tervisele kasulikke taimseid kemikaale.

Hea toitainete allikas

Oder on täistera, mis on täis toitaineid. Küpsetades on see kahekordne, nii et pidage seda toitumisalaste faktide lugemisel meeles.

Pool tassi (100 grammi) kuumtöötlemata kroovitud otra sisaldab järgmisi toitaineid (6):

• Kalorid: 354
• Süsivesikud: 73,5 grammi
• Kiud: 17,3 grammi
• Valk: 12,5 grammi
• Rasv: 2,3 grammi
• Tiamiin: 43% päevasest võrdluskogusest (RDI)
• Riboflaviin: 17% TAI-st
• Niatsiin: 23% TAI-st
• Vitamiin B6: 16% TAI-st
• Folaat: 5% TAI-st
• Raud: 20% TAI-st
• Magneesium: 33% TAI-st
• Fosfor: 26% TAI-st
• Kaalium: 13% TAI-st
• Tsink: 18% TAI-st
• Vask: 25% TAI-st
• Mangaan: 97% TAI-st
• Seleen: 54% TAI-st

Odra peamine kiudainetüüp on beeta-glükaan, lahustuv kiud, mis moodustab vedelikuga kombineerituna geeli. Beeta-glükaan, mida leidub ka kaeras, võib aidata vähendada kolesterooli ja parandada veresuhkru taset ().

Lisaks sisaldab oder antioksüdante nagu E-vitamiin, beetakaroteen, luteiin ja zeaksantiin, mis aitavad kaitsta ja parandada oksüdatiivse stressi põhjustatud rakukahjustusi ().

Oder sisaldab palju olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Veelgi enam, see on hea beeta-glükaani allikas, kiudained, mis võivad aidata vähendada kolesterooli ja veresuhkru taset.

Võib olla kasulik veresuhkru kontrollile

Oder võib aidata vähendada veresuhkru ja insuliini taset, mis võib vähendada teie diabeediriski.

Täistera oder on hea kiudainete allikas, sealhulgas lahustuv kiud beeta-glükaan, mis aeglustab suhkru imendumist, sidudes seda seedetraktis ().

Ühes uuringus, milles osales 10 ülekaalulist naist, kes sõid odra või kaera pluss glükoos, vähendasid nii kaer kui oder veresuhkru ja insuliini taset. Kuid oder oli palju tõhusam, vähendades taset 59–65%, võrreldes kaeraga 29–36% ().

Teine uuring, milles osales 10 tervet meest, leidis, et neil, kes sõid õhtusöögiga otra, oli järgmisel hommikul pärast hommikusööki 30% parem insuliinitundlikkus kui meestega, kes sõid koos õhtusöögiga rafineeritud nisuleiba ().

Lisaks on 232 teadusliku uuringu ülevaade seostanud täistera hommikuhelveste tarbimise, sealhulgas odra sisaldavaid teravilju, väiksema diabeediriskiga ().

Uuring 17 rasvunud naisel, kellel oli suurenenud insuliiniresistentsuse risk, näitas, et hommikusöögihelbed, mis sisaldasid 10 grammi odra beeta-glükaani, vähendasid söögijärgset veresuhkru taset võrreldes muud tüüpi teraviljadega ().

Lisaks on odral madal glükeemiline indeks (GI) - näitaja selle kohta, kui kiiresti toit veresuhkrut tõstab. Tegelikult on odra skoor 28 teraviljast madalaim ().

Uuringud on näidanud, et odra söömine võib vähendada veresuhkru ja insuliini taset. Lisaks on sellel madal glükeemiline indeks, mis muudab selle nutikaks valikuks kõrge veresuhkruga inimestele.

Võib parandada seedimist

Pool tassi (100 grammi) kuumtöötlemata koorimata otra pakib 17,3 grammi kiudaineid ehk 69% ja 46% naiste ja meeste TAI-st (6).

Toidukiud suurendavad suures osas teie väljaheiteid, hõlbustades seedetrakti läbimist ().

Oder võib aidata kõhukinnisust leevendada. Ühes uuringus, kus osales 16 kroonilise kõhukinnisusega inimest, suurendas 9 grammi idanenud odralisa 10 päeva jooksul päevas, millele järgnes kahekordne annus 10 päeva jooksul, nii roojamise sagedust kui ka mahtu ().

Lisaks on näidatud, et oder parandab põletikulise soolehaiguse haavandilise koliidi sümptomeid. Kuus kuud kestnud uuringus koges 21 mõõduka haavandilise koliidiga inimest leevendust, kui talle anti 20–30 grammi idandatud odralisa ().

Samuti võib oder soodustada heade bakterite paljunemist teie seedetraktis. Odra beeta-glükaani kiud võivad aidata toita terveid soolebaktereid, suurendades nende probiootilist aktiivsust (,).

Nelja nädala pikkuses uuringus, kus osales 28 tervet inimest, suurendas 60 grammi otra päevas soolestikus kasulikku tüüpi baktereid, mis võivad aidata vähendada põletikku ja parandada veresuhkru tasakaalu ().

Oder sisaldab palju kiudaineid, mis on vajalikud korralikuks seedimiseks. Uuringud on näidanud, et odra söömine võib vähendada kõhukinnisust, parandada teatud soolehaiguste sümptomeid ja suurendada kasulike soolebakterite arvu.

Muud võimalikud kasu tervisele

Odra söömisel võib olla ka muid eeliseid tervisele.

Mai abi kaalulangus

Kuna inimkeha ei suuda kiudaineid seedida, lisavad kiudainerikkad toidud teie dieedile mahtu ilma kaloreid suurendamata. See muudab kiudainerikkad toidud kasulikuks inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta.

10 täisteravilja kohta tehtud uuringust leiti, et kui mõned terad, näiteks oder, rukis ja kaer, suurendasid pärast sööki täiskõhutunnet, siis täistera nisu ja mais mitte ().

Kahes uuringus kogesid inimesed, kes sõid hommikusöögiks otra, lõuna ajal madalamat näljatunnet ja hilisematel söögikordadel vähem, kui need, kes sõid riisi või täistera (,).

Ühes teises uuringus söödi rottidel eriti kõrge beeta-glükaani kiudainega odra tüüpi 19% vähem kui vähem beeta-glükaaniga sööta. Veelgi enam, kõrgema beeta-glükaani otra söövad loomad kaotasid kaalu ().

Üks viise, kuidas oder nälga ja täiskõhutunnet mõjutab, on näljatunde eest vastutava hormooni greliini taseme langus ().

Võib aidata vähendada kolesterooli

Mitmed uuringud on näidanud, et odra söömisel võib olla kasulik mõju kolesteroolile.

On tõestatud, et kõrge lahustuvate kiudainetega dieet, mida oder sisaldab, vähendab üldkolesterooli ja “halba” LDL-kolesterooli 5–10% ().

Ühes viie nädala jooksul läbi viidud uuringus, milles osales 18 kõrge kolesterooliga meest, vähendas odra 20% kalorit sisaldava dieedi söömine üldkolesterooli 20%, halva LDL-kolesterooli 24% ja hea HDL-kolesterooli 18% ().

Teises uuringus, milles osales 44 kõrge kolesteroolitasemega meest, vähendas riisi ja pärl odra segu söömine “halba” LDL-kolesterooli ja kõhurasva, võrreldes ainult kontrollrühmaga, kes sööb ainult riisi ().

Odral võib olla muid eeliseid tervisele, sealhulgas kehakaalu langus ja kolesteroolitaseme paranemine.

Võimalikud riskid

Täisteratooted on üldiselt hea lisand kellegi dieedile. Kuid mõned inimesed võivad soovida otra vältida.

Esiteks on see täistera, mis nagu nisu ja rukis sisaldab gluteeni. Seetõttu pole see sobiv valik kellelegi, kellel on tsöliaakia või muu nisu talumatus.

Lisaks sisaldab oder lühikese ahelaga süsivesikuid, mida nimetatakse fruktaanideks ja mis on kääritatav kiud. Fruktaanid võivad ärritunud soole sündroomi (IBS) või muude seedehäiretega () inimestel põhjustada gaase ja puhitus.

Seega, kui teil on IBS või tundlik seedetrakt, võiksite odra vältida.

Lõpuks, kuna oder mõjutab tugevalt veresuhkru taset, võiksite selle söömise ajal olla ettevaatlik, kui teil on diabeet ja te võtate mingeid veresuhkrut langetavaid ravimeid või insuliini ().

Täisteratooted, näiteks oder, on enamiku dieetide tervislikuks täienduseks. Tsöliaakia või muu nisu talumatusega inimesed peaksid aga odrast hoiduma. Need, kes võtavad veresuhkru taset langetavaid ravimeid, peaksid olema ettevaatlikud.

Kuidas seda dieedile lisada

Kuigi odra moodustab ainult 0,36% USA-s tarbitavatest teraviljateradest, on seda dieedile lihtne lisada ().

Oder on erinevates vormides:

• Kooritud oder: See on odra täistera versioon, millel on eemaldatud ainult välimine, mittesöödav kest. See on nätskem ja selle valmistamine võtab kauem aega, võrreldes teiste odratüüpidega.
• Pärl oder: Seda tüüpi odra on osaliselt aurutatud ning selle kest ja kliid eemaldatud. Pärl oder küpseb kiiremini kui koorimata oder, kuid toitaineid on madalam.
• Odrahelbed: Odrahelbed on lamestatud ja viilutatud sarnaselt valtskaerale. Nad küpsevad kiiresti, kuid on vähem toitaineid kui kroovitud oder.
• Odra kruubid: Odra kruubid valmistatakse röstitud ja lõhenenud odrast. Toitainete sisaldus varieerub sõltuvalt nende allikast (kroovitud või pärliga oder).

Teiste täisteratoodete, näiteks riisi, kinoa, kaera või tatra asendajana võite kasutada kooritud otra.

Odra küpsetamiseks loputage terad külma voolava vee all, eemaldades kõik kestad. Seejärel küpsetage seda odra ja vee suhtega 1: 3 - näiteks 0,5 tassi odra jaoks kasutage 1,5 tassi vett.

Pärl oder valmib umbes tunniga, samas kui kroovitud oder muutub pehmeks umbes 1,5 tundi.

Siin on mõned võimalused odra lisamiseks oma dieeti:

• Proovige odrahelbeid hommikupudruna kaera asemel.
• Lisage see suppidele ja hautistele.
• Sega odrajahu küpsetistes nisujahuga.
• Valmistage terasalat keedetud odra, köögiviljade ja kastmega.
• Söö seda lisandina riisi või kinoa asemel.
• Proovige juua odra vett.

Oder on mitmekülgne teravili, mida saab asendada mis tahes muu täisteraga salatites, lisandites, suppides ja hautistes.

Alumine rida

Oder sisaldab palju kiudaineid, eriti beeta-glükaani, mis võib vähendada kolesterooli ja veresuhkru taset. See võib aidata ka kaalulangust ja parandada seedimist.

Täistera, koorimata oder on toitevam kui rafineeritud, pärliga oder. Seda saab asendada mis tahes täisteraga ja hõlpsalt lisada oma dieeti.