Banaan 101: toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Banaanide tervislik kasu
• Südame tervis
• Seedetrakti tervis
• Banaani varjuküljed
• Alumine rida

Banaanid kuuluvad planeedi kõige olulisemate toidukultuuride hulka.

Nad on pärit taimeperekonnast, mida nimetatakse Musa mis on pärit Kagu-Aasiast ja mida kasvatatakse paljudes maailma soojemates piirkondades.

Banaanid on tervislik kiudainete, kaaliumi, B6-vitamiini, C-vitamiini ning erinevate antioksüdantide ja fütotoitainete allikas.

Eksisteerib palju tüüpe ja suurusi. Nende värvus on tavaliselt rohelisest kollaseni, kuid mõned sordid on punased.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate banaanide kohta teadma.

Toitumisalane teave

Toitumisalased faktid ühe keskmise suurusega banaani (100 grammi) kohta on:

• Kalorid: 89
• Vesi: 75%
• Valk: 1,1 grammi
• Süsivesikud: 22,8 grammi
• Suhkur: 12,2 grammi
• Kiud: 2,6 grammi
• Rasv: 0,3 grammi

Süsivesikud

Banaanid on rikkalikud süsivesikute allikad, mis esinevad peamiselt tärklisena küpsetes banaanides ja suhkrud küpsetes banaanides.

Banaanide süsivesikute koostis muutub küpsemise ajal drastiliselt.

Valmimata banaanide põhikomponent on tärklis. Rohelised banaanid sisaldavad kuivmassi järgi mõõdetuna kuni 80% tärklist.

Küpsemise ajal muundatakse tärklis suhkruteks ja jõuab banaani täieliku küpsuse korral alla 1% (2).

Küpsetes banaanides on kõige levinumad suhkrutüübid sahharoos, fruktoos ja glükoos. Küpsetes banaanides võib kogu suhkrusisaldus ulatuda üle 16% värskest massist (2).

Banaanidel on suhteliselt madal glükeemiline indeks (GI) 42–58, sõltuvalt nende küpsusest. GI on näitaja selle kohta, kui kiiresti toidus olevad süsivesikud teie vereringesse jõuavad ja veresuhkrut tõstavad (3).

Banaanide kõrge resistentse tärklise ja kiudainete sisaldus seletab nende madalat geograafilist tähist.

Kiud

Suur osa tärklist valmimata banaanides on vastupidav tärklis, mis läbib teie soolestikku seedimata.

Teie jämesooles fermenteerivad bakterid seda tärklist, moodustades butüraadi - lühikese ahelaga rasvhappe, millel näib olevat kasulik mõju soolestiku tervisele ().

Banaanid on ka head muud tüüpi kiudainete, näiteks pektiini allikad. Osa banaanides sisalduvast pektiinist on vees lahustuv.

Banaanide küpsemisel suureneb vees lahustuva pektiini osakaal, mis on üks peamisi põhjuseid, miks banaanid vananedes pehmeks muutuvad (5).

Nii pektiin kui ka resistentne tärklis mõõdavad veresuhkru tõusu pärast sööki.

Banaanid koosnevad peamiselt süsivesikutest. Valmimata banaanid võivad sisaldada korralikke koguseid vastupidavat tärklist, mis toimib nagu kiudained, aitab teie soolestikku ja soodustab tervislikku veresuhkru taset.

Vitamiinid ja mineraalid

Banaanid on hea mitmete vitamiinide ja mineraalainete, eriti kaaliumi, B6-vitamiini ja C-vitamiini () allikas.

• Kaalium. Banaanid on hea kaaliumiallikas. Suure kaaliumisisaldusega dieet võib kõrgenenud inimeste vererõhku langetada ja on kasulik südame tervisele ().
• Vitamiin B6. Banaanides on palju B6-vitamiini. Üks keskmise suurusega banaan võib anda kuni 33% selle vitamiini päevasest väärtusest (DV).
• C-vitamiin. Nagu enamik puuvilju, on ka banaanid heaks C-vitamiini allikaks.

Banaanid sisaldavad korralikes kogustes mitmeid vitamiine ja mineraale. Nende hulka kuuluvad kaalium ning vitamiinid B6 ja C.

Muud taimsed ühendid

Puu- ja köögiviljad sisaldavad arvukalt bioaktiivseid taimeühendeid ja banaanid pole erandiks.

• Dopamiin. Kuigi see on teie ajus oluline neurotransmitter, ei ületa banaanide dopamiin meeleolu mõjutamiseks vere-aju barjääri. Pigem toimib see antioksüdandina ().
• Katehhiin. Banaanides leidub mitmeid antioksüdante flavonoide, eriti katehhiinides. Neid on seostatud erinevate tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud südamehaiguste riskiga (8,).

Sarnaselt teistele puuviljadele sisaldavad banaanid mitmeid tervislikke antioksüdante, mis vastutavad paljude nende tervisele kasulike omaduste eest. Nende hulka kuuluvad dopamiin ja katehhiin.

Banaanide tervislik kasu

Banaanid kiidavad mitut kasu tervisele.

Südame tervis

Südamehaigused on enneaegse surma kõige levinum põhjus maailmas.

Banaanides on palju kaaliumi - mineraali, mis soodustab südame tervist ja normaalset vererõhku. Üks keskmise suurusega banaan sisaldab seda mineraali umbes 0,4 grammi.

Paljude uuringute suure analüüsi kohaselt on 1,3–1,4 grammi kaaliumitarbimine seotud 26% madalama südamehaiguste riskiga ().

Lisaks sisaldavad banaanid antioksüdante flavonoide, mis on seotud ka südamehaiguste riski olulise vähenemisega ().

Seedetrakti tervis

Küpseta rohelised banaanid sisaldavad märkimisväärses koguses resistentset tärklist ja pektiini, mis on toidukiud.

Resistentsed tärklis ja pektiinid toimivad prebiootiliste toitainetena, toetades kasulike soolebakterite kasvu.

Teie soolestikus kääritavad neid kiude kasulikud bakterid, mis moodustavad butüraadi - lühikese ahelaga rasvhappe, mis soodustab soolestiku tervist (,).

Banaanid võivad olla kasulikud südametervisele nende kõrge kaaliumi- ja antioksüdantide sisalduse tõttu. Veelgi enam, nende resistentne tärklis ja pektiinid võivad soodustada käärsoole tervist.

Banaani varjuküljed

Selle kohta, kas banaanid on kasulikud II tüüpi diabeediga inimestele, on lahkarvamusi.

On tõsi, et banaanides on palju tärklist ja suhkrut. Seega võib eeldada, et need põhjustavad veresuhkru suurt tõusu.

Kuid madala GI tõttu ei tohiks mõõdukas banaanitarbimine veresuhkru taset tõsta peaaegu sama palju kui muud kõrge süsivesikusisaldusega toidud.

See tähendab, et diabeedihaiged peaksid vältima paljude hästi küpsenud banaanide söömist. Pärast suures koguses suhkru ja süsivesikute tarbimist on alati parem hoolikalt jälgida veresuhkru taset.

Mõne teise uuringu kohaselt näitavad mõned uuringud, et see puu on kõhukinnisuse riskitegur, teised aga väidavad, et banaanidel võib olla vastupidine mõju (,).

Mõõdukas koguses tarbimisel ei ole banaanidel tõsiseid kahjulikke mõjusid.

Banaane peetakse üldiselt tervislikeks. Kuid II tüüpi diabeediga inimesed peaksid vältima hästi küpsenud banaanide suurt tarbimist.

Alumine rida

Banaanid kuuluvad maailma kõige sagedamini tarbitavate puuviljade hulka.

Koosnevad peamiselt süsivesikutest ja sisaldavad korralikus koguses mitmeid vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kaalium, C-vitamiin, katehhiin ja vastupidav tärklis on nende tervislike toitainete hulgas.

Banaanidel võib olla tervisliku eluviisi osana regulaarselt tarbimisel palju eeliseid - sealhulgas südame ja seedetrakti paranemine.