Naatriumvesinikkarbonaadi toidulisandid ja füüsiline koormus

Sisu

• Mis on naatriumvesinikkarbonaat?
• Kuidas naatriumvesinikkarbonaat töötab?
• Kuidas pH mõjutab füüsilist koormust
• Kuidas naatriumvesinikkarbonaat aitab säilitada pH-d
• Kuidas mõjutab naatriumvesinikkarbonaat sporditulemusi?
• Kuidas see intervalltreeningut mõjutab?
• Naatriumvesinikkarbonaadi mõju lihaste tugevusele ja koordinatsioonile
• Naatriumvesinikkarbonaadi muud tervisega seotud eelised
• Lisandid ja annustamisjuhised
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Võtke kodune sõnum

Naatriumvesinikkarbonaat, tuntud ka kui söögisooda, on populaarne majapidamistoode.

Sellel on palju kasutusviise, alates toiduvalmistamisest kuni puhastamise ja isikliku hügieenini.

Naatriumvesinikkarbonaat võib siiski pakkuda ka mõnda huvitavat kasu tervisele.

Paljud sportlased ja jõusaalis käijad aitavad seda intensiivsete treeningute ajal esineda.

See üksikasjalik juhend selgitab kõike, mida peate teadma naatriumvesinikkarbonaadi ja treeningu jõudluse kohta.

Mis on naatriumvesinikkarbonaat?

Naatriumvesinikkarbonaadi keemiline valem on NaHCO3. See on kergelt aluseline sool, mis koosneb naatriumi- ja vesinikkarbonaadi ioonidest.

Naatriumvesinikkarbonaati tuntakse ka kui söögisoodat, leivasoodat, sooda vesinikkarbonaati ja söögisoodat. Seda leidub tavaliselt looduses, lahustatuna mineraalveeallikates.

Kuid seda on kõige paremini tunnustatud valge lõhnatu mittesüttiva pulbrina, mida leiate kohalikust supermarketist.

Naatriumvesinikkarbonaat on tuntud kui söögisooda. See on leeliseline sool, mida enamikus supermarketites leidub hõlpsasti oma valge pulbri kujul.

Kuidas naatriumvesinikkarbonaat töötab?

Naatriumvesinikkarbonaadi toimimise mõistmiseks on kasulik kõigepealt mõista pH mõistet.

Kuidas pH mõjutab füüsilist koormust

Keemias on pH skaala, mida kasutatakse lahuse happelise või aluselise (aluselise) hindamiseks.

PH väärtust 7,0 peetakse neutraalseks. Kõik, mis on madalam kui 7,0, on happeline ja kõik, mis on kõrgem, on leeliseline.

Inimesena on meie pH loomulikult neutraalse lähedane. Tavaliselt püsib see veres umbes 7,4 ja lihasrakkudes umbes 7,0.

Kõige paremini toimite siis, kui teie happe-leelise tasakaal püsib selle eesmärgi lähedal, mistõttu on teie kehal selle taseme säilitamiseks erinevaid viise.

Teatud haigused või välistegurid võivad aga seda tasakaalu rikkuda. Üks neist teguritest on kõrge intensiivsusega treening, mida nimetatakse ka anaeroobseks treeninguks ().

Anaeroobse treeningu ajal ületab teie keha hapnikutarve olemasolevat varu. Seetõttu ei saa teie lihased energia tootmiseks loota hapnikule.

Selle asemel peavad nad minema üle teisele rajale - anaeroobsele rajale.

Energia loomine anaeroobse raja kaudu tekitab piimhapet. Piimhappe liiga palju vähendab teie lihasrakkude pH alla optimaalse 7,0 ().

See häiritud tasakaal piirab energia tootmist ja võib vähendada ka teie lihaste kokkutõmbumisvõimet. Mõlemad mõjud toovad lõpuks kaasa väsimuse, mis vähendab treeningu jõudlust (,).

Kuidas naatriumvesinikkarbonaat aitab säilitada pH-d

Naatriumvesinikkarbonaadi leeliseline pH on 8,4 ja see võib seetõttu teie vere pH-d veidi tõsta.

Vere kõrgem pH võimaldab happel liikuda lihasrakkudest vereringesse, tagastades nende pH väärtusele 7,0. See võimaldab lihastel jätkata kokkutõmbumist ja energia tootmist (,).

Teadlased usuvad, et see on peamine viis, kuidas naatriumvesinikkarbonaat aitab teil raskemini, kiiremini või kauem treenida (,,).

Naatriumvesinikkarbonaat puhastab happe lihasrakkudest, aidates taastada optimaalse pH. See võib vähendada väsimust ja suurendada jõudlust.

Kuidas mõjutab naatriumvesinikkarbonaat sporditulemusi?

Teadlased on uurinud, kuidas naatriumvesinikkarbonaat mõjutab treeningu jõudlust enam kui 8 aastakümne jooksul.

Kõigil seni avaldatud uuringutel pole sama mõju, kuid enamus nõustub, et see on kasulik ().

Naatriumvesinikkarbonaat on eriti kasulik 1–7 minutit kestva intensiivse treeningu korral, mis hõlmab suuri lihasrühmi (,,).

Lisaks näib enamik parandusi toimuvat treeningu lõpus. Näiteks hiljutises uuringus täheldati 1,5-sekundilist jõudluse paranemist 2000 meetri (1,24 miili) sõudmisürituse viimasel 1000 meetril ().

Tulemused on rattasõidul, sprindis, ujumises ja meeskonnaspordis sarnased (,,).

Hüved võivad aga inimeseti erineda. Need võivad sõltuda ka tegevuse tüübist, soost, isiklikust sallivusest ja koolituse tasemest (,,,,,).

Lõpuks on ainult mõned uuringud uurinud, kuidas naatriumvesinikkarbonaat mõjutab vastupidavust, ja mitte kõik neist ei leidnud eeliseid (13,,).

Enne soovituste tegemist on vaja selle teema uurimiseks rohkem uuringuid.

Naatriumvesinikkarbonaat võib aidata parandada intensiivsust treeningu hilisemates etappides. Siiski on vaja rohkem uurida.

Kuidas see intervalltreeningut mõjutab?

Intervalltreening on see, kui inimene vahetab ühe seansi ajal intensiivset ja vähem intensiivset treeningut.

Mõned näited seda tüüpi treeningutest hõlmavad jooksu, jalgrattasõidu, sõudmise, ujumise, olümpiatõstmise ja CrossFiti vorme.

Uuringud, mis vaatasid seda tüüpi treeninguid, näitasid, et naatriumvesinikkarbonaat aitas ära hoida jõudluse langust (,,).

See viis üldiselt üldise paranemiseni 1,7–8% (,,,).

Intervalltreeningud on paljudel spordialadel väga levinud ning uuringute kohaselt võib naatriumvesinikkarbonaadi tarbimine olla kasulik judole, ujumisele, poksile ja tennisele (,,,).

Lõpuks võib naatriumvesinikkarbonaadi võime aidata teil treeningu viimastest etappidest läbi suruda, samuti treeningu tulemusi parandada.

Näiteks osalejad, kes võtsid 8-nädalase intervalltreeningprogrammi ajal naatriumvesinikkarbonaati, olid uuringuperioodi lõpuks sõitnud 133% kauem ().

Naatriumvesinikkarbonaat parandab tõenäoliselt keha võimekust intervalltreeningute ajal, mis võib paljude spordialade jaoks olla kasulik.

Naatriumvesinikkarbonaadi mõju lihaste tugevusele ja koordinatsioonile

Naatriumvesinikkarbonaat võib samuti aidata tugevust suurendada.

Ühes uuringus suutsid kogenud tõstjad, kes võtsid naatriumvesinikkarbonaati 60 minutit enne treeningut, teha esimeses kolmest komplektist veel 6 kükki ().

See viitab sellele, et naatriumvesinikkarbonaat võib parandada jõudlust, eriti seansi alguses ().

Lisaks võib naatriumvesinikkarbonaat olla kasulik ka lihaste koordinatsioonile.

Näiteks leiti ühes uuringus, et see aitas säilitada tennisistide kiigetäpsust. Teises uuringus leiti sarnaseid eeliseid poksijate löögitäpsusele (,).

Need tulemused viitavad sellele, et naatriumvesinikkarbonaadil võib olla aju mõju, kuid selle toimimise täpselt välja selgitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Naatriumvesinikkarbonaat võib parandada lihaste koordinatsiooni ja suurendada jõudu. See võib suurendada ka jõusaalis tehtavate raskekaaluliste korduste arvu.

Naatriumvesinikkarbonaadi muud tervisega seotud eelised

Naatriumvesinikkarbonaat võib teie tervisele kasu tuua ka muul viisil. Näiteks:

• Vähendab kõrvetisi: Naatriumvesinikkarbonaat on antatsiidide tavaline koostisosa, mida kasutatakse sageli kõrvetiste vähendamiseks ja maohaavandite raviks (29, 30).
• Edendab hammaste tervist: Tundub, et söögisoodat sisaldav hambapasta eemaldab hambakatu tõhusamalt kui hambapasta ilma selleta ().
• Parandab vastust vähiravile: Naatriumvesinikkarbonaat võib aidata parandada keemiaravile reageerimist. Selle kohta pole aga inimeste uuringuid (,,).
• Aeglustab neeruhaigust: Naatriumvesinikkarbonaadi ravi neeruhaigusega inimestel võib aidata neerufunktsiooni langust edasi lükata ().
• Võib leevendada putukahammustusi: Söögisooda ja veepasta lisamine putukahammustustele võib vähendada sügelust. Teaduslikke uuringuid pole aga läbi viidud.

Naatriumvesinikkarbonaat võib aidata parandada seedimist, hammaste tervist ja putukahammustustest tingitud sügelust. Sellest võib kasu olla ka neeruhaigusega või kemoteraapiat saavatele patsientidele.

Lisandid ja annustamisjuhised

Naatriumvesinikkarbonaadi toidulisandeid võib leida kapslite või tablettide kujul.

Saate seda osta ka tavalise söögisooda pulbrina.

Eeldatavad eelised jäävad samaks, olenemata sellest, millise lisavormi valite.

Enamik uuringuid nõustub, et annus 90–135 mg naela (200–300 mg / kg) kehakaalu kohta annab kasu ja see tuleks võtta 60–90 minutit enne treeningut ().

Naatriumvesinikkarbonaadi nii treeningulähedane võtmine võib siiski mõnele inimesele kõhuprobleeme tekitada. Kui see teie puhul on nii, kaaluge alustamist väiksema annusega, näiteks 45–68 mg / lbs (100–150 mg / kg).

Samuti võib teile kasulik olla annuse võtmine varem kui 90 minutit enne treeningut.

Näiteks näitas üks uuring, et 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) võtmine 180 minutit enne treeningut oli sama efektiivne, kuid maohäired vähenesid ().

Samuti saate vähendada kõrvaltoimeid, võttes seda koos veega või söögiga ().

Lõpuks võib naatriumvesinikkarbonaadi annuse jagamine 3 või 4 väiksemaks annuseks ja päeva jooksul jaotamine aidata ka teie taluvust parandada. Pidage lihtsalt meeles, et mõju kestab ainult kuni 24 tundi pärast viimast annust (,).

Naatriumvesinikkarbonaati võib leida pulbri, pillide või kapslite kujul. Annused 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) tuleb võtta kuni 3 tundi enne treeningut või 3 või 4 väiksema annusena päeva peale jaotatuna.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Naatriumvesinikkarbonaati peetakse ohutuks, kui seda võetakse eespool soovitatud annustes.

Suuremad annused võivad vere pH-d tõsiselt tõsta. See on ohtlik ja võib häirida teie südamerütmi ja põhjustada lihasspasme (,).

Lisaks, kui naatriumvesinikkarbonaat seguneb maohappega, toodab see gaasi. See võib põhjustada kõhuvalu, puhitust, iiveldust, kõhulahtisust ja oksendamist (,).

Kõigil neid kõrvaltoimeid ei teki. Sümptomite raskusaste võib erineda sõltuvalt võetud kogusest ja isiklikust tundlikkusest (,).

Naatriumvesinikkarbonaadi tarbimine võib tõsta ka naatriumi taset veres, mis võib mõnel inimesel tõsta vererõhku.

Lisaks võib suures koguses naatriumi muuta teie keha vett kinni hoidma. Ehkki suurenenud hüdratsioon võib olla kasulik neile, kes treenivad kuumuses, võib see olla ebasoodne kaalukategooria spordialadel võistlevatele inimestele ().

Lõpuks ei soovitata naatriumvesinikkarbonaati rasedatele või rinnaga toitvatele naistele. Samuti ei soovitata seda südamehaiguste, neeruprobleemide või selliste elektrolüütide häiretega inimestele nagu aldosteronism või Addisoni tõbi.

Naatriumvesinikkarbonaadi tarbimist peetakse soovitatavates annustes manustamisel üldiselt ohutuks. Kuid see võib põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid ja seda ei soovitata kõigile.

Võtke kodune sõnum

Naatriumvesinikkarbonaadi võtmine on ohutu ja usaldusväärne viis treeningu jõudluse suurendamiseks, eriti kõrge intensiivsusega ja intervalltegevuste korral.

Samuti võib see suurendada jõudu ja aidata säilitada väsinud lihaste koordinatsiooni. Nagu öeldud, ei sobi see lisa kõigile. Ainus viis teada saada, kas see teile sobib, on proovida.