Kuidas teha selja pikendamise harjutusi

Sisu

• Kuidas selja pikendust õigesti teha
• Selja pikendusmasin
• Kaaluga alaselja pikendused
• Tagumise pikendusega põrandatööd
• Põhiline selja pikendus
• Supermani variatsioonid
• Vahelduv üliinimene
• Seljapikenduse eelised
• Võimalus kaasa võtta

Tugev tuum ei tähenda ainult kõhulihaseid. Ka teie alaselja lihased on olulised. Need lihased stabiliseerivad selgroogu ja aitavad kaasa tervislikule rühile. Need aitavad ka ettepoole painutada, külili keerata ja asju maast üles tõsta.

Nende harjutuste tegemiseks on mitu võimalust. Valige meetod, mis sobib teie tugevuse, võimete ja mugavuse tasemega kõige paremini.

Kuidas selja pikendust õigesti teha

Igat tüüpi selja pikendusi tuleks teha aeglaselt ja kontrolli all. Vältige kiireid liigutusi, näiteks tõmblusi ühes suunas, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Kuigi on ahvatlev oma selga võimalikult kaugele kaarduda, võib see teie alaseljale tarbetut koormust lisada.

Kui teil on probleeme selja või õlgadega, rääkige kõigepealt arsti või personaaltreeneriga. Nad saavad soovitada kõige turvalisemat viisi selja pikendamiseks.

Selja pikendusmasin

Selja pikenduspink, mida sageli nimetatakse selja pikendusmasinaks, kasutab takistina raskusjõudu. See nõuab, et näeksite põrandaga vastu oma reied padjal, lastes selgroolüli ülespoole sirutada.

Tuntud ka kui hüperekstensioonipink, on see varustus kahes versioonis: 45 kraadi ja 90 kraadi. 90-kraadist versiooni nimetatakse ka Rooma tooliks.

Enne selja pikendusmasina kasutamist reguleerige padja nii, et see asuks täpselt teie puusaluu all. See võimaldab teil iga käiguga saada kogu liikumisruumi. Kui olete masinas uus, saab personaaltreener teile näidata, kuidas padja õigesti reguleerida.

Järgmised sammud kehtivad mõlemat tüüpi pinkide kohta.

1. Asetage reied padjale. Kõverda põlvi kergelt ja kinnita jalad, hoides neid põlvedega ühel joonel. Sirutage käed põranda poole.
2. Hinga välja ja liigu ülespoole, kuni õlad, selgroog ja puusad on ühel joonel. Kaasake oma südamik ja libistage õlad ettevaatlikult tagasi.
3. Hinga sisse ja kummardu vööst. Puudutage põrandat.
4. Tehke soovitud arv kordusi ja komplekte.

Hoidke oma pea ja kael neutraalsena. Kui tulete üles, peaks teie keha moodustama sirge joone. See hoiab ära ülepingutuse ja selja koormamise.

Täiendava väljakutse saamiseks keerake käed rinnale. Võite ka panna oma käed pea taha ja suunata küünarnukid külje poole

Kaaluga alaselja pikendused

Suurema vastupanu lisamiseks proovige hantlit või plaati käes hoides teha selja pikendusi. Alustage kerge kaaluga, kuni olete liikumistega harjunud.

Esiteks asetage ennast masinale. Võtke hant või plaat kätte, kui olete õiges asendis.

Hoidke raskust vastu rinda. Mida kõrgemal hoiate seda, seda suuremat vastupanu see lisab. Hoidke küünarnukid väljapoole, et need padjale ei lööks.

Järgige ülaltoodud juhiseid.

Tagumise pikendusega põrandatööd

Kui teil pole juurdepääsu jõusaalile või pingile, saate põrandal selja pikendusi teha.

Nagu masinas olevad, panevad põrandapõhised harjutused töötama raskusjõu vastu. Nad haaravad ka teie alaselja, tagumiku, puusade ja õlgade lihaseid.

Tahate põrandale matt ja vaba ruumi. Kuna matid on kaasaskantavad, saate põrandapõhiseid seljapikendusi teha erinevates seadetes.

Põhiline selja pikendus

Kui olete algaja, alustage lihtsa selja pikendusega. See versioon avaldab teie seljale kõige vähem survet.

1. Lama kõhuli matil ja siruta jalad selja taga. Asetage küünarnukid maapinnale ja libistage oma õlad alla.
2. Tõstke selja ülaosa, surudes puusad matisse. Hoidke oma pea ja kael neutraalsena. Hoidke 30 sekundit.
3. Langetage algasendisse. Komplektis 3 komplekti.

Sügavama venituse saamiseks pange käed õlgade alla põrandale. Samuti saate seda raskemaks muuta, kui asetate käed vastu keha.

Supermani variatsioonid

Kui olete seljaosa pikendusega rahul, proovige supermani venitust. See hõlmab käte ja jalgade samaaegset tõstmist, nii et see on keerulisem.

1. Lama kõhuli matil ja siruta jalad selja taga. Sirutage käed otse ette. Hoidke oma kaela lõdvestunud ja selgrooga kooskõlas.
2. Kaasake oma südamik ja tuharad. Tõstke oma käed 1–2 tolli põrandast ülespoole, tõstes rinda ülespoole. Samal ajal tõstke jalad põrandast 1–2 tolli. Peatage 5 sekundit.
3. Langetage käed ja jalad põrandale.

Kui teil on kaela lõdvestamisega probleeme, suunake pilk mattile.

Tugevamaks muutudes proovige hoida üliinimese poosi veidi kauem. Võite ka oma käed ja jalad tõsta nii kõrgele kui võimalik, kuid ärge sundige seda.

Vahelduv üliinimene

Seljapikenduste uuele tasemele viimiseks tehke vaheldumisi supermehi. See harjutus hõlmab vastandlike käte ja jalgade samaaegset tõstmist.

1. Lama kõhuli matil ja siruta jalad selja taga. Sirutage käed otse ette. Lõdvestage oma pead ja kaela.
2. Kaasake oma südamik ja tuharad. Tõstke parem käsi ja vasak jalg 1-2 tolli või nii kõrgele kui võimalik. Lõdvestu.
3. Korrake seda vasaku käe ja parema jalaga. Lõdvestu.

Seljapikenduse eelised

Selja pikendamise harjutused (mõnikord nimetatakse neid ka hüperekstensioonideks) võivad tugevdada alaselja lihaseid. See hõlmab erektsiooni spinae, mis toetab alumist selgroogu. Seljapikendused töötavad ka tuhara, puusade ja õlgade lihaseid.

Kui teil on alaseljavalu, võivad selja pikendamise harjutused leevendada. Tavaliselt mõjutavad alaseljavalusid nõrgad alaseljalihased. Seljapikendused võivad aidata teil end paremini tunda, muutes need lihased tugevamaks.

Põhitreeningu raames saate teha ka selja pikendusi.

Võimalus kaasa võtta

Selja pikendamise harjutuste tegemine on suurepärane viis alaselja ja südamiku toonimiseks. Need käigud tugevdavad ka tuhara, puusade ja õlgade lihaseid. See aitab parandada rühti ja alaseljavalusid, nii et saate igapäevaseid toiminguid hõlpsalt teha.

Nimmepiirkonna alaseljaharjutusi, nagu selja pikendamine, tuleks teha aeglaselt ja kontrolli all. Kiired, tõmblevad liigutused võivad põhjustada vigastusi ja valu. Hoidke oma pea ja kael alati neutraalsena ning ärge kaarega selga.

Kui teil on selja- või õlgaprobleeme või teil oli hiljuti mõni vigastus, pidage enne selja pikendamist nõu oma arstiga. Nad saavad soovitada nende harjutuste tegemiseks kõige turvalisemat viisi.