Kas avokaadod on kasulikud kehakaalu langetamiseks või nuumamiseks?

Sisu

• Avokaado toitumise faktid
• Avokaados on palju südametervislikke rasvu
• Avokaadod võivad aidata teil end kauem tunda
• Avokaadod võivad aidata kehakaalu säilitamisel
• Avokaadod on suhteliselt kõrge kalorsusega
• Kaalulangus sõbralik või nuumav?
• Kuidas lõigata avokaadot

Avokaadod on ainulaadne ja maitsev puuvili.

Enamik inimesi peab avokaadosid tervislikuks, kuna nad on toitainete- ja tervislike rasvade rikkad.

Mõned inimesed usuvad ka, et neis sisalduvad tervislikud rasvad sobivad ideaalselt kehakaalu langetamiseks.

Kuid teised kardavad, et need rasvad võivad teil kaalus juurde võtta.

Selles artiklis uuritakse, kas avokaadod on kaalulangusõbralikud või nuumavad.

Avokaado toitumise faktid

Avokaadod on suurepärane vitamiinide, mineraalide, tervislike rasvade ja kiudainete allikas. 3,5 untsi (100 grammi) ehk umbes pool avokaadot sisaldab umbes 160 kalorit (1).

See serveering sisaldab ka:

• K-vitamiin: TAI-st 26%.
• Folaat: 20% TAI-st.
• C-vitamiin: 17% TAI-st.
• Kaalium: TAI-st 14%.
• E-vitamiin: 10% TAI-st.

Avokaadod sisaldavad ka üsna palju niatsiini, riboflaviini, vaske, magneesiumi, mangaani ja antioksüdante (2, 3).

Lisaks on avokaados vähe süsivesikuid ja suur kiudaineallikas. Üks portsjon sisaldab ainult 9 grammi süsivesikuid, millest 7 on pärit kiudainetest.

Erinevalt enamikust teistest puuviljadest on avokaadod suhteliselt kõrge rasvasisaldusega - umbes 15% massist.

Alumine joon: Avokaadod on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja tervislikke rasvu.

Avokaados on palju südametervislikke rasvu

Ehkki avokaadod on tehniliselt puuviljad, peetakse toitumise seisukohast neid rasvaallikaks.

Erinevalt teistest puuviljadest on avokaadod väga kõrge rasvasisaldusega. Tegelikult tuleb 77% nende kaloritest rasva (1).

Avokaadod sisaldavad enamasti monoküllastumata rasvu, lisaks veel väike kogus küllastunud rasvu ja polüküllastumata rasvu.

Enamik sellest monoküllastumata rasvadest on oleiinhape, sama rasvhape, mida leidub oliivides ja oliiviõlis. Seda tüüpi rasva peetakse väga tervislikuks.

Arvukad uuringud on oleiinhapet seostanud tervisega seotud eelistega, näiteks vähenenud põletiku ja väiksema südamehaiguste tekke riskiga (4, 5).

Mitmed uuringud on ka näidanud, et mõne dieedi küllastunud rasva asendamine monoküllastumata rasva või polüküllastumata rasvaga võib olla tervisele kasulik.

Need eelised hõlmavad suurenenud insuliinitundlikkust, paremat veresuhkru kontrolli ja madala halva LDL-kolesterooli taset (6).

Kümne uuringu ühes ülevaates leiti, et mõne dieedi rasva asendamine avokaadoga võib vähendada üldkolesterooli keskmiselt 18,8 mg / dl, "halva" LDL-kolesterooli 16,5 mg / dl ja triglütseriide 27,2 mg / dl (7).

Veel ühes uuringus võrreldi mõõduka rasvasisaldusega dieete, mis sisaldasid kas avokaadosid või kõrge oleiinhappe sisaldusega õlisid. Avokaadosid sisaldav dieet parandas vere lipiidide taset isegi rohkem kui dieet õlidega, milles oli palju oleiinhapet (8).

Avokaado dieet vähendas ka "halva" LDL-kolesterooli 10% ja üldkolesterooli 8%. See oli ka ainus dieet, mille abil vähendati LDL-i osakeste arvu.

Ja justkui neist eelistest ei piisaks, sisaldavad avokaadod peaaegu 20 korda rohkem rasvas lahustuvaid fütosteroole kui teised puuviljad. Fütosteroolid on taimsed ühendid, millel arvatakse olevat positiivne mõju südame tervisele (3).

Alumine joon: Avokaadod sisaldavad suures koguses südame tervislikke monoküllastumata rasvu, mis on sarnased oliiviõlis leiduvatele.

Avokaadod võivad aidata teil end kauem tunda

Toit, milles on palju rasva või kiudaineid, võib aidata teil pärast söömist end täisväärtuslikumana ja rahulolevamana tunda. Osaliselt on see tingitud sellest, et rasv ja kiudained aeglustavad toidu vabanemist maost (9, 10).

See põhjustab kauem täiskõhutunnet ja võib tähendada, et söögikordade vaheline aeg on pikem, söödes potentsiaalselt isegi vähem kaloreid.

Avokaados on palju rasva ja kiudaineid, mis tähendab, et need peaksid tugevalt mõjutama täiskõhutunnet.

Ühes uuringus vaadeldi, kuidas avokaadot sisaldava söögi söömine mõjutas ülekaaluliste ja rasvunud inimeste isu (11).

Inimestel, kes sõid lõuna ajal pool avokaadot, oli vähenenud soov süüa kuni viis tundi pärast seda, kuigi mõju oli kõige tugevam esimese kolme tunni jooksul.

Osavõtjad tundsid ka avokaadot sisaldava söögikorra järel 23% rahulolematust, võrreldes sellega, kui nad sõid kontrolltoitu ilma selleta.

Need omadused võivad muuta avokaadod väärtuslikuks vahendiks isu reguleerimisel ja kaalulangusel.

Alumine joon: Kuna avokaadod sisaldavad palju rasva ja kiudaineid, võivad need aidata teil end rahulolevamalt tunda ja kauem täiskõhutunnet hoida.

Avokaadod võivad aidata kehakaalu säilitamisel

Uuringud on näidanud, et puu-ja köögivilju söövatel inimestel on tavaliselt väiksem kehakaal (3).

Üks mahukas vaatlusuuring uuris ameeriklaste toitumisharjumusi. Need, kes sõid avokaadosid, kaldusid tervislikumalt toituma, väiksema metaboolse sündroomi riski ja väiksema kehakaaluga kui need, kes avokaadod ei söönud (12).

Ehkki see ei tähenda tingimata, et avokaadod põhjustasid inimeste tervislikumaks muutumist, näitab see siiski, et avokaadod sobivad hästi tervisliku toitumisega.

Samuti pole põhjust arvata, et avokaadosid tuleks kehakaalu kaotamisel vältida.

Tegelikult leiti ühes uuringus, et kui 30 grammi avokaadode rasva asendati 30 grammi muu rasvaga, kaotasid osalejad sama palju kaalu (13).

Kuigi praegu pole tõendeid selle kohta, et avokaadod seda suudaksid parandada kaalulangus, on põhjust arvata, et avokaadod võivad avaldada kasulikku mõju.

Selle põhjuseks on asjaolu, et lisaks südame tervise parandamisele näivad avokaadode monoküllastumata rasvad ka mitmeid teisi kasulikke omadusi (4):

• Neid põletatakse kiiremini kui muud tüüpi rasvu.
• Need võivad suurendada rasvapõletuse kiirust.
• Need võivad teie kehas pärast söömist rohkem kaloreid põletada.
• Need võivad vähendada söögiisu ja vähendada soovi süüa pärast sööki.

Siiski on oluline märkida, et neid mõjusid pole veel piisavalt uuritud.

Kuid mõned esialgsed tõendid näitavad, et avokaadod võivad aidata kaalutõusu vastu võidelda.

Ühes uuringus leiti, et rasvavaba avokaado viljaliha söödavad rotid sõid vähem toitu ja said vähem kaalu kui kontrollrühm (14).

Teises uuringus leiti ka, et rotid, kes toitsid avokaado ekstrakti kõrge rasvasisaldusega dieedil, said vähem keharasva (15).

Need uuringud on eriti huvitavad, kuna rasvatustatud avokaado viljaliha ja avokaado ekstrakt ei sisalda rasva. See tähendab, et avokaados võivad olla ka muud komponendid, mis aitavad vähendada ka söögiisu ja kaalutõusu.

Alumine joon: Inimesed, kes söövad avokaadosid, on tavaliselt tervislikumad ja kaaluvad vähem kui inimesed, kes seda ei tee. Avokaadod võivad isegi aidata vältida kehakaalu tõusu.

Avokaadod on suhteliselt kõrge kalorsusega

Kuna avokaadod on suhteliselt kõrge rasvasisaldusega, on nad ka kõrge kalorsusega.

Näiteks 3,5 untsi (100 grammi) maasikaid sisaldab 32 kalorit, samas kui 160 kalorit 3,5 untsi avokaados (1, 16).

Kuigi kaalukaotust või kaalutõusu võivad mõjutada paljud erinevad asjad, on suurim tegur söödud kalorite arv.

Kuna avokaadod on suhteliselt kõrge kalorsusega, võib seda aru saamata olla lihtne liiga palju süüa.

Nii et kui proovite kaalust alla võtta, pidage kindlasti kinni mõistlikest osadest. Ühte portsjonit peetakse tavaliselt veerand kuni poole avokaadost - mitte kogu asjast.

Alumine joon: Kuigi avokaadod on tervislikud, on need ka kõrge kalorsusega. Kui proovite kaalust alla võtta, pöörake kindlasti tähelepanu portsjoni suurusele.

Kaalulangus sõbralik või nuumav?

Pole põhjust karta, et avokaadod nuumavad, kui te neid sööte tervisliku toitumise osana, mis põhineb tervetel toitudel.

Vastupidi, avokaadol on kaalulangetussõbraliku toidu palju omadusi.

Ja kuigi praegu pole otseseid tõendeid selle kohta, et avokaadod põhjustaksid kaalulangust, on mõned põhjused arvata, et need võiksid aidata.

Kuni sööte neid mõistlikes kogustes, võivad avokaadod kindlasti kuuluda tõhusasse kaalukaotuse dieeti.

Lisateavet avokaadode kohta:

• 12 avokaado tõestatud kasu tervisele
• 9 Avokaadoõli tõenduspõhist kasu tervisele

Kuidas lõigata avokaadot