Kui suur on keskmine jooksukiirus ja kas saate oma tempot parandada?

Sisu

• Kiirus kauguse järgi
• Kuidas kiirust parandada
• Intervalltreening
• Tempotreening
• Mäetreening
• Muud näpunäited
• Tahendamise näpunäited
• Jooksuohutus
• Võimalus kaasa võtta

Keskmine jooksukiirus

Keskmine jooksukiirus ehk tempo põhineb mitmel teguril. Nende hulka kuuluvad praegune sobivuse tase ja geneetika.

2015. aastal teatas rahvusvaheline jooksu- ja jalgrattasõidu rakendus Strava, et meeste keskmine kiirus oli USA-s 9: 03 minutit miilis (1,6 kilomeetrit). Naiste keskmine tempo oli miilil 10:21. Need andmed põhinevad enam kui 14 miljonil logitud jooksul. Praegune 1 miili maailmarekord on 3: 43.13, mille püstitas Maroko Hicham El Guerrouj 1999. aastal.

Kiirus kauguse järgi

Kui plaanite joosta 5K, 10K, poolmaratoni või maratoni, siis siin on keskmised miili miili ajad. Need ajad põhinevad 2010. aasta võistlusandmetel 10 000 harrastusjooksjalt vanuses 20–49.

Kuidas kiirust parandada

Kui soovite oma miili keskmist tempot parandada, proovige kiiruse suurendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks järgmisi treeninguid.

Intervalltreening

Soojendage 10 minutit aeglaselt sörkides. Seejärel jookse 2–5 minutit kõrge intensiivsusega tempot (kus sa ei saa vestlust mugavalt korraldada). Sörkige sama kaua taastumiseks.

Korrake 4 kuni 6 korda. Tehke seda vähemalt üks või kaks korda nädalas, kuni olete mugavalt saavutanud soovitud kiiruse.

Tempotreening

Eesmärk on joosta tempo tempos ehk mõnusalt kõvas tempos. See peaks olema veidi kiirem kui teie eesmärgi eesmärk.

Jookse mõni minut selles tempos, millele järgneb mitu minutit sörkimist. Töötage 5K jaoks kuni 10–15 minutit ja pikemate võistluste korral 20–30 minutit oma tempos.

Mäetreening

Kui plaanite korraldada võistlust, kus on mägesid, on oluline neil treenida. Valige mägi, mille pikkus ja kalle on sarnane võistlusel kohatud mäega. Või kui teil on juurdepääs kursusele, treenige sealsetel küngastel.

Jookse tempot mööda mäest üles ja sörkige siis tagasi alla. Korrake mitu korda. <

Muud näpunäited

Muud näpunäited, mis võivad teie kiirust suurendada, on järgmised.

• Töötage oma käibe kallal. Jooksjad vajavad tempo tõstmiseks kiiret sammu. Treenides tehke samme minutis. Jälgimiseks kasutage sammulugurit.
• Säilitage tervislik eluviis. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga tervisliku toitumise kavast, mis on teie eesmärkide saavutamiseks optimaalne, näiteks kiiremini joostes, rohkem lihaseid kasvatades või kaalust alla võttes.
• Riietu sobivalt. Kandmisel kandke kergeid, tuulekindlaid rõivaid. Külasta oma kohalikku jooksupoodi, kust leiate kergekaalulised jooksujalatsid, millega saate rajal treenida ja võistluspäeval kanda. Kui olete naine, aitab see juhend leida jooksmiseks toetava spordirinnahoidja.
• Keskendu vormile. Hoidke käed ja õlad lõdvestunud. Teie käed peaksid mugavalt külgedel kiikuma nagu pendel. Need neli harjutust võivad aidata teie jooksutehnikat parandada.

Tahendamise näpunäited

Teie jooksutempo määrab tavaliselt see, kui kiiresti te keskmiselt 1 miili jooksete. Parima jooksutempo määramiseks toimige järgmiselt.

• Minge lähedal asuvale rajale.
• Soojendage vähemalt 5 kuni 10 minutit.
• Aja endale ja jookse 1 miil. Mine tempos, kus sa ennast surud, kuid ära otsa kõik.

Seda saab teha ka mis tahes tasasel jooksurajal või rajal.

Kasutage oma miili aega treeningu eesmärgina. Iga paari nädala tagant minge rajale tagasi ja määrake oma miili tempo uuesti, et jälgida oma edusamme.

Kui plaanite võistlust korraldada, proovige realistlikku eesmärgi aega silmas pidada. Eesmärgi saavutamiseks proovige miili miili määramiseks veebikalkulaatorit kasutada.

Tempo parandamiseks võite järgida veebipõhist treeningkava. Või kui see on teie eelarves, võite töötada jooksva treeneriga.

Jooksuohutus

Jooksmise ajal ohutuks ja tervislikuks jäämiseks järgige neid näpunäiteid:

• Osta jooksuspetsiifilisi jalatseid, mis pakuvad tugevat kaare- ja pahkluu tuge. Otsige oma läheduses olevat kohalikku jooksupoodi. Nad saavad teid oma eesmärkide jaoks sobivate jooksujalatsitega varustada. Vahetage jooksujalatsid iga 500 miili tagant välja.
• Jookse turvalistes, hästi valgustatud kohtades. Otsige populaarseid radu, radu ja parke, kus saate joosta oma kodu või kontori lähedal.
• Jälgige komistamise ohte, nagu kivid, pragud, puuoksad ja ebaühtlased pinnad.
• Kui olete jooksmises alles uus, alustage mugava ja aeglase vestlusega. Sealt saate kiirust üles ehitada. Alustuseks võite vahetada ka jooksu ja kõndimist.
• Joo jooksu ajal palju vett. Kui lähete pikemaks ajaks jooksma, otsige enda läheduses jooksuteid, millel on purskkaevud või kusagile võite veepudeli jätta.
• Tankige suupiste või kerge eine 45–60 minuti jooksul pärast jooksu.

Võimalus kaasa võtta

Teie tempo põhineb sellistel teguritel nagu teie praegune vormisolek. Jooksutempot saate parandada osaledes kõrge intensiivsusega intervalltreeningutes (HIIT) või kiirustreeningutes. Proovige neid esitada oma kodu lähedal oleval rajal. Registreeruge kohalikule või kahele 5K võistlusele, et olla motiveeritud oma aega parandama.

Pidage meeles, et vigastusteta püsimiseks on oluline kiirust järk-järgult suurendada. Ärge kunagi suruge ennast täieliku kurnatuseni. Enne uute jooksutreeningute alustamist pidage alati nõu oma arstiga.