Kui suur on keskmine 5K aeg?

Sisu

• Keskmine vanuse ja soo järgi
• Algajate keskmine
• Keskmine aeg ja tempo
• Näpunäiteid kiiremaks saamiseks
• Intervalltreening
• Valmistumine
• Alumine rida

5K jooksmine on üsna saavutatav saavutus, mis sobib ideaalselt inimestele, kes alles alustavad jooksmist või soovivad lihtsalt joostavamat distantsi joosta.

Isegi kui te pole kunagi käinud 5K võistlust, võite mõne kuu jooksul vormi saada, pühendudes õigele treeningprogrammile.

Kui kasutate 5K-d, peaksite tulemustega olenemata iseendaga rahul olema, kuid on loomulik, et soovite teada, kas teie aeg on üle keskmise või alla selle.

5K aega võivad mõjutada sellised tegurid nagu vanus, sugu ja sobivus. Paljud jooksjad läbivad 5K 30–40 minutiga ja paljud jooksjad on oma ajaga rahul, kui see on selle võrdlusaluse ümber. Keskmine kõndija lõpetab 5K 45–60 minutiga.

Keskmine vanuse ja soo järgi

5K keskmiste määramisel on vanusel oma osa, ehkki, nagu näete allolevalt diagrammilt, läheb mõnel vanuserühmal paremini kui noorematel. Kasutage neid 5K keskmisi suunisena, et näha umbes seda, kus võite alustades oodata.

Algajate keskmine

Kui jooksete miili umbes iga 8 minuti järel, võite arvestada, et teie 5K aeg on alla või umbes 25 minutit. Kuid see pole paljude inimeste jaoks hõlpsasti saavutatav, nii et algajad peaksid võtma eesmärgiks joosta miil umbes 9–13 minutiga.

Pange paika mõne nädala või kuu jooksul koostatav treeningkava. Tasakaalustage oma jooksurutiin vähese mõjuga harjutustega nagu ujumine, rattasõit ja elliptilised treeningud.

Keskmine aeg ja tempo

Igapäevaste jooksjate eesmärk on miili läbimine umbes 9–12 minutiga. See tähendab, et lõpetate 5K umbes 28–37 minutiga.

Kõndijad võivad miili läbida umbes 15–20 minutiga. Kiire tempoga kõndimine peaks võimaldama teil lõpetada 5K umbes tunnimärgiga.

Näpunäiteid kiiremaks saamiseks

Füüsiliseks vormistamiseks ja jooksukiiruse parandamiseks keskenduge järkjärgulisele ülesehitamisele mõne nädala või kuu jooksul. Samuti võite kaaluda veel mõnda näpunäidet oma aja parandamiseks, sealhulgas:

• Tehke tervisliku eluviisi valikuid, näiteks sööge tervislikku toitu ja saage palju kvaliteetset und.
• Enne jooksutreeningu alustamist soojendage alati vähemalt 10–15 minutit ja lõpetage jahtumisega.
• Parandage oma vastupidavust ja kiirust, tehes intervalltreeninguid ja lülitades selle üles jooksurajal, ebatasasel maastikul ja küngastel sõitmiseks.
• Tasakaalustage oma jooksurutiin jõutreeningutega ja lisage palju venitusi, et hoida keha lõdvalt ja paindlikult.
• Kiiruse suurendamiseks töötage oma vastupidavuse ja lihasmassi suurendamise nimel. Muutke oma treeninguid mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeningute vahel ning lisage muid vastupidavusharjutusi, näiteks jalgrattasõit, võrkpall või ujumine.
• Proovige joogat, tai chit või tantsida vähemalt kord nädalas, et oma keha erineval viisil liikuma panna.
• Iga nädal lubage alati vähemalt üks terve puhkepäev.
• Kui olete jooksmas alles uus, alustage 20–30-minutiliste seanssidega ja pikendage aeglaselt, kui jõuate paremini vormi.
• Koordineerimist ja tasakaalu saate parandada järgmiste vormiõppustega:
  • kõndides ja põlvedega joostes
  • piiramine või liialdatud liikumisega jooksmine
  • sirge jala piiramine
  • tagumik peksab
  • õppuste vahelejätmine ja hüppamine
  • kontrollitud sprindid
  • sisetõmme tõmbab

Intervalltreening

Muutke treeninguid, muutes intensiivsust, kaugust ja aega. Kasutage lihaste kurnamiseks intervalltreeningut, surudes ennast määratud aja jooksul nii palju kui võimalik ja lubage seejärel taastumisperiood.

Üks näide on teha 1 minut intensiivset treeningut, millele järgneb 2 minutit taastumist. Tehke seda 4 ringi, kokku 12 minutit. Või võite joosta suurel kiirusel 2–5 minutit, millele järgneb võrdne sörkimisele kulunud aeg. Tehke seda 4–6 korda.

Valmistumine

Siit leiate mõned näidised 5K treeningkavadest. Jälgige oma edusamme, logides treeningu üksikasjad päevikusse või rakendusse. Pange kirja jooksuajad, treeningud ja toitumine.

Toitumine mängib rolli 5K ettevalmistamisel. Treeningu ajal lisage palju lahjaid valke, tervislikke rasvu ja kompleksseid süsivesikuid. Võta tavalisi värskeid puuvilju, rohelisi köögivilju ja tervislikke valku. Vähendage alkoholi ja töödeldud suhkrut sisaldavate toitude tarbimist.

Alumine rida

5K jooksmine on suurepärane võimalus ennast proovile panna, kui olete juba jooksja, või seada endale eesmärk, kui hakkate esimest korda jooksma.

Kiirust, vastupidavust ja jõudu suurendades kiirustage endaga, kuid proovige kindlasti ka ennast sellel teel. Nautige seda ja kasutage oma edusamme motivatsioonina oma isikliku parima saavutamiseks.