Sügisene Calabrese 20-minutiline kogu keha liugurite treening

Sisu

• Tagurpidi Lunge
• Liuguri külgmised tõuked
• Side Lunge kuni Curtsy Lunge
• Liuguri ulatus
• Eesmine diagonaal
• Klaasipuhastid
• Hamstring Curls
• Saag
• Ülevaade

Liugurid võivad tunduda armsad ja kahjutud, kuid tegelikult põhjustavad nad tõsise põletuse. (Viilige need otse saagiribade kõrvale!) Nii et kui soovite oma kehakaalu liigutusi intensiivistada, ilma et see mõjutaks, on need tõesti kasulikud. Need on ka üliodavad ega võta praktiliselt üldse ruumi, mistõttu on need üks praktilisemaid tööriistu nii kodus kui ka liikvel olles. (Seotud: 11 Amazon ostab DIY kodu jõusaali ehitamiseks alla 250 dollari)

Ehkki võite liugureid seostada kirglike põhiharjutustega, saate neid kasutada kogu keha treenimiseks. Autumn Calabrese, 21 Day Fixi ja 80 Day Obsessioni looja, andis meile selle kogu keha liuguritreeningu, mis tabab ka teie käsi, jalgu ja tagumikku. Varuge 20 minutit, eemaldage tolmukomplekt tolmust ja libistage hiilgavasse põletusse. (Rihmaga aega? Proovige Calabrese 10-minutilist kardiotreeningut.)

Kuidas see töötab: Tehke iga harjutus näidatud korduste arvu jaoks. Korda kokku kaks ringi.

Sa vajad: Kaks liugurit

Tagurpidi Lunge

A. Seisa jalad koos, parem jalg liuguril.

B. Libistage paremat jalga tahapoole, painutades samal ajal mõlemat põlvi vasakpoolsesse väljaastumisse

C. Lükake parem jalg ette, sirutades põlvi, et naasta algasendisse.

Tehke 15 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Liuguri külgmised tõuked

A. Alustage muudetud tõukeasendist, liugur iga käe all.

B. Painutage käsi 90-kraadise nurga alla, libistades samal ajal vasakut kätt vasakule

C. Sirgendage käed, libistades samal ajal vasakut kätt paremale, et naasta algasendisse.

Lülitage külgi; korrata. Jätkake vaheldumisi 8 kordust külje kohta.

Side Lunge kuni Curtsy Lunge

A. Seisa jalad koos, parem jalg liuguril. Painutage vasakut põlve, libistades samal ajal paremat jalga paremale.

B. Sirutage vasak põlv, libistades paremat jalga vasaku jalaga kokku.

C. Painutage vasakut põlve, ristates samal ajal paremat jalga tagumise vasaku diagonaali suunas

D. Sirgendage vasak põlv, viies samal ajal parema jala vasaku jalaga, et naasta algasendisse.

Tehke 15 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Liuguri ulatus

A. Alustage muudetud tõukeasendist, liugur iga käe all.

B. Libistage parem käsi umbes ühe jala ette. Libistage vasak käsi ettepoole, et kohtuda parema käega.

C. Lükake parem käsi tahapoole, seejärel vasak käsi tagasi, et naasta algasendisse.

Lülitage külgi; korrata. Tehke 8 kordust.

Eesmine diagonaal

A. Seisa jalad koos, parem jalg liuguril.

B. Libistage paremat jalga esi-paremal diagonaalil, painutades samal ajal mõlemat põlvi

C. Lükake parem jalg vasaku jalaga kokku, sirutades samal ajal mõlemad põlved algasendisse naasmiseks.

Tehke 8 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Klaasipuhastid

A. Alustage kõrgelt plangult, liugur iga jala all.

B. Libistage parem jalg küljele, kuni see on puusadega ühel joonel

C. Lükake parem jalg vasaku jalaga kokku, et naasta algasendisse.

Lülitage külgi; korrata. Tehke 16 kordust külje kohta.

Hamstring Curls

A. Lamage selili nii, et iga kanna all on liugur, varbad üles tõstetud, puusad tuharasillana maast lahti tõstetud.​

B. Põlvede sirgendamiseks libistage kontsad ettepoole.

C. Põlvede painutamiseks ja algasendisse naasmiseks libistage kontsad tagumiku poole.

Tehke 15 kordust.

Saag

A. Alusta küünarvarre plangust, mille kummagi jala all on liugur.

B. Hoides keha maapinnaga paralleelselt, liigutage paar tolli ettepoole, lastes jalgadel ettepoole libiseda.

C. Nihutage paar tolli tagasi, lastes jalgadel tagasi libistada, et naasta algasendisse.

Tehke 15 kordust.

Ülevaade