Assault AirBike'i treening, mis põletab tonni kaloreid

Sisu

• 26-minutiline rünnakratta treening
• 1. voor
• 2. voor
• 3. voor
• 4. voor
• 5. voor
• 6. voor
• 7. voor
• 8. voor
• 9. voor
• 10. voor
• 11. voor
• 12. voor
• Ülevaade

Õhkratas (sageli tuntud kaubamärgi nime all "Assault AirBike" või lihtsalt "Assault bike") kuulub omaette kaloreid põletavasse liigasse, mis ühendab murdmaasuusa masina käte pumpamise ja jala. -jalgrattasõidu tugevdav jõud tõsise vastupanu vastu.

Erinevalt sisejalgrattasõidu kaaslastest, mis suudavad takistust muuta lihtsa nupu keeramisega, kasutab õhkratas tuuletakistuse tekitamiseks ventilaatorit (sellepärast nimetatakse seda ka ventilaatorirattaks), nii et mida kõvemini pedaalida, seda raskem on pedaalimine. . Samal ajal muutuvad teie rind, selg, käed, kõhulihased ja kaldus kaks korda, kui te käepidemeid agressiivselt surudes ja tõmmates suurendate võimsust ja kiirust.

"Te ei raiska aega üles- või allakäigutreeningule," ütleb Californias Santa Monicas asuva Basecamp Fitnessi programmijuht Ian Armond, mis on tuntud oma HIIT-stiilis Assault AirBike'i treeningute poolest. "Pole ühtegi pingutusastet, millele jalgratas ei sobi, nii et kalorite põletamise potentsiaal on peaaegu piiramatu."

Muidugi, sa võiksid seda jalgratast kasutada vastupidavustreeninguteks, kuid see särab tõeliselt lühikeste kõikvõimalike tõugete puhkedes (mõtle: HIIT), ütleb Armond, mistõttu lõi ta selle fännratta treeningu, vaheldumisi 40-sekundiliste õhkrattaga koos kehakaalu tugevdajatega. Kinnitage jalad pedaalidesse ja sõitke nagu põrgu, haarake käepidemetest kindlalt kinni, kui lükkate need välja ja tõmmake need sisse nii suure jõuga, kui suudate - mida raskem te lähete, seda suuremat vastupanu tekitate ja suuremat põletust teenite. ventilaatori jalgratta treening. "Kiirete tulemuste saavutamiseks kaasate kogu oma keha ja tõstate oma südame maksimumini," ütleb Armond. (Seotud: siseruumides jalgrattasõidu füüsilised ja vaimse tervise eelised)

Teabe saamiseks tunnete end kogu fännirattatreeningu ajal tõenäoliselt kurnatuse äärel, sest te ei saa palju hingetõmbeaega – aga see on asja mõte. "Assault bike ei lase teil platool, sest te ei saa kunagi vastupanuga täielikult kohaneda," ütleb ta. "See on magus koht rasva sulatamiseks ja lihaste kasvatamiseks, sest teid lükatakse pidevalt oma mugavustsoonist välja."

Proovige tema rünnakut AirBike treeninguga: arvame, et olete fänn (sõnamäng), mida see teie kehale teeb.

26-minutiline rünnakratta treening

Teil on vaja: Ventilaatorratas, näiteks Assault AirBike. Enamikul jõusaalidel on need olemas; kui vajate abi, paluge koolitajal üks juhtida tähelepanu. Või kui olete kinnisideeks fännratta treeningutest, kaaluge Assault AirBike'i ostmist oma kodusaali. (Osta see, 699 dollarit, amazon.com)

Kuidas see töötab: Enne fännrattatreeningu alustamist alustage soojendusega. Seejärel sooritage rattaga 12 ringi vaheldumisi 40 sekundit (laske 250-vatise või parema pingutusega) koos 40-sekundiliste keharaskusega jõuharjutustega, võttes 20 sekundit aega, et vahetada iga fännrattatreeningu ringi vahel.

Üles soojenema: Tehke iga minut 1 minut kõrgete põlvedega jooksmist, seejärel tolliussid (seistes, voldi ettepoole ja kõnni käed plangiasendisse, kõnni jalad käte poole, seejärel seisa; korda).

1. voor

Pedaali nii kiiresti kui võimalik40 sekundiks. Võtke rattalt mahatulemiseks 20 sekundit.

Kas hüpata tungrauad40 sekundit. Võta rattale sõitmiseks aega 20 sekundit.

2. voor

Pedaal nii kiiresti kui võimalik40 sekundit. Võtke 20 sekundit, et rattalt maha tulla.

Tee sirge jalagajalgratas lööb 40 sekundit: Lamage näoga põrandal, käed pea taga ja käed laialt kõverdatud, jalad pikad ja hõljudes põranda kohal. Tõstke vasak jalg üles ja pöörake torso, et puudutada paremat küünarnukki vasakule põlvele; vaheta külgi ja korda. Jätkake külgede vaheldumist. Võta rattale sõitmiseks aega 20 sekundit.

3. voor

Pedaal 40 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Võtke 20 sekundit, et rattalt maha tulla.

Kas võimu mägironijad40 sekundit: Alustage põrandalt plankudega peopesadel. Astuge vasak jalg vasakust käest väljapoole. Hüppa külgede vahetamiseks. Jätkake külgede vaheldumist. Võta rattale sõitmiseks aega 20 sekundit.

4. voor

Pedaal nii kiiresti kui võimalik40 sekundit. Võtke rattalt mahatulemiseks 20 sekundit.

Kükitage 180 hüpet 40 sekundi jooksul: Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja käed kõrval. Kükitage, seejärel hüpake nii kõrgele kui võimalik, pöörates õhku nii, et maandute vastassuunas. Jätkake külgede vaheldumist. Võta rattale sõitmiseks aega 20 sekundit.

5. voor

Pedaal 40 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Võtke rattalt mahatulemiseks 20 sekundit.

Tehke 40 sekundit kükke külgsuunas: Seisa nii, et jalad oleksid puusade laiuselt teineteisest eemal ja käed külje kõrval. Kükitage, seejärel seiske, tõstes vasaku jala puusakõrgusele küljelt välja. Jätkake külgede vaheldumist. Rattale istumiseks kulub 20 sekundit.

6. voor

Pedaal 40 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Võtke rattalt mahatulemiseks 20 sekundit.

Tehke V-ups 40 sekundit: Lamage näoga üles põrandale, käed sirutatud pea kohal ja jalad pikad. Tõstke torso ja jalad üles, astudes sabaluule, nii et keha moodustab V. Alumine. Korda. Võta rattale sõitmiseks aega 20 sekundit.

7. voor

Pedaalige 40 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Võtke rattalt mahatulemiseks 20 sekundit.

Tehke kiiruisutajaid 40 sekundit: Seistes hüpates vasakule küljele, maandudes vasakule jalale, viies parema jala tagasi ja üle vasaku, kui jõuate parema käega vasaku jala puudutamiseks. Jätkake külgede vaheldumist. Võta rattale sõitmiseks aega 20 sekundit.

8. voor

Pedaali nii kiiresti kui võimalik40 sekundit. Võtke 20 sekundit, et rattalt maha tulla.

Tehke kätekõverdusi 40 sekundi jooksul: Alustage põrandal küürus asendis, sirutage käed teie ette. Keerake keha ettepoole plankasendisse, seejärel tehke 1 surumine, alustades tagasi. Korda. Võta rattale sõitmiseks aega 20 sekundit.

9. voor

Pedaalige 40 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Võtke 20 sekundit, et rattalt maha tulla.

Tehke 40 sekundit tõukejõude: Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja käed kõrval. Astuge parem jalg tagasi tagurpidi, painutades paremat kätt ette ja vasakut kätt tagasi. Seisa vasakul jalal, lüües paremat jalga ettepoole ja sõites käed vastassuunas. Korda 20 sekundit. Lülitage külgi; korrata. Rattale istumiseks kulub 20 sekundit.

10. voor

Pedaal nii kiiresti kui võimalik40 sekundit. Võtke rattalt mahatulemiseks 20 sekundit.

Tehke 40 sekundit külgplaadiga põlveülekandeid: Alustage põrandalt vasaku peopesa külgplangist. Viige parem küünarnukk ja põlv kokku, et puudutada vöökoha lähedal. Korrake 20 sekundit. Lülitage külgi; korrata. Võta rattale sõitmiseks aega 20 sekundit.

11. voor

Pedaal nii kiiresti kui võimalik40 sekundit. Võtke 20 sekundit, et rattalt maha tulla.

Tehke 40 sekundit plank-kõnni: Alustage põrandalt peopesadel olevast plangust. Alumine küünarvarre plank üks käsi korraga. Naaske peopesadel plangule üks käsi korraga. Jätkake külgede vaheldumist. Võta rattale sõitmiseks aega 20 sekundit.

12. voor

Pedaalige 40 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Võtke rattalt mahatulemiseks 20 sekundit.

Tehke 40 sekundit sirutust: Jookse kohale kiirete jalgadega. Iga 5–10 sekundi järel langetage, langetades kogu keha põrandale. Avage ja jätkake kohe kiirete jalgadega. Korda.

Ülevaade