Küsige kuulsuste treenerilt: 5 sammu oma keha muutmiseks

Sisu

• Toitumine
• Magama
• Kogu keha jõutreening
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
• Madala intensiivsusega stabiilse oleku koolitus
• Ülevaade

K: Kui teil oli vaid kuus kuni kaheksa nädalat, et valmistada klient ette filmirolliks, Victoria's Secreti fotosessiooniks või Spordi illustreeritud ujumistrikoo väljaanne, millised on viis asja, millele keskenduksite?

Toitumine

Toitumine on keha koostise parandamisel kõige olulisem tegur. Sellepärast on üks esimesi asju, mida ma teen, suunata oma kliendid valdkonnaekspertide, näiteks dr Mike Rousselli (võite teda tunda kui SHAPE'i dieediarsti) või dr Brooke Kalanicki juurde. Ma lasin neil teha seda, mida nad kõige paremini oskavad, et saaksin keskenduda sellele, mida ma kõige paremini teen, kujundades väga tõhusaid jõu- ja treeningprogramme ning juhendamist. Sellegipoolest on siin viis reeglit, mida tuleb järgida, et aidata igaühel oma toitumist valida:

• Likvideerida töödeldud toidud
• Sööge iga toidukorra ajal kvaliteetset lahja valgu allikat
• Lisage oma toidukordadesse suur kogus kiudainerikkaid köögivilju
• Lisage head rasvaallikad, nagu avokaado, pähklid ja/või seemned ning Omega 3
• Joo 2-3 liitrit vett päevas, treeningpäevadel rohkem

Magama

Une parandamine parandab absoluutselt teie keha koostist. Unepuudus põhjustab söögiisu stimuleeriva hormooni greliini suurenemist ja leptiini-hormooni, mis aitab teil end täisväärtuslikult tunda ja rasva põletada-vähenemist.

Eesmärk on magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Kuigi mõned inimesed töötavad kuuetunnise unega hästi, toimib enamik kõige paremini, kui magab vähemalt seitse tundi.

Ei saa magama jääda? Proovige enne magamaminekut võtta magneesiumilisandit. Kui magama jäämine on teie probleem, veenduge, et teie tuba oleks jahe ja pime. Trüptofaani toidulisand võib samuti aidata teil sügavale unele langeda, mis on füüsilise taastumise jaoks kriitilise tähtsusega.

Kogu keha jõutreening

Jõutreening peaks olema lahutamatu osa igaühe püüdlustest luua tugev ja kõhn keha. Vastupanutreening, eeldusel, et see on oma olemuselt progressiivne, kasvatab lihasmassi, mis lõppkokkuvõttes aitab põletada rohkem kaloreid isegi siis, kui keha puhkab. Soovitan nädalas kolm kogu keha jõutreeningut. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke oma vastupanuliigutusi ringina või kasutage mittekonkureerivaid paaris komplekte (vaheldumisi harjutusi, mis treenivad vastandlikke lihasrühmi). See on magus koht lahja keha hindamiseks.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kõige tõhusam ja tõhusam viis kardiotreeningu tegemiseks. Tavaliselt leian, et enamik inimesi saab väga hästi hakkama kahe päeva nädalas kõrge intensiivsusega intervallidega (jõutreeningute vahelistel päevadel). Siin on kaks lihtsat reeglit suurepärase HIIT-plaani koostamiseks:

1. Tööintervallid peaksid olema 30–60 sekundit rohkem kui 80 protsendil teie maksimaalsest südame löögisagedusest või, kui kasutate tajutava pingutuse kiirust (RPE), peaksid teie tööintervallid jääma kuskil 7 ja 9 vahele (klõpsake siin, et näha RPE skaala).

2. Taastumisintervallid peaksid olema 60–120 sekundit, 55–65 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest või RPE 2-3.

Nende intervallide sooritamiseks on palju võimalusi, kuid minu lemmikmeetodite hulka kuuluvad: mäesprindid, statsionaarne jalgrattasõit (eelistatavalt ventilaator- või ketrusrattaga), sõudmine, Versa-Climber või jooksulint.

Siin on valem maksimaalse südame löögisageduse määramiseks:

Maksimaalne HR = (207 - (0,7 × vanus))

Sihttsoonide määramiseks töö- ja taastusintervallide ajal korrutage maksimaalne HR 0,8 -ga ja seejärel 0,55 või 0,65 -ga.

Madala intensiivsusega stabiilse oleku koolitus

Lõpuks, kui teil on oma ajakavas lisaaega, soovitan lisada ühe päeva jooksul aeroobse taastumise seansi (madala intensiivsusega püsiseisundi treening). See võib olla 30- või 45-minutiline trenn elliptilisel või jooksulindil umbes 55–65 protsendiga teie maksimaalsest HR-st või RPE-st 2,5–3,5.

Ülevaade