Kõik, mida peate teadma Aronia Marjade kohta

Sisu

• Mis on aroonia marjad?
• Aroonia marjade toitumine
• Aroonia marjade potentsiaalne kasu tervisele
• Sisaldavad võimsaid antioksüdante
• Võib avaldada vähivastast toimet
• Võib olla kasulik südame tervisele
• Võib pakkuda immuunsüsteemi tuge
• Võimalikud varjuküljed
• Kuidas neid oma dieeti lisada
• Alumine rida

Aronia marjad (Aronia melanocarpa) on väikesed, tumedad marjad, mis on terviseteadlike tarbijate seas populaarseks saanud.

Neid peetakse taimede antioksüdantide rikkaimaks allikaks, millel väidetavalt on palju tervist edendavaid omadusi.

See artikkel annab ülevaate kõigest, mida peate teadma aroonia marjade kohta, sealhulgas nende toitumisest, eelistest ja varjukülgedest.

Mis on aroonia marjad?

Aroonia marjad ehk arooniad on väikesed tumedad puuviljad, mis kasvavad aed-põõsastel Roosvistrikud perekond (1).

Nad on pärit Põhja-Ameerikast, kuid kasvanud mujal maailmas, sealhulgas kogu Euroopas (2).

Traditsiooniliselt kasutasid põlisameeriklased neid külmaravimina (1).

Marjadel on tugev suu kuivatav efekt, seetõttu kasutatakse neid peamiselt mahlade, püreede, keediste, tarretiste, siirupite, teede ja veinide valmistamiseks (1, 3).

Kuid need on saadaval ka värskelt, külmutatult, kuivatatult ja pulbrina.

Kokkuvõte Aroonia marjad on väikesed puuviljad, mis jätavad suus kuiva tunde. Neid on lisatud paljudesse toitudesse ja jookidesse, kuid saadaval ka toidulisandina.

Aroonia marjade toitumine

Aroonia marjad on madala kalorsusega, kuid sisaldavad toiteväärtuslikku punni, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, C-vitamiini ja mangaani.

Vaid 1 unts (28 grammi) arooniamarju annab järgmised toitained (4):

• Kalorid: 13
• Valk: 2 grammi
• Rasv: 0 grammi
• Süsivesikud: 12 grammi
• Kiud: 2 grammi
• C-vitamiin: 10% päevasest väärtusest (DV)
• Mangaan: 9% DV-st
• K-vitamiin: 5% DV-st

Marjad varustavad ka folaati, rauda ning vitamiine A ja E.

Lisaks on nad suurepäraste antioksüdantide allikas.

Need ühendid aitavad kaitsta teie rakke potentsiaalselt kahjulike molekulide eest, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks. Viljades on eriti palju antotsüaniine, mis annavad marjadele tumesinise kuni musta värvi (5).

Kokkuvõte Aroonia marjad on toitainerikkad ja sisaldavad minimaalselt kaloreid. Nad on suurepärane kiudainete, C-vitamiini, mangaani ja antioksüdantide allikas.

Aroonia marjade potentsiaalne kasu tervisele

Aroonia marjadel on põletikuvastane ja antioksüdantne toime (6, 7).

See võib kaitsta teie rakke kahjustuste eest ja tuua teie tervisele kasu mitmel viisil.

Sisaldavad võimsaid antioksüdante

Aroonia marjades on kõrge antioksüdantide sisaldus (8, 9).

Need ühendid kaitsevad teie rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. Vabade radikaalide kogunemine võib põhjustada oksüdatiivset stressi, mis võib põhjustada kroonilisi seisundeid, nagu südamehaigused ja vähk (3).

Aroonia marjad on suurepärane polüfenoolide allikas, mis on antioksüdantide rühm, mis sisaldab fenoolhappeid, antotsüaniine ja flavanoole (3, 10, 11).

Katseklaasiuuringud näitavad, et aronia marjades olevad antioksüdandid võivad pärssida vabade radikaalide aktiivsust (8, 9).

Marjad ise näitasid samuti paremat antioksüdantset toimet, võrreldes viie muu marjaga (9, 11).

Veelgi enam, 30 terve inimese uuring näitas, et aroonia marjadest saadud ekstraktid vähendasid 24 tunni jooksul märkimisväärselt antipsühhootiliste ravimite põhjustatud oksüdatiivset stressi (12).

Lisaks on katseklaasiuuringud seostanud nende puuviljade antioksüdante muude muljetavaldavate tervisega seotud eelistega, nagu vähenenud põletik, samuti vähenenud bakteri- ja vähirakkude kasv (13, 14, 15).

Võib avaldada vähivastast toimet

Aroonia marjad võivad vähi eest kaitsta (16).

Katseklaasi- ja loomuuringud näitavad, et arooniamarjades olevad antotsüaniinid võivad peatada käärsoolevähirakkude kasvu (15, 17, 18).

Ühes katseklaasiuuringus leiti, et 50 mg arooniaekstrakti vähendas käärsoolevähi rakkude kasvu 24 tunni pärast 60%. Arvatakse, et selle vähki pärssiva toime eest vastutab antotsüaniinide tugev antioksüdantne toime (15).

Samuti võivad marjadest saadud ekstraktid vähendada rinnavähiga seotud oksüdatiivset stressi.

Ühes uuringus vähendasid need ekstraktid kahjulike superoksiidi vabade radikaalide arvu rinnavähiga naistelt võetud vereproovides (19, 20).

Arvestades, et praegused teadusuuringud on piiratud ja arooniamarjade ning vähktõvevastase kaitse seose hindamiseks on vaja läbi viia inimeste uuringud.

Võib olla kasulik südame tervisele

Antioksüdantsete omaduste tõttu võivad aroonia marjad parandada südame tervist (21, 22).

Eelkõige võivad need aidata metaboolse sündroomiga inimesi, haigusseisundite kogumit - sealhulgas kõrge kolesterooli ja triglütseriidi taset -, mis suurendab teie südamehaiguste ja diabeedi tõenäosust (22, 23).

Ühes 2-kuulises uuringus, milles osales 38 metaboolse sündroomiga inimest, täheldati, et 300 mg arooniaekstrakti lisamine päevas vähendas oluliselt triglütseriidide, LDL (halva) kolesterooli ja üldkolesterooli taset (22).

Sarnases 2-kuulises uuringus 25 metaboolse sündroomiga inimesel leiti, et 300 mg arooniaekstrakti võtmine päevas vähendas oluliselt samu tervisemarkereid ja ka vererõhku (23).

Aroonia marjade rolli südametervises rolli määramiseks on vaja rohkem inimuuringuid.

Võib pakkuda immuunsüsteemi tuge

Aroonia marjad võivad teie immuunsussüsteemi tugevdada ja toetada (13).

Katseklaasi uuringus märgiti, et aroonia marjaekstraktidel oli tugev antibakteriaalne toime potentsiaalselt kahjulike bakterite vastu Escherichia coli ja Bacillus Cereus. See avaldas selle efekti, vähendades bakterite toodetud kaitsekile, mida nimetatakse biokileks (14).

Lisaks selgus 6 hooldekodu elanike 3-kuulises uuringus, et need, kes jõid iga päev argoonia marjamahla kas 5,3 või 3 untsi (156 või 89 ml), vähendasid kuseteede infektsioonide vähenemist vastavalt 55% ja 38% (24). ).

Aroonia marjad võivad põletikku vähendada ka põletikku soodustavate ainete, näiteks tuumorinekroosifafa alfa (TNF-ɑ) ja interleukiin 6 (IL-6) vabanemise pärssimisega, mis võivad tugevdada immuunsuse tervist (13, 25).

Lõpuks võivad marjad omada viirusevastast toimet.

Ühes hiirega tehtud uuringus tehti kindlaks, et aroonia marjaekstraktis sisalduvad ellaghape ja myricetin võivad kaitsta gripiviiruse eest (26).

Kokkuvõte Aroonia marjad pakuvad antioksüdante. Nendel ühenditel võivad olla vähiga võitlevad omadused ja need toetavad teie südant ja immuunsüsteemi tervist.

Võimalikud varjuküljed

Uuringud näitavad, et aroonia marju on ohutu süüa ja neil pole tõsiseid kahjulikke mõjusid (5, 22).

Selle kontrollimiseks on siiski vaja pikaajalisi uuringuid.

Pidage meeles, et aroonia marjad on väga kahandavad. See võib jätta suhu kuiva, liivapaberitaolise tunde. Seetõttu ei pruugi te neid iseseisvalt süüa (3, 27).

Selle asemel võite neid lisada toitudele ja jookidele, näiteks jogurtile, smuutidele ja mahladele.

Kokkuvõte Aroonia marju on ohutu süüa ilma tõsiste kõrvaltoimeteta. Ainus negatiivne külg on nende kokkutõmbav, suu kuivatav toime.

Kuidas neid oma dieeti lisada

Ehkki te ei leia kohalikus toidupoes arooniamarju, on need laialdaselt saadaval tervisliku toidu kauplustes ja veebis.

Neid valmistatakse sageli mahlaks ja keediste, püreede, siirupite, teede ja veinide põhikomponendiks (1, 3).

Siin on mõned viisid aroonia marjade lisamiseks oma dieeti:

• Toores. Neid võib süüa värskelt või suupistetena kuivatatuna, kuid nende suu kuivatav mõju ei pruugi kõigile olla.
• Mahlad ja smuutid. Aroonia marju või nende mahla saab värskendava joogi valmistamiseks kombineerida teiste puuviljadega, näiteks ananasside, õunte või maasikatega.
• Küpsetamine. Saate neid hõlpsalt muffinitesse, kookidesse ja pirukatesse lisada.
• Džemmid ja magustoidud. Sega aroonia marjad suhkruga, et saada erinevaid keediseid ja maitsvaid toite.
• Tee, kohv ja vein. Aroonia marju võib leida teede, veini ja kohvi koostisosana.

Marju võib võtta ka pulbrina või kapslites toidulisandina, serveerimis- ja annustamissoovitused varieeruvad margiti.

Tüüpiline serveerimissoovitus on lisada üks teelusikatäis aronia marjapulbrit mahlale, jogurtile või smuutile.

Kapsleid võib valmistada külmkuivatatud marjadest või ekstraktist. Seetõttu varieeruvad soovituste esitamine märkimisväärselt.

Kahes inimkatsetes marjade mõjule südame tervisele kasutati 300 mg ekstrakti päevas (22, 23).

Kuna toidulisandeid ei reguleerita, on terapeutilise ja ohutu soovitatava annuse kindlaksmääramine keeruline.

Sellegipoolest pole aroonia marjadel mingeid kõrvaltoimeid ilmnenud, isegi kontsentreeritud annustes (5, 22).

Kui olete huvitatud arooniamarja toidulisandite proovimisest, rääkige enne toote ostmist oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Kokkuvõte Aroonia marju saab hõlpsasti lisada paljudele toitudele ja jookidele. Neid saab osta ka pulbri või kapsli lisandina.

Alumine rida

Aroonia marjad ehk arooniad kasvavad põõsaste põõsastel Roosvistrikud perekond.

Nad on rikkad kiudaineid, C-vitamiini ja võimsaid antioksüdante, millel võivad olla südametervislikud, immuunsust tugevdavad ja vähivastased omadused.

Värskeid aroonia marju saate lisada paljudele retseptidele, proovida neid mahlades, moosides ja siirupites või kasutada neid toidulisandina.