Kas küpsetatud oad on teile kasulikud?

Sisu

• Mis on küpsetatud ubades?
• Küpsetatud ubade toitumine
• Peamised eelised
• Maitsev ja mugav
• Võib toetada soolestiku tervist
• Mai alumine kolesterool
• Võimalikud puudused
• Kõrge suhkrusisaldus
• Kipuvad olema soolased
• Sisaldavad lisaaineid
• Võib sisaldada BPA saasteaineid
• Võib sind gaasiliseks muuta
• Lektiine vähendatakse toiduvalmistamise teel
• Alumine rida

Küpsetatud oad on kastmega kaetud kaunviljad, mis on valmistatud nullist või mida müüakse eelnevalt purkides.

Ameerika Ühendriikides on nad välitoitlustusel populaarne lisand, samas kui Ühendkuningriigi inimesed söövad neid röstsaial.

Ehkki kaunvilju peetakse tervislikuks, võite mõelda, kas küpsetatud oad vastavad sellele.

Selles artiklis antakse ülevaade küpsetatud ubadest ja sellest, kas need on teile kasulikud.

Mis on küpsetatud ubades?

Küpsetatud oad valmistatakse tavaliselt väikeste, valgetest mereannidest.

Muud levinud koostisosad on suhkur, maitsetaimed ja vürtsid. Retseptid võivad sisaldada ka tomatikastet, äädikat, melassi ja sinepit.

Mõned küpsetatud oad on taimetoitlased, teised sisaldavad maitsmiseks väikestes kogustes peekonit või soolaga soolatud sealiha.

Vaatamata nende nimele ei küpseta ube alati. Neid saab küpsetada ka muude meetoditega, näiteks pliidi peal või aeglases pliidis.

Küpsetatud ubade tavalised koostisosad on tumedad oad, suhkur, ürdid ja vürtsid. Mõni sisaldab ka tomatikastet, äädikat, melassi, sinepit ja sealiha.

Küpsetatud ubade toitumine

Küpsetatud oad annavad palju toitaineid.

Kuigi kogused võivad kaubamärgiti erineda, pakub 1/2-tassi (130-grammine) konserveeritud küpsetatud ubade portsjon umbes ():

• Kalorid: 119
• Kogu rasv: 0,5 grammi
• Süsivesikuid kokku: 27 grammi
• Kiud: 5 grammi
• Valk: 6 grammi
• Naatrium: 19% päevasest võrdluskogusest (RDI)
• Kaalium: 6% TAI-st
• Raud: 8% TAI-st
• Magneesium: 8% TAI-st
• Tsink: 26% TAI-st
• Vask: 20% TAI-st
• Seleen: 11% TAI-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 10% TAI-st
• Vitamiin B6: 6% TAI-st

Küpsetatud oad annavad kiudaineid ja taimseid valke. Nad on ka heaks tiamiini, tsingi ja seleeni allikaks, mis toetavad vastavalt energia tootmist, immuunfunktsiooni ja kilpnäärme tervist (2, 3, 4).

Eelkõige sisaldavad kaunviljad fütaate - ühendeid, mis võivad häirida mineraalide imendumist. Kuid toiduvalmistamine ja konserveerimine vähendab küpsetatud ubade fütaatide sisaldust ().

Küpsetatud oad pakuvad ka kasulikke taimeühendeid, sealhulgas polüfenoole.

Need võivad kaitsta teie rakke ebastabiilsete molekulide, vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest ja pärssida põletikku. Nii vabade radikaalide kahjustusi kui ka põletikke on seostatud südamehaiguste, vähi ja muude krooniliste haigustega (,).

Toitumisesisalduse ja vähenenud kroonilise haigusriskiga seotuse tõttu soovitavad USA toitumisjuhised keskmiselt 2000 kalorsusega dieedi jaoks vähemalt 1 1/2 tassi (275 grammi) kaunvilju nädalas ().

Küpsetatud oadest saab palju toitaineid, sealhulgas taimseid valke, kiudaineid, B-vitamiine, mineraale ja tervist kaitsvaid taimeühendeid.

Peamised eelised

Lisaks toitainesisaldusele pakuvad küpsetatud oad ka muid eeliseid.

Maitsev ja mugav

Küpsetatud oad on maitsvad ja üldiselt populaarsed, mis võib julgustada inimesi rohkem kaunvilju sööma.

Ühes uuringus leiti, et küpsetatud oad meeldisid 57% -le noorukitest, vähem kui 20% -le aga läätsesupist või ubadest valmistatud salatist ().

Konserveeritud küpsetatud oad on ka kiiresti ja hõlpsalt valmistatavad - piisab, kui konserv avada ja neid kuumutada.

Võib toetada soolestiku tervist

Vaid 1/2 tassi (130 grammi) küpsetatud ube annab 18% kiudainete RDI-st. Kiudained toetavad soolestiku tervist, sealhulgas regulaarset roojamist ().

Kiudained toidavad ka teie jämesoole või jämesoole mikroobe. See võib suurendada käärsoolevähi riski vähenemisega seotud kasulike bakterite arvu (,,).

Pealegi sisaldavad küpsetatud oad taimeühendeid apigeniini ja daidzeiini ning muid toitaineid, mis võivad kaitsta käärsoolevähi eest ().

Mai alumine kolesterool

Küpsetatud oad pakuvad kiudaineid ja ühendeid, mida nimetatakse fütosteroolideks, mis võivad pärssida kolesterooli imendumist teie soolestikus. See võib vähendada kõrge vere kolesteroolisisaldust, mis on südamehaiguste riskifaktor (,).

Kui kõrge kolesteroolitasemega täiskasvanud sõid kaks kuud päevas 1/2 tassi (130 grammi) küpsetatud ube, nägid nad üldkolesterooli vähenemist 5,6% võrra võrreldes ubade mittesöömisega (16).

Ühes teises uuringus sõid piiripealse kõrge kolesterooliga mehed ühe kuu jooksul 5 tassi (650 grammi) küpsetatud ube. Neil tekkis üld- ja LDL (halva) kolesterooli langus vastavalt 11,5% ja 18% ().

Konserveeritud küpsetatud oad on kiire ja maitsev viis kaunviljade söömiseks. Samuti toetavad nad soolestiku tervist ja võivad vähendada kolesterooli taset.

Võimalikud puudused

Teiselt poolt on küpsetatud ubadel mõned puudused - paljusid neist saate minimeerida, tehes neid nullist.

Kõrge suhkrusisaldus

Küpsetatud oad sisaldavad tavaliselt ühte või mitut magusainet, näiteks suhkrut või vahtrasiirupit.

1/2 tassi (130-grammine) küpsetatud ubade - konserveeritud või omatehtud - portsjon sisaldab keskmiselt 3 tl (12 grammi) lisatud suhkruid. See on 20% 2000-kalorilise dieedi päevasest piirmäärast (,,).

Liigse lisatud suhkru tarbimine võib põhjustada hammaste lagunemist ja on seotud rasvumise, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja mäluhäirete suurenenud riskiga (,,,).

Vähemalt üks USA kaubamärk valmistab küpsetatud ube, mis sisaldab 25% vähem suhkrut, ja teine, mida müüakse Euroopas, pakub küpsetatud ube, mis on magustatud ainult steviaga - nullkalorsusega looduslik magusaine.

Pange tähele, et kui teete kodus küpsetatud ube, kasutades nii konserveeritud kui ka kuivatatud mereande, saate kontrollida lisatud suhkrute hulka.

Kipuvad olema soolased

Naatrium on veel üks toitainet, mis muretseb mõnda inimest, eriti neid, kellel on kalduvus kõrgenenud vererõhule koos suurema soolasisaldusega ().

Konserveeritud küpsetatud oad sisaldavad keskmiselt 19% naatriumi RDI-st 1/2-tassi (130-grammine) portsjoni kohta, mis on peamiselt lisatud soolast ().

Mõned kaubamärgid pakuvad vähendatud naatriumisorte, kuigi mitte kõik poed neid ei kanna.

Omatehtud versioonides saate soola lisada vähem. Kui valmistate küpsetatud ube pigem konserveeritud kui kuivatatud ubade abil, loputage ja tühjendage need, et vähendada naatriumi umbes 40% (24).

Sisaldavad lisaaineid

Suurem osa konserveeritud oad sisaldavad lisaaineid, mida mõned inimesed eelistavad vältida (25,).

Kõige tavalisemad on:

• Modifitseeritud maisitärklis. Seda paksendajat on muudetud, tavaliselt koos kemikaalidega, et muuta see tõhusamaks. Sageli valmistatakse seda ka geneetiliselt muundatud maisist, mis on vastuoluline ja võimalike riskidega (,,).
• Karamelli värv. Karamellivärv sisaldab sageli kemikaali nimega 4-metüülimidasool, mis on potentsiaalne vähki põhjustav aine. Siiski väidavad teadlased, et praegune toidus lubatud sisaldus on ohutu (,).
• Looduslikud maitseained. Need on ekstraheeritud taimsetest või loomsetest toiduainetest, kuid tavaliselt pole need lihtsad koostisosad, mida kodus kasutaksite. Ebamäärane kirjeldus muudab ka raskeks öelda, kas esineb vähem levinud toiduallergeene (, 33,).

Võib sisaldada BPA saasteaineid

Oapurkide sisevooder sisaldab tavaliselt kemikaali bisfenool A (BPA), mis võib leostuda toitudes ().

Toidu- ja ravimiameti (FDA) sõnul on see kemikaal praegu heakskiidetud otstarbel ohutu, kuid paljud teadlased pole sellega nõus. Mõned uuringud näitavad, et BPA võib muude võimalike terviseprobleemide kõrval suurendada rasvumisriski ja vähendada viljakust (,,,).

Toidupoodidest kogutud toiduainete uuringus said küpsetatud oad BPA-s kõrgelt neljanda koha 55 erineva kemikaali tuvastatavas koguses sisaldava toidu seas ().

Mõneid orgaanilisi kaubamärke küpsetatud ube müüakse purkides, mis on valmistatud ilma BPA või sarnaste kemikaalideta. Kuid need kaubamärgid maksavad rohkem.

Võib sind gaasiliseks muuta

Oad sisaldavad kiudaineid ja muid seedimatuid süsivesikuid, mida fermenteerivad bakterid teie soolestikus, mis võib põhjustada rohkem gaasi ().

Sellegipoolest leiti ühes uuringus, et vähem kui pooled inimestest, kes lisasid oma igapäevasele toidulauale 1/2 tassi (130 grammi) kaunvilju, sealhulgas küpsetatud oad, teatasid gaasi suurenemisest.

Lisaks ütles 75% inimestest, kes algselt teatasid gaasi suurenemisest, et see normaliseerub pärast 2-3-nädalast ubade söömist päevas ().

Lektiine vähendatakse toiduvalmistamise teel

Kaunviljad, sealhulgas küpsetatud ubade mereväe sort, sisaldavad valke, mida nimetatakse lektiinideks.

Suurtes kogustes tarbituna võivad lektiinid häirida seedimist, põhjustada soolekahjustusi ja hormoonide tasakaalu teie kehas (, 43).

Kuid toiduvalmistamine inaktiveerib suures osas lektiinid. Seetõttu on teie kokkupuude nende küpsetatud ubade valkudega tõenäoliselt minimaalne ja see ei tekita muret (43).

Konserveeritud küpsetatud ubade potentsiaalsed puudused hõlmavad lisatud suhkruid ja soola, toidu lisaaineid ja BPA saasteaineid purgivoodritest. Neid saab minimeerida küpsetatud ubade nullist valmistamisega. Samuti võivad tekkida seedeprobleemid.

Alumine rida

Küpsetatud ubades on palju valke, kiudaineid, muid toitaineid ja kasulikke taimeühendeid. Need võivad parandada soolestiku tervist ja kolesteroolitaset.

Konserveeritud sordid on mugavad, kuid sisaldavad sageli palju suhkruid, soola, lisaaineid ja BPA-lisandeid. Teie tervislikum variant on valmistada need nullist, kasutades kuivatatud ube.

Minimaalse suhkrusisaldusega ja mõõduka soolasisaldusega küpsetatud oad võivad olla tasakaalustatud toitumise toitev lisa.