Kas peaksite võtma antioksüdantide toidulisandeid?

Sisu

• Mis on antioksüdantide toidulisandid?
• Suurte annuste võtmine võib olla kahjulik
• Võib vähendada treeningu sooritust
• Võib suurendada vähiriski
• Võib põhjustada sünnidefekte
• C-vitamiin võib olla kasulik mõnele inimesele
• C-vitamiin nohu jaoks
• Suitsetamine suurendab C-vitamiini vajadust
• Hankige antioksüdante toidust
• Alumine rida

Antioksüdantide toidulisandid on populaarsed ja neid peetakse tavaliselt tervislikeks.

Osaliselt on selle põhjuseks asjaolu, et puu- ja köögiviljad, mis on rikkad antioksüdantide poolest, on seotud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähendatud haigusriskiga (1).

Siiski on kindlaid tõendeid, mis viitavad sellele, et võite oma tervisele teha karuteene, täiendades seda antioksüdantidega.

See artikkel selgitab, mis on antioksüdantide toidulisandid ja miks on parem saada antioksüdante toidust.

Mis on antioksüdantide toidulisandid?

Antioksüdantide toidulisandid sisaldavad kontsentreeritud antioksüdantide vorme, mis on ained, mis stabiliseerivad vabu radikaale.

Teie keha tekitab toitu treenides ja seedides loomulikult vabu radikaale.

Keskkonnategurid, näiteks UV-kiirgus, õhusaasteained, tubakasuits ja tööstuskemikaalid, näiteks pestitsiidid, on ka vabade radikaalide allikad (2).

Kui vabad radikaalid ületavad teie keha võimet neid reguleerida, tekib seisund, mida nimetatakse oksüdatiivseks stressiks. Aja jooksul aitab see kaasa vananemisele ja haiguste, sealhulgas vähi, arengule (3).

Peamised antioksüdandid, mis aitavad reguleerida kehas vabu radikaale, on vitamiinid A, C ja E ning mineraal seleen.

Antioksüdantide toidulisandid sisaldavad 70–1 660% nende peamiste toitainete päevasest väärtusest (DV) (4, 5).

Üldiselt arvatakse, et antioksüdantsete toidulisandite võtmine hoiab ära vabade radikaalide tekitatud kahju keha rakkudele, edendades seeläbi pikaealisust ja tõkestades haigusi.

Antioksüdantide toidulisandite suurtes kogustes võtmine võib aga toimida just vastupidiselt.

Kokkuvõte Antioksüdantide toidulisandid sisaldavad kontsentreeritud antioksüdantide vorme, mis on ained, mis hoiavad teie keha rakke tervislikena, võideldes vabade radikaalide tekitatud kahjustuste vastu.

Suurte annuste võtmine võib olla kahjulik

Antioksüdantide lisamisega seotud tervisekahjustused ületavad selle potentsiaalse kasu.

Antioksüdantide toidulisandite võtmine suurtes annustes ei ole mitmel põhjusel soovitatav.

Võib vähendada treeningu sooritust

Teie keha tekitab treenimisel treenides loomulikult vabu radikaale energia metabolismi kõrvalsaadusena. Mida raskem ja kauem treenite, seda rohkem vabu radikaale teie keha tekitab (6).

Kuna vabad radikaalid võivad kaasa aidata lihaste väsimusele ja kahjustustele, on tehtud ettepanek, et antioksüdantsete toidulisandite võtmine võib nende kahjuliku mõju nüristada, parandades nii treeningut ja lihaste taastumist (7).

Kuid mitmed uuringud on näidanud, et antioksüdantide - eriti C- ja E-vitamiinide - võtmine võib häirida teie keha treenimisega kohanemist ja isegi kaotada mõned treenimisega kaasnevad tervisega seotud eelised (8, 9, 10, 11).

Võib suurendada vähiriski

Arvatakse, et vabade radikaalide keharakkudele põhjustatud oksüdatiivne stress on peamine vähktõve tekitaja (12).

Kuna antioksüdandid neutraliseerivad vabu radikaale, on spetsiifiliste antioksüdantsete toidulisandite võtmisega spetsiifiliselt vähendatud vähktõbe haigestumise või selle suremise riski (13).

Mitmed metaanalüüsid on aga näidanud, et antioksüdantsete toidulisandite võtmine ei vähenda mitut tüüpi vähktõve riski ega diagnoosimise tagajärjel nende suremise riski. Tegelikult võivad need isegi suurendada teatud vähktõve riski (14, 15 , 16, 17).

Lisaks on mitmed metaanalüüsid leidnud, et beetakaroteenilisandid, mis on A-vitamiini eelkäijad, suurendavad põievähi riski ja suitsetavate inimeste puhul ka kopsuvähi riski (18, 19, 20, 21 ).

Erandiks on seleen, mis võib aidata vähki vältida inimestel, kelle mineraalainete sisaldus on madal, või kõrgendatud vähiriskiga inimestel. Enne seleeni soovitamist sel eesmärgil on vaja siiski rohkem uurida (16, 22, 23, 24).

Võib põhjustada sünnidefekte

A-vitamiin on oluline loote kasvu ja arengu jaoks, kuid suurtes annustes võivad A-vitamiini toidulisandid suurendada sünnidefektide riski (25, 26).

Seetõttu ei tohiks naised, kes võivad olla rasedad või rasedad, võtta suuri A-vitamiini toidulisandite annuseid (27).

Neid toidulisandeid soovitatakse ainult rasedatele naistele piirkondades, kus on levinud A-vitamiini vaegus, näiteks Aafrikas ja Kagu-Aasias (28, 29).

Beetakaroteen, A-vitamiini eelkäija, ei põhjusta sünnidefekte. Kuid kuna pikaajalise toidulisandi võtmine on seotud vähiga, peaksid rasedad naised enne beetakaroteeni sisaldavate toidulisandite kasutamist nõu pidama arstiga (30, 31).

Kokkuvõte Ehkki arvatakse, et nad on tervislikud, võib antioksüdantide lisamine vähendada treeningutest saadavat kasu tervisele ning suurendada teatud vähktõve ja sünnidefektide riski.

C-vitamiin võib olla kasulik mõnele inimesele

Ehkki antioksüdantide toidulisandeid ei soovitata mitmesugustel põhjustel, võib antioksüdantidest C-vitamiinist kasu olla nohu või suitsetavate inimeste jaoks.

C-vitamiin nohu jaoks

C-vitamiin ei ole nohu ennetamiseks tõestatud, kuid see võib vähendada selle raskust ja kestust.

Metaanalüüsi käigus enam kui 11 000 inimesel vähendas C-vitamiini sisaldavate toidulisandite võtmine külmetushaiguste kestust 8%, vähendades samal ajal ka selle raskust (32).

C-vitamiini on kõige parem võtta väiksemates annustes - tavaliselt alla ühe grammi -, kuna suuremate annuste korral väheneb selle imendumine. Lisaks võivad suuremad annused põhjustada maoärritust (33).

Suitsetamine suurendab C-vitamiini vajadust

Suitsetamine põhjustab mitut tüüpi vähki, peamiselt seetõttu, et sigaretisuits sisaldab toksiine, mis põhjustavad teie keha rakkudele oksüdatiivset kahju (34, 35).

Kuna vabade radikaalide kokkupuude on suurenenud, näitavad uuringud, et suitsetavad inimesed vajavad päevas C-vitamiini 35 mg rohkem kui inimesed, kes ei suitseta. Sarnaselt suurendab kokkupuude pruugitud suitsuga ka C-vitamiini vajadust (30).

Kuid selle täiendava C-vitamiini vajaduse saab hõlpsalt rahuldada dieedi kaudu ja ilma antioksüdantsete toidulisanditeta.

Kokkuvõte Enamasti ei soovitata antioksüdantsete toidulisandite kasutamist, ehkki antioksüdandist C-vitamiin võib olla kasulik külmetuse käes kannatavatele inimestele või neile, kes suitsetavad. Siiski saab vajadusi sageli rahuldada toidulisandite asemel toidulisandite kaudu.

Hankige antioksüdante toidust

Antioksüdantide saamine toidust, mitte toidulisanditest, on palju turvalisem ja tervislikum.

Kõik toidud sisaldavad erinevas koguses antioksüdante, seetõttu on oluline lisada dieeti mitmesuguseid toite.

Kui loomsetel toodetel, näiteks munadel ja piimatoodetel, on antioksüdante, on taimses toidus neid eriti palju (36).

Need taimsed toidud hõlmavad:

• Köögiviljad: Brokkoli, paprika, spinat.
• Puuviljad: Apelsinid, õunad, marjad.
• Täistera: Kaer, kvinoa, pruun riis.
• Oad: Neer, pinto, punased oad.
• Pähklid: Kreeka pähklid, pekanipähklid, mandlid.
• Joogid: Kohv, tee.

Kokkuvõte Antioksüdante leidub enamikus toitudes, kuid eriti rikkad on nendes taimepõhised allikad nagu puu- ja köögivili.

Alumine rida

Antioksüdantide toidulisandeid peetakse tavaliselt tervislikeks, kuid nende liigse tarbimise korral võivad need osutuda problemaatiliseks.

Need võivad vähendada treeningueelist ja suurendada teatud vähktõve ja sünnidefektide riski.

Üldiselt on palju parem saada antioksüdante, mida teie keha vajab tervisliku toitumise kaudu.