Tutvuge ennetava ärevusega, põhjusega, miks muretsete asjade pärast, mis pole veel juhtunud

Sisu

• Mis tunne see on
• Mõelge sellele kui sümptomile, mitte häirele
• Sotsiaalne ärevus
• Spetsiifilised foobiad
• Paanikahäire
• Posttraumaatiline stressihäire (PTSD)
• Kuidas sellega hakkama saada
• Hoolige füüsiliste vajaduste eest
• Kontrolli oma enesejuttu
• Sellest rääkima
• Maandage ennast
• Kaaluge professionaalset kohtlemist
• Teraapia
• Ravimid
• Millal abi saada
• Alumine rida

Kas olete kunagi olnud nii mures, et ei saanud öösel enne oma ülemusega kohtumist magama jääda? Võib-olla higistavad peopesad alati, kui mõtlete oma partneriga rääkimisele, kus-mida-näed-näed.

Keegi ei tea, mis tulevikku valdab, ja imestada, kuidas töö- või suhetesituatsioonid kujunevad, on üsna normaalne. Või tunnevad teile muret vähem tavalised sündmused, sealhulgas loodusõnnetused, lähedaste kaotamine või globaalsed pandeemiad.

Ennetav ärevus kirjeldab hirmu ja muret halbade asjade pärast saaks juhtuda. See võib juhtuda paljudes erinevates kontekstides, kuid keskendub tavaliselt asjadele, mida te ei oska ennustada ega kontrollida.

Need mured on jällegi normaalsed, kuid need võivad muutuda ennetava ärevuse märkideks, kui need hakkavad mõjutama teie igapäevast elu.

Mis tunne see on

Ennetav ärevus võib ulatuda mööduvast närvilisusest kurnava hirmutundeni.

Võite märgata:

• keskendumisraskused
• emotsioonide ja meeleolu haldamise probleemid
• emotsionaalne tuimus
• huvi kadumine oma tavaliste hobide vastu
• hüppelisus või rahutus
• lihaspinged ja valu
• iiveldus ja isutus
• uneprobleemid

Ennetava ärevuse korral võite kulutada palju aega halvimate stsenaariumide ettekujutusele. Nendele soovimatutele tulemustele liiga keskendumine võib teie pettumust ja lootusetust veelgi suurendada.

Ütle, et su partner näib viimasel ajal pisut hõivatud. Kui te seda mainite, ütlevad nad, et midagi pole valesti. Te ei usu neid ja hakkate muretsema, et nad tahavad lahku minna, ja te ei saa enam unustada, et teie arust algav jaotusvestlus on algamas. Partneri kaotamise peale mõtlemine tekitab iivelduse ning teil on probleeme normaalse söömise ja magamisega.

Mõelge sellele kui sümptomile, mitte häirele

Ennetav ärevus ei ole üksi vaimse tervise diagnoos, vaid see võib ilmneda üldise ärevushäire sümptomina.

Muud tingimused võivad hõlmata ka hirmu tulevikusündmuste ees, mis ei pruugi ilmneda.

Sotsiaalne ärevus

Sotsiaalse ärevushäirega kaasneb äärmine hirm tagasilükkamise või negatiivsete otsuste ees. Sageli kaasnevad nende hirmudega ka füüsilise ärevuse sümptomid.

Kui teil on sotsiaalset ärevust, võite muretseda selle pärast, et öelda midagi piinlikku või võtta tõsine sotsiaalne viga, mis maksab teie sõpradele või teie tööle.

Teiste tulevikukriitika pärast muretsemine võib raskendada ideede jagamist või mõnel teemal oma meelt avaldada.

Spetsiifilised foobiad

Konkreetne foobia võib hõlmata äärmist hirmu igapäevaste objektide või kogemuste ees - kellad, ämblikud, kõrgused või bussiga sõitmine. Foobiatega inimestel on sageli palju ennetavat ärevust, kui nad puutuvad kokku sellega, mida nad kardavad.

Ütle, et sul on koerte foobia. Koerad on üsna tavalised, nii et teate, et kohtute neid millalgi, kuid te ei tea, millal või kus. Selle tulemusel võite veeta palju aega selle kohtumise võimaluse pärast muretsemisel. See ärevus võib takistada minemast kohtadesse, kus võite näha koeri, mis võib piirata teie võimalust veeta aega väljas või koos sõpradega, kellel on koerad.

Foobiatega seotud ennetav ärevus võib muutuda nii tõsiseks, et väldite lõpuks üldse õhkamist, mis võib teie suhteid sõprade ja lähedastega kurnata.

Paanikahäire

Ennetav ärevus on paanikahäire sagedane sümptom.

Paanikahoogudega kaasneb palju ebamugavaid aistinguid, sealhulgas valu rinnus, hingamisraskused ja äärmise terrori tunne. Kui teil on olnud üks paanikahoog, on väga tavaline muretseda teise pärast, eriti kui teil pole aimugi, mis selle käivitas.

Ärevus paanikahoogude pärast võib muutuda valdavaks. Mured teiste inimeste ees kontrolli kaotamise pärast võivad teid avalikes kohtades vältida. Paanikahoogude hirm rooli taga võib takistada teid sõitmast, mis võib mõjutada teie liikumisvõimet.

Posttraumaatiline stressihäire (PTSD)

Paljud inimesed, kes on traume saanud, kardavad, et trauma kordub. PTSD-ga seotud ennetav ärevus võib ilmneda mis tahes traumaatilise kogemuse sümptomina - autoõnnetus, kruuside tegemine või lähedase surma tunnistaja.

Traumaga seotud päästikud võivad teie ennetava ärevuse tundeid veelgi tõsta. Kui sündmus pole kunagi teie meelest kaugel, võite veeta nii palju aega juhtunut meenutades ja muretsedes, et see uuesti juhtub, et näete vaeva, et mõelda millelegi muule.

Kuidas sellega hakkama saada

Ennetav ärevus võib põhjustada palju ahastusi ja hoida teid ängistavate mõtete loopimises.

Need toimetuleku näpunäited aitavad teil selle tsükli katkestamiseks midagi ette võtta.

Hoolige füüsiliste vajaduste eest

Vaimu ja keha ühendus on väga reaalne ja teie füüsiline heaolu võib mõjutada emotsionaalset heaolu. Sellised asjad nagu uni, toitumine ja liikumine võivad mängida olulist rolli ärevusnähtude, sealhulgas ennetava ärevuse juhtimisel.

Kui teie sümptomiteks on närviline kõht, võib teil olla raske regulaarselt süüa, kuid söögikordade vahelejätmine võib teil end veelgi halvemaks muuta.

Eriti ebameeldiva 22. eluaasta puhul raskendab ärevus rahuliku une saamist, kuid unepuudus võib ennetavat ärevust halvendada. Ärkvel valetades võite muretseda, et ärevus süveneb. Mida teha?

Kofeiini vähendamine ja lõõgastusvõtete harjutamine vahetult enne magamaminekut võib sageli teie magamist parandada.

Leidke rohkem näpunäiteid, mis aitavad teil paremini magada.

Füüsiline aktiivsus võib aidata leevendada ka ärevuse ja stressi sümptomeid ning aidata öösel paremini magada. Proovige lihtsalt vältida magamaminekut liiga lähedal, kuna see võib mõnikord ärkvel hoida.

Kontrolli oma enesejuttu

See, kuidas sa ise ärevusest räägid, on oluline.

On loomulik muretseda halbade asjade pärast. Kui need mured hakkavad üle võtma, tuletage endale (sõbralikult meelde), et kui kulutate liiga palju aega negatiivsete asjade peale mõtlemisele, võib see takistada teil elus heade asjade nautimist.

Kui hakkate millegi pärast muretsema, küsige endalt: “Kas see on realistlik võimalus?” Kui teie (aus) vastus on eitav, proovige oma energiat praeguse hetke poole suunata.

Kui vastus on jaatav, on täiesti hea koostada plaan, kuidas hakkama saada, olgu selleks siis töölt vaba aja võtmine või hädaabivarude varude taastamine. Seejärel proovige oma mõtted kõrvale jätta: olete teinud kõik, mida saate praegu.

Kui kipute end oma hirmude ja ärevate mõtete pärast kritiseerima, mõelge sellele, mida võiksite öelda sõbrale, kes jagas sarnaseid mõtteid. Pakuksite tõenäoliselt positiivset tuge, mitte negatiivset hinnangut, eks? Harjuta sama kaastunnet endaga.

Sellest rääkima

Alati pole kerge rääkida sellest, mida te kardate, kuid mõnikord võib nende hirmude väljendamine aidata neil end vähem hirmutada.

Kas mäletate eelmist näidet muretsemisest lagunemise pärast? Partnerile oma hirmudest rääkimine võib tunduda hirmuäratavam kui mõte lagunemisest.

Vaadake olukorda lähemalt. Kas teie suhe sujub enamasti hästi? Kas teil on põhjust arvata, et nad tahavad lahku minna? Kas midagi muud võib neid täielikult häirida? Te ei tea kindlalt, kui te vestlust alustate.

Samuti võib aidata lähedastele oma ärevusest teada andmine, eriti kui tunnete end oma sümptomite tõttu eraldatuna. Sõbrad ja pere võivad pakkuda tuge kuulates ja positiivsete tähelepanuhäirete pakkumine, näiteks koos jalutamine või söögitegemine.

Maandage ennast

Maandusharjutused võivad aidata häirivaid või ärevaid mõtteid katkestada ja olekuga uuesti ühendust saada.

Mõned neist hõlmavad füüsilisi esemeid, nagu näiteks kummipaela löömine randmele, jää hoidmine või rahustava maandusobjekti löömine. Paljud maandustehnikad leiavad aset teie enda mõtetes, nii et saate neid igal ajal ja igal pool harjutada.

Siin on mitu, et alustada.

Kaaluge professionaalset kohtlemist

Kui teie enda toimetulekustrateegiad ei paku palju leevendust, tasub uurida professionaalset abi. Ärevus on üsna tavaline ja enamik inimesi vajab sellega mugavaks elamiseks natuke lisatuge.

Siin on peamised valikud.

Teraapia

Teraapia on tavaliselt parim viis ärevust põhjustavate probleemide uurimiseks. Terapeut aitab teil uurida oma elus stressi allikaid ja asuda tegelema ennetava ärevuse võimalike põhjustega.

Samuti saavad terapeudid aidata teil tuvastada kahjulikke või vähem tõhusaid toimetulekumeetodeid, näiteks vältida hirmu põhjustamist või tuimastust alkoholiga, ja pakkuda juhiseid kasulikumate strateegiate kohta.

Kuna ennetav ärevus võib tekkida erinevate vaimse tervise probleemidega, võib teie terapeut soovitada konkreetset teraapiatüüpi sõltuvalt sellest, millega te tegelete:

• Paljud terapeudid soovitavad ärevuse korral kognitiivset käitumisteraapiat (CBT) või teadvusel põhinevat CBT-d.
• Säritusravi võib olla eriti kasulik konkreetsete foobiate korral, kuid seda soovitatakse sageli ka muud tüüpi ärevuse ja PTSD korral.
• Koos kõneteraapiaga aitab silmade liikumise desensibiliseerimine ja ümbertöötlemine (EMDR) paljudel inimestel näha PTSD sümptomite paranemist.

Ravimid

Ravimid ei ravi ärevust, kuid see võib aidata parandada sümptomeid, sealhulgas ennetavat ärevust, eriti kui see on kombineeritud raviga.

Teie tervishoiuteenuse osutaja võib soovitada ravimeid, kui teie sümptomid:

• muudavad oma igapäevase elu keeruliseks
• takistavad teil teraapias edasiminekut
• põhjustada tõsist stressi
• mõjutada teie füüsilist tervist

Ärevusravimid hõlmavad nii pika- kui ka lühiajalisi ravivõimalusi, nii et te ei pea tingimata neid igavesti võtma. Otsus võtta ravimeid on isiklik, nii et te ei peaks tundma survet seda proovida ega seda vältida.

Siin on mõned potentsiaalsed ravimid, mis võivad aidata:

• Beeta-blokaatorid võivad toimida ka aeg-ajalt stressiravimina. Võite neid kaaluda, kui teie ärevus on tavaliselt juhitav, kuid tunneb end mõnikord kontrolli alt väljas.
• Bensodiasepiinid on rahustid, mis võivad soodustada lõõgastumist ja rahulikku olekut. Need võivad tekitada sõltuvust, mistõttu neid soovitatakse ainult lühiajaliseks kasutamiseks. Võite neid kasutada näiteks ravi alustamise ajal tõsiste ärevusnähtude leevendamiseks.
• Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d), serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI-d) ja muud antidepressandid võivad pikema aja jooksul leevendust pakkuda.

Lisateave ravimite kohta, mis võivad ärevuse vastu aidata.

Millal abi saada

Ärevusel on oluline eesmärk: see aitab teil valmistuda võimalikeks ohtudeks.

Tulevikus on ainult üllatusi, nii et on normaalne veeta aega mõtiskledes, mis ees ootab. See võib teid tegelikult aidata - paljude võimaluste jaoks valmistumine pole kunagi halb mõte.

Kui ennetav ärevus muutub nii tõsiseks, et see takistab teil oleviku nautimist, võib olla aeg otsida professionaalset tuge.

Lühidalt, kui teie elukvaliteet on mõjutatud, võib terapeudiga rääkimine aidata.

Kas pole kindel, kust alustada? Meie juhend taskukohase ravi jaoks võib aidata.

Alumine rida

Ebakindlus võib olla hirmutav, eriti kui soovite end kaitsta kahju eest. Tulevikku pole võimalik ennustada, seetõttu on oluline leida viise, kuidas tundmatuga hakkama saada, nii et need mured ei põhjustaks teie elus probleeme.

Kaastundlik terapeut võib aidata teil lahendada valdavat ebakindluse hirmu ja saada tundmatuga mugavamaks.

Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistuse vähendamisele.