Teie põletikuvastase dieedi kava juhend

Sisu

• Lisateavet kehapõletike kohta
• Kuidas kontrollida ja piirata kroonilist põletikku
• Halvim toit põletiku jaoks
• Küllastunud rasv
• Omega-6 polüküllastumata rasvhapped
• Töödeldud süsivesikud
• Parim Põletikuvastased toidud
• Antioksüdantiderikkad toidud
• Terved rasvad
• Omega-3 rasvhapped
• Madala glükeemilise tasemega toidud
• Põletikuvastane toitumiskava
• Põletikuvastase dieedi kava retseptid hommikusöögiks
• Põletikuvastase dieedi kava retseptid lõunaks
• Põletikuvastase dieedi kava retseptid suupistete jaoks
• Põletikuvastase dieedi kava retseptid õhtusöögiks
• Põletikuvastase dieedi kava retseptid magustoiduks
• Ülevaade

Hoolimata kõigist kahjustustest võib põletik tegelikult olla hea. Mõelge sellele: kui te varba kinni keerate või teil tekib infektsioon, käivitab teie immuunsüsteem selle põletiku, et eemaldada kõik kahjulikud ained ja käivitada paranemisprotsess, mistõttu kahjustatud piirkonnad paisuvad, punetavad või tunnevad kuumust ja valu. "Põletik tegelikult kaitseb ja tervendab keha, aidates tal tasakaalu taastada," ütleb Resint Lifestyle'i asutaja Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N.

Probleemid tekivad siis, kui põletikuline reaktsioon ei parane vigastusest või püsib kauem, kui seda tegelikult vajate. Ajakirjas avaldatud artikli kohaselt võib selline krooniline põletik aja jooksul kahjustada teisi terveid kudesid Oncotarget. Kui see ei leevene, võib krooniline põletik põhjustada südame-veresoonkonna haigusi, ateroskleroosi (naastude kogunemine arterite seintele), 2. tüüpi diabeeti ja reumatoidartriiti. Oncotarget artiklit. Riikliku vähiinstituudi andmetel võib krooniline põletik põhjustada ka DNA kahjustusi, mis võivad põhjustada vähki. Tegelikult on ekspertide hinnangul krooniline infektsioon ja põletik seotud 15 protsendi inimeste vähijuhtumitega.

Õnneks on võimalik astuda samme, et vältida ägeda põletiku, millel on oma eesmärk, muutumist krooniliseks põletikuks, millel on oma probleemid. Teie köök on suurepärane koht alustamiseks, eriti põletikuvastase toitumiskava abil. Siin on, mida peate teadma põletiku ja selle vastu võitlemise kohta.

Lisateavet kehapõletike kohta

Teie keha tekitab põletikku, et kiirelt ravida kõike alates paberilõikest kuni gripini. Põhimõtteliselt suurendab immuunsüsteem vigastatud piirkonna vereringet, õhutab infektsioonivastast kuumust ja saadab valgeid vereliblesid ja muid ühendeid bakterite tõrjumiseks ja kahjustatud rakkude parandamiseks. Seda tööd tehes on põletik hea. (Väärib märkimist: kasulik on ka lühiajaline põletik pärast treeningut.)

Kuid mõnikord võib põletikuline protsess käivituda ilma vigastusteta või ei pruugi see lõppeda, kui peaks. Veelgi enam, riikliku vähiinstituudi andmetel pole selle jätkamise põhjus alati teada. Üldiselt võivad aga põletikku vallandada sellised seisundid nagu krooniline seljavalu; autoimmuunhaigused nagu luupus; käimasolevad infektsioonid, sealhulgas tuberkuloos, viirused, bakterid, allergiad; ja isegi igemehaigused. Rasvumine on seotud ka kroonilise põletiku riskiga, kuna see suurendab teatud tsütokiinide (immuunsüsteemi rakkude poolt eritatavad ained) arvu, mis vallandavad põletikku. Vastavalt ajakirjas avaldatud uuringule vähendab see seisund ka adiponektiini-rasvarakkude poolt vabastatud hormooni, millel on põletikuvastased omadused. Arstiteaduse arhiiv. (Lisateavet selle kohta, miks autoimmuunhaiguste esinemissagedus kasvab.)

Vereanalüüs võib paljastada teie keha praeguse põletiku taseme. Üks võimalus on kõrge tundlikkusega c-reaktiivse valgu test (hs-CRP). Harvardi uuringute kohaselt on CRP ühend kehas, mis tõuseb põletiku ajal, ja see test võib anda teile ülevaate teie tulevasest südamehaiguste riskist. Kõiki ei pea selle valgu suhtes kontrollima, kuid võite küsida oma arstilt testimise kohta, kui teie perekonnas on esinenud südamehaigusi – eriti kui teil on täiendavaid riskitegureid, nagu kõrge kolesteroolitase (üle 200) või kõrge veresuhkur. rõhk (üle 140/90). Samuti võite kaaluda CRP testi, kui teil on insuliiniresistentsus, diabeet või autoimmuunhaigus, ütleb Lisa M. Davis, Ph.D., toitumiskonsultant ja teadlane Baltimore'is, Marylandis.

Kuidas kontrollida ja piirata kroonilist põletikku

Kui muudate oma elustiili mõnevõrra, saate põletikku hoida. Mõned muudatused, mis võivad aidata:

• Kaalu kaotama. 73 "ülekaaluliste ja rasvunud" inimeste uuringu analüüs näitas, et kehakaalu langus põhjustas põletikuliste tsütokiinide arvu olulise vähenemise vereplasmas.
• Liigu. Kui teete jõutreeningut või kardiotreeningut, tekitate lihastes pisaraid, mis käivitavad põletiku paranemiseks ja tugevamate lihaskiudude loomiseks, ütles varem Ph.D. Joanne Donoghue. Kuju. Aga trenni samuti käivitab kahe põletikuvastase tsütokiini ekspressiooni, mis aitavad kontrollida keha põletikulist reaktsiooni pärast higistamise lõpetamist. Lisaks on sagedast treeningut seostatud põletikuliste tsütokiinide madalama tasemega vereplasmas, selgub aastal avaldatud ülevaatest Füsioloogia.
• Maga veidi. NIH artikli kohaselt on nii füüsiline kui emotsionaalne stress seotud põletikuliste tsütokiinide vabanemisega ning ebaregulaarse unegraafikuga inimestel on krooniline põletik tõenäolisem kui püsivatel magajatel. (Seotud: Kuidas paremini magada, kui stress hävitab teie Zzzi)
• Kohandage oma dieeti. Kiros ütleb, et teatud toitude järjekindel söömine võib põletikku käivitada, teised aga seda ohjeldada. Ja sellel märkmel, siin on see, mida peaksite (ja ei tohiks) oma põletikuvastase toitumise kavasse lisada.

Halvim toit põletiku jaoks

Kui kavatsete katsetada põletikuvastast toitumiskava üheks päevaks või igaveseks, pidage meeles seda põletikuvastaste toitude loendit, mida vältida. Üldiselt leidub neid toitaineid põletikulistes toiduainetes, nagu pakendatud, töödeldud toidud ja rasvased loomsed tooted.

Küllastunud rasv

Teadlaste seas ei ole selget üksmeelt selle kohta, kas küllastunud rasv on põletikuga otseselt seotud või mitte, kuid see väärib mainimist. Mõned uuringud näitavad, et küllastunud rasvhapped suurendavad põletikuliste vahendajate (sõnumitoojad, mis soodustavad põletikulist reaktsiooni) tootmist ja kutsuvad esile põletikuliste geenide ekspressiooni, samas kui teised teaduslike uuringute süstemaatilised ülevaated näitavad, et praegused tõendid küllastunud rasvhapete ja põletiku vahel on ebaselged. (Teadmiseks, siin on erinevus "heade" ja "halbade" rasvade vahel.)

Mida on Siiski on teada, et küllastunud rasv - mida leidub sellistes toiduainetes nagu veiseliha ribid, vorst, mõned töödeldud liha ja juust - võib põhjustada probleeme, kui seda tarbitakse üle. Küllastunud rasvad võivad suurendada teie vere kolesteroolisisaldust, mis koos teiste ainetega moodustab naastude, mis kogunevad teie arteritesse, vastavalt USA riiklikule meditsiiniraamatukogule. Kuna keha tajub seda naastu ebanormaalsena, vabanevad põletikulised rakud, mis katavad naastu ja eraldavad selle voolavast verest. Kuid kui see naast rebeneb ja seguneb verega, võib see Harvardi meditsiinikooli andmetel moodustada trombi, mis võib põhjustada südameinfarkti ja insuldi.

Veelgi enam, 8-nädalane sekkumisuuring kõrge kolesteroolitasemega inimestega näitas, et madala kolesterooli- ja küllastunud rasvasisaldusega dieet (vaid 5 protsenti toidurasvast pärines küllastunud rasvadest) oli seotud põletiku vähenemisega. TL;DR: Küllastunud rasvade tarbimise madalal hoidmine võib olla kasulik teie südamele ja potentsiaalselt põletikutasemele.

Omega-6 polüküllastumata rasvhapped

Omega-6 rasvhapped on vajalikud rakkude nõuetekohaseks toimimiseks, kuid liigse tarbimise korral võivad happed avaldada kahjulikku mõju südame ja veresoonte rakkudele, väidab NLM. Veelgi enam, need rasvhapped võivad pärssida oomega-3 rasvhapete positiivset põletikuvastast toimet. Probleem: maisi-, soja-, päevalille-, rapsi-, palmi- ja saflooriõlid on olulised oomega-6 allikad, selgub USA-s tehtud uuringust. International Journal of Molecular Sciences. Neid koostisosi kasutatakse tavaliselt töödeldud toiduga koos toidu valmistamiseks ja neid leidub ka töödeldud toidus, nii et võite tarbida liiga palju oomega-6 rasvu, ilma et oleksite seda arugi saanud. (Seotud: Kõik, mida peate teadma oomega-6 ja oomega-3 kohta)

Töödeldud süsivesikud

Mõelge oma kehale kui ahju, ütleb Kiros. Töödeldud süsivesikud toimivad paljuski nagu paber ja ahju sattudes põlevad need sekunditega ära. "Töödeldud süsivesikud tõstavad veresuhkrut, viskavad suhkrut juhtima insuliini oma süsteemi ja siis panevad nad ihalema rohkem süsivesikuid, sest energia on otsas," ütleb Kiros. Ta lisab, et see on pidev tsükkel, mis juhtub, kui sööte töödeldud süsivesikuid. (ICYDK, insuliin on hormoon, mis aitab hallata veresuhkrut, nii et seda saab kasutada energiana.)

Kui teil tekib pärast sööki regulaarselt suur veresuhkru hüppeline tõus, toodab teie keha üle vabade radikaalide molekule (ebastabiilseid molekule, mis võivad rakkudesse koguneda ja kahjustada DNA -d, lipiide ja valke) ning vabastab rohkem põletikulisi tsütokiine. uuring, mis avaldati ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition. Ja sellel võib olla tõsine mõju tervisele. Ligi 1500 naisega läbi viidud uuringust selgus, et need, kelle toitumine koosnes suures osas kõrge glükeemilise indeksiga toidust või toidust, mis tõstab kiiresti vere glükoosisisaldust (mõelge: suhkur, karastusjoogid, valge leib, kartul ja valge riis), olid peaaegu kolm korda suuremad. sureb tõenäolisemalt põletikulisse haigusesse kui naised, kes tarbisid enamasti madala glükeemilise indeksiga toitu. (FTR, süsivesikutel on kindlasti koht tervislikus toitumises.)

Kuigi kõik need ained võib põletikku põhjustada, on oluline meeles pidada, et te ei pea põletikulisi toite täielikult vältima. Valgud, tervislikud rasvad ja kiudained on nagu palgid, mis hoiavad ahju ühtlaselt töös, ja kui seate need toitained tahtlikult töödeldud süsivesikutega, püsib teie veresuhkru tase suurema tõenäosusega stabiilsena, ütleb Kiros. "Saate neid endiselt nautida ilma põletikku tekitamata ega veresuhkrut tõstmata," lisab ta. Lõppude lõpuks, kui võtate põletikuvastase dieedi, mille mõtteviis on kõik või mitte, on teil raske sellest kinni pidada, selgitab ta.

Parim Põletikuvastased toidud

OK, sa tead, milliseid põletikulisi toite vältida, kuid milliseid toite peaksid oma taldrikule lisama? Vaadake seda põletikuvastaste toitude loendit. Kõik need toitained-ja põletikuvastased toidud, mida nad sisaldavad-aitavad vältida kroonilise põletiku tõsiseid tagajärgi tervisele.

Antioksüdantiderikkad toidud

ICYDK, antioksüdandid on ühendid, mis aitavad võidelda vabade radikaalide vastu, mis võivad põhjustada rakkude kahjustusi ja lõpuks põletikku, vastavalt Harvardi rahvatervise koolile. Täpsemalt antioksüdandid nagu vitamiinid A, C ja E ning fütotoitained nagu karotenoidid (leiduvad oranžides ja kollastes köögiviljades, nagu porgand ja maguskartul) ja flavonoidid (leidub punastes ja lillades puuviljades, nagu õunad, marjad ja viinamarjad) kõik aitavad ka põletikulüliti välja lülitada, ütleb Kiros. Ja õnneks leiate neid paljudest puu- ja köögiviljadest, sealhulgas lehtköögiviljadest, tsitruselistest, marjadest, paprikatest ja muust. Mõned vürtsid sisaldavad ka põletikuvastaseid antioksüdante, sealhulgas kaneeli, karrit, tilli, pune, ingverit ja rosmariini. Ka teed on neid täis, sealhulgas rohelist, musta, valget ja oolongi teed, seega lisage oma põletikuvastase dieedi toidukorda mõni pruun.

Terved rasvad

Erinevalt küllastunud rasvadest, mis võivad põhjustada naastude kogunemist ja potentsiaalselt põletikku, aitavad monoküllastumata rasvad alandada LDL-kolesterooli ("halb", mis võib koguneda arteritesse) ja võivad põletikku vähendada, teatas Oregoni osariigi ülikooli mikroelementide uurimiskeskus. . Samuti võivad polüküllastumata rasvad aidata alandada LDL -kolesterooli, mis on oluline, kuna madala kolesteroolisisaldusega dieedid võivad vähendada ka põletikku kehas. Kiros ütleb, et neid paremaid rasvu leiate oliiviõlist ja avokaadost, samuti kreeka pähklitest, linaseemnetest ja chia seemnetest, mis kõik sisaldavad neid tervislikke rasvu ja oomega-3-sid.

Omega-3 rasvhapped

Omega-3 rasvhapped, polüküllastumata rasvade liigid, aitavad ehitada ajurakke, hoida teie südant tervena ja neil on põletikuvastane toime, ütleb Kiros. Uuringud näitavad, et Oregoni osariigi ülikooli (OSU) uuringute kohaselt on oomega-3 rasvhapete suuremat tarbimist seostatud põletiku biomarkerite vähenemisega. Et tagada oma toidus oomega-3 saamine, sööge NIH andmetel chia seemneid, kreeka pähkleid, austreid ja heeringat. Kirose lemmik oomega-3 allikad põletikuvastase dieedi toitumiskava jaoks: lina- ja kanepiseemned, sardiinid, lõhe ja makrell.

Madala glükeemilise tasemega toidud

Pidage meeles, et kõrge veresuhkru tase võib põhjustada põletikku vabadest radikaalidest ja põletikulistest tsütokiinidest, mida teie keha vastusena toodab. Seetõttu võib kõrge glükeemilise koormusega dieet (toitumisharjumused, mis keskenduvad toidule, millel on suur potentsiaal veresuhkru taseme tõstmiseks), OSU uuringute kohaselt põletikku esile kutsuda. Muidugi võib olla raske mõista, millised toidud ei tõsta teie veresuhkrut täielikult ilma Google’i pesemiseta. Lihtsaim viis kindlaks teha, kas toidul on kõrge või madal glükeemiline koormus: see on kiudainesisaldus. "Madala glükeemilise sisaldusega toitudes on tavaliselt suurem kiudainete sisaldus, seega tahan, et inimesed mõtleksid toidule, milles on rohkem kiudaineid, näiteks ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas," ütleb Kiros.

Põletikuvastane toitumiskava

Kuidas saate oma taldrikule lisada põletikuvastaseid toite? Vaadake neid põletikuvastaseid retsepte hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja kõigi vahepealsete minitoidukordade jaoks. Pange tähele, et seda põletikuvastast dieediplaani ei tohiks vaadelda menüüna, mida järgida terve nädala jooksul T-le, vaid pigem näide sellest, milline võiks välja näha igapäevane põletikuvastane toitumiskava.

Põletikuvastase dieedi kava retseptid hommikusöögiks

• 1 tass kaerahelbeid lõssiga: Kaerahelbed sisaldavad flavonoide ja ei sisalda küllastunud rasvu.
• 2 supilusikatäit rosinaid ja 1/2 tassi mustikaid: Nii rosinad kui mustikad on rikkad antioksüdantide allikad.
• 1 supilusikatäis kreeka pähkleid: Kreeka pähklid sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid.
• 1 tass rohelist teed: Roheline tee on rikas antioksüdantsete polüfenoolide poolest, kuid see ei ole seotud suurenenud põletikuga, nagu võiks märgata mõõduka kuni rohke kohvijoomise korral.
• 1/4 avokaadost täistera röstsaial: Avokaado sisaldab põletikuvastaseid monoküllastumata rasvu ja oomega-3 rasvhappeid.
• Külmutatud marjasmuuti 2 spl chia seemnetega: Marjad pakuvad antioksüdante, chia seemned aga omega-3 ja tervislikke rasvu.

Põletikuvastase dieedi kava retseptid lõunaks

• 3 untsi kalkunit: Türgi pakub valku ja sisaldab vaid 3 g küllastunud rasva (vaid 6,75 protsenti USDA soovitatud päevamäärast kogu rasva tarbimise kohta).
• 100-protsendiline täisteraleib, punane salat, tomat võileiva valmistamiseks: Tomat, salat ja täisteraleib sisaldavad antioksüdante, vastavalt lükopeeni, antotsüaniine ja lignaane.
• 1 tl majoneesi: Majonees annab sellele võileivale väga vajalikku maitset ja väike kogus oomega-6-sid majoneesi sojaõlis on OK, kui te ei tarbi selle allikaid mujal oma toidus.
• 6 untsi 100 -protsendilist puuviljamahla: Puuviljamahl pakub antioksüdante.

Põletikuvastase dieedi kava retseptid suupistete jaoks

• 2 spl segatud pähkleid: Pähklid on rikkad monoküllastumata rasvade poolest.
• 3/4 tassi viinamarju: Viinamarjad sisaldavad antotsüaniine, teatud tüüpi antioksüdante.
• 1 tass Kreeka jogurtit: Kreeka jogurt pakub probiootikumide allikat, mis võib taastada soolestiku bakterite tasakaalu. (Kui see ei ole korras, saadavad bakterid teie immuunsüsteemile põletiku tekitamiseks signaale.)
• 1/3 tassi värskeid marju: Marjad pakuvad sellele põletikuvastasele suupistele antioksüdante ja kiudaineid.

Põletikuvastase dieedi kava retseptid õhtusöögiks

• Kolm untsi punega piserdatud metsikut lõhet: Lõhe on peamine oomega-3 allikas ja pune sisaldab antioksüdante. (Lõhe valmistatakse ka ülikiirelt. Siin on viis võimalust lõhe küpsetamiseks vähem kui 15 minutiga.)
• 1/2 tassi pruuni riisi: Pruun riis sisaldab palju lignaane.
• Aurutatud spargli odad oliiviõliga üle niristatud: Spargel sisaldab erinevaid antioksüdante ja oliiviõli annab monoküllastumata rasva.
• Salat, mis on valmistatud 1 1/2 tassi spinatilehtedest, viilutatud punasest paprikast, punasest sibulast, 2 spl avokaadokuubikutest: Punane paprika, sibul ja spinat sisaldavad antioksüdante (viimane sisaldab ka vähesel määral oomega-3-sid) ning avokaado pakub monoküllastumata rasva.
• Kaste 1/2 supilusikatäie oliiviõli ja 1 tl äädika abil: Oliiviõli on põletikuvastaste monoküllastumata rasvade allikas.
• 6 untsi punast veini: Vein sisaldab polüfenoole.
• Kodune tuunikala burger, segatud paprika ja kammkarbiga: Tuunikala sisaldab põletikuvastaseid oomega-3 rasvhappeid, samas kui lisatud paprika annab antioksüdante.
• Mitte tärkliserikaste köögiviljade, näiteks spargelkapsas, lillkapsas, lehtkapsas, kõrvits või seened: Need tärklisevabad köögiviljad on madala GI-ga toidud, mis aitavad hoida veresuhkrut stabiilsena.

Põletikuvastase dieedi kava retseptid magustoiduks

• 1 tass viilutatud värskeid virsikuid, puistatud kaneeliga: Virsikud sisaldavad karotenoide ja flavonoide, kaneel aga polüfenoole.
• Üleöö chia seemnepuding, valmistatud 1/4 tassi chia seemnetest, 1 tass vedelikku (näiteks taimne piim või mahl): Chia seemned sisaldavad kahte supilusikatäit 11 g kiudaineid ja on oomega-3 rasvhapete rikkaim taimne allikas.
• Värsked puuviljad pudingi peale panemiseks: Chia seemnepudingile lisatud puuviljad pakuvad antioksüdantide allikat.

Ülevaade