Tugevdage oma tagumist ahelat selle Anna Victoria treeninguga

Sisu

• Üle painutatud hantlirida
• Ühe käega hantlirida
• Jäikade jalgade tõstejõud (teise nimega Rumeenia deadlift)
• Ülevaade

Isegi 26. rasedusnädalal jätkab Anna Victoria treenimist, hoides samal ajal ka oma järgijaid silmas. Pärast seda, kui ta jaanuaris teatas, et on pärast aastaid kestnud viljakusprobleeme rase, on ta postitanud värskendusi oma kogemuse ja selle kohta, kuidas see on tema treeningut mõjutanud. (Seotud: Anna Victoria teatas, et on pärast aastaid kestnud viljatusega võitlemist rase)

Kulisside taga ütleb ta, et on pööranud erilist tähelepanu oma tagumisele ahelale, keha tagakülje lihastele. "Praegu keskendun minu treeningutest sellele, kuidas treenida oma keha, et kompenseerida tõsiasja, et ma kasvan suur kõht praegu, "ütleb Fit Body treener. "Ja nii on üks neist olulistest võtmetest oma tagumise ahela tugevdamine." (Seotud: Kui palju treeningut on** tegelikult * raseduse ajal ohutu teha?)

Tagumise ahela tugevdamine võib aidata vältida (või parandada) lihaste tasakaalustamatust. "Kuna mul on suur kõht ja see tõmbab mind varsti edasi, peavad mul olema tugevad tuharalihased, tugev selg, tugevad erector spinae lihased [lülisamba kõrval jooksev lihaste rühm]," ütleb. Victoria. See võib isegi pärast rasedust end ära tasuda. "Kui teie laps tuleb välja ja te hoiate teda käes, tahate end tasakaalustada ja teil oleks jõudu teid toetada," lisab ta.

Isegi kui te ei kavatse niipea sünnitada, saate siiski palju õppida. Victoria ütleb, et tagumise keti tugevus on midagi, millele "igaüks ja igaüks" peaks mõtlema, märkides, et see mängib olulist rolli kehaasendis ja palju muud. Kere tagumise lihase tugevdamine, et see vastaks teie esiosa tugevusele, aitab teil vigastusi vältida ja võimaldab teil tänu suuremale jõule kiiremini joosta või raskemalt tõsta. (Vaata: Mis täpselt on tagumine kett ja miks treenerid sellest pidevalt räägivad?)

Victoria eeskuju järgimiseks vaadake tema treeningut, mis tabab paljusid tagumise ahela suuri lihasrühmi kolme lihtsa harjutusega. Töötate oma tuharalihaseid, hamstringuid ning üla- ja alaseljalihaseid. See on rasedussõbralik ja saate selle kodus 10 minutiga või vähem välja lüüa.

Kuidas see töötab: Tehke iga harjutus näidatud korduste arvuga, seejärel puhake 30 sekundit. Korrake kogu vooluringi veel kaks korda kolme komplekti jaoks.

Teil on vaja: Paar hantlit või raskeid majapidamistarbeid ning tool või platvorm.

Üle painutatud hantlirida

A. Hoidke kummaski käes hantlit, peopesad sissepoole. Pange südamik, puusad hingedesse, saatke tagumik tahapoole ja painutage põlvi, et jõuda algasendisse. Hingake välja, et hantlid kuni ribideni sõtkuda, surudes abaluud selja taha kokku ja hoides käed külgedel tihedalt kinni.

B. Hingake alumistele hantlitele, juhtides algasendisse.

Tehke 20 kordust.

Ühe käega hantlirida

A. Puhastage parem põlv toolil või platvormil, seejärel reguleerige asendit nii, et vasak jalg oleks platvormist/toolist kerge diagonaaliga väljas ja tagasi. Traksisüdamik, hoides hantlit, vasak käsi ja käsi sirutatud pikalt platvormi/tooli külge. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake välja, et sõuda hantliga ribideni. Hingake alla, et hantlit langetada kontrolli all.

Tehke 15 kordust. Lülitage külgi; Korda.

Jäikade jalgade tõstejõud (teise nimega Rumeenia deadlift)

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, põlved veidi kõverdatud ja hantlid mõlemas käes, peopesad reite poole. Säilitades neutraalse selgroo, hingake puusade hingedesse välja ja saatke tagumik tahapoole. Laske hantlitel jalgade ees liikuda. Kui nad põlvedest mööduvad, ärge laske tagumikul kaugemale vajuda.

B. Hingake sisse, et suruda läbi kandade ja ajada puusad ette, samal ajal sirgudes põlvi, et naasta püsti.

Tehke 15 kordust.

Ülevaade