Need kõhulihaste harjutused toimivad kahekordse koormusega treeninguna kardiotreeninguna

Sisu

• Ahel 1
• Ahel 2
• Ahel 3
• Ahel 4
• Lõplik plahvatus
• Ülevaade

Kui mõtlete kardiotreeningule, võite mõelda õue jooksmisele, spinnirattale hüppamisele või HIIT-klassi võtmisele-kõike, mis higistab ja tõstab pulssi, eks? Tõenäoliselt hüppate kohe sellelt StairMasterilt maha ja suundute otse matile krõmpsu või planku võtma, et "kogu keha treenida". (Lõpetage oma aja raiskamine ebaefektiivsete treeningutega-parandage oma südame-veresoonkonna võimekust ja põletage samal ajal rasva selle 30-päevase Cardio HIIT Challenge'iga.)

Peatu siin, sest sina võiks tehke hoopis liigutusi, mis töötavad topeltkohustustena, säästes jõusaalis aega ja viies teid kiiremini soovitud tulemusteni. New Yorgi The Fhitting Roomi juhendaja Dara Theodore lõi selle ringipõhise treeningu, et muuta teie rutiin tõhusamaks. Siit leiate põhiharjutusi, mis suurendavad teie keskosas jõudu, kiirendades samal ajal südame löögisagedust südame tõukejõu jaoks ühes sujuvas ja hõlpsasti jälgitavas treeningus. (Avastage rohkem põhilisi liigutusi, nagu need kõhulihaste harjutused, mis aitavad teil järgmise keerutamistunni purustada.)

Kuidas see töötab: Tehke iga ringi iga liigutus 45 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust, enne kui ahelat korrake. Liikuge järgmisele ringile ja tehke ringil iga liigutus 45 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust; korrata jne. Kui olete viimase ringi (4. ring) teise harjutuse viimase vooru lõpetanud, sooritate viimaseks töösaakiks 1 minuti harjutusi.

Mida vajate: 5- kuni 8-naeliste hantlite komplekt

Ahel 1

Kükitama vahelduva põlveajamini

A. Seisa jalad puusade laiusest veidi laiemad. Küki tegemiseks istuge tagasi kontsadesse, hoides käed näo juures.

B. Lükake kontsad läbi ja seiske, tõstke parem põlv rinnale ja koputage peopesad põlvele. Tooge jalg põrandale tagasi ja korrake kükkimist, põlvega vasakul küljel. Jätkake liikumismustrit, vahetage põlvi iga kord.

Tehke harjutust 45 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust.

Hantlirida vaheldumisi T-plaadiga

A. Alustage plankasendist, haarake 5–8-naelastest hantlitest (üks kummaski käes), jalad veidi puusade laiusest laiemad.

B. Tõstke parem käsi üles, sirutades painutatud küünarnuki otse enda taha, hoides käed torso külge tihedalt kinni.

C. Keerake lahti paremale, võimaldades jalgadel endaga koos keerduda, viies parema käe sirgeks ja otse üles.

D. Pöörake liikumist tagasi, viies parema hantli põrandale tagasi, enne kui kordate rea ja külgmist T-plaati vasakul küljel.

Tehke harjutust 45 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust.

KORDUSAhel 1

Ahel 2

Vahelduv väljasõit hantlipuuhakkega

A. Seiske, hoides ühe 5–8-naelise hantli otsad mõlemas käes rinna lähedal.

B. Tehke paremal küljel tagurpidi väljahüpe, viies parema jala selja taha, painutades mõlemat jalga 90-kraadise nurga all.

C. Samal ajal keerake vasakule, viies hantli vasakule poole, hõljudes põranda lähedal. Püstiseisu naasmiseks suruge läbi vasaku kanna. Korda liikumist, kopsides vasaku jalaga ja keerates paremale. Jätkake liikumismustrit, vahetage jalad iga kord.

Tehke harjutust 45 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust.

Kükitõmme käe tõstmiseks

A. Seismisel painutage kiiresti vöökohta, et asetada mõlemad käed põrandale enda ette ja hüpata mõlemad jalad otse tagasi, jõudes plankude asendisse. Hüpake jalad kiiresti tagasi käte väliskülje poole.

B. Vabastage käed kohe põrandalt, tõstes sirged käed otse kõrvade kõrvale. Korda.

Tehke harjutust 45 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust.

KORDUSAHETUS 2

Ahel 3

Hantlisuusataja kiik

A. Seiske 5-8 naela hantliga mõlemas käes, jalad puusa laiuse kaugusel ja käed kõrval.

B. Hoidke käed sirgelt, pöörake hantlid tagasi, puusadesse rippudes, põlvi veidi painutades. Ühe kiire liigutusega naaske püsti ja pöörake sirged käed ette lõua kõrgusele. Korda.

Tehke harjutust 45 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust.

Tuck-Up koos Twist

A. Lamage põrandal sirged jalad sirutatud ja koos teie ees; käed sirged ja sirutatud pea taha, peopesad kokku. Tõstke pea, kael ja rind, et maast lahti hõljuda, samuti tõstke maast ülespoole hõljumiseks vasakuid jalgu.

B. Tõuske kiiresti istuma, tõstke käed üles ja ette, keerake vasakule ja ajage kõverdatud põlvi rinna poole. Enne liigutuste paremale keeramist naaske lamamisasendisse. Jätkake liikumismustrit, vaheldumisi iga kord.

Tehke harjutust 45 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust.

KORDUSAHETUS 3

Ahel 4

Esilöök külgsuunas

A. Seiske, hoides ühe 5–8-naelise hantli otsad mõlemas käes rinna lähedal.

B. Tasakaalustage vasakul jalal, kui tõstate ja lööte paremat jalga otse teie ees.

C. Paremat jalga põrandale kukutamata nihutage raskust paremale ja viige parem jalg põrandale, sisenedes paremale küljele. Hantel jääb kogu liikumise ajal rinnale. Korda. Selle harjutuse teises komplektis vahetage külgi, tõstke, lööge ja koputage vasaku jalaga.

Tehke harjutust 45 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust.

Käärlöök

A. Alustage õõnsast asendist-lamades selili, pea, kael ja õlg põrandast üles tõstetud ning jalad pikalt venitatud, jalad hõljuvad.

B. Tõstke käed sirgelt üles ja hoidke neid kõrvade taga oma pea taga, vaheldudes parema jalaga üle vasaku ja vastupidi. Jätkake seda liigutust ilma jalgu või pead kukutamata.

Tehke harjutust 45 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust.

KORDUSAHETUS 4

Lõplik plahvatus

Burpee

A. Seismisel painutage kiiresti vöökohta, et asetada mõlemad käed põrandale enda ette ja hüpata mõlemad jalad otse tagasi, kukutades rindkere põrandale.

B. Hüpake jalad kohe kätest väljapoole, seiske ja hüpake, tõstes käed taeva poole. Korda.

Tehke harjutust 1 minut kõrge intensiivsusega.

Ülevaade