Core Stabiliseerivad ab-harjutused seenioride vigastuste vältimiseks

Sisu

• Stabiilsuse põhilised harjutused
• Õppetooli plangud
• Viige see järgmisele tasemele
• Istuvad põlvetõstukid
• Viige see järgmisele tasemele
• Kaldus külg paindub
• The Takeaway

Tuum ulatub ribide juurest läbi vaagna ja puusade. See ümbritseb lihaseid, mis toetavad teie selgroogu.

Inimeste vananedes kaotavad nad kogu kehas jõu ja lihased. Samuti kipuvad nad rohkem istuma ega kasuta südamiku olulisi lihaseid nii sageli.

Seenioride jaoks on südamiku tugevus ülitähtis kehahoia, vigastuste ennetamise ja pikaealisuse tagamiseks. Tuumalihased toetavad kogu teie keha ja neid kasutatakse kogu teie igapäevases tegevuses. Tõstmine, kõndimine ja treppidel ronimine eeldavad teie südamiku kasutamist. See stabiliseerib ja juhib teie jäseme liikumist.

Stabiilsuse põhilised harjutused

Tuuma tugevana hoidmine on üks parimaid asju, mida saate oma tervise heaks teha.

Parimate põhitreeningute õppimine on lihtne ja selle tegemiseks ei vaja te spordisaali liikmeid. Tugev tool ja natuke aega paar päeva nädalas võivad kõik ära muuta.

Õppetooli plangud

Plangud on suurepärane viis meie südamiku sügavate lihaste tugevdamiseks. Kahjuks pole neil lihaseid kerge suunata. Kuid oma nabani sisse tõmbamise tunde harjutamine ja nende sisemiste, sügavate lihaste kaasamine aitab neid arendada. Selle tulemusel saate oma keha ja rühti paremini teadvustada.

Vajalikud seadmed: Selle liikumise jaoks vajate tugevat tooli, nagu köögilauatooli.

Lihased töötasid: Plangud aitavad stabiliseerida ja tugevdada meie põiki kõhuõõnesid. Need on lihased, mis asuvad teie pagasiruumis madalal ja ümbritsevad selgroogu. Need asuvad teie pärasoole kõhulihaste (kurikuulus kuueosalised lihased) all ja kaitsevad teie selgroogu.

1. Asetage oma tool seina vastu turvalisse kohta, eemal muust mööblist. Asetage tooli iste enda poole.
2. Seisage tooli poole ja asetage oma käe kontsad istmele. Tahad neid tooli esijalade nurkade lähedal.
3. Jalutage oma jalgu tagasi, kuni pea, õlad, puusad ja jalad on pikkade joontega.
4. Reguleerige oma jalgade kaugust toolist, et saaksite seda asendit mugavalt hoida.
5. Vabastage küünarnukid ja hoidke pilku edasi. Teie käed peaksid olema õlgade all. Pigistage kontsad kokku.
6. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, keskendudes sellele, kuidas tõmmake oma naba üles ja lülisamba poole. Töötage kuni 3–5 kordust.

Viige see järgmisele tasemele

Kui teie tooliplaadid muutuvad lihtsaks ja saate seda asendit hoida vähemalt minut või kauem, võite hakata ennast väljakutseks tegema, tehes põrandal plangusid.

Istuvad põlvetõstukid

Põlvetõsted on progresseeruvad harjutused. Pole tähtis, kas teie treening tase on, võivad need aidata teil luua sisemise südamiku tugevuse. Selle liikumise ühekülgne olemus soodustab tasakaalu paranemist ja aitab luua kõhu väikest tugevust.

Vajalikud seadmed: Te vajate oma tugevat tooli, nagu köögilauatooli.

Lihased töötasid: Põlvetõsted töötavad alakõhu lihaseid, samuti teie põiki kõhuõõnesid. Nad soodustavad pagasiruumi südamiku stabiliseerimist.

1. Alustage istumisest toolil istme otsa poole.
2. Istu pikalt. Kujutage ette, et pikendate pea kroonist läbi puusade.
3. Haarake juhtimisega oma alakõhu ja tõstke üks põlv 3–4 tolli üles. Hoidke seda positsiooni 5 sekundit.
4. Langetage jalg.
5. Korda seda teisel jalal.
6. Alustage sellega, et teete mõlemal jalal 6–8. Töötage kuni 10–12 kordust.

Viige see järgmisele tasemele

Selle liigutusega jõudu kogudes proovige seda väljakutseks seisvas asendis.

Kaldus külg paindub

Selle liikumise lisamine oma treeningrutiini annab teie pagasiruumi ja südamiku rohkem stabiliseerida ja seljaaju toetada. See võib aidata ka muude liikumistega, mida teete oma igapäevaelus.

Vajalikud seadmed: vastupidav köögitool

Lihased töötasid: Teie kaldus on lihased, mis juhivad pagasiruumi külgi üles. Need on oluline osa teie tuuma toetavast struktuurist, kuid sageli jäetakse need tähelepanuta.

1. Istuge tooli otsa poole kõrgel, jalad põrandaga tasaselt.
2. Pikendage selgroogu, nagu tõmbaks üks nöör teie pea krooni laeni ja üks nöör tõmbaks sabakonnast põrandani.
3. Asetage sõrmeotsad kõrvade taha nii, et küünarnukid oleksid pärani.
4. Hingake välja ja painutage ühele küljele, püüdes mitte ettepoole kallutada.
5. Hoidke seda positsiooni 2 sekundit ja naaske siis tagasi keskele, istudes kõrgel.
6. Korda seda liikumist teisel küljel.
7. Alustage mõlemalt küljelt 6 kuni 8. Töötage kuni 10–12 kordust.

The Takeaway

Tuuma tugevus on üliasendi, vigastuste ennetamise ja pikaealisuse jaoks kriitiline. Selle kehaosa tugevana hoidmine on üks lihtsamaid asju, mida oma tervise heaks teha. Õnneks ei vaja te kalleid spordisaale ega masinaid. Neid harjutusi saate teha ükskõik kus. Enne uue treeningprogrammi alustamist pöörduge kindlasti arsti poole.