9 populaarset kaalulangusdieeti vaadatud

Sisu

• 1. Paleo dieet
• 2. Vegan Dieet
• 3. Madala süsivesikusisaldusega dieedid
• 4. Dukani dieet
• 5. Eriti madala rasvasisaldusega dieet
• 6. Atkinsi dieet
• 7. HCG dieet
• 8. Tsoonidieet
• 9. Vahelduv paastumine
• Alumine rida

Seal on palju kaalulangusdieete.

Mõni keskendub söögiisu vähendamisele, teine ​​aga piirab kaloreid, süsivesikuid või rasva.

Kuna nad kõik väidavad end olevat paremad, võib olla raske teada, milliseid neist tasub proovida.

Tõde on see, et ükski dieet ei sobi kõigile - ja see, mis teile sobib, ei pruugi kellelegi teisele sobida.

Selles artiklis vaadeldakse 9 kõige populaarsemat kehakaalu langetamise dieeti ja nende taga peituvat teadust.

1. Paleo dieet

Paleodieet väidab, et enne põllumajanduse arenemist peaksite sööma samu toite, mida teie jahimeeste-korilaste esivanemad sõid.

Teooria kohaselt saab enamikku tänapäevaseid haigusi seostada lääne dieedi ning teravilja-, piima- ja töödeldud toidu tarbimisega.

Kuigi on vaieldav, kas see dieet pakub tõesti samu toite, mida teie esivanemad sõid, on see seotud mitme muljetavaldava tervisega.

Kuidas see töötab: Paleodieedis rõhutatakse tervislikke toite, lahja valku, köögivilju, puuvilju, pähkleid ja seemneid, hoiatades samal ajal töödeldud toite, suhkrut, piimatooteid ja teravilja.

Mõni paleo dieedi paindlikum versioon võimaldab ka piimatooteid nagu juust ja või, aga ka mugulaid nagu kartul ja bataat.

Kaalukaotus: Mitmed uuringud on näidanud, et paleo dieet võib põhjustada olulist kehakaalu langust ja vähendada talje suurust (,,,).

Uuringutes söövad paleodieedid automaatselt palju vähem süsivesikuid, rohkem valke ja 300–900 vähem kaloreid päevas (,,,).

Muud eelised: Dieet näib efektiivne südamehaiguste riskifaktorite, näiteks kolesterooli, veresuhkru, vere triglütseriidide ja vererõhu (,,) vähendamisel.

Negatiivne külg: Paleodieet kõrvaldab terved ja toitvad teraviljad, kaunviljad ja piimatooted.

Paleodieedis rõhutatakse tervislikke toite, kuid keelatakse teravilja- ja piimatooted. Selle mitmekordne kasu tervisele hõlmab kaalulangust.

2. Vegan Dieet

Vegantoitumine piirab kõiki loomseid saadusi eetilistel, keskkonnaalastel või tervislikel põhjustel.

Veganlus on seotud ka vastupanuga loomade ekspluateerimisele ja julmusele.

Kuidas see töötab: Veganlus on taimetoitluse kõige rangem vorm.

Lisaks liha välistamisele kõrvaldab see ka piimatooted, munad ja loomsed saadused, nagu želatiin, mesi, albumiin, vadak, kaseiin ja mõned D3-vitamiini vormid.

Kaalukaotus: Vegan-dieet näib olevat väga tõhus, aidates inimestel kaalust alla võtta - sageli ilma kaloreid arvestamata -, kuna selle väga madal rasva- ja kiudainesisaldus võib end kauem täisväärtuslikumana tunda.

Veganidieedid on pidevalt seotud madalama kehakaalu ja kehamassiindeksiga (KMI) võrreldes teiste dieetidega (,,,,).

Üks 18-nädalane uuring näitas, et vegandieediga inimesed kaotasid 9,3 naela (4,2 kg) rohkem kui kontrolldieedil. Veganirühmal lubati süüa täiel rinnani, kuid kontrollrühm pidi kaloreid piirama ().

Kalorite kalorite, vegan dieet ei ole kaalulangetamiseks tõhusam kui muud dieedid ().

Kaalulangus vegandieedil on seotud peamiselt vähenenud kaloraažiga.

Muud eelised: Taimsed dieedid on seotud südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja enneaegse surma (,,,,) riski vähenemisega.

Töödeldud liha piiramine võib samuti vähendada Alzheimeri tõve riski ja surra südamehaigustesse või vähki (,,,,).

Negatiivne külg: Kuna vegantoitumine kõrvaldab loomsed toidud täielikult, võib neis olla vähe toitaineid, sealhulgas B12-vitamiini, D-vitamiini, joodi, rauda, ​​kaltsiumi, tsinki ja oomega-3 rasvhappeid (,,,,).

Vegandieedid välistavad kõik loomsed saadused. Need võivad väiksema kaloraaži tõttu põhjustada kehakaalu langust, vähendades samal ajal mitme haiguse riski.

3. Madala süsivesikusisaldusega dieedid

Vähese süsivesikusisaldusega dieedid on olnud populaarsed aastakümneid - eriti kehakaalu langetamiseks.

Madala süsivesikusisaldusega dieete on mitut tüüpi, kuid kõik need hõlmavad süsivesikute tarbimise piiramist 20–150 grammini päevas.

Dieedi peamine eesmärk on sundida oma keha kasutama rohkem rasva kütusena, selle asemel et kasutada süsivesikuid peamise energiaallikana.

Kuidas see töötab: Madala süsivesikusisaldusega dieedid rõhutavad piiramatut valgu ja rasva kogust, piirates samas tõsiselt süsivesikute tarbimist.

Kui süsivesikute tarbimine on väga madal, viiakse rasvhapped teie verre ja transporditakse teie maksa, kus mõned neist muutuvad ketoonideks.

Teie keha võib seejärel esmase energiaallikana kasutada rasvhappeid ja ketooni süsivesikute puudumisel.

Kaalukaotus: Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulangetamiseks ülimalt kasulikud, eriti ülekaalulistel ja rasvunud inimestel (,,,,).

Need näivad olevat väga tõhusad ohtlike kõhurasvade vähendamisel, mis võivad teie elundite ümber asetada (,).

Väga madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed jõuavad tavaliselt ketoosiks. Paljud uuringud märgivad, et ketogeenne dieet põhjustab kaalukaotust rohkem kui kaks korda kui madala rasvasisaldusega ja piiratud kalorsusega dieet (,,,).

Muud eelised: Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad teie söögiisu ja muudavad vähem näljatunde, mis viib kalorite tarbimise automaatse vähenemiseni (,).

Lisaks võivad madala süsivesikusisaldusega dieedid olla kasulikud paljudele peamistele haiguse riskifaktoritele, nagu vere triglütseriidid, kolesteroolitase, veresuhkru tase, insuliini tase ja vererõhk (,, 43,,).

Negatiivne külg: Vähese süsivesikute sisaldusega dieedid ei sobi kõigile. Mõned tunnevad end nende vastu suurepäraselt, teised aga õnnetult.

Mõnedel inimestel võib tekkida “halva” LDL-kolesterooli () tõus.

Äärmiselt harvadel juhtudel võivad väga madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustada tõsise seisundi, mida nimetatakse mittediabeetiliseks ketoatsidoosiks. Tundub, et see seisund on imetavatel naistel sagedasem ja ravimata jätmisel võib see lõppeda surmaga (,,,).

Vähese süsivesikusisaldusega dieedid on siiski enamiku inimeste jaoks ohutud.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid piiravad tõsiselt süsivesikute tarbimist ja suruvad keha kütuse jaoks rasva kasutama. Need aitavad kaalulangust ja on seotud paljude muude tervisega seotud eelistega.

4. Dukani dieet

Dukani dieet on kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega kaalulangetamise dieet, mis jaguneb neljaks faasiks - kaheks kaalukaotuse faasiks ja kaheks säilitusetapiks.

Kui kaua igas faasis viibite, sõltub see, kui palju kaalu peate kaotama. Igal faasil on oma toitumismudel.

Kuidas see töötab: Kaalukaotuse faasid põhinevad peamiselt piiramatu valgurikka toidu ja kohustuslike kaerakliide söömisel.

Teised etapid hõlmavad tärkliseta köögivilja lisamist, millele järgnevad mõned süsivesikud ja rasv. Hiljem on uue kaalu säilitamiseks järjest vähem puhta valgu päevi.

Kaalukaotus: Ühes uuringus sõid Dukani dieeti järgivad naised päevas umbes 1000 kalorit ja 100 grammi valku ning kaotasid 8–10 nädala jooksul keskmiselt 33 naela (15 kg) ().

Samuti näitavad paljud teised uuringud, et kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedil võib olla kaalukaotuse jaoks suur kasu (,,,).

Nende hulka kuulub suurem ainevahetuse kiirus, näljahormooni greliini vähenemine ja mitme täiskõhuhormooni suurenemine (,,,).

Muud eelised: Peale kaalulanguse pole Dukani dieedi kasulikke tulemusi teaduskirjanduses registreeritud.

Negatiivne külg: Dukani dieedi kohta on saadaval väga vähe kvaliteetseid uuringuid.

Dukani dieet piirab nii rasva kui ka süsivesikuid - strateegia ei põhine teadusel. Vastupidi, valgurikka dieedi osana rasva tarbimine näib suurendavat ainevahetust nii madala süsivesikusisaldusega kui ka madala rasvasisaldusega dieediga võrreldes ().

Veelgi enam, kiire kaalulangus, mis saavutatakse tõsise kalorite piiramisega, põhjustab märkimisväärset lihaste kaotust ().

Lihasmassi vähenemine ja tõsine kalorite piiramine võivad samuti põhjustada teie keha energiasäästu, mis muudab kaalu taastamise pärast selle kaotamist väga lihtsaks (,,,).

Dukani dieeti pole inimkvaliteedi uuringutes testitud. Dieet võib põhjustada kehakaalu langust, kuid võib samuti aeglustada teie ainevahetust ja kaotada lihasmassi koos rasvamassiga.

5. Eriti madala rasvasisaldusega dieet

Eriti madala rasvasisaldusega dieet piirab teie rasva tarbimist alla 10% päevasest kaloritest.

Üldiselt annab madala rasvasisaldusega dieet umbes 30% kaloritest rasvana.

Uuringud näitavad, et see dieet on kaalulangetamiseks pikas perspektiivis ebaefektiivne.

Eriti madala rasvasisaldusega dieedi pooldajad väidavad, et traditsioonilised madala rasvasisaldusega dieedid ei ole piisavalt madala rasvasisaldusega ning tervisele kasulike ja kehakaalu langetavate rasvade tarbimine peab jääma alla 10% kogu kaloritest.

Kuidas see töötab: Eriti madala rasvasisaldusega dieet sisaldab 10% või vähem rasva sisaldavaid kaloreid. Dieet on enamasti taimne ja sisaldab vähe loomseid saadusi ().

Seetõttu on see tavaliselt väga kõrge süsivesikute sisaldusega - umbes 80% kaloritest - ja madala valgusisaldusega - 10% kaloritest.

Kaalukaotus: See dieet on ülekaaluliste inimeste kehakaalu langetamiseks osutunud väga edukaks. Ühes uuringus kaotasid ülekaalulised inimesed madala rasvasisaldusega dieedil keskmiselt 140 naela (63 kg).

Teine 8-nädalane uuring dieediga, mis sisaldas 7–14% rasva, näitas, et keskmine kaalukaotus oli 14,8 naela (6,7 kg) ().

Muud eelised: Uuringud näitavad, et ülimadal rasvasisaldusega dieedid võivad parandada mitmeid südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja põletiku markerid (,, 71,,,).

Üllataval kombel võib see kõrge süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieet viia ka II tüüpi diabeedi olulise paranemiseni (,,,).

Lisaks võib see aeglustada hulgiskleroosi progresseerumist - autoimmuunhaigus, mis mõjutab teie aju, seljaaju ja silmade nägemisnärve (,).

Negatiivne külg: Rasvapiirang võib põhjustada pikaajalisi probleeme, kuna rasv mängib teie kehas palju olulist rolli. Need hõlmavad rakumembraanide ja hormoonide loomist, samuti aitavad teie kehal omastada rasvlahustuvaid vitamiine.

Veelgi enam, eriti madala rasvasisaldusega dieet piirab paljude tervislike toitude tarbimist, puudub mitmekesisus ja sellest on äärmiselt raske kinni pidada.

Eriti madala rasvasisaldusega dieet sisaldab vähem kui 10% kaloritest rasvast. See võib põhjustada olulist kehakaalu langust ja võib avaldada muljetavaldavat kasu ka südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja hulgiskleroosi korral.

6. Atkinsi dieet

Atkinsi dieet on tuntuim madala süsivesikusisaldusega kehakaalu langetamise dieet.

Selle pooldajad nõuavad, et võite kaalust alla võtta, süües nii palju valke ja rasva kui soovite, kui väldite süsivesikuid.

Peamine põhjus, miks madala süsivesikusisaldusega dieedid kaalulangetamiseks nii tõhusad on, on see, et need vähendavad teie söögiisu.

Selle tõttu sööte vähem kaloreid, ilma et peaksite sellele mõtlema (,).

Kuidas see töötab: Atkinsi dieet jaguneb neljaks faasiks. See algab induktsioonifaasiga, mille jooksul süüakse kaks nädalat alla 20 grammi süsivesikuid päevas.

Teised etapid hõlmavad tervisliku süsivesiku taastootmist aeglaselt tagasi oma dieeti, kui lähenete oma eesmärgi kaalule.

Kaalukaotus: Atkinsi dieeti on põhjalikult uuritud ja leitud, et see toob kaasa kiirema kaalulanguse kui madala rasvasisaldusega dieedid (,).

Teistes uuringutes märgitakse, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulangetamisel väga kasulikud. Eriti edukalt vähendavad nad kõhurasva - kõige ohtlikumat rasva, mis asetub teie kõhuõõnde (,,,,,,).

Muud eelised: Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu Atkinsi dieet, võivad vähendada paljusid haiguste riskitegureid, sealhulgas vere triglütseriide, kolesterooli, veresuhkrut, insuliini ja vererõhku (,, 43,,).

Võrreldes teiste kaalulangusdieetidega parandavad madala süsivesikusisaldusega dieedid ka paremini veresuhkrut, “head” HDL-kolesterooli, triglütseriide ja muid tervisemarkereid (,).

Negatiivne külg: Nagu ka muud väga süsivesikusisaldusega dieedid, on Atkinsi dieet enamiku inimeste jaoks ohutu ja tervislik, kuid harvadel juhtudel võib see probleeme tekitada.

Atkinsi dieet on madala süsivesikusisaldusega kaalulangetamise dieet. See on efektiivne kehakaalu langetamiseks, kuid on kasulik ka paljude teiste haiguste riskitegurite jaoks.

7. HCG dieet

HCG dieet on ekstreemne dieet, mis on mõeldud väga kiireks kehakaalu languseks kuni 1–2 naela (0,45–1 kg) päevas.

Selle pooldajad väidavad, et see suurendab ainevahetust ja rasva kadu, põhjustamata nälga (,).

HCG (inimese kooriongonadotropiin) on hormoon, mis esineb raseduse varases staadiumis kõrgel tasemel.

See ütleb naise kehale, et ta on rase, ja säilitab loote arenguks oluliste hormoonide tootmise. Seda on kasutatud ka viljakuse probleemide raviks ().

Kuidas see töötab: Dieet jaguneb kolmeks faasiks. Esimeses etapis hakkate võtma HCG toidulisandeid.

Teises etapis järgite ülimadalakalorilist dieeti, mis sisaldab ainult 500 kalorit päevas, koos HCG-toidulisandite tilkade, graanulite, süstide või pihustitega. Kaalukaotuse faas on ette nähtud 3–6 nädalat korraga.

Kolmandas faasis lõpetate HCG võtmise ja suurendate aeglaselt toidu tarbimist.

Kaalukaotus: HCG dieet põhjustab küll kaalulangust, kuid mitmes uuringus jõutakse järeldusele, et kaalulangus on tingitud ainuüksi ülimadalakalorilisest dieedist - mitte HCG hormoonist (,,,).

Lisaks ei leitud, et HCG vähendaks nälga.

Muud eelised: Peale kaalulanguse pole HCG dieedil dokumenteeritud eeliseid.

Negatiivne külg: Nagu enamik teisi ülimadalakalorilisi dieete, võib ka HCG-dieet põhjustada lihaste kadu, mille tulemuseks on vähenenud kalorite põletamise võime ().

Selline tõsine kalorite piiramine vähendab teie keha põletatud kalorite arvu veelgi. Selle põhjuseks on see, et teie keha arvab, et see on nälginud, ja püüab seetõttu energiat säilitada ().

Lisaks on enamik turul olevaid HCG tooteid pettused ega sisalda HCG-d. Ainult süstid suudavad selle hormooni taset veres tõsta.

Pealegi on dieedil palju kõrvaltoimeid, sealhulgas peavalu, väsimus ja depressioon. Samuti on üks teade naisest, kellel tekivad verehüübed, mis on tõenäoliselt põhjustatud dieedist ().

FDA ei nõustu selle dieediga, märgistades selle ohtlikuks, ebaseaduslikuks ja petlikuks ().

HCG dieet on kiire kaalulangetamise dieet. See ei põhine ühelgi teaduslikul tõendil ja võib vähendada ainevahetust ning põhjustada lihaste kaotust, peavalu, väsimust ja depressiooni.

8. Tsoonidieet

Tsoonidieet on madala glükeemilise koormusega dieet, mille puhul peate piirama süsivesikute sisaldust 35–45% päevasest kaloritest ning valku ja rasva 30% -ni ().

Selles soovitatakse süüa ainult madala glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikuid.

Toidu GI on hinnang selle kohta, kui palju see pärast tarbimist teie veresuhkru taset tõstab.

Tsoonidieet töötati algselt välja dieedist põhjustatud põletike vähendamiseks, kehakaalu langetamiseks ja krooniliste haiguste riski vähendamiseks ().

Kuidas see töötab: Tsoonidieet soovitab tasakaalustada iga söögikorda 1/3 valgu, 2/3 värviliste puuviljade ja köögiviljade ning kriips rasva - nimelt monoküllastumata õli, näiteks oliiviõli, avokaado või mandlitega.

See piirab ka kõrge GI-ga süsivesikuid, nagu banaanid, riis ja kartulid.

Kaalukaotus: Uuringud madala GI dieediga on üsna vastuolulised. Kui mõned ütlevad, et dieet soodustab kehakaalu langetamist ja vähendab söögiisu, näitavad teised kehakaalu langust võrreldes teiste dieetidega väga vähe (,,,).

Muud eelised: Selle dieedi suurimaks eeliseks on südamehaiguste riskifaktorite, näiteks kolesterooli ja triglütseriidide (,,,,) vähenemine.

Üks uuring viitab sellele, et tsoonidieet võib II tüüpi diabeediga ülekaalulistel või rasvunud inimestel parandada veresuhkru taset, vähendada talje ümbermõõtu ja vähendada kroonilist põletikku ().

Negatiivne külg: Selle dieedi üks väheseid puudusi on see, et see piirab mõnede tervislike süsivesikute allikate, näiteks banaanide ja kartulite tarbimist.

Tsoonidieet on madala GI-ga dieet. Uuringud selle kaalukaotuse kasulikkuse kohta on vastuolulised, kuid dieet parandab paljusid olulisi tervisemärke ja vähendab südamehaiguste riski.

9. Vahelduv paastumine

Vahelduv paastumine viib teie keha paastu ja söömise perioodide vahele.

Selle asemel, et piirata toitu, mida sööte, kontrollib see seda, millal te neid sööte. Seega võib seda vaadelda pigem söömisharjumuste kui dieedina.

Kõige populaarsemad viisid vahelduva paastu tegemiseks on:

• 16/8 meetod: Kaasa arvatud hommikusöögi vahele jätmine ja teie igapäevase söömisperioodi piiramine kaheksa tunnini, seejärel ülejäänud 16 tunni jooksul paastumine.
• Söö-peata-söö-meetod: Kaasab 24-tunnist paastu üks või kaks korda nädalas järjestikustel päevadel.
• 5: 2 dieet: Nädal kahel järjestikusel päeval piirate tarbimist 500–600 kalorit. Te ei piira tarbimist viiel ülejäänud päeval.
• Sõdalaste dieet: Söö päeval väikestes kogustes tooreid puu- ja köögivilju ning öösel ühte tohutut söögikorda.

Kuidas see töötab: Kaalulangetamiseks kasutatakse tavaliselt vahelduvat paastu, kuna see viib suhteliselt lihtsa kalorite piiramiseni.

See võib panna teid sööma vähem kaloreid - seni, kuni söömiskordade ajal palju rohkem süües ei kompenseerita.

Kaalukaotus: Vahelduv paast on kaalulangetamiseks üldiselt väga edukas. On tõestatud, et see põhjustab 3–24 nädala jooksul 3–8% kaalukaotust, mis on palju enamiku kaalulangetamise dieetidega võrreldes (,).

Lisaks sellele, et see põhjustab vähem lihaste kaotust kui tavaline kalorite piiramine, võib see lühikese aja jooksul suurendada teie ainevahetuse kiirust 3,6–14% (,,,).

Muud eelised: Vahelduv tühja kõhuga võib vähendada põletiku, kolesterooli taseme, vere triglütseriidide ja veresuhkru taset (,,,).

Lisaks on vahelduv paastumine seotud inimese kasvuhormooni (HGH) suurenenud taseme, parema insuliinitundlikkusega, parema rakuparandusega ja muutunud geeniekspressioonidega (,,,,).

Loomuuringud näitavad ka, et see võib aidata uutel ajurakkudel kasvada, pikendada eluiga ja kaitsta Alzheimeri tõbe ja vähki (,,,).

Negatiivne külg: Ehkki vahelduv paastumine on hästi toidetud ja tervetele inimestele ohutu, ei sobi see kõigile.

Mõnes uuringus märgitakse, et see pole naistele nii kasulik kui meestele (,).

Lisaks peaksid mõned inimesed vältima paastumist, sealhulgas veresuhkru taseme languse suhtes tundlikud, rasedad, imetavad emad, teismelised, lapsed ja alatoidetud, alakaalulised või toitainete puudulikud.

Vahelduv paast võimaldab kehal paastu ja söömise vahel ringi liikuda. See on kehakaalu langetamiseks väga tõhus ja seda on seostatud arvukate tervisega seotud eelistega.

Alumine rida

Puudub ideaalne kaalulangetamise dieet.

Erinevad dieedid sobivad erinevate inimeste jaoks ja peaksite valima oma elustiili ja maitsega sobiva.

Teie jaoks on parim dieet, millest saate pikemas perspektiivis kinni pidada.