9 kõige levinumat köögi viga

Sisu

• Ülevaade

Isegi kui viskate oma ostukorvi kõige värskemad ja tervislikumad toidud, võite neid säilitada ja valmistada viisil, mis röövib neilt (ja teie kehalt) just neid toitaineid, mida otsite. Siin on üheksa tüüpilist köögiviga, mida vältida.

Viga nr 1: tekitage ülekoormus

Muidugi, nädala alguses ühe suure toidupoe tegemine tundub ebaõnnestumatuna viis oma viis päevas. Kuid puu- ja köögiviljade vitamiinid ja mineraalid hakkavad koristamise hetkel vähenema, mis tähendab, et mida kauem toodangut hoiustate, seda vähem toitaineid see sisaldab. Näiteks umbes nädala pärast külmkapis säilitamist säilitab spinat vaid poole folaadist ja umbes 60 protsenti luteiinist (tervete silmadega seotud antioksüdant). Brokkoli kaotab 10 päeva jooksul umbes 62 protsenti oma flavonoididest (antioksüdantsed ühendid, mis aitavad ära hoida vähki ja südamehaigusi).

Lahendus: Ostke väiksemaid partiisid vähemalt kaks korda nädalas. Kui te ei saa iga paari päeva tagant sisseoste teha, minge külmutama. Need puu- ja köögiviljad koristatakse haripunktis ja külmutatakse kohe. California Davise ülikooli teadlaste sõnul, kuna toode ei puutu kokku hapnikuga, püsivad toitained stabiilsena aasta. Lihtsalt vältige kastmetesse või siirupitesse pakitud külmutatud tooteid. Need võivad tähendada lisakaloreid rasvast või suhkrust ning võivad sisaldada ka palju naatriumi.

Viga nr 2: hoiate toitu läbipaistvatesse anumatesse

Belgias asuva Genti ülikooli teadlaste sõnul on piim rikas B -vitamiini riboflaviini poolest, kuid valguse käes käivitatakse keemiline reaktsioon, mis vähendab vitamiini tugevust. Mõjutatud on ka muud toitained, nagu aminohapped (valkude ehitusplokid) ning vitamiinid A, C, D ja E. Ja kuna madala rasvasisaldusega ja rasvavabad piimasordid on täispiimast õhemad, pääseb valgus nendesse kergemini läbi. See fotooksüdatsioonina tuntud protsess võib muuta piima maitset ja tekitada haigusi põhjustavaid vabu radikaale. Kuna teraviljatooted (eriti täisteratooted) sisaldavad samuti palju riboflaviini, on ka need vastuvõtlikud toitainete lagunemisele ja vabade radikaalide tootmisele.

Lahendus: Kui ostate endiselt piima läbipaistvast plastkannust, kaaluge üleminekut pappkarpidele. Ja vältige kuivaine, nagu pasta, riis ja teraviljad, hoidmist läbipaistvates anumates oma tööpinnal. Selle asemel hoidke neid originaalkarpides või läbipaistmatutes anumates ja hoidke need oma köögikappidesse, kus need on valguse eest kaitstud.

Viga nr 3: olete küüslaugu küpsetamisega liiga kiire

Legend räägib, et need teravad väikesed sibulad võivad vampiire eemale peletada, kuid teadus näitab, et kui neid õigesti küpsetada, võib neil olla võim võidelda veelgi hirmutavama kaabaka – vähiga. Kuid ajastus on kõik.

Lahendus: Haki, viiluta või purusta oma nelk, seejärel aseta need vähemalt 10 minutiks kõrvale, enne kui hakkad. Küüslaugu purustamine käivitab ensümaatilise reaktsiooni, mis vabastab tervisliku ühendi nimega allüül väävel; Küüslaugu keetmise ootamine võimaldab piisavalt aega kogu ühendi koguse moodustumiseks.

Viga nr 4: Ainus kord, kui sööte avokaadosid, on guacamole

Selle rohelise puuvilja lisamine salatitele ja võileibadele on lihtne viis oma toiteväärtust tõsta. Avokaadod on erakordselt rikkad foolhappe, kaaliumi, E -vitamiini ja kiudainete poolest. On tõsi, et neis on ka palju rasva, kuid see on südame tervislik monoküllastumata liik. Ja pooles avokaados on vaid 153 kalorit.

Lahendus: Üks uudne viis avokaadode lisamiseks oma dieeti on kasutada neid küpsetamisel rasvaasendajana. New Yorgi Hunteri kolledži teadlased asendasid kaerahelbeküpsise retseptis poole võist püreestatud avokaadoga. See vahetus mitte ainult ei vähendanud kogu rasvaarvu 35 protsenti (avokaados on supilusikatäis vähem rasva grammi kui või või õli), vaid muutis saadud maiustused pehmemaks, nätskeks ja murenes vähem kui algse retsepti järgi valmistatud küpsised .

Viga nr 5: hoiate maitseainetega kokku

Maitsetaimed ja vürtsid mitte ainult ei paranda toiduvalmistamise maitset, lisamata rasva ega naatriumi, vaid paljud neist lõhnavatest koostisosadest kaitsevad teid ka toidumürgituse eest. Pärast 20 tavalise maitseaine katsetamist viie bakteritüve (sealhulgas E. coli, stafülokokk ja salmonella) vastu leidsid Hongkongi ülikooli teadlased, et mida kõrgem on vürtsi antioksüdantne väärtus, seda suurem on selle võime bakterite aktiivsust pärssida. Nelk, kaneelipulgad ja pune olid kõige tõhusamad nende toiduga levivate patogeenide vastu võitlemisel. Ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry avaldatud eraldi uuring näitab, et rosmariin, tüümian, muskaatpähkel ja loorberilehed on samuti antioksüdantiderikkad.

Lahendus: Te ei saa ignoreerida tavapäraseid toiduohutuse tavasid, kuid lisades pool tl maitsetaimi või vürtse salatitele, köögiviljadele ja lihale, saate anda meelerahu ja suurendada haigustevastaste antioksüdantide tarbimist.

Viga nr 6: sa oled sarjakoorija

Enamik toodetes sisalduvatest antioksüdantidest ja polüfenoolidest asub nahapinna lähedal või nahas endas. Ajakirjas Nutrition Research avaldatud uuringust selgus, et enamikul puuviljakoortel oli antioksüdantide aktiivsus kaks kuni 27 korda suurem kui viljalihal.

Lahendus: Koorige kartuleid ja porgandeid õrnalt, mitte eemaldage nende nahka, ning kasutage köögiviljade koorija või terava noaga võimalikult õhukest kihti puu- ja köögiviljadest, mis tuleb koorida.

Viga nr 7: haudute vitamiinid ja mineraalid ära

Keetmine võib tunduda lihtne ja muretu viis köögiviljade valmistamiseks ilma õli lisamata, kuid see keetmisviis võib põhjustada kuni 90 protsendi toidu toitainete lekkimist. Mineraalid nagu kaalium ja vees lahustuvad vitamiinid, nagu B ja C, paiskuvad koos veega välja.

Lahendus: Et need toiduvalmistamise ajal ära ei voolaks, proovige aurutamist (kasutage auruti korviga minimaalset kogust vett), mikrolaineahjus või segades praadimist. Inglismaa Essexi ülikooli uuring näitas, et teatud köögiviljade valmistamisel nende meetodite abil säästeti enamik nendes sisalduvatest toitainetest. Ja segades praadimine annab veelgi rohkem punkte, kui küpsetate tumerohelisi või oranže köögivilju. Ajakirjas Molecular Nutrition & Food Research avaldatud uuringu kohaselt on need beetakaroteenirikkad ja nende praadimisel kasutatav õli võib suurendada imenduva antioksüdandi kogust kuni 63 protsenti. Te ei pea palju õli kasutama; isegi supilusikatäis sobib.

Viga nr 8: te ei pese kõiki oma tooteid enne selle söömist

Enamik meist mäletab ploomide ja marjade loputamist enne nende peale määrimist, kuid millal te viimati banaani, apelsini, kantalupe või mangot veega üle kastsite? Võib tunduda imelik pesta kooritud ja söödavaid tooteid, kuid pinnale jäävad kahjulikud bakterid võivad sisselõikamisel kanduda kätele või isegi vilja sisemusse.

Lahendus: Toote puhastamiseks laske lihtsalt iga tükk kraani alla ja hõõruge õrnalt. Piisab kätega puuviljade, näiteks apelsinide, banaanide ja virsikute hõõrumiseks vee all. Kui olete lõpetanud, kuivatage esemed puhta lapiga või paberrätikuga. Bakterite leviku vähendamiseks on oluline pesta käsi seebi ja sooja veega vähemalt 20 sekundit enne ja pärast esemete käsitsemist. Enne pesemist visake roheliste, nagu kapsas ja salat, välised lehed minema, kuna neid on kõige rohkem töödeldud ja neil võib olla kõrgeim bakteriaalne saastatus.

Viga nr 9: te ei ühenda toiduaineid õigesti

Paljud meist mõtlevad piisava raua saamise peale alles siis, kui tunneme end letargiliselt või väsinuna. Kuid me peaksime iga päev, enne sümptomite ilmnemist, pöörama tähelepanu oma raua tarbimisele. Meie keha neelab umbes 15–35 protsenti heemrauda (leidub lihas ja mereandides), kuid vaid 2–20 protsenti mitteheemilist rauda (ubadest, täisterahelvestest, tofust ja tumedatest lehtköögiviljadest).

Lahendus: Maksimeerige oma sissevõetava raua kogust, sidudes mitteheemse raua C-vitamiinirikaste toitude ja jookidega, nagu tsitrusviljad ja -mahlad, tomatid, teravad ja magusad paprikad, maasikad ja melonid. Vältige tee või kohvi joomist söögikordade ajal, kuna see võib raua imendumist kuni 60 protsenti pärssida; need joogid sisaldavad rauaga seonduvaid ühendeid, mida nimetatakse polüfenoolideks. Oodake, kuni olete söögi täielikult lõpetanud, enne kui panete veekeetja keema.

Ülevaade