9 parimat pähklit, mida parema tervise nimel süüa

Sisu

• Pähklite söömise eelised tervisele
• 1. Mandlid
• 2. Pistaatsiapähklid
• 3. Kreeka pähklid
• Tervislikud hommikusöögiideed: pähkel Granola
• 4. India pähklid
• 5. Pekaanipähklid
• 6. Makadaamiapähklid
• 7. Brasiilia pähklid
• 8. Sarapuupähklid
• 9. Maapähklid
• Alumine rida

Pähklid on tervislikud suupistevõimalused.

Kuigi neis on tavaliselt palju rasva, on neis sisalduv rasv tervislik tüüp. Nad on ka head kiudainete ja valkude allikad.

Paljud uuringud on näidanud, et pähklid pakuvad mitmesuguseid eeliseid tervisele - eriti seoses südamehaiguste riskifaktorite vähendamisega.

Siin on 9 muljetavaldavat pähklit ja nende kasu tervisele.

Pähklite söömise eelised tervisele

Üldiselt on pähklid head rasva-, kiudaine- ja valguallikad.

Suurem osa pähklites sisalduvast rasvast on monoküllastumata rasvad, samuti oomega-6 ja oomega-3 polüküllastumata rasvad. Siiski sisaldavad need küllastunud rasva.

Pähklid pakivad ka mitmeid vitamiine ja mineraale, sealhulgas magneesiumi ja E-vitamiini.

Paljudes uuringutes on uuritud pähklitarbimise kasulikkust tervisele.

Ühest 33 uuringu metaanalüüsist selgus, et pähklirikkad dieedid ei mõjuta oluliselt kehakaalu tõusu ega kaalulangust ().

Vaatamata sellele, et kehakaalule on vähe mõju, on paljud uuringud näidanud, et pähkleid söövad inimesed elavad kauem kui need, kes seda ei tee. Selle põhjuseks võib olla nende võime aidata ära hoida mitmeid kroonilisi haigusi (,,,).

Näiteks võivad pähklid vähendada metaboolse sündroomi riskitegureid, nagu kõrge vererõhk ja kolesteroolitase (,,,).

Tegelikult leiti ühes uuringus, milles osales üle 1200 inimese, et Vahemere dieedi ja 30 grammi pähklite söömine päevas vähendas metaboolse sündroomi levimust rohkem kui madala rasvasisaldusega dieet või oliiviõliga Vahemere dieet ().

Lisaks võivad pähklid vähendada teiste krooniliste haiguste riski. Näiteks võib pähklite söömine parandada veresuhkru taset ja vähendada teatud vähkkasvajate riski (,).

Kokkuvõte
Pähklite söömine võib aidata vähendada
paljud kroonilised haigused, sealhulgas südamehaigused ja diabeet.

1. Mandlid

Mandlid on pähklid, mis sisaldavad mitmeid kasulikke toitaineid (13).

Üks portsjon - 28 grammi või väike peotäis - on pakendatud umbes:

• Kalorid: 161
• Rasv: 14 grammi
• Valk: 6 grammi
• Süsivesikud: 6 grammi
• Kiud: 3,5 grammi
• E-vitamiin: 37% võrdlusmaterjalist
  Päevane tarbimine (RDI)
• Magneesium: 19% TAI-st

Mandlid võivad parandada kolesterooli taset.

Mitmed väikesed uuringud on leidnud, et mandlirikka dieedi söömine võib vähendada “halba” LDL-kolesterooli, üldkolesterooli ja oksüdeeritud LDL-kolesterooli, mis on eriti tervisele kahjulik (,,).

Kuid ühes suuremas uuringus ühendati viie teise uuringu tulemused ja jõuti järeldusele, et tõendid pole piisavad, et mandlid kahtlemata kolesterooli parandaksid ().

Sellest hoolimata võivad madala kalorsusega dieedi osana tarbitavad mandlid aidata kaalulangetamist ja madalamat vererõhku ülekaalulistel või rasvunud inimestel (,).

Lisaks võib ühe untsiga (28 grammi) mandlitega söögi söömine vähendada veresuhkru tõusu, mis juhtub pärast sööki, diabeetikutel kuni 30%, tervetel aga mitte oluliselt ().

Pealegi on näidatud, et mandlid vähendavad 2. tüüpi diabeediga inimestel põletikku ().

Lõpuks võib mandlitel olla kasulik mõju teie soolestiku mikrobiootale, toetades kasulike soolebakterite, sealhulgas Bifidobakterid ja Lactobacillus ().

Kokkuvõte
Mandlid sisaldavad mitmeid olulisi
toitained, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste ja diabeedi riskifaktoreid.
Nende mõjude kinnitamiseks on vaja siiski suuremaid uuringuid.

2. Pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklid on tavaliselt tarbitud pähkel, mis sisaldab palju kiudaineid (23).

Ühe untsiga (28-grammine) pistaatsiapähkli portsjon sisaldab umbes:

• Kalorid: 156
• Rasv: 12,5 grammi
• Valk: 6 grammi
• Süsivesikud: 8 grammi
• Kiud: 3 grammi
• E-vitamiin: 3% TAI-st
• Magneesium: 8% TAI-st

Sarnaselt mandlitele võivad pistaatsiapähklid parandada kolesteroolitaset - 2–3 untsi (56–84 grammi) pistaatsiapähklite söömine päevas võib aidata tõsta „hea” HDL-kolesterooli taset ().

Pistaatsiapähklid võivad aidata parandada ka teisi südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas vererõhku, kaalu ja oksüdatiivset seisundit.

Oksüdatiivne seisund viitab oksüdeerunud kemikaalide sisaldusele veres, mis võib soodustada südamehaigusi (,,,).

Veelgi enam, pistaatsiapähklid võivad aidata vähendada veresuhkru tõusu pärast sööki ().

Kokkuvõte
Pistaatsiapähklid näivad olevat kasulikud
mõju südamehaiguste riskiteguritele, kui neid süüakse suures koguses rohkem
rohkem kui üks unts (28 grammi) päevas.

3. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on väga populaarne pähkel ja oomega-3 rasvhappe alfa-linoleenhappe (ALA) suurepärane allikas (30).

Ühe untsiga (28-grammine) kreeka pähkli portsjon sisaldab umbes:

• Kalorid: 182
• Rasv: 18 grammi
• Valk: 4 grammi
• Süsivesikud: 4 grammi
• Kiud: 2 grammi
• E-vitamiin: 1% TAI-st
• Magneesium: 11% TAI-st

Kreeka pähklid näivad parandavat mitmeid südamehaiguste riskitegureid, mis võivad olla tingitud nende suurest ALA ja muude toitainete sisaldusest.

Mitmed suured uuringud on leidnud, et kreeka pähklite söömine vähendas oluliselt üldkolesterooli ja “halba” LDL-kolesterooli, tõstes samal ajal “hea” HDL-kolesterooli taset (,,).

Need võivad parandada ka muid südametervisega seotud tegureid, sealhulgas vererõhku ja normaalset verevoolu läbi teie vereringesüsteemi (,).

Lisaks võivad kreeka pähklid aidata vähendada põletikku, mis võib soodustada paljusid kroonilisi haigusi ().

Huvitav on see, et kolledži üliõpilastega läbi viidud uuring näitas, et kreeka pähklite söömine suurendas tunnetusmõõtmeid, mida nimetatakse järelduslikeks arutlusteks, mis viitab sellele, et kreeka pähklitel võib olla aju kasulik mõju (

Kokkuvõte
Kreeka pähklid on oomega-3 rasva suurepärane allikas
ALA ja paljud teised toitained. Kreeka pähklite söömine võib olla kasulik südame tervisele ja
potentsiaalselt isegi su aju.

Tervislikud hommikusöögiideed: pähkel Granola

4. India pähklid

India pähklid on osa pähkliperekonnast ja neil on hea toitaineprofiil (38).

Üks unts (28 grammi) india pähkleid sisaldab umbes:

• Kalorid: 155
• Rasv: 12 grammi
• Valk: 5 grammi
• Süsivesikud: 9 grammi
• Kiud: 1 grammi
• E-vitamiin: 1% TAI-st
• Magneesium: 20% TAI-st

Mitmetes uuringutes on uuritud, kas india pähklitega dieedid võivad parandada metaboolse sündroomi sümptomeid.

Ühes uuringus leiti, et dieet, mis sisaldab 20% india pähklitest saadud kaloreid, parandab metaboolse sündroomiga inimeste vererõhku ().

Teises uuringus täheldati, et india pähklid suurendasid dieedi antioksüdantset potentsiaali ().

Huvitav on see, et mõned uuringud on näidanud, et kašupähklipõhised dieedid võivad metaboolse sündroomiga inimestel suurendada veresuhkrut (,).

Teises suuremas uuringus täheldati, et indiapähklirikas dieet vähendas vererõhku ja tõstis “hea” HDL-kolesterooli taset. Kuid sellel ei olnud olulist mõju kehakaalule ega veresuhkru tasemele ().

Kokkuvõte
India pähklid sisaldavad mitmeid olulisi
toitained ja uuringud näitavad, et need võivad parandada vere lipiidide taset ja
vähendada vererõhku.

5. Pekaanipähklid

Pekanipähkleid kasutatakse sageli magustoitudes, kuid need on üksi üsna toitvad (43).

Üks unts (28 grammi) pekaanipähklit sisaldab umbes:

• Kalorid: 193
• Rasv: 20 grammi
• Valk: 3 grammi
• Süsivesikud: 4 grammi
• Kiud: 2,5 grammi
• E-vitamiin: 2% TAI-st
• Magneesium: 8% TAI-st

Mõned uuringud on näidanud, et pekanipähklid võivad normaalse kolesteroolitasemega inimestel vähendada halba LDL-kolesterooli (45).

Nagu teised pähklid, sisaldavad pekanipähklid ka polüfenoole, mis on ühendid, mis toimivad antioksüdantidena.

Ühes neljanädalases uuringus näitasid pekanipähklit söövad inimesed 20% oma päevasest kaloraažist oma veres paranenud antioksüdantide profiile (46).

Kokkuvõte
Pekanipähklid sisaldavad mitmesuguseid kasulikke
toitained. Nad pakivad ka antioksüdante ja võivad aidata vähendada halba LDL-i
kolesterool.

6. Makadaamiapähklid

Makadaamiapähklid sisaldavad laias valikus toitaineid ja on suurepärased monoküllastumata rasvade allikad (47).

Üks unts (28 grammi) sisaldab umbes:

• Kalorid: 200
• Rasv: 21 grammi
• Valk: 2 grammi
• Süsivesikud: 4 grammi
• Kiud: 2,5 grammi
• E-vitamiin: 1% TAI-st
• Magneesium: 9% TAI-st

Paljud makadaamiapähklite tervisega seotud eelised on seotud südame tervisega. Selle põhjuseks võib olla nende suur monoküllastumata rasvade sisaldus.

Mitmed uuringud on näidanud, et makadaamiapähklirikkad dieedid võivad vähendada nii üldkolesterooli kui ka halva LDL-kolesterooli taset neil, kellel on kõrge kolesteroolitase ().

Makadaamiaga rikas dieet tekitas isegi Ameerika Südameliidu () poolt soovitatud südametervisliku dieediga sarnaseid mõjusid.

Lisaks võivad makadaamiapähklid vähendada muid südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas oksüdatiivset stressi ja põletikku ().

Kokkuvõte
Makadaamiapähklid on väga kõrge
monoküllastumata rasv. See võib seletada nende võimet vähendada südamehaigusi
riskitegurid.

7. Brasiilia pähklid

Brasiilia pähklid pärinevad Amazonase puust ja on uskumatult rikkad seleeniallikad (51).

Brasiilia pähklite üheuntsine (28-grammine) portsjon sisaldab umbes:

• Kalorid: 182
• Rasv: 18 grammi
• Valk: 4 grammi
• Süsivesikud: 3 grammi
• Kiud: 2 grammi
• E-vitamiin: 8% TAI-st
• Magneesium: 26% TAI-st

Seleen on mineraal, mis toimib antioksüdandina. Kuigi seda kasutatakse mitmete keha funktsioonide jaoks, peate selle dieedi kaudu saama vaid väikestes kogustes.

Ühe untsiga (28-grammine) brasiilia pähklite portsjon annab teile üle 100% seleeni RDI-st.

Seleenipuudus on haruldane ja esineb tavaliselt ainult teatud haigusseisundites.

Näiteks leiti ühes uuringus, et neeruhaiguse tõttu hemodialüüsi saavatel inimestel oli seleenipuudus.

Kui need inimesed sõid kolme kuu jooksul päevas vaid ühe brasiilia pähkli, normaliseerus nende seleeni sisaldus veres ja pähklitel oli veres antioksüdantne toime ().

Brasiilia pähklid võivad vähendada ka kolesterooli taset. Veelgi enam, need võivad vähendada rasvunud teismeliste oksüdatiivset stressi ja parandada veresoonte tööd (,).

Lõpuks võivad parapähklid vähendada põletikku nii tervetel kui ka hemodialüüsi saavatel inimestel (,).

Kokkuvõte
Brasiilia pähklid on suurepärane allikas
seleen. Samuti võivad need aidata vähendada kolesterooli taset, oksüdatiivset stressi ja
põletik.

8. Sarapuupähklid

Sarapuupähklid on väga toitvad (57).

Üks unts (28 grammi) sarapuupähkleid sisaldab umbes:

• Kalorid: 176
• Rasv: 9 grammi
• Valk: 6 grammi
• Süsivesikud: 6 grammi
• Kiud: 3,5 grammi
• E-vitamiin: 37% TAI-st
• Magneesium: 20% TAI-st

Sarnaselt paljude teiste pähklitega näib sarapuupähklitel olevat kasulik mõju südamehaiguste riskifaktoritele.

Ühes uuringus leiti, et sarapuupähklirikas dieet vähendas üldkolesterooli, “halba” LDL-kolesterooli ja triglütseriide. See alandas ka põletiku markereid ja parandas veresoonte tööd ().

Teised uuringud on näidanud, et sarapuupähklidieedid võivad parandada kolesterooli taset ja suurendada E-vitamiini hulka veres (,).

Kokkuvõte
Sarapuupähklid on paljudele heaks allikaks
toitained, näiteks E-vitamiin. Need võivad vähendada ka südamehaiguste riskifaktoreid.

9. Maapähklid

Erinevalt teistest selle artikli pähklitest ei ole maapähklid pähklid, vaid kuuluvad kaunviljade perekonda.

Kuid neil on sarnased toitainete profiilid ja tervisele kasulik mõju nagu pähklitel (61).

Üks unts (28 grammi) kuivröstitud maapähkleid sisaldab umbes:

• Kalorid: 176
• Rasv: 17 grammi
• Valk: 4 grammi
• Süsivesikud: 5 grammi
• Kiud: 3 grammi
• E-vitamiin: 21% TAI-st
• Magneesium: 11% TAI-st

Üle 120 000 inimese uuringus leiti, et suurem maapähklitarbimine oli seotud madalama suremusega ().

Maapähklid võivad parandada ka südamehaiguste riskitegureid ().

Huvitav on see, et ühes uuringus leiti, et naistel, kes sõid maapähklivõid rohkem kui viis korda nädalas, oli II tüübi diabeet madalam ().

Veelgi enam, astma ja allergiliste haiguste määr võib olla madalam emade lastel, kes raseduse ajal maapähkleid üks või rohkem nädalas söövad ().

Kuid paljud kaubamärgid sisaldavad suures koguses lisatud õlisid, suhkrut ja muid koostisosi. Seetõttu on parim valida kõige suurema maapähklisisaldusega maapähklivõi.

Samamoodi on maapähklid tavaliselt soolatud, mis võib kõrvaldada mõned nendega seotud tervisega seotud eelised. Selle asemel proovige valida tavalisi, soolamata, maitsestamata maapähkleid.

Kokkuvõte
Erinevalt enamikust teistest pähklitest kuuluvad maapähklid
kaunviljade perekond. Kuid nende toitainete profiilid on sarnased puule
pähklid ja see võib aidata vähendada ka südamehaiguste ja diabeedi riskifaktoreid.

Alumine rida

Pähklid on üks tervislikumaid suupisteid, mida saate süüa, kuna need sisaldavad laias valikus olulisi toitaineid.

Kuid nende kasulik mõju on tingitud pähklitest, mida on töödeldud minimaalselt ja millele pole lisatud koostisosi.

Paljud töödeldud pähklitooted, näiteks maapähklivõi, sisaldavad sageli suures koguses soola või lisatud suhkrut. Seetõttu on kõige parem osta pähkleid, millele pole midagi muud lisatud.

Kui need sisalduvad tervislikus toitumises, mis koosneb muudest looduslikest ja tervetest toitudest, võivad pähklid aidata vähendada paljude krooniliste haiguste riskitegureid.