9 tõeliste treenerite kõige raskemat ja parimat harjutust

Sisu

• Ülevaade

Pole tähtis, kui suur jõusaalirott sa oled, on paar liigutust, mida sa lihtsalt teed vihkama tehes. Mõtle: kükitamise variatsioonid, mis põletavad rohkem, kui sa eales oskasid arvata, triitsepsi liigutused, mis panevad käed tundma, nagu läheksid nad maha, või sprinditrennid, mille pärast sa arvad, et minestad. Ja keegi ei tea seda tunnet paremini kui inimesed, kes haukuvad teie peale, et veel üks välja lüüa.

Treenerid teavad paremini kui keegi teine, et valu on tasumist väärt. (Tõestus: Ameerika 50 kuumimat treenerit.) Seega küsisime mõnelt oma lemmiktreenerilt, mis isegi liigutab nemad armastada vihata. Ja kuigi see muudab selle tõsiselt raskete liigutuste loendiks, on see ka harjutuste loend, mis tagavad tõsised tulemused. Nii et kiristage hambaid ja uurige neid 9 liigutust, mis panevad proovile isegi kõige sobivama vormi.

Vangide tõus

See harjutus vallandab kogu teie tuuma, aktiveerides samal ajal kogu selja lihaste ahela, eriti alaselja. Ja seda kõike oma tasakaalu ja paindlikkuse kallal töötades.

Kuidas seda teha: Lamage selili, käed pea taga, küünarnukid väljapoole. Põlved puudutavad põrandat ristatud jalgadega, nagu istuvas asendis. Kasutades alumisi kõhulihaseid, tõmmake torso ettepoole, kuni jalgade kontsad on teie tagumiku lähedal. Hoidke oma käed pea taga, hinged puusade juurest, et põrandast püsti tõusta ja ühe kiire liigutusega otse püsti tõusta, ilma käsi kasutamata-ainult jalad. (Kas vajate muutmist? Asetage käed maapinnale, et aidata põrandalt tõusmisel.)

-Shaun Robert Jenkins, New Yorgi Tone House'i peatreener

Keresaag

See on suurepärane käik, et suunata kõik oma torso lihased ja olenevalt teie asendist ka õlgadele. Alustage oma jalgadega TRX-is või liumägedes (või isegi jalgu üle vahtrulli!) ja liikuge stabiilsuspallini, et saavutada suuremat väljakutset.

Kuidas seda teha: Kui jalad on TRX -rihmades või libisemisel, sattuge küünarvarredesse, küünarnukid õlgade alla. Haarake südamik kinni ja hoidke küünarvarred täiesti paigal ning alustage puusade tahapoole liigutamist. Õlad eemalduvad randmetest ja küünarnukid on keha ees, säilitades samal ajal sirge joone kõrvadest pahkluudeni. Ärge minge nii kaugele tagasi, et tunneksite oma alaselja sisselööki. Saagige tagasi algasendisse.

-Tristan Rice, Phoenixis, Arizonas, inimese jõudluse koolitusrajatise EXOS jõudlusspetsialist

Dumbell Thruster

See on suurepärane, plahvatusohtlik liikumine, millel on kogu südamiku stabiliseerimine, et kogu oma keha proovile panna. See aitab parandada õlgade ja puusade painduvust, paneb vere voolama ja suurendab jõudu. (Kas soovite rohkem paindlikkust? Proovige neid joogat inimestele, kes ei saa oma varbaid puudutada.)

Kuidas seda teha: Hoidke paari hantleid biitsepsi kõveriku ülaosas (küünarnukid kõverdatud, raskused otse näo ees). Kükita täissügavusele. Üles jõudes vajutage hantleid pea kohal, nii et liigutuse ülaosas seisate kõrgel, käed üle õlgade sirutatud, pigistades nelinurki, tuharaid ja kõhulihaseid. Laskuge tagasi täiskükki, langetades samal ajal hantleid tagasi, nii et teie küki allosas on hantlid naasnud algasendisse.

-Albert Matheny, R.D., Soho Strength Labi kaasasutaja ja koolitaja New Yorgis

Hantli külgsuunas

Väljahüpped tähendavad üldiselt tööd nende dünaamilise iseloomu tõttu, kõige võimsamate lihaste (tuharad, tuum ja kogu jalg) värbamist ning nende asümmeetriliste nõudmistega stabiilsuse väljakutset. Selle väljahüppe suuna muutmine küljele haarab teisi tuharalihaseid rohkem kui tavaline kükk või ettetõus, aidates seda põnni paremini vormida ning parandada puusade liikuvust ja stabiilsust.(Kas soovite seda raskemaks muuta? Lisage hantel, et südamikku veelgi haarata ja muuta see peamiselt alakeha harjutuseks kogu keha liigutuseks.)

Kuidas seda teha: Püsti seistes astuge parema jalaga paremale, hoides varbad ettepoole ja jalad tasaseks. Kükitage läbi parema puusa, hoides vasaku jala sirgena. Kükitage nii madalale kui võimalik, hoides seda asendit 2 sekundit. Lükake tagasi algasendisse ja korrake vastasküljele.

-Maureen Key, Philadelphia inimtegevuse koolituskeskuse EXOS jõudlusspetsialist

Püstol kükitamine Get Ups

See harjutus on suunatud teie nelipealihasele. Samuti aktiveerib see teie tuuma ja peaaegu kõiki teisi alakeha lihaseid, sealhulgas tuharaid, reieluusid ja vasikaid.

Kuidas seda teha: Tasakaal vasakul jalal. Hoidke parem jalg ees, nii et kand oleks põrandast eemal. Kasutades jala tugevust ja tasakaalu, hakake laskuma kükki, hoides paremat kreeni põranda kohal kogu aeg. Tasakaalu saavutamiseks hoidke käed keha ees. Kükitage, kuni reie põlved puudutavad teie sääremarja, seejärel vabastage tagumik põrandale. Lamage selili, vasak põlv kõverdatud ja parem jalg sirge. Hinge mõne hooga ettepoole, kasutades käsi, et püstoli kükk tagasi tõusta, seejärel püsti. Vahetage jalad ja korrake.

-Shaun Robert Jenkins, New Yorgi Tone House'i peatreener

Külgmised sammud meditsiinipalliga

Selle dünaamilise, jõutreeningu ja südant pumpava variandi peamine eelis on see, et seda tehakse loomuliku liigutusega, mis aitab vältida vigastusi. Pidev üles -alla astumine tähendab, et kaasatud on mitmed alakeha lihased: nelipealihased, reieluud, vasikad, tuharad, ab -lihased ja alaselja lihased, samuti biitseps meditsiinipalli või käeraskuste hoidmisest. Kas soovite seda raskemaks muuta? Tõstke astme kõrgust või teie raskust. (Kasutage seda tööriista rohkem! Meditsiinipalli treening: 9 liigutust toonini iga tolli kohta.)

Kuidas seda teha: Seisa pingi vasakul küljel, sellega paralleelselt, hoides ravimipalli või käsiraskusi rinna lähedal. Kummarduge veidi ettepoole ja tõstke parem jalg pingile. Tõstke vasak jalg üles, et kohtuda paremaga, ja viige kohe parem jalg teisele poole põrandale. Ärge unustage pikendada maandumisjalga pingist võimalikult kaugele, et tunda oma neljarattaliste ja tuharate põletust. Kui vasak jalg on endiselt pingil, liigutage parem jalg üles, et sellega kohtuda. Nüüd liigub vasak jalg põrandale, parem aga jääb pingile.

-Jimmy Minardi, Minardi Trainingu asutaja

One Arm Kettlebell Press

See liigutus nõuab puusa, torso ja õlgade täielikku aktiveerimist. See ühendab stabiilsuse kogu tuumas õlgade liikuvusega, kuna see toimib nende lihaste täieliku liikumise kaudu. Kui teete õigesti, tunnete seda peaaegu rohkem oma torsos kui õlas, mis annab suurepärase sekundaarse kõhupõletuse. Seda saab väga lihtsalt edasi arendada või taandada, muutes lihtsalt kaalu. (Kui teil pole veekellasid, võite seda proovida hantliga.) (Kas soovite rohkem kettlebelle? Vaadake seda 20-minutilist rasvapõletuskettelli treeningut.)

Kuidas seda teha: Asetage jalad õlgade laiusele ja seiske kettlebelliga parema jala ees. Lükake puusad taha ja haarake riskikäega kettlebellist nii, et peopesad oleksid keha poole. Hoidke oma tagumikku all ja käed täielikult välja sirutatud. Hoides oma südant pingul, sõitke läbi kandade, et tõsta kettlebelli, hoides samal ajal oma rindkere kõrgel. Kui raskus ületab teie põlved, sirutage plahvatuslikult pahkluud, põlved ja puusad. Veekeetja tõustes kehita õlgu ja jätka raskuse tõstmist, hoides seda võimalikult keha lähedal. Viige veekeetja paremale õlale, parem küünarnukk suunatud otse põrandale, pöörates samal ajal randmet, nii et peopesa oleks sissepoole suunatud. See on veekeetja puhas. Vaadake veekeetjat ja vajutage seda üles ja välja, kuni see pea kohal lukustub, pöörates kätt nii, et randmeosa oleks kehast eemale suunatud. Veenduge, et teie torso jääb Kettlebelli pea kohal vajutades püsti, piirates torso tagurpidi pikendamist. Laske veekeetja kontrolli all tagasi õlale ja korrake seda.

-Tristan Rice, Phoenixis, AZ -s, inimese jõudluse koolitusrajatise EXOS jõudlusspetsialist

Lunge Hüpped + Seisev Lunge Hold

Raske? Jah! Tõhus? Jah! See alakeha kombinatsioon paneb teie tuharalihased põlema ja alakeha tunnevad põletust!

Kuidas seda teha: Alustage poolitatud asendis, käed all, torso püsti ja seljapõlv 90 kraadi juures painutatud. Esipõlv on joondatud esiosaga. Lükake esijalg plahvatuslikult maha, viies alakeha maast lahti. Õhus olles muutke jalgade asendit. Laske tagumisel põlvel pehmelt maandudes painduda, vastasjalg nüüd ettepoole. Pärast 20. maanduge pehmelt lõhki. Käed puusadel ja torso püsti, langetage puusad alla, painutades põlve tagasi 90 kraadise nurga alla. Esipõlv peaks jääma esikannaga joondatuks, võimaldades enamikul raskustest langeda läbi ettepoole suunatud jala kanna. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Vahetage jalga ja hoidke väljahüpet veel 30 sekundit, seejärel lõpetage veel üks väljahüpete komplekt.

- Jessica Wilson, Chicagos asuva Wilson Fitness Studiosi omanik

Surnutõste

Üks harjutusi, mis minu arvates on kõige raskemad, on surnud tõsted, sest need esitavad teie kehale rohkem väljakutseid kui peaaegu kõik muud harjutused, mis omakorda annab parima tulemuse. See pole mitte ainult igapäevaelus (näiteks laste pealevõtmine), vaid see aitab parandada ka teie lihastihedust ja -jõudu ning kiirendab ainevahetust kaalu langetamiseks. (See on suurepärane samm põlveprobleemidega inimestele. Vaadake rohkem 10 põlvesõbralikku alakeha toonerit.)

Kuidas seda teha: Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Hinge puusadel ja rindkere alumine osa maapinnast, haarates säärede ette asetatud kangist. Plahvatage üles, surudes kontsad maasse, samal ajal puusad ettepoole surudes. Harjutuse ajal hoidke lameda seljaosa ja tihedat südamikku, et vältida alaseljavigastusi. Peatage üleval, seejärel langetage kang tagasi maapinnale ja korrake.

-Evan Kleinman, 3. taseme pööripäeva personaaltreener

Ülevaade