7 tervislikku toitu, milles on palju D-vitamiini

Sisu

• 1. Lõhe
• 2. Heeringas ja sardiinid
• 3. Tursamaksaõli
• 4. Tuunikalakonservid
• 5. Munakollased
• 6. Seened
• 7. Kangendatud toidud
• Lehmapiim
• Sojapiim
• apelsinimahl
• Teravili ja kaerahelbed
• D-vitamiin ja kaltsium
• Alumine rida

D-vitamiin on ainus toitaine, mida teie keha päikesevalguse käes toodetakse.

Kuid kuni 50% maailma elanikkonnast ei pruugi päikest piisavalt saada ja 40% -l USA elanikest on D-vitamiini puudus (1, 2).

Osaliselt on selle põhjuseks asjaolu, et inimesed veedavad rohkem aega siseruumides, kannavad päikesekreemi väljaspool ja söövad lääne dieeti, kus on vähe vitamiini.

Soovitatav päevane väärtus (DV) on 800 RÜ (20 mikrogrammi) D-vitamiini päevas toidust (3).

Kui te ei saa piisavalt päikesevalgust, peaks teie tarbimine tõenäoliselt olema lähemal 1000 RÜ-le (25 mikrogrammi) päevas (4).

Siin on 7 tervislikku toitu, milles on palju D-vitamiini.

1. Lõhe

Lõhe on populaarne rasvane kala ja suurepärane D-vitamiini allikas.

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) toidukompositsioonide andmebaasi andmetel sisaldab üks 3,5-untsi (100 grammi) tehistingimustes kasvatatud Atlandi lõhe portsjonit 526 RÜ D-vitamiini ehk 66% DV-st (5).

See, kas lõhe on looduses või tehistingimustes kasvatatud, võib palju muuta.

Keskmiselt pakkis looduslikult püütud lõhe 988 RÜ D-vitamiini ühe untsi (100 grammi) portsjoni kohta ehk 124% DV-st. Mõnedes uuringutes on loodusliku lõhe sisaldus veelgi kõrgem - kuni 1300 RÜ portsjoni kohta (6, 7).

Tehistingimustes kasvatatud lõhe sisaldab sellest kogusest vaid 25%. Siiski annab üks tehistingimustes kasvatatud lõhe portsjon umbes 250 RÜ D-vitamiini ehk 32% DV-st (6).

Kokkuvõte Metsik lõhe sisaldab umbes 988 RÜ D-vitamiini portsjoni kohta, tehistingimustes kasvatatud lõhe aga keskmiselt 250 RÜ. See on vastavalt 124% ja 32% DV-st.

2. Heeringas ja sardiinid

Heeringas on kogu maailmas söödav kala. Seda saab serveerida toorelt, konserveeritult, suitsutatult või marineeritult.

See väike kala on ka üks parimaid D-vitamiini allikaid.

Värske Atlandi heeringas annab 216 RÜ 3,5 untsi (100 grammi) portsjoni kohta, mis on 27% DV-st (8).

Kui värske kala pole teie asi, on marineeritud heeringas ka heaks D-vitamiini allikaks, pakkudes 112 RÜ 3,5 untsi (100 grammi) portsjoni kohta ehk 14% DV-st.

Marineeritud heeringas sisaldab aga ka palju naatriumi, mida mõned inimesed tarbivad liiga palju (9).

Sardiinikonservid on samuti heaks D-vitamiini allikaks - üks purk (3,8 untsi) sisaldab 177 RÜ ehk 22% DV-st (10).

Ka muud tüüpi rasvased kalad on head D-vitamiini allikad. Harilik hiidlest ja makrell annavad vastavalt fileele 384 RÜ ja 360 RÜ (11, 12).

Kokkuvõte Heeringas sisaldab 216 RÜ D-vitamiini ühe untsi (100 grammi) portsjoni kohta. Marineeritud heeringas, sardiinid ja muud rasvased kalad, näiteks hiidlest ja makrell, on samuti head allikad.

3. Tursamaksaõli

Tursamaksaõli on populaarne toidulisand. Kui kala ei meeldi, võib tursamaksaõli võtmine olla oluline toitainete saamiseks, mis pole muudes allikates saadaval.

See on suurepärane D-vitamiini allikas - umbes 448 RÜ teelusikatäie (4,9 ml) kohta moodustab see suurema osa 56% DV-st. Seda on aastaid kasutatud laste defitsiidi ennetamiseks ja raviks (13, 14).

Ka tursamaksaõli on fantastiline A-vitamiini allikas, kuna 150% DV-st on vaid ühes teelusikatäis (4,9 ml). Kuid A-vitamiin võib olla suurtes kogustes mürgine.

Seetõttu olge tursamaksaõliga ettevaatlik, veenduge, et te ei võtaks seda liiga palju.

Lisaks on tursamaksaõlis kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldus, milles paljudel inimestel on puudus.

Kokkuvõte Tursamaksaõli sisaldab teelusikatäis (4,9 ml) 448 RÜ D-vitamiini ehk 56% DV-st. See sisaldab ka palju teisi toitaineid, näiteks A-vitamiini ja oomega-3 rasvhappeid.

4. Tuunikalakonservid

Paljud inimesed naudivad tuunikalakonserve maitse ja lihtsate ladustamisviiside tõttu.

See on ka tavaliselt odavam kui värske kala ostmine.

Kerge tuunikalakonservid pakivad kuni 268 RÜ D-vitamiini 3,5-untsi (100-grammises) portsjonis, mis on 34% DV-st.

See on ka hea niatsiini ja K-vitamiini allikas (15).

Kahjuks sisaldab tuunikalakonservid metüülelavhõbedat, toksiini, mida leidub paljudes kalaliikides. Kui see koguneb teie kehasse, võib see põhjustada tõsiseid terviseprobleeme (16).

Kuid mõned kalaliigid kujutavad endast vähem riski kui teised. Näiteks on kerge tuunikala tavaliselt parem valik kui valge tuunikala - peetakse ohutuks süüa kuni 6 untsi (170 grammi) nädalas (17).

Kokkuvõte Tuunikalakonservid sisaldavad 268 RÜ D-vitamiini portsjoni kohta. Valige metüülelavhõbeda kogunemise vältimiseks hele tuunikala ja sööge 6 untsi (170 grammi) või vähem nädalas.

5. Munakollased

Inimesed, kes kala ei söö, peaksid teadma, et mereannid pole ainus D-vitamiini allikas. Tervikmunad on veel üks hea allikas, aga ka imeliselt toitev toit.

Kui enamus muna valku leidub valges, leidub rasva, vitamiine ja mineraale enamasti munakollases.

Üks tüüpiline munakollane sisaldab 37 RÜ D-vitamiini ehk 5% DV-st (7, 24).

D-vitamiini tase munakollases sõltub päikese käes viibimisest ja kanasööda D-vitamiini sisaldusest. Sama sööda korral annavad päikesevalguses väljas ringi liikuvad karjamaade kasvatatud kanad mune, mille tase on 3–4 korda kõrgem (25).

Lisaks võib D-vitamiiniga rikastatud sööta saanud kanade munades munakollane sisaldada kuni 6000 RÜ D-vitamiini. See on ilmatu 7 korda suurem kui DV (26).

Munade valimine kas kanadest, kes on kasvatatud väljastpoolt või turustatud kõrge D-vitamiini sisaldusega kanadest, võib olla suurepärane viis oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.

Kokkuvõte Kaubanduslikult kasvatatud kanade munad sisaldavad munakollase kohta ainult umbes 37 RÜ D-vitamiini. Väljast kasvatatud või D-vitamiiniga rikastatud sööta söödavad kanade munad sisaldavad aga palju kõrgemat taset.

6. Seened

Kui kangendatud toidud välja arvata, on seened ainus hea D-vitamiini taimne allikas.

Nagu inimesed, saavad ka seened seda vitamiini UV-valguse käes sünteesida (27).

Seened toodavad aga D2-vitamiini, loomad aga D3-vitamiini.

Kuigi D2-vitamiin aitab tõsta D-vitamiini taset veres, ei pruugi see olla sama efektiivne kui D3-vitamiin (28, 29).

Sellest hoolimata on metsaseened suurepärased D2-vitamiini allikad. Tegelikult pakivad mõned sordid kuni 2300 RÜ 3,5 untsi (100 grammi) serveerimise kohta - see on peaaegu kolm korda suurem kui DV (30).

Teisest küljest kasvatatakse kaubanduslikult kasvatatud seeni sageli pimedas ja need sisaldavad väga vähe D2.

Kuid teatud kaubamärke töödeldakse ultraviolettkiirgusega (UV-kiirgusega). Need seened võivad anda 130–450 RÜ D2-vitamiini 3,5 untsi (100 grammi) kohta (31).

Kokkuvõte Seened suudavad UV-valguse käes sünteesida D2-vitamiini. Ainult metsaseened või ultraviolettvalgusega töödeldud seened on head D-vitamiini allikad.

7. Kangendatud toidud

Looduslikud D-vitamiini allikad on piiratud, eriti kui olete taimetoitlane või ei meeldi kala.

Õnneks on mõned toidutooted, mis looduslikult ei sisalda D-vitamiini, rikastatud selle toitainega.

Lehmapiim

Lehmapiim, kõige sagedamini tarbitav piim, on looduslikult paljude toitainete, sealhulgas kaltsiumi, fosfori ja riboflaviini hea allikas (32).

Mitmes riigis on lehmapiim kangendatud D-vitamiiniga. See sisaldab tavaliselt umbes 115–130 RÜ tassi kohta (237 ml) ehk umbes 15–22% DV-st (7, 33).

Sojapiim

Kuna D-vitamiini leidub peaaegu eranditult loomsetes toodetes, on taimetoitlastel ja veganitel eriti suur oht, et nad ei jõua piisavalt (34).

Sel põhjusel rikastatakse taimepõhiseid piimaasendajaid nagu sojapiim sageli selle toitaine ning muude lehmapiimas tavaliselt leiduvate vitamiinide ja mineraalidega.

Üks tass (237 ml) sisaldab tavaliselt 107–117 RÜ D-vitamiini ehk 13–15% DV-st (35, 36).

apelsinimahl

Ligikaudu 75% inimestest kogu maailmas on laktoositalumatus ja veel 2–3% -l on piimaallergia (37, 38).

Sel põhjusel rikastavad mõned riigid apelsinimahla D-vitamiini ja muude toitainetega, näiteks kaltsiumiga (39).

Üks tass (237 ml) rikastatud apelsinimahla koos hommikusöögiga võib teie puhkepäeva alustada kuni 100 RÜ D-vitamiini ehk 12% DV-ga (40).

Teravili ja kaerahelbed

D-vitamiiniga on rikastatud ka teatavaid teravilju ja kiirkaerahelbeid.

Pool tassi (78 grammi) neid toite võib anda 54–136 RÜ ehk kuni 17% DV-st (41, 42).

Ehkki kangendatud teravili ja kaerahelbed pakuvad vähem D-vitamiini kui paljud looduslikud allikad, võivad need siiski olla hea viis tarbimise suurendamiseks.

Kokkuvõte Toitu nagu lehmapiim, sojapiim, apelsinimahl, teravili ja kaerahelbed on mõnikord rikastatud D-vitamiiniga. Need sisaldavad 54–136 RÜ portsjoni kohta.

D-vitamiin ja kaltsium

D-vitamiin on vajalik kaltsiumi imendumiseks, millel on võtmeroll luude tugevuse ja luustiku terviklikkuse säilitamisel (43).

Piisavalt D-vitamiini ja kaltsiumi saamine on luude tervise säilitamiseks ja selliste haiguste eest kaitsmiseks nagu osteoporoos - seisund, mida iseloomustavad nõrgad ja haprad luud (44).

1–70-aastased lapsed ja täiskasvanud vajavad päevas umbes 600 RÜ D-vitamiini ning see võib pärineda toiduallikate ja päikesevalguse kombinatsioonist. Samal ajal peaksid üle 70-aastased täiskasvanud püüdma saada vähemalt 800 RÜ (20 mikrogrammi) D-vitamiini päevas (45).

Päevaväärtus (DV), pakendatud toidu märgistusel kasutatav hinnasüsteem, on 800 RÜ päevas.

Kaltsiumivajadus sõltub ka vanusest. 1–8-aastased lapsed vajavad päevas umbes 2500 mg kaltsiumi ja 9–18-aastased lapsed umbes 3000 mg päevas.

19–50-aastased täiskasvanud vajavad tavaliselt umbes 2500 mg päevas, üle 50-aastaste puhul väheneb see 2000 mg-ni päevas (46).

Kokkuvõte Teie keha vajab kaltsiumi imendumiseks D-vitamiini. See muudab nii D-vitamiini kui ka kaltsiumi piisava koguse vajalikuks luude tervise säilitamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks.

Alumine rida

Päikese käes viibimine on hea viis D-vitamiini päevase annuse saamiseks. Kuid paljudel inimestel on piisav päikese käes hoidmine keeruline.

Ainuüksi dieedist toitumine võib olla keeruline, kuid mitte võimatu.

Selles artiklis loetletud toidud on ühed populaarsemad D-vitamiini allikad.

Nende D-vitamiinirikaste toitude rohke söömine on suurepärane viis veenduda, et saate selle olulise toitaine piisavalt.