9 toitu, mis on vastupidava tärklisega

Sisu

• Mis on vastupidav tärklis ja miks see teile sobib?
• 1. Kaer
• 2. Keedetud ja jahutatud riis
• 3. Mõned muud terad
• 4. Kaunviljad
• 5. Toores kartulitärklis
• 6. Keedetud ja jahutatud kartulid
• 7. Rohelised banaanid
• 8. Hi-maisijahu
• 9. Muud keedetud ja jahutatud tärkliserikkad süsivesikud

Vastupidav tärklis on ainulaadne kiu tüüp, millel on muljetavaldav kasu tervisele.

Vaid vähesed toidud sisaldavad seda suures koguses (1).

Lisaks hävitatakse toidu valmistamisel resistentset tärklist toiduvalmistamise ajal.

Mis on vastupidav tärklis ja miks see teile sobib?

Enamik tarbitavatest süsivesikutest, näiteks terades, makaronides ja kartulis sisalduvad süsivesikud, on tärklised.

Mõned tärklise tüübid on seedimise suhtes vastupidavad, seega ka termin "vastupidav tärklis".

Vastupidav tärklis toimib sarnaselt lahustuvale kääritatavale kiudainele, aidates toita sõbralikke baktereid teie soolestikus ja suurendades lühikese ahelaga rasvhapete, näiteks butüraadi (2, 3, 4) tootmist.

Uuringud on näidanud, et see võib aidata kaalulangust ja tuua kasu südame tervisele, samuti parandada veresuhkru kontrolli, insuliinitundlikkust ja seedetrakti tervist (5, 6, 7, 8).

Huvitav on see, et tärklist sisaldavate toitude valmistamise viis mõjutab nende tärklise sisaldust, kuna keetmine või kuumutamine hävitab kõige vastupidavamad tärklised.

Mõne toidu resistentset tärklisesisaldust saate siiski "uuesti vallata", lastes neil pärast keetmist jahtuda.

Ehkki resistentse tärklise tarbimiseks pole ametlikke soovitusi, kasutasid paljud tervisega seotud uuringud 15-30 grammi päevas.

Allpool on 9 toitu, mis sisaldavad suures koguses vastupidavat tärklist.

1. Kaer

Kaer on üks mugavamaid viise, kuidas dieedile vastupidavat tärklist lisada.

3,5 untsi (100 grammi) keedetud kaerahelbehelbeid võib olla umbes 3,6 grammi vastupidavat tärklist. Kaer sisaldab ka palju antioksüdante ja on täisteravili (9).

Kui lasta keedetud kaeril mitu tundi või üleöö jahtuda, võib vastupidavat tärklist veelgi suurendada.

Alumine joon: Kaer on hea vastupidava tärklise allikas, pakkudes keedetud kaerahelbehelveste kohta umbes 3,6 grammi 3,5 untsi (100 grammi) kohta.

2. Keedetud ja jahutatud riis

Riis on veel üks odav ja mugav viis vastupidava tärklise lisamiseks oma dieeti.

Üks populaarne valmistamisviis on kogu nädala jooksul suurte portsjonite keetmine.

See mitte ainult ei säästa aega, vaid suurendab ka vastupidavat tärklise sisaldust, kui riis jäetakse jahtuma.

Pruun riis võib suurema kiudainesisalduse tõttu olla eelistatav valgele riisile. Pruun riis pakub ka rohkem mikrotoitaineid, sealhulgas mangaani ja magneesiumi (10).Alumine joon: Riis on odav vastupidava tärklise allikas, eriti kui see jäetakse pärast keetmist jahtuma.

3. Mõned muud terad

Mitmed terved terad pakuvad suurtes kogustes vastupidavat tärklist.

Ehkki sageli arvatakse, et terad on ebatervislikud, võivad looduslikud täisteratooted olla mõistlik lisand teie dieedile (11, 12).

Need pole mitte ainult suurepärane kiudaineallikas, vaid sisaldavad ka olulisi mineraale ja vitamiine (13).

Alumine joon: Looduslikud täisteratooted võivad koos paljude muude toitainetega olla suurepärased dieedikiu ja resistentse tärklise allikad.

4. Kaunviljad

Oad ja kaunviljad pakuvad suures koguses kiudaineid ja vastupidavat tärklist.

Lektiinide ja anti-toitainete eemaldamiseks tuleks neid mõlemaid leotada ja täielikult kuumutada (14).

Sõltuvalt kaunvilja tüübist sisaldavad nad pärast keetmist umbes 1,5–4 grammi vastupidavat tärklist 100 untsi kohta (9).

Alumine joon: Kaunviljad või oad on suurepärased kiudainete ja vastupidava tärklise allikad. Portsjon võib sisaldada umbes 1-4 grammi vastupidavat tärklist.

5. Toores kartulitärklis

Kartulitärklis on valge pulber, mis sarnaneb tavalise jahuga.

See on üks kontsentreeritumaid resistentse tärklise allikaid, umbes 72% tärklistest on vastupidavad (9).

Sel põhjusel vajate päevas ainult 1–2 supilusikatäit. Seda kasutatakse sageli paksendajana või lisatakse smuutidele, üleöö kaerale või jogurtitele.

Oluline on mitte kartulitärklist kuumutada. Selle asemel valmistage sööki ja lisage siis kartulitärklis, kui roog on jahtunud.

Paljud inimesed kasutavad toidulisandina toorest kartulitärklist toidulisandi resistentse tärklise suurendamiseks.

Alumine joon: Kartulitärklis on resistentse tärklise kõige tihendatud vorm. Proovige jogurtisse või smuutidesse lisada 1–2 supilusikatäit päevas.

6. Keedetud ja jahutatud kartulid

Kui kartul on õigesti valmistatud ja jahtunud, on see hea vastupidava tärklise allikas.

Parim on neid keeta lahtiselt ja lasta neil vähemalt paar tundi jahtuda. Täielikult jahtunud küpsetatud kartul sisaldab märkimisväärses koguses vastupidavat tärklist.

Lisaks sellele, et kartul on hea süsivesikute ja vastupidava tärklise allikas, sisaldab see ka selliseid toitaineid nagu kaalium ja C-vitamiin (15).

Ärge unustage kartuleid uuesti kuumutada. Selle asemel sööge neid omatehtud kartulisalati või muude sarnaste toitude osana külmana.

Alumine joon: Kartulite keetmine ja seejärel jahtumisel suurendab nende vastupidavat tärklise sisaldust.

7. Rohelised banaanid

Rohelised banaanid on veel üks suurepärane vastupidava tärklise ja kiudainete allikas (9, 18).

Lisaks on nii rohelised kui ka kollased banaanid tervislikud süsivesikute vormid ning pakuvad muid toitaineid nagu B6-vitamiin ja C-vitamiin (18).

Banaanide küpsedes muundub resistentne algus lihtsateks suhkruteks nagu fruktoos, glükoos ja sahharoos.

Seetõttu peaksite püüdma osta rohelisi banaane ja süüa neid paari päeva jooksul, kui soovite maksimeerida oma vastupidavat tärklise tarbimist.

Alumine joon: Rohelistes banaanides on kõrge vastupidav tärklis, mis asendub banaani valmimisel lihtsate suhkrutega.

8. Hi-maisijahu

Hi-maisi jahu nimetatakse sageli hi-maisi kiudaineks või hi-maisi vastupidavaks tärkliseks.

Nagu kartulitärklis, on ka hi-maisijahu vastupidava tärklise väga kondenseeritud kujul ja seda saab hõlpsasti lisada jogurtisse või kaerahelbedesse.

Kuni 50% sellest on kiud, millest suurem osa on vastupidav tärklis.

Alumine joon: Hi-maisijahu on vastupidava tärklise väga kontsentreeritud allikas. Proovige söögikorda lisada supilusikatäis, näiteks jogurt.

9. Muud keedetud ja jahutatud tärkliserikkad süsivesikud

Teiste tärkliste keetmine ja jahutamine suurendab nende vastupidavat tärklise sisaldust (19).

Nagu ülalpool arutatud allikate puhul, on kõige parem neid kuumutada ja lasta neil seejärel üleöö jahtuda.

Seda saab rakendada enamiku käesolevas artiklis käsitletud allikate, näiteks riisi ja kartuli, aga ka pasta puhul.

Üks aja kokkuhoiu viis on valmistada nädalavahetusel suur partii makarone, riisi või kartulit, seejärel need jahutada ja süüa nädala jooksul täielikuks söögiks köögiviljade ja valkudega.