9 Kaera ja kaerajahu söömise tervislikud eelised

Sisu

• Mis on kaer ja kaerahelbed?
• 1. Kaer on uskumatult toitev
• 2. Terves kaer on rikas antioksüdantide, sealhulgas avenantramiidide poolest
• 3. Kaer sisaldab võimsat lahustuvat kiudu, mida nimetatakse beeta-glükaaniks
• 4. Need võivad alandada kolesterooli taset ja kaitsta LDL-kolesterooli kahjustuste eest
• 5. Kaer võib parandada veresuhkru kontrolli
• 6. Kaerahelbed on väga täidetavad ja võivad aidata teil kaalust alla võtta
• 7. Peeneks jahvatatud kaer võib aidata nahahooldusel
• 8. Nad võivad vähendada lapseea astma riski
• 9. Kaer võib aidata kõhukinnisust leevendada
• Kuidas lisada kaera oma dieeti
• Kaer on teile uskumatult hea

Kaer on üks tervislikumaid terakesi maa peal.

Nad on gluteenivaba täistera ja suurepärane vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide allikas.

Uuringud näitavad, et kaer ja kaerahelbed on tervisele palju kasulik.

Nende hulka kuuluvad kehakaalu langus, madalam veresuhkru tase ja väiksem südamehaiguste risk.

Siin on 9 tõenduspõhist kasu kaera ja kaerahelbe söömisest.

Mis on kaer ja kaerahelbed?

Kaer on täisteratoit, mida teaduslikult nimetatakse Avena sativa.

Kaeratangud, kõige puutumatum ja terved kaeravormid, võtavad toiduvalmistamine kaua aega. Sel põhjusel eelistavad enamik inimesi valtsitud, purustatud või terasest lõigatud kaera.

Kiirelt töödeldud kaer on kõige rohkem töödeldud sort. Kuigi nende valmistamine võtab kõige vähem aega, võib tekstuur olla muske.

Kaera süüakse hommikusöögiks tavaliselt kaerahelbetena, mis saadakse kaera keetes vees või piimas. Kaerahelbeid nimetatakse sageli pudruks.

Neid kuuluvad sageli ka muffinitesse, granolabatoonidesse, küpsistesse ja muudesse küpsetistesse.

Alumine joon: Kaer on täisteravili, mida süüakse tavaliselt hommikusöögiks kaerahelbetena (pudruna).

1. Kaer on uskumatult toitev

Kaera toitainete koostis on hästi tasakaalustatud.

Nad on hea süsivesikute ja kiudainete allikas, sealhulgas võimas kiudainete beeta-glükaan (1, 2, 3).

Need sisaldavad ka rohkem valku ja rasva kui enamik teri (4).

Kaer on koormatud oluliste vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantsete taimeühenditega. Pool tassi (78 grammi) kuiva kaera sisaldab (5):

• Mangaan: 191% TAI-st
• Fosfor: TAI-st 41%
• Magneesium: 34% TAI-st
• Vask: 24% TAI-st
• Raud: 20% TAI-st
• Tsink: 20% TAI-st
• Folaat: 11% TAI-st
• B1-vitamiin (tiamiin): 39% TAI-st
• B5-vitamiin (pantoteenhape): 10% TAI-st
• Väiksemad kogused kaltsiumi, kaaliumi, B6-vitamiini (püridoksiin) ja B3-vitamiini (niatsiin)

Selle juurde tuleb 51 grammi süsivesikuid, 13 grammi valku, 5 grammi rasva ja 8 grammi kiudaineid, kuid ainult 303 kalorit.

See tähendab, et kaer on kõige toitainerikkamate toitude hulgas, mida süüa saab.

Alumine joon: Kaer on rohkesti süsivesikuid ja kiudaineid, kuid ka valgu- ja rasvavaesem kui enamus teisi teravilju. Nad sisaldavad väga palju vitamiine ja mineraale.

2. Terves kaer on rikas antioksüdantide, sealhulgas avenantramiidide poolest

Terves kaeras on palju antioksüdante ja kasulikke taimseid ühendeid, mida nimetatakse polüfenoolideks. Kõige tähelepanuväärsem on ainulaadne antioksüdantide rühm, mida nimetatakse avenantramiidideks ja mida leidub peaaegu ainult kaeras (6).

Avenantrammiidid võivad aidata vähendada vererõhu taset, suurendades lämmastikoksiidi tootmist. See gaasimolekul aitab laiendada veresooni ja viib parema verevoolu (7, 8, 9).

Lisaks on avenantramiididel põletiku- ja sügelusvastane toime (9).

Ka kaera leidub suures koguses feruulhapet. See on veel üks antioksüdant (10).

Alumine joon: Kaer sisaldab palju võimsaid antioksüdante, sealhulgas avenantramiide. Need ühendid võivad aidata vähendada vererõhku ja pakkuda muid eeliseid.

3. Kaer sisaldab võimsat lahustuvat kiudu, mida nimetatakse beeta-glükaaniks

Kaer sisaldab suures koguses beeta-glükaani, teatud tüüpi lahustuvat kiudu.

Beetaglükaan lahustub osaliselt vees ja moodustab soolestikus paksu, geelitaolise lahuse.

Beeta-glükaanikiu tervisele eelised hõlmavad järgmist:

• Vähendatud LDL- ja üldkolesterooli tase (1)
• Vähendatud veresuhkru ja insuliini vastus (11)
• Suurenenud täiskõhutunne (12)
• Heade bakterite suurenenud kasv seedetraktis (13)

Alumine joon: Kaeras on palju lahustuvat kiudainete beeta-glükaani, millel on palju eeliseid. See aitab vähendada kolesterooli ja veresuhkru taset, soodustab soolestiku tervislikke baktereid ja suurendab täiskõhutunnet.

4. Need võivad alandada kolesterooli taset ja kaitsta LDL-kolesterooli kahjustuste eest

Südamehaigused on kogu maailmas peamine surmapõhjus. Üks peamine riskifaktor on kõrge vere kolesteroolitase.

Paljud uuringud on näidanud, et kaera beeta-glükaanikiud vähendavad tõhusalt nii üld- kui ka LDL-kolesterooli taset (1, 14).

Beetaglükaan võib suurendada kolesteroolirikka sapi eritumist, vähendades sellega vereringes tsirkuleerivat taset.

Veel üks oluline samm südamehaiguste progresseerumisel on LDL ("halva") kolesterooli oksüdeerimine, mis toimub siis, kui LDL reageerib vabadele radikaalidele.

See tekitab põletikku arterites, kahjustab kudesid ja võib suurendada südameatakkide ja insultide riski.

Üks uuring teatas, et kaera antioksüdandid töötavad koos C-vitamiiniga LDL-i oksüdeerumise vältimiseks (15).

Alumine joon: Kaer võib vähendada südamehaiguste riski, vähendades nii üld- kui ka LDL-kolesterooli ja kaitstes LDL-kolesterooli oksüdatsiooni eest.

5. Kaer võib parandada veresuhkru kontrolli

II tüüpi diabeet on tavaline haigus, mida iseloomustab märkimisväärselt kõrgenenud veresuhkur. Tavaliselt tuleneb see hormooninsuliini tundlikkuse vähenemisest.

Kaer võib aidata vähendada veresuhkru taset, eriti ülekaalulistel või II tüüpi diabeediga inimestel (16, 17, 18).

Need võivad parandada ka insuliinitundlikkust (19).

Need toimed on peamiselt tingitud beeta-glükaani võimest moodustada paks geel, mis lükkab edasi mao tühjendamist ja glükoosi imendumist verre (20).

Alumine joon: Lahustuva kiudainete beeta-glükaani tõttu võivad kaer parandada insuliinitundlikkust ja aidata vähendada veresuhkru taset.

6. Kaerahelbed on väga täidetavad ja võivad aidata teil kaalust alla võtta

Kaerahelbed (puder) pole mitte ainult maitsev hommikusöögiks, vaid on ka väga täidlane (21).

Täidisega toitude söömine võib aidata teil vähem kaloreid süüa ja kaalust alla võtta.

Viivitades aega, mis kulub teie mao toidust tühjenemiseni, võib kaerahelves sisalduv beeta-glükaan suurendada teie täiskõhutunnet (12, 22).

Beetaglükaan võib soodustada ka peptiidi YY (PYY), hormooni, mis toodetakse soolestikus vastusena söömisele, vabanemist. On tõestatud, et see küllastushormoon vähendab kalorite tarbimist ja võib vähendada teie rasvumise riski (23, 24).

Alumine joon: Kaerahelbed võivad aidata teil kaalust alla võtta, kui muudate end täidlasemaks. See aeglustab mao tühjenemist ja suurendab küllastushormooni PYY tootmist.

7. Peeneks jahvatatud kaer võib aidata nahahooldusel

Pole juhus, et kaera võib leida paljudest nahahooldustoodetest. Nende toodete valmistajad nimetavad peeneks jahvatatud kaera sageli kolloidseks kaerahelbeks.

FDA kiitis kolloidsed kaerahelbed naha kaitsva ainena heaks 2003. aastal. Kuid tegelikult on kaeril pikka aega kasutatud sügelust ja ärritust erinevate nahahaiguste korral (25, 26, 27).

Näiteks kaerapõhised nahatooted võivad parandada ekseemi ebamugavaid sümptomeid (28).

Pange tähele, et nahahoolduse eelised puudutavad ainult nahale kaera, mitte söödavat kaera.

Alumine joon: Kolloidset kaerahelbeid (peeneks jahvatatud kaera) on juba pikka aega kasutatud kuiva ja sügeleva naha raviks. See võib aidata leevendada mitmesuguste nahahaiguste, sealhulgas ekseemi sümptomeid.

8. Nad võivad vähendada lapseea astma riski

Astma on kõige levinum krooniline haigus lastel (29).

See on hingamisteede põletikuline haigus - torud, mis viivad õhku inimese kopsudesse ja sealt.

Ehkki kõigil lastel pole ühesuguseid sümptomeid, kogevad paljud korduvat köhimist, vilistavat hingamist ja õhupuudust.

Paljud teadlased usuvad, et tahke toidu varajane turuletoomine võib suurendada lapse riski haigestuda astmasse ja teistesse allergilistesse haigustesse (30).

Uuringute kohaselt ei kehti see siiski kõigi toitude puhul. Näiteks võib kaera varajane sissetoomine olla tegelikult kaitsev (31, 32).

Ühest uuringust selgub, et kaera söötmine enne 6 kuu vanuseid imikuid on seotud lapseea astma vähenenud riskiga (33)

Alumine joon: Mõne uurimuse kohaselt võib kaer aidata ennetada väikelastel laste astmat.

9. Kaer võib aidata kõhukinnisust leevendada

Eakatel inimestel on sageli kõhukinnisus, harva esinevad ebakorrapärased roojamised, mida on raske läbida.

Lahtisteid kasutatakse sageli eakate inimeste kõhukinnisuse leevendamiseks. Ehkki need on tõhusad, seostatakse neid ka kaalulanguse ja elukvaliteedi langusega (34).

Uuringud näitavad, et kaerakliid, teravilja kiudainerikas välimine kiht, võivad vanematel inimestel kõhukinnisust leevendada (35, 36).

Ühes uuringus leiti, et heaolu paranes 30 eakale patsiendile, kes tarbisid 12 nädala jooksul päevas kaerakliisid sisaldavat suppi või magustoitu (37).

Veelgi enam, 59% nendest patsientidest suutis pärast 3-kuulist uuringut lõpetada lahtistite kasutamise, samal ajal kui üldine lahtistavate ravimite tarvitamine suurenes kontrollrühmas 8%.

Alumine joon: Uuringud näitavad, et kaerakliid võivad aidata eakatel inimestel kõhukinnisust vähendada, vähendades oluliselt lahtistite kasutamise vajadust.

Kuidas lisada kaera oma dieeti

Kaera saab nautida mitmel viisil.

Kõige populaarsem viis on süüa hommikusöögiks lihtsalt kaerahelbeid (putru).

Siin on väga lihtne viis kaerahelbe valmistamiseks:

• 1/2 tassi valtsitud kaera
• 1 tass (250 ml) vett või piima
• Näputäis soola

Kombineerige koostisosad potis ja laske keema tõusta. Vähendage kuumus keema ja keetke kaer, aeg-ajalt segades, kuni see on pehme.

Kaerahelbe maitsvamaks ja veelgi toitvamaks muutmiseks võite lisada kaneeli, puuvilju, pähkleid, seemneid ja / või Kreeka jogurtit.

Samuti kuuluvad kaer sageli pagaritoodete hulka, müsli, granola ja leib.

Kuigi kaer on looduslikult gluteenivaba, on see mõnikord gluteeniga saastunud. Seda seetõttu, et neid võib koristada ja töödelda samade seadmete abil nagu muid gluteeni sisaldavaid teravilju (38).

Kui teil on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, valige kaeratooted, mis on sertifitseeritud kui gluteenivabad.

Alumine joon: Kaer võib olla tervisliku toitumise suurepärane lisa. Neid saab hommikusöögiks süüa kaerahelbetena (pudruna), lisada küpsetistele ja palju muud.

Kaer on teile uskumatult hea

Kaer on uskumatult toitev toit, mis sisaldab olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Lisaks on neis teiste teradega võrreldes palju kiudaineid ja valku.

Kaer sisaldab mõnda ainulaadset komponenti - eriti lahustuvat kiudu beeta-glükaani ja antioksüdante, mida nimetatakse avenantramiidideks.

Kasu hulka kuuluvad madalam veresuhkru ja kolesterooli tase, kaitse nahaärrituse ja kõhukinnisuse vähenemise eest.

Lisaks on need väga täidislikud ja neil on palju omadusi, mis peaksid neist muutma kaalulangusõbraliku toidu.

Päeva lõpus kuuluvad kaer tervislikumaks toiduks, mida süüa saab.

Lisateave kaera kohta:

• Kas kaer ja kaerahelbed on gluteenivabad? Üllatav tõde
• Kaer 101: Toitumisfaktid ja kasu tervisele