8 üllatavat asja, mis kahjustab teie soolestiku baktereid

Sisu

• Mis on soolestiku bakterid ja miks need on olulised?
• 1. Mitmekülgse toiduvaliku mittesöömine
• 2. Prebiootikumide puudumine dieedis
• 3. Liiga palju alkoholi joomine
• 4. Antibiootikumide kasutamine
• 5. Regulaarse kehalise aktiivsuse puudumine
• 6. Sigareti suitsetamine
• 7. Magamata jätmine
• 8. Liiga palju stressi
• Kuidas soolestiku tervist parandada
• Alumine rida

Inimese soolestikus elab üle 100 triljoni bakteri, mida tuntakse soolefloora nime all. Tervisliku soolefloora omamine on teie üldise tervise jaoks uskumatult oluline.

Huvitav on see, et paljud dieet, elustiil ja muud keskkonnategurid võivad teie soolebaktereid negatiivselt mõjutada.

Mis on soolestiku bakterid ja miks need on olulised?

Teie soolestikus elab sadu bakteriliike. Mõned neist on sõbralikud, teised mitte.

Enamik soolestiku baktereid kuulub ühte neljast grupist: Firmutes, Bacteroidetes, Actinobacteria või Proteobakterid (1, 2).

Iga rühm mängib teie tervises rolli ja vajab kasvu jaoks erinevaid toitaineid (3).

Sõbralikud soolebakterid on seedimise jaoks olulised. Nad hävitavad kahjulikke baktereid ja muid mikroorganisme ning toodavad K-vitamiini, folaate ja lühikese ahelaga rasvhappeid (4, 5).

Kui soolefloora sisaldab liiga palju kahjulikke baktereid ja mitte piisavalt sõbralikke baktereid, võib tekkida tasakaalustamatus. Seda nimetatakse düsbioosiks (6, 7).

Nii düsbioos kui ka soolefloora mitmekesisuse vähenemine on seotud insuliiniresistentsuse, kehakaalu suurenemise, põletiku, rasvumise, soolepõletiku ja kolorektaalse vähiga (8, 9, 10, 11).

Seetõttu on oluline hoida soolestiku bakterid võimalikult sõbralikena ja rikkalikult.

Ilma täiendava abinõuta on siin 8 üllatavat asja, mis võivad kahjustada teie soolebaktereid.

1. Mitmekülgse toiduvaliku mittesöömine

Üldiselt peetakse tervislikuks rikkalikku ja mitmekesist soolefloorat (12).

Mitmekesisus soolestiku bakterites piirab taastumist kahjulikest mõjudest, näiteks nakkustest või antibiootikumidest (13, 14).

Dieet, mis koosneb väga erinevatest tervislikest toitudest, näiteks puuviljadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest, võib põhjustada soolestiku mitmekesisemat mikrofloorat. Tegelikult võib dieedi muutmine soolestiku mikrofloorat muuta vaid mõne päeva pärast (12, 15, 16).

Seda seetõttu, et söödud toit pakub toitaineid, mis aitavad bakteritel kasvada. Tervetes toiduainetes sisalduv dieet annab teie soolestikule mitmesuguseid toitaineid, mis aitavad edendada erinevat tüüpi bakterite kasvu, mille tulemuseks on mitmekesisem soolefloora.

Kahjuks on viimase 50 aasta jooksul kaotatud suur osa lääne dieedi mitmekesisusest. Praegu pärineb 75% maailma toiduga varustatusest vaid 12 taimest ja viiest loomaliigist (12).

Huvitaval kombel näitavad uuringud, et Aafrika ja Lõuna-Ameerika maapiirkondades elavatel soolestiku taimestik on mitmekesisem kui USA-s ja Euroopas elavatel (17, 18).

Läänemaailm ei mõjuta nende dieeti üldiselt ning on rikas kiudainete ja mitmesuguste taimsete valguallikate poolest.

Kokkuvõte: Dieet, milles puudub palju erinevaid terveid toite, võib kaotada soole mikrofloora mitmekesisuse. Sellel võib olla mitmeid negatiivseid tervisemõjusid.

2. Prebiootikumide puudumine dieedis

Prebiootikumid on teatud tüüpi kiudained, mis läbivad keha seedimata ja soodustavad sõbralike soolebakterite kasvu ja aktiivsust (19).

Paljud toidud, sealhulgas puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, sisaldavad looduslikult prebiootilisi kiudaineid.

Nende puudumine dieedis võib olla kahjulik teie üldisele seedetrakti tervisele (20).

Prebiootikumide sisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Läätsed, kikerherned ja oad
• Kaer
• Banaanid
• Jeruusalemma artišokid
• Spargel
• Küüslauk
• Porrulauk
• Sibul
• Pähklid

Ühes 30 rasvunud naisega tehtud uuringus leiti, et igakuise prebiootilise toidulisandi võtmine kolme kuu jooksul soodustas tervislike bakterite kasvu Bifidobakter ja Faecalibacterium (21).

Prebiootilised kiudained soodustavad ka lühikese ahelaga rasvhapete tootmist (22).

Need rasvhapped on teie käärsoole rakkude peamine toitaineallikas. Need võivad imenduda teie verre, kus need edendavad ainevahetust ja seedetrakti tervist, vähendavad põletikku ja võivad vähendada kolorektaalse vähi riski (23, 24).

Lisaks võivad prebiootilise kiudainerikkad toidud mängida rolli insuliini ja kolesterooli taseme alandamisel (25, 26).

Kokkuvõte: Prebiootikumid on teatud tüüpi kiudained, mida tavaliselt leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes. Need on olulised soolestiku tervislike bakterite, nt Bifidobakter.

3. Liiga palju alkoholi joomine

Alkohol on sõltuvust tekitav, väga mürgine ja suurtes kogustes tarbimisel võib sellel olla kahjulik füüsiline ja vaimne mõju (27, 28).

Soolestiku tervise osas võib krooniline alkoholitarbimine põhjustada tõsiseid probleeme, sealhulgas düsbioosi.

Ühes uuringus uuriti 41 alkohooliku soolefloorat ja võrreldi neid 10 terve inimesega, kes tarbisid alkoholi vähe või üldse mitte. Düsbioosi esines 27% alkohoolikutest, kuid seda ei esinenud ühelgi tervel inimesel (29).

Veel ühes uuringus võrreldi kolme erinevat tüüpi alkoholi mõju soolestiku tervisele.

20 päeva jooksul tarbis iga inimene 9,2 untsi (272 ml) punast veini, sama palju alkoholivaba punast veini või 3,4 untsi (100 ml) džinni päevas (30).

Džiin vähendas kasulike soolestiku bakterite arvu, samas kui punane vein suurendas tegelikult soolestiku tervist edendavate bakterite arvukust ja vähendas selliste kahjulike soolestiku bakterite arvu nagu Clostridium.

Mõõduka punase veini tarbimise kasulik mõju soolebakteritele näib tulenevat selle polüfenoolide sisaldusest.

Polüfenoolid on taimsed ühendid, mis väljuvad seedimisest ja lagunevad soolebakterite poolt. Samuti võivad need aidata vähendada vererõhku ja parandada kolesterooli taset (31, 32).

Kokkuvõte: Üldiselt avaldab alkoholitarbimine soolebakteritele kahjulikku mõju. Polüfenoolide sisaldus punases veinis võib aga mõõduka tarbimise korral kaitsta soolestiku baktereid.

4. Antibiootikumide kasutamine

Antibiootikumid on olulised ravimid, mida kasutatakse bakterite põhjustatud nakkuste ja haiguste, näiteks kuseteede infektsioonide ja kõri tekitavate haiguste raviks. Nad töötavad kas tappes baktereid või takistades nende paljunemist ja on viimase 80 aasta jooksul päästnud miljoneid inimelusid.

Üks nende puudusi on aga see, et need mõjutavad nii häid kui ka halbu baktereid. Tegelikult võib isegi üksik antibiootikumravi põhjustada kahjulikke muutusi soole mikrofloora koostises ja mitmekesisuses (33, 34, 35).

Antibiootikumid põhjustavad tavaliselt kasulike bakterite, näiteks Bifidobakterid ja Lactobacillija võib ajutiselt suurendada kahjulikke baktereid nagu Clostridium (36).

Kuid antibiootikumid võivad põhjustada ka soolestiku floora pikaajalisi muutusi. Pärast antibiootikumide annuse lõpetamist naaseb enamik baktereid 1–4 nädala pärast, kuid nende arv ei naase sageli varasemale tasemele (37, 38, 39).

Tegelikult leiti ühes uuringus, et ühekordne antibiootikumide annus vähendas Bakteroidid, üks domineerivamaid bakterirühmi ja suurendas resistentsete tüvede arvu. Need mõjud püsisid kuni kaks aastat (40).

Kokkuvõte: Antibiootikumid võivad mõjutada soolefloora mitmekesisust ja koostist, isegi lühiajalise kasutamise korral. See võib avaldada soolebakteritele kahjulikku mõju, mis võib kesta isegi kaks aastat.

5. Regulaarse kehalise aktiivsuse puudumine

Füüsiline aktiivsus on lihtsalt defineeritud kui keha liikumine, mis põletab energiat.

Jalutamine, aiandus, ujumine ja jalgrattasõit on kõik füüsilise tegevuse näited.

Füüsiliselt aktiivseks olemisel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kehakaalu langus, madalam stressitase ja vähenenud krooniliste haiguste risk (41, 42, 43, 44).

Veelgi enam, hiljutised uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus võib muuta ka soolestiku baktereid, parandades soolestiku tervist (45, 46, 47).

Kõrgemat terviseseisundit on seostatud butüraadi, üldise tervise jaoks olulise lühikese ahelaga rasvhappe ja butüraati tootvate bakterite rohkema sisaldusega (48, 49).

Ühes uuringus leiti, et kutselistel ragbimängijatel oli mitmekesisem soolefloora ja kaks korda rohkem baktereid kui peredel, võrreldes keha suuruse, vanuse ja soo järgi sobivate kontrollrühmadega (50).

Lisaks oli sportlastel kõrgem tase Akkermansia, bakterid, millel on näidanud olulist rolli metaboolses tervises ja rasvumise ennetamisel (50, 51).

Sarnaseid tulemusi on teatatud ka naistest.

Uuringus võrreldi 19 füüsiliselt aktiivse naise soolefloorat 21 mitteaktiivse naisega (52).

Aktiivsetel naistel oli rohkem tervist edendavaid baktereid, sealhulgas Bifidobakter ja Akkermansia, mis viitab sellele, et regulaarne füüsiline aktiivsus, isegi madala kuni mõõduka intensiivsusega, võib olla kasulik.

Kokkuvõte: Regulaarne füüsiline aktiivsus soodustab soolestiku kasulike bakterite, sealhulgas Bifidobakter ja Akkermansia. Passiivseid inimesi ei näe seda positiivset mõju.

6. Sigareti suitsetamine

Tubakasuits koosneb tuhandetest kemikaalidest, millest 70 võib põhjustada vähki (53).

Suitsetamine kahjustab peaaegu kõiki keha organeid ja suurendab südamehaiguste, insuldi ja kopsuvähi riski (54).

Sigarettide suitsetamine on ka üks kõige olulisemaid keskkonna riskitegureid põletikulise soolehaiguse korral - haigus, mida iseloomustab seedetrakti jätkuv põletik (55).

Lisaks on suitsetajatel kaks korda suurem tõenäosus Crohni tõvest, mis on tavaline põletikuline soolehaigus, võrreldes mittesuitsetajatega (56).

Ühes uuringus suurendas suitsetamisest loobumine soolefloora mitmekesisust, mis on tervisliku soolestiku marker (57).

Kokkuvõte: Suitsetamine avaldab kahjulikku mõju keha peaaegu ühtlasele elundile. Suitsetamisest loobumine võib parandada soolestiku tervist, suurendades soolefloora mitmekesisust, ja see võib ilmneda alles üheksa nädala pärast.

7. Magamata jätmine

Hea une saamine on üldise tervise jaoks väga oluline.

Uuringud näitavad, et unepuudus on seotud paljude haigustega, sealhulgas rasvumise ja südamehaigustega (58, 59, 60).

Uni on nii oluline, et teie kehal on oma ajaarvamise kell, mida nimetatakse teie ööpäevaseks rütmiks (61).

See on 24-tunnine sisekell, mis mõjutab teie aju, keha ja hormoone. See võib hoida teid erksana ja ärkvel, kuid võib ka teie kehale teada anda, millal on aeg magada (62, 63).

Näib, et soolestik järgib ka ööpäevast ööpäevast rütmi. Keha kella häirimine unepuuduse, vahetustega töö ja hilisõhtuse söömise tõttu võib kahjustada teie soolestiku baktereid (64, 65, 66).

2016. aasta uuring oli esimene, kus uuriti lühiajalise unepuuduse mõju soolefloora koostisele (67).

Uuringus võrreldi üheksa mehe kahel öösel unepuuduse (umbes 4 tundi öö kohta) mõju kahe normaalse uneaja ööga (8,5 tundi).

Kaks päeva kestnud unepuudus põhjustas soolestiku mikroflooras peeneid muutusi ja suurendas kaalutõusu, rasvumise, II tüüpi diabeedi ja rasvade ainevahetusega seotud bakterite arvukust (67, 68).

Sellegipoolest on unepuuduse mõju soolebakteritele uus uurimisvaldkond. Unekaotuse ja halva unekvaliteedi mõju soolestiku tervisele on vaja täiendavaid uuringuid.

Kokkuvõte: Kehal on ööpäevaringne sisekell, mida nimetatakse ööpäevaseks rütmiks. Unepuudus võib ööpäevast rütmi häirida ja sellel näib olevat kahjulik mõju soolebakteritele.

8. Liiga palju stressi

Tervislik olemine ei tähenda ainult dieeti, füüsilist aktiivsust ja piisavat und.

Kõrge stressitase võib ka kehale kahjulikku mõju avaldada. Soolestikus võib stress suurendada tundlikkust, vähendada verevoolu ja muuta soolestiku baktereid (69).

Hiirtega tehtud uuringud on näidanud, et erinevat tüüpi stressid, näiteks isoleerimine, väljatõrjumine ja kuumusstress, võivad vähendada soolefloora mitmekesisust ja muuta soolestiku profiili (70, 71, 72).

Stressiga kokkupuude hiirtel mõjutab ka bakteripopulatsioone, põhjustades potentsiaalselt kahjulike bakterite, näiteks bakterite arvu suurenemist Clostridium ja bakterite Lactobacillus (73, 74) kasulike populatsioonide vähendamine.

Ühes inimestega läbiviidud uuringus vaadeldi 23 kolledži üliõpilase stressi mõju soolebakterite koostisele (75).

Soolebakterite koostist analüüsiti semestri alguses ja semestri lõpus lõpueksamite ajal.

Lõpueksamitega seotud suur stress vähendas sõbralike bakterite, sealhulgas Lactobacilli.

Ehkki paljulubav on, on stressi ja soolefloora vaheliste seoste uurimine üsna uus ning inimeste uuringud on praegu piiratud.

Kokkuvõte: On näidatud, et liigne stress vähendab soolefloora mitmekesisust ja muudab soolefloora profiile, suurendades kahjulikke baktereid Clostridium ja vähendades kasulikke baktereid nagu Lactobacilli.

Kuidas soolestiku tervist parandada

Tervislik soole taimestik, milles on palju sõbralikke baktereid, on üldise tervise jaoks hädavajalik.

Siin on mõned näpunäited, kuidas parandada oma soolefloorat:

• Söö rohkem prebiootilisi toite: Sööge rohkesti prebiootiliste kiudainerikaste toitude, näiteks kaunviljad, sibul, spargel, kaer, banaanid jt.
• Tarbi rohkem probiootikume: Probiootikumid võivad suurendada tervislike soolebakterite arvukust. Kääritatud toidud, näiteks jogurt, kimchi, keefir ja tempeh, on kõik suurepärased allikad. Samuti võiksite võtta probiootilise toidulisandi.
• Pange kvaliteetse une jaoks aega: Unekvaliteedi parandamiseks proovige kofeiini välja lõigata hilja päeva jooksul, magada täielikus pimeduses ja teha struktureeritud unerutiin, nii et lähete magama ja ärkate iga päev samal kellaajal.
• Stressi vähendama: Regulaarsed treeningud, meditatsioonid ja sügava hingamise harjutused võivad aidata teie stressitaset vähendada. Kui tunnete end regulaarselt stressist üleolevana, võiksite kaaluda psühholoogi külastamist.
• Sööge polüfenoolirikkaid toite: Headeks allikateks on mustikad, punane vein, tume šokolaad ja roheline tee. Polüfenoole ei lagundata eriti tõhusalt ja sageli satuvad nad käärsoole, kus neid lagundavad bakterid.

Kokkuvõte: Soolestiku tervise parandamiseks on palju võimalusi. Tervisliku ja mitmekesise toitumise söömine, hea une saamine ja stressitaseme vähendamine on kõik suurepärased viisid soolefloora parandamiseks.

Alumine rida

Teie soolestiku bakterid mängivad olulist rolli teie üldises tervises ja soolefloora häirimine on seotud paljude terviseprobleemidega.

Dieedi ja elustiili tegurid, sealhulgas halb unekvaliteet, alkoholi tarbimine ja tegevusetus, võivad kahjustada teie soolestiku baktereid.

Tervisliku eluviisi elamine, mida iseloomustab regulaarne füüsiline aktiivsus, madal stress ja mitmesugused terved toidud, on parim viis soolestiku tervisliku taimestiku tagamiseks.

Paljudel juhtudel võivad abi olla ka kääritatud toidud ja probiootilised toidulisandid.