8 hämmastavalt maitsvat ja tervislikku pekanipähkli retsepti

Sisu

• Chevre täidisega paprika pekanipähklitega
• Või kaneelipähklid
• Magus pekanipähkli apteegitilli supp
• Kodune vahtrapekanipähklipopkorn
• Pekanipähklite jõhvikaga täidetud tammetõru squashi retsept
• Šokolaaditükkidega pekanipähkli toorjäätis
• Teie jaoks parem pekanipähklipirukas
• Pekaanipähkli valgu smuuti
• Ülevaade

Valkude, kiudainete, südametervislike rasvade ning 19 vitamiini ja mineraalainega täidetud pekanipähklid muudavad teie toidulaua osaks nende maitsvate retseptide hulgast, alates ootamatust supist kuni pekanipähklipirukani, milles on peaaegu pool traditsioonilise retsepti kaloritest ja rasvast.

Chevre täidisega paprika pekanipähklitega

Need taimetoitlaste täidisega paprikad on õhtusöögil uhke esitluse, kuid neid on nädalaõhtuti piisavalt lihtne valmistada.

Teenib: 4

Ettevalmistusaeg: 15 minutit

Küpsetusaeg: 10-15 minutit

Koostis:

4 suurt purgitud punast röstitud paprikat

4 untsi pehmet pehmet kitsejuustu, nagu Belle Chevre

¼ tassi basiiliku lehti, šifonaadi

1/4 tassi pekanipähklit, röstitud

1/4 tassi kuldseid rosinaid

1 spl oliiviõli

soola ja värsket jahvatatud pipart

Juhised:

Kuumuta 450 kraadini. Asetage paprikad lõikelauale ja avage igaüks, tehes ühele küljele pilu. Puista peale soola ja pipart. Laota keskele lusikatäis kitsejuustu. Jaotage ühtlaselt basiilik, pekanipähklid ja rosinad, jättes kaunistamiseks väikese osa neist.

Keerake iga pipar sulgemiseks kokku ja vajutage õrnalt. Tõsta fooliumiga kaetud ahjuplaadile ja nirista peale oliiviõli. Küpseta umbes 10 minutit, kuni kitsejuust mullitab. Asetage serveerimiseks taldrikule, kaunistades basiiliku, pekanipähklite ja rosinatega.

Toiteväärtus täidisega paprika kohta:

Kalorid: 202

Rasvad: 14 g

Küllastunud rasv: 5 g

Kolesterool: 13 mg

Naatrium: 231 mg

Kaalium: 127 mg

Süsivesikud: 12 g

Kiudained: 1,8 g

Suhkur: 9,3 g

Valk: 6,7 g

Retsept viisakalt Tasia Malakasis, Belle Chevre.

Foto krediit: Stephanie Schamban

Või kaneelipähklid

Unustage rasvane kaneelirull ja nautige selle asemel neid maitsvaid pekanipähkliid. Kergelt võiga määritud pekanipähklid pakuvad süütundeta sama rahuldust. Lisaks on need gluteenivabad ja madala glükeemilise tasemega.

Teenib: 4

Koostis:

1/2 naela pekanipähklit

1 spl ghee (selgitatud või) või kookosõli veganitele

1/8 tl keldi või Himaalaja soola või rohkem maitse järgi

1/4 tl magusalehelist steviat või rohkem maitse järgi

1 supilusikatäis kaneeli

1/4 tl vaniljeekstrakti (valikuline)

Juhised

1. Kuumuta ahi 350 kraadini. Rösti pekanipähklit sõltuvalt suurusest 10-15 minutit.

2. Sulata ghee või õli kastrulis, mis on piisavalt suur, et pärast röstimist pekanipähklid mahutada.

3. Sega juurde ülejäänud koostisosad ja tõsta kõrvale.

4. Viska kuumalt röstitud pekanipähklid kastrulisse sulatatud kastmega ja sega katteks.

5. Lase jahtuda ja serveeri veidi soojalt või jahtunult. Ülejäänud pekanipähklid jahutada.

Toitumisskoor ½ untsi portsjoni kohta:

Kalorid: 106

Rasv: 11 g

Süsivesikud: 2,8 g

Retsept on antud raamatu enimmüüdud autorilt Debbie Johnsonilt Lõbus GF/LG Foodiga kokaraamat.

Magus pekanipähkli apteegitilli supp

See kergelt magus ja pähkline supp on taimetoitlane ja gluteenivaba. Kui portsjon sisaldab alla 100 kalorit, on see üks tervislikumaid ja rahuldavamaid viise pekanipähklite nautimiseks.

Teenib: 8

Ettevalmistusaeg: 10 minutit

Küpsetusaeg: 15 minutit

Koostis:

2 suurt vartega apteegitilli sibulat, tükeldatud

2 supilusikatäit oliiviõli

2 suurt porrut, hakitud

1 suur valge sibul, peeneks hakitud

1 supilusikatäis värskeid pune lehti, lisaks veel katteks

1/6 tl meresoola

3 tassi rohelist teed, keedetud

1 supilusikatäis mett

3 tassi värsket beebispinatit

1/2 tassi tavalist rasvata Kreeka jogurtit, millele lisandub rohkem katteks

1 tl apelsini koort

2 tl värsket apelsinimahla

1/3 tassi pekanipähklit, jahvatatud

Juhised: Prae suurel pannil valget sibulat ja oliiviõli, kuni need on umbes 5 minutit karamellistunud. Lisa apteegitill ja porrulauk; küpseta 10 minutit või kuni see on pehme.

Viige segu köögikombaini, lisage ülejäänud koostisosad. Pulseerige ühtlaseks.

Kanna supp serveerimisnõudesse. Kaunista täiendava kreeka jogurti ja värskete punelehtedega.

Toitumise skoor portsjoni kohta:

Kalorid: 96

Rasv: 6 g

Valk: 8 g

Süsivesikud: 13 g

Retsept viisakalt Amie Valpone'ilt The Healthy Apple'ist.

Kodune vahtrapekanipähklipopkorn

Unustage karamelline mais, see mitte liiga magus suupiste on täis kiudaineid, valke, täisteratooteid ja annab 8 protsenti raua tarbimisest.

Serveerib: 1

Ettevalmistusaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: NA

Koostis:

2-3 tassi popkorni, popkorni

2 supilusikatäit 100 protsenti puhast vahtrasiirupit

¼ tassi pekanipähklit, hakitud

Datlisuhkur, maitse järgi (umbes pool teelusikatäit)

Juhised:

Jaotage vahtrasiirup ühtlaselt popkornile. Sega hulka pekanipähklid ja puista maitse järgi datlisuhkrut.

Toitumise skoor portsjoni kohta:

Kaloreid: 380

Rasvad: 21 g

Küllastunud rasv: 2 g

Kolesterool: 0 mg

Naatrium: 5 mg

Süsivesikud: 48 g

Kiudained: 6 g

Suhkur: 27 g

Valk: 5 g

Retsept viisakalt Rachel Begun, MS, RD.

Pekanipähklite jõhvikaga täidetud tammetõru squashi retsept

See täidetud kõrvitsa retsept sisaldab 40 protsenti C-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest ja 15 protsenti rauda. Veelgi enam, iga portsjon on suurepäraselt jaotatud poole tammetõrutõrvitsa sisse, nii et teil pole kiusatust maitsvat täidist üle süüa.

Teenib: 12

Ettevalmistusaeg: 20 minutit

Küpsetusaeg: 40-60 minutit

Koostis:

6 tõrukõrvitsat või väikest pelmeenikõrvitsat, poolitatud

2 tl oliiviõli, harjamiseks

1 1/2 tassi pruuni riisi

1 tass metsikut riisi

1/3 tassi oliiviõli

1/3 tassi Sherry veiniäädikat

2 spl värsket tüümiani, hakitud soola, maitse järgi

värske jahvatatud pipar, maitse järgi

1/2 tassi kuivatatud jõhvikaid

1/2 tassi pekanipähklit, hakitud

Juhised:

Kuumuta ahi 400 kraadini. Võtke välja membraanid ja kõrvitsaseemned. Lõika iga kõrvitsapoole ümardatud põhi nii, et see oleks tugev. Pintselda kõrvitsaliha oliiviõliga. Asetage kõrvits lõigatud pool allapoole küpsetuspannile, mitte tasasele küpsiseplaadile. Küpseta umbes 30–40 minutit, kuni kõrvits on veidi küps. Küpsetamise poole pealt lisa pannile veidi vett, et kõrvits kinni ei jääks. Tõsta kõrvale, kuni täidisegu on valmis. Ärge küpsetage kõrvitsat lõpuni, sest ülejäänud küpsetamine toimub pärast täidise lisamist kõrvitsale.

Küpseta mõlemad riisid vastavalt nende pakendi juhistele. Riisi küpsemise ajal valmista kaste, vahustades kokku oliiviõli, veiniäädikas, tüümian. ja küüslauk. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi. Sega suures kausis vinegrett sooja riisiga ja viska katteks. Sega hulka jõhvikad ja pekanipähklid ning jaota ühtlaselt.

Täida kõrvits lusikaga täidisega nii, et see oleks kõrvitsa joonest kõrgemale kuhjatud. Asetage kõrvits täidisega pool ülespoole küpsetuspannile. Kata fooliumiga ja küpseta veel 20 minutit või kuni kõrvits on pehme.

Toitumise skoor portsjoni kohta:

Kalorid: 330

Rasv: 11 g

Kolesterool: 0 mg

Naatrium: 240 mg

Süsivesikud: 55 g Kiudained: 6 g

Suhkur: 4 g

Valk: 6 g

Retsept viisakalt Rachel Begun, MS, RD.

Šokolaaditükkidega pekanipähkli toorjäätis

Seda head jäätist saavad nautida kõik! See on pakitud headest rasvadest ja on gluteenivaba, piimavaba, soja- ja kolesteroolivaba.

Portsjonid: 6

Ettevalmistusaeg: 10 minutit

Koostis:

4 tassi filtreeritud vett

2 tassi orgaanilist pekanipähklit

3/4 tassi kivideta datleid, tükeldatud

1 tl orgaanilist toores agaavinektarit (pptional)

1 tl vaniljeekstrakti

1 tass orgaanilisi piimavabasid tumeda šokolaadi laaste

Juhised:

Asetage kõik koostisosad (välja arvatud šokolaaditükid) blenderisse või köögikombaini. Blenderda suurel kiirusel hästi segunemiseks umbes 2 minutit.

Lisa šokolaaditükid ja sega lusikaga. Lase 30 minutit külmkapis jahtuda, seejärel aseta umbes 2 tunniks sügavkülma.

Toitumisskoor ühe tassi portsjoni kohta:

Kalorid: 209

Rasvad: 31 g

Küllastunud rasvad: 31 g

Süsivesikud: 35 g

Suhkur: 27 g

Valk: 5,2 g

Retsept viisakalt Mark D. Emerson, DC, CCSP.

Teie jaoks parem pekanipähklipirukas

See pekanipähklipiruka retsept ei kasuta maisisiirupit ega võid, kuid maitseb sama hästi kui teie pere lemmikretsept. Proovige-keegi ei tea kunagi erinevust! Vaadake, kuidas üks selle retsepti viil vastab traditsioonilisele, numbrid hämmastavad teid!

Teenib: 10

Ettevalmistusaeg: 20 minutit

Küpsetusaeg: 30 kuni 40 minutit

Koostis:

1 tass helepruuni suhkrut

1/4 tassi valget suhkrut

1/4 tassi kookosõli

3 muna

1 supilusikatäis universaalset jahu

1 supilusikatäis 2% piima

1 tl vaniljeekstrakti

1 tass hakitud pekanipähklit

Juhised:

1. Kuumuta ahi temperatuurini 350 kraadi F (175 kraadi C).

2. Vahusta munad suures kausis vahuks ja sega juurde kookosõli. Sega juurde pruun suhkur, valge suhkur ja jahu; sega hästi. Viimasena lisa piim, vanilje ja pähklid.

3. Kalla küpsetamata 9-tollisele pirukakoorele. Küpseta eelsoojendatud ahjus 10 minutit 400 kraadi juures, seejärel alanda temperatuur 350 kraadini ja küpseta 30 kuni 40 minutit või kuni valmis.

Toitumise skoor portsjoni kohta: Kalorid: 342

Rasvad: 20,9 g

Küllastunud rasvad: 7,6 g

Naatrium: 134 mg

Süsivesikud: 45 g

Suhkur: 35,6 g

Valk: 3,9

Retsept viisas kokk Justin Keith toidust 101 Atlantas.

Pekaanipähkli valgu smuuti

B -klassi vahtrasiirup annab kena rikkaliku ja tugeva vahtra maitse, kuid võite kasutada oma lemmikliiki. Lihtsalt veenduge, et te ei kasutaks kunstlikku siirupit, et see smuutiretsept terve oleks!

Serveerib: 2

Ettevalmistusaeg: 10 minutit

Koostis:

1 tass toorest pekanipähklit, leotatud 2 tundi või kauem

2 tassi filtreeritud vett

2 külmutatud banaani

3 suurt rooma salatilehte

1 sl jahvatatud linaseemneid

2 supilusikatäit puhast vahtrasiirupit

2 tl vaniljeekstrakti

1/2 tl kaneeli

näputäis rafineerimata soola

Juhised

Pane kõik koostisained blenderisse ja püreesta ühtlaseks massiks.

Toitumise skoor portsjoni kohta:

Kalorid: 575

Rasvad: 41 g

Küllastunud rasv: 4 g

Naatrium: 5 mg

Süsivesikud: 53 mg

Kiudained: 12 g

Valk: 7 g

Retsept viisakalt Sheree Clarkiga, Teeharg.

Ülevaade