7 toitaineid, mida noored naised vajavad

Sisu

• 1. Foolhape (folaat) ja muud B-vitamiinid
• 2. Raud
• 3. D-vitamiin
• 4. E-vitamiin
• 5. Magneesium
• 6. Koliin
• 7. Probiootikumid
• Kaasavõtmine

Tegime koostööd KOHE, et pakkuda olulist, teadusega toetatud teavet noorte naiste toitumise kohta.

Söögiajal tehtud otsused on teie tulevase tervise jaoks olulised. Taldriku täitmine toitainerikaste toitudega aitab hoida keha tippvormis ja vähendab vanusega seotud terviseprobleemide riski.

Naiste jaoks on hilise teismelise ja 50ndate vahel hästi söömine eriti oluline erinevatel põhjustel.

Siin on mõned peamised toitained, millele noored täiskasvanud naised peavad tähelepanu pöörama.

1. Foolhape (folaat) ja muud B-vitamiinid

• Kui palju sa vajad: 400 mikrogrammi (mcg) päevas

• Toidud, mida see sisaldab: spinat, pähklid, oad, apelsinimahl; kangendatud toidud nagu leib, pasta ja hommikuhelbed

Teie keha vajab seda B-vitamiini uute rakkude moodustamiseks. * Raseduse ajal aitab foolhape moodustada närvitoru, millest areneb teie lapse aju ja seljaaju. *

Sünnieelsed vitamiinid sisaldavad foolhapet, kuna see võib aidata vähendada aju- või seljaaju puudulikkusega lapse saamise riski. * Foolhape on foolhappe sünteetiline vorm ja organism ei saa kõiki neid kasutada. KOHE & ringringR; Metüülfolaadis kasutatakse folaadi bioloogiliselt aktiivset vormi.

Folaat on vajalik ka punaste vereliblede moodustamiseks ja noortel naistel on suurem risk folaadipuudulikkuse aneemia tekkeks. *

Oluline on seda vitamiini võtta iga päev, isegi kui te ei plaani rasestuda. Ligikaudu pooled kõigist rasedustest on planeerimata. Kasvav laps vajab foolhapet raseduse esimestel nädalatel, enne kui paljud naised saavad aru, et on rase.

Need muud B-vitamiinid on olulised ka energia tootmiseks ja rakkude kasvuks: *

• B-1 (tiamiin): kangendatud teravilja-, sealiha-, kala-, uba-, hernes- ja päevalilleseemnetest

• B-2 (riboflaviin): munadest, elundilihast, hommikuhelvestest ja piimatoodetest

• B-3 (niatsiin): linnulihast, veiselihast ja kalast

• B-6 (püridoksiin): veiselihast, kalast, kangendatud teraviljast ja kikerhernestest

• B-7 (biotiin): veiselihast, kalast, munadest, avokaadost, bataadist ja pähklitest

2. Raud

• Kui palju sa vajad: 18 mg päevas

• Toidud, mida see sisaldab: tailiha, mereannid, pähklid, oad, köögiviljad ja kangendatud teraviljatooted

Raud on oluline toitaine. Teie keha vajab seda:

• kasvu

• hapniku transportimine kudedesse

• teatud hormoonide valmistamine

Noortel naistel on kehas sageli madal raua tase kas raskete perioodide tõttu või kui nad saavad dieedist liiga vähe seda toitainet.

Rauavaegus võib põhjustada aneemiat, mis on siis, kui teil pole kogu kehas hapniku kandmiseks piisavalt terveid punaseid vereliblesid.

Ehkki vajate rauda, ​​ärge üle pingutage. Raua liig võib põhjustada:

• kõhukinnisus

• iiveldus

• kõhuvalu

• oksendamine

Raud imendub kõige paremini siis, kui seda võetakse koos C-vitamiiniga. Hea rauaallika (nt kana või oad) sidumine toidukorra ajal C-vitamiini allikaga, näiteks maasikatega, maksimeerib imendumist.

3. D-vitamiin

• Kui palju sa vajad: 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) päevas

• Toidud, mida see sisaldab: rasvased kalad nagu lõhe, tuunikala ja makrell, kangendatud piim, juust ja munakollased

Osa teie vitamiinivarust tuleb piimatoodetest, näiteks piim ja juust. Ülejäänud osa teeb keha siis, kui nahk puutub kokku päikesevalgusega.

Kuni 78% fertiilses eas naistest on D-vitamiini puudusega. Kui elate põhjamaises kliimas ja teil pole palju päikest, võib teil vaja minna toidulisandit puudujäägi korvamiseks.

Kui elate lõunapoolsemal laiuskraadil ja kannate regulaarselt päikesekaitsekreemi, võib teil olla ka puudus.

D-vitamiin toimib kaltsiumi partnerina tervislike luude edendamisel. See on seotud ka:

• rakkude kasv
• immuunfunktsioon
• põletiku vähendamine kehas

Kuid te ei soovi seda toitainet liiga palju saada. Väga suurtes kogustes võib D-vitamiin tõsta vere kaltsiumisisaldust. Kõrge kaltsiumisisaldus võib kahjustada teie südant, veresooni ja neere.

4. E-vitamiin

• Kui palju sa vajad: 15 mg päevas

• Toidud, mida see sisaldab: pähklid, seemned ja taimeõlid

See vitamiin on oluline tervisliku immuunsussüsteemi jaoks. E-vitamiin on ka antioksüdant, mis kaitseb teie keha kahjulike molekulide kahjulike mõjude eest, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks.

See kaitsev toime võib aidata vältida rasestumist või terve lapse sünnitamist, selgub uuringutest.

Uuringutes uuritakse, kas see vitamiin võib aidata südame tervist ja rakkude normaalset jagunemist.

E-vitamiini toidust saamisel pole mingeid riske. Kuid väga suured lisaannused võivad verejooksu suurendada, eriti kui olete juba vere vedeldaja nagu varfariin (Coumadin).

5. Magneesium

• Kui palju sa vajad: 310 mg päevas (vanuses 19–30); 320 mg (vanuses 31–50)

• Toidud, mida see sisaldab: Pähklid, spinat, sojatooted, oad, herned, kaer, nisu, oder ja piimatooted

Magneesium aitab reguleerida kehas paljusid erinevaid keemilisi reaktsioone, sealhulgas:

• tervisliku veresuhkru ja vererõhu taseme säilitamine

• hoides lihaseid ja närve nii nagu peab

• aidates kehal valku toota

Oluline on saada piisavalt seda toitainet, eriti kui plaanite rasedust. Uuringud näitavad, et enamikul rasedatel on vähe magneesiumi. Raseduse puudused on seotud selliste probleemidega nagu rasedusdiabeet, varane sünnitus ja liiga väikestena sündinud beebid.

Dieedist liiga palju magneesiumi eemaldamine pole kahjulik, kuna teie keha eemaldab kõik tarbitavad lisad. Kuid toidulisandite suured annused võivad põhjustada iiveldust ja kõhukrampe.

6. Koliin

• Kui palju sa vajad: 425 mg päevas

• Toidud, mida see sisaldab: Liha, linnuliha, kala, piimatooted ja munad

Rakkude struktuurseks säilitamiseks vajate koliini. See oluline toitaine aitab teie kehal toota ka keemilist messenger atsetüülkoliini, mis on oluline meeleolu, mälu ja lihaste kontrolli all hoidmiseks.

Kuid paljud noored naised, eriti taimetoitlased, ei saa oma dieedist seda toitainet piisavalt. Nagu folaadil, on sellel ka mõju raseduse alguses. Kui plaanite rasestuda, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga konkreetsetest soovitustest koliini lisamise kohta.

Liiga palju koliini saamine võib põhjustada selliseid kõrvaltoimeid nagu kalane keha lõhn, samuti oksendamine, liigne higistamine ja madal vererõhk.

7. Probiootikumid

Probiootikumid pole iseenesest toitained. Nad on kasulikud bakterid, mida leidub toitudes ja toidulisandites, mis pakuvad mitmesugust kasu tervisele. * Probiootikumide tervisega seotud uuringud on viimastel aastatel hoogustunud.

Fermenteeritud toitudes leiate probiootikume nagu:

• jogurt

• kimchi

• kombucha

• hapukapsas

• miso

• pastöriseerimata õunasiidri äädikas

Teatud tüüpi probiootikumid võivad aidata säilitada tupe- ja kuseteede bakterite normaalset tasakaalu. * KOHE & ringledR; Naiste probiootikumide kasutamine L. rhamnosus ja L. acidophilus, tüved, mis on teadaolevalt olulised tupetervises. *

Probiootilised toidulisandid sisaldavad tavaliselt mitut tüve, kuna uuritakse teiste mõju nende kõigele alates soolestiku korrapärasuse säilitamisest ja soolestiku üldisest tervisest kuni tuju ja vaimse tervisega *.

Enne ostmist pidage nõu arstiga ja veenduge, et saate probiootikume, mis vastavad teie vajadustele kõige paremini.

Kaasavõtmine

Puu- ja köögiviljade vikerkaare söömine koos täisteravilja, lahja valgu ja piimatoodetega aitab tagada, et saate iga olulise toitaine soovitatud koguse.

Kui teil on toitumispiiranguid või teil on selline seisund nagu põletikuline soolehaigus (IBD), mis raskendab teie keha toitainete imendumist, rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga, kuidas tagada kõik vajalik.