6 viga, mis aeglustavad ainevahetust

Sisu

• 1. Liiga vähe kaloreid söömine
• 2. Valkudega koonerdamine
• 3. Istuva eluviisi juhtimine
• 4. Ei saa piisavalt kvaliteetset und
• 5. Magusate jookide joomine
• 6. Jõutreeningu puudumine
• Alumine rida

Ainevahetuse kõrge taseme hoidmine on kaalu langetamiseks ja hoidmiseks ülioluline.

Kuid mitmed levinud eluviisid võivad teie ainevahetust aeglustada.

Korrapäraselt võivad need harjumused raskendada kehakaalu langetamist - ja võivad veelgi kergemini kaalus juurde võtta tulevikus.

Siin on 6 eluviisi viga, mis võivad teie ainevahetust aeglustada.

1. Liiga vähe kaloreid söömine

Liiga vähe kaloreid süües võib ainevahetus oluliselt väheneda.

Ehkki kaalulangetamiseks on vaja kalorite puudujääki, võib see olla kahjulik, kui teie kaloraaž langeb liiga madalale.

Kui vähendate oma kalorite tarbimist dramaatiliselt, tunnetab teie keha, et toitu on vähe ja see vähendab kalorite põletamise kiirust.

Kontrollitud uuringud kõhnade ja ülekaaluliste inimeste seas kinnitavad, et vähem kui 1000 kalori tarbimine päevas võib teie ainevahetuse kiirust oluliselt mõjutada (,,,,).

Enamikus uuringutes mõõdetakse ainevahetuse kiirust puhkeolekus, mis on puhkuse ajal põletatud kalorite arv. Mõned mõõdavad aga ka puhkuse ja tegevuse ajal 24 tunni jooksul kulutatud kaloreid, mida nimetatakse päevaseks energiakuluks.

Ühes uuringus aeglustusid ülekaalulised naised 4–6 kuu jooksul 420 kalorit päevas, nende ainevahetuse kiirus puhkeolekus oluliselt.

Veelgi enam, isegi pärast seda, kui nad suurendasid järgmise viie nädala jooksul oma kaloraaži, püsis nende ainevahetuse puhkeolek tunduvalt madalam kui enne dieeti ().

Ühes teises uuringus paluti ülekaalulistel inimestel tarbida päevas 890 kalorit. Kolme kuu pärast vähenes nende kogukalorite kalorite arv keskmiselt 633 kalori võrra ().

Isegi kui kalorite piiramine on mõõdukam, võib see siiski ainevahetust aeglustada.

Neljapäevases uuringus, kus osales 32 inimest, aeglustas ainevahetuse kiirus 1114 kalorit päevas söövate inimeste seas enam kui kaks korda rohkem kui 1462 kalorit tarbinud inimeste ainevahetuse kiirus. Kuid kaalulangus oli mõlema rühma puhul sarnane ().

Kui kavatsete kaalust alla võtta kalorite piiramise teel, ärge piirake oma kalorite tarbimist liiga palju ega liiga kaua.

KOKKUVÕTE Liiga palju ja liiga kaua kalorite vähendamine vähendab teie ainevahetuse kiirust, mis võib kaalulanguse ja kehakaalu säilitamise raskendada.

2. Valkudega koonerdamine

Piisava hulga valkude söömine on tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks äärmiselt oluline.

Lisaks täiskõhutundele aitamisele võib suur valgu tarbimine oluliselt suurendada kalorite põletamise kiirust (,,).

Ainevahetuse suurenemist, mis toimub pärast seedimist, nimetatakse toidu termiliseks toimeks (TEF).

Valgu termiline toime on palju suurem kui süsivesikute või rasvade omal. Uuringud näitavad, et valkude söömine suurendab ainevahetust ajutiselt umbes 20–30%, süsivesikute puhul 5–10% ja rasvade puhul 3% või vähem ().

Kuigi ainevahetuse kiirus kaalulanguse ajal paratamatult aeglustub ja kehakaalu säilitamise ajal on aeglane, näitavad tõendid, et suurem valgu tarbimine võib selle efekti minimeerida.

Ühes uuringus järgisid osalejad ühte kolmest dieedist, püüdes säilitada kaalukaotust 10–15%.

Suurima valgusisaldusega dieet vähendas päevaseid energiakulusid ainult 97 kalori võrra, võrreldes 297–423 kaloritega inimestel, kes tarbisid vähem valke ().

Teises uuringus leiti, et inimestel oli vaja süüa vähemalt 0,5 grammi valku kehakaalu naela kohta (1,2 grammi kilogrammi kohta), et vältida nende ainevahetuse aeglustumist kaalulanguse ajal ja pärast seda ().

KOKKUVÕTE Valk suurendab ainevahetust rohkem kui süsivesikud või rasv. Suurenenud valgu tarbimine aitab säilitada ainevahetust kehakaalu langetamise ja säilitamise ajal.

3. Istuva eluviisi juhtimine

Istuv olemine võib põhjustada igapäevase põletatud kalorite arvu olulise vähenemise.

Nimelt on paljudel inimestel elustiil, mis hõlmab peamiselt tööl istumist, mis võib avaldada negatiivset mõju ainevahetuse kiirusele ja üldisele tervisele (12).

Kuigi treenimine või spordi mängimine võib põletatud kalorite arvu oluliselt mõjutada, võib isegi põhiline füüsiline tegevus, näiteks püsti tõusmine, koristamine ja trepist üles minek, aidata teil kaloreid põletada.

Seda tüüpi tegevust nimetatakse kehalise aktiivsuse termogeneesiks (NEAT).

Ühes uuringus leiti, et suur NEAT-i kogus võib päevas põletada kuni 2000 lisakalorit. Kuid selline dramaatiline tõus pole enamiku inimeste jaoks realistlik ().

Teises uuringus märgiti, et istudes teleri vaatamine põletab keskmiselt 8% vähem kaloreid kui istudes kirjutades - ja 16% vähem kaloreid kui seistes ().

Töötamine seisva laua taga või lihtsalt mitu korda päevas ringi liikumiseks tõusmine aitab NEAT-i tõsta ja takistab ainevahetust.

KOKKUVÕTE Mitteaktiivsus vähendab päeva jooksul kulutatud kalorite arvu. Püüdke minimeerida istumist ja suurendada oma üldist aktiivsust.

4. Ei saa piisavalt kvaliteetset und

Uni on hea tervise jaoks äärmiselt oluline.

Kui magate vähem tunde kui vaja, võib see suurendada teie haiguste riski, sealhulgas südamehaigused, diabeet ja depressioon ().

Mitmed uuringud märgivad, et ebapiisav uni võib vähendada ka ainevahetust ja suurendada kehakaalu tõusu tõenäosust (,,).

Ühes uuringus leiti, et terved täiskasvanud, kes magasid 5 tundi järjest 4 tundi ööpäevas, kogesid puhkeolekus ainevahetuse kiirust keskmiselt 2,6%. Nende määr normaliseerus pärast 12-tunnist katkematut und ().

Unepuudust teeb hullemaks see, et magate päeval, mitte öösel. See unerežiim häirib teie keha ööpäevarütme või sisemist kella.

Viie nädala jooksul läbi viidud uuringust selgus, et pikaajaline unepiirang koos ööpäevase rütmi häiretega vähendas puhkeolekus ainevahetust keskmiselt 8% ().

KOKKUVÕTE Piisava, kvaliteetse une saamine ja pigem öösel kui päeval magamine võivad aidata säilitada ainevahetust.

5. Magusate jookide joomine

Suhkruga magustatud joogid kahjustavad teie tervist. Suur tarbimine on seotud erinevate vaevustega, sealhulgas insuliiniresistentsuse, diabeedi ja rasvumisega (,).

Paljud suhkruga magustatud jookide negatiivsed mõjud on seotud fruktoosiga. Lauasuhkur sisaldab 50% fruktoosi, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup aga 55% fruktoosi.

Sageli suhkruga magustatud jookide tarbimine võib teie ainevahetust aeglustada.

12-nädalases kontrollitud uuringus esines ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, kes tarbisid kehakaalu säilitaval dieedil 25% kaloritest fruktoosiga magustatud jookidena, ainevahetuse kiirust ().

Kõik uuringud ei toeta seda ideed. Ühes uuringus märgiti, et kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi ülesöömine võrreldes täisteraga ei mõjutanud 24-tunnist ainevahetust ().

Kuid uuringud näitavad, et liigne fruktoosi tarbimine soodustab rasva suurenenud kogunemist teie kõhus ja maksas (,,,,).

KOKKUVÕTE Suur fruktoosi sisaldavate jookide tarbimine võib vähendada ainevahetust ja soodustada rasva ladestumist teie kõhus ja maksas.

6. Jõutreeningu puudumine

Kaaludega treenimine on suurepärane strateegia, et hoida oma ainevahetust aeglustumast.

On näidatud, et jõutreening suurendab ainevahetust nii tervetel kui ka südamehaigusi põdevatel või ülekaalulistel või rasvunud inimestel (,,).

See suurendab lihasmassi, mis moodustab suure osa teie keha rasvavabast massist. Suurema rasvavaba massi olemasolu suurendab oluliselt puhkeseisundis põletatud kalorite arvu (,,).

Tundub, et isegi minimaalsed jõutreeningud suurendavad energiakulu.

6-kuulises uuringus kogesid inimesed, kes tegid jõutreeninguid 11 minutit päevas, 3 päeva nädalas, puhkeolekus ainevahetuse kiiruse suurenemise 7,4% võrra ja põletasid keskmiselt 125 lisakalorit päevas ().

Seevastu jõutreeningu tegemata jätmine võib põhjustada ainevahetuse kiiruse langust, eriti kehakaalu languse ja vananemise ajal (,,).

KOKKUVÕTE Jõutreening suurendab lihasmassi ja aitab säilitada ainevahetust kehakaalu languse ja vananemise ajal.

Alumine rida

Ainevahetust aeglustavate eluviisidega käitumine võib aja jooksul põhjustada kehakaalu tõusu. Parem on neid võimalikult palju vältida või minimeerida.

See tähendab, et paljud lihtsad tegevused võivad suurendada teie ainevahetust, mis aitab teil kaalust alla võtta ja seda hoida.