6 toitu, mis aitavad vähendada ärevust

Sisu

• 1. Lõhe
• 2. Kummel
• 3. kurkum
• 4. Tume šokolaad
• 5. jogurt
• 6. Roheline tee
• Muud toidud, mis võivad ärevuse vastu aidata
• Alumine rida

Ärevus on paljude inimeste jaoks tavaline probleem.

See on haigus, mida iseloomustab pidev muretsemine ja närvilisus ning mis on mõnikord seotud halva aju tervisega. Ravina on sageli vaja ravimeid.

Lisaks ravimitele on ärevusnähtude vähendamiseks mitmeid strateegiaid, alates treenimisest kuni sügava hingamiseni.

Lisaks on mõned toidud, mida saate süüa ja mis võivad aidata teie sümptomeid vähendada, peamiselt nende aju suurendavate omaduste tõttu.

Siin on 6 teadusega tagatud toitu ja jooki, mis võivad ärevust leevendada.

1. Lõhe

Lõhe võib olla kasulik ärevuse vähendamiseks.

See sisaldab aju tervist edendavaid toitaineid, sealhulgas D-vitamiini ja oomega-3 rasvhappeid eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA ja DHA võivad aidata reguleerida neurotransmitterite dopamiini ja serotoniini, millel võivad olla rahustavad ja lõõgastavad omadused.

Lisaks näitavad uuringud, et need rasvhapped võivad vähendada põletikku ja vältida ajurakkude talitlushäireid, mis põhjustavad psüühikahäirete nagu ärevus tekkimist.

Piisava koguse EPA ja DHA tarbimine võib samuti edendada teie aju võimet muutustega kohaneda, võimaldades teil paremini toime tulla ärevusnähte põhjustavate stressoritega (5).

D-vitamiini on uuritud ka selle positiivse mõju kohta, mis sellel võib olla rahustavate neurotransmitterite taseme parandamisel (6, 7).

Ärevuse leevendamiseks võib piisata isegi paarist lõhe portsjonist nädalas.

Ühes uuringus teatasid mehed, kes sõid viis kuud Atlandi lõhet kolm korda nädalas kolm korda vähem kui need, kes sõid kana, sealiha või loomaliha. Lisaks olid neil paranenud ärevusest tingitud sümptomid, näiteks pulss ja pulsi varieeruvus (8).

Kokkuvõte: Lõhes on palju oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini, mis aitab aju tervise edendamisel ärevust leevendada.

2. Kummel

Kummel on ravimtaim, mis võib aidata ärevust vähendada.

See sisaldab suures koguses antioksüdante, mis on tõestatud vähendavat põletikku, mis võib vähendada ärevuse riski (9, 10, 11).

Mitmes uuringus on uuritud kummeli ja ärevuse leevendamise seost.

Nad leidsid, et neil, kellel on diagnoositud generaliseerunud ärevushäire (GAD), on pärast kummeliekstrakti tarbimist sümptomite vähenemine märkimisväärselt suurem kui neil, kes seda ei teinud (12, 13).

Veel ühes uuringus leiti sarnaseid tulemusi, kuna need, kes tarbisid kummeliekstrakti kaheksa nädala jooksul, nägid depressiooni ja ärevuse sümptomite vähenemist (14).

Kuigi need tulemused on paljulubavad, on enamik uuringuid tehtud kummeliekstraktiga. Kõige sagedamini tarbitava kummeli tee ärevusevastase toime hindamiseks on vaja rohkem uurida.

Kokkuvõte: On näidatud, et kummel aitab antioksüdantide sisalduse ja põletikuvastase toime tõttu ärevust vähendada.

3. kurkum

Kurkum on vürts, mis sisaldab kurkumiini - ühendit, mille rolli uuriti aju tervise edendamisel ja ärevushäirete ennetamisel (15, 16).

Loomkatsed ja katseklaasiuuringud viitavad sellele, et kurkumiin võib suurendada aju oomega-3-rasvhappe DHA-d, aidates kehal seda tõhusamalt sünteesida (15).

Ühes uuringus põhjustas kurkumiini sisaldus 20 mg / kg stressis hiirtel märkimisväärset ärevusevastast toimet, võrreldes väiksema annusega patsientidega (17).

Kurkumiinil on ka võimsad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, mis on tõestatud ajurakkude kahjustuste ärahoidmiseks (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Need mõjud on osaliselt tingitud kurkumiini võimest vähendada põletikulisi markereid, näiteks tsütokiine, mis on sageli seotud ärevuse arenguga (9, 16, 23).

Lisaks on tõestatud, et kurkumiini tarbimine suurendab vere antioksüdantide taset, mis ärevushäiretega inimestel on tavaliselt madal (22, 24).

Kõigi nende mõjude kinnitamiseks on vaja rohkem inimuuringuid, kuid kui teil on ärevus, on kurkumi lisamine oma dieeti kindlasti proovimist väärt.

Kokkuvõte: Kurkum sisaldab kurkumiini, antioksüdantide ja põletikuvastaste omadustega ühendit, mis võib leevendada ärevuse sümptomeid.

4. Tume šokolaad

Ärevuse leevendamiseks võib olla abi ka mõne tumeda šokolaadi lisamisest oma dieeti.

Tume šokolaad sisaldab flavonoole, mis on antioksüdandid, mis võivad ajutegevusele kasuks tulla.

Nad teevad seda, parandades aju verevarustust ja edendades selle võimet kohaneda stressiolukordadega (25, 26).

Need mõjud võimaldavad teil paremini kohaneda stressiolukordadega, mis võivad põhjustada ärevust ja muid meeleoluhäireid.

Mõned teadlased arvavad ka, et tumeda šokolaadi roll aju tervises võib tuleneda lihtsalt selle maitsest, mis võib meeleoluhäiretega inimestele lohutada (26).

Ühes uuringus oli isikutel, kes tarbisid kahe nädala jooksul kaks korda päevas kaks korda päevas 74% tumedat šokolaadi, paranenud ärevusega tavaliselt kaasnevate stressihormoonide, näiteks katehhoolamiinide ja kortisooli (27) tase.

Samuti on tõestatud, et tumeda šokolaadi söömine suurendab neurotransmitteri serotoniini taset, mis võib aidata vähendada ärevusest põhjustatud stressi (25, 28, 29, 30).

Näiteks avaldasid osalejad kõrge stressiga inimeste uuringus oluliselt madalamat stressitaset pärast 40-grammise tumeda šokolaadi tarbimist kahenädalase perioodi jooksul (28).

Tumedat šokolaadi tarbitakse kõige paremini siiski mõõdukalt, kuna see on kõrge kalorsusega ja seda on kerge üle süüa. Mõistlik portsjon on 1–1,5 untsi.

Kokkuvõte: Tume šokolaad võib olla abiks ärevuse parandamisel tänu stressi vähendavatele antioksüdantidele ja võimele suurendada serotoniini taset.

5. jogurt

Ärevuse all kannatav jogurt on suurepärane toit, mida oma dieeti lisada.

Probiootikumid ehk tervislikud bakterid, mida leidub mõnda tüüpi jogurtis, võivad teie heaolu mitmeid aspekte, sealhulgas vaimset tervist parandada (31, 32).

Uuringud on näidanud, et probiootilised toidud nagu jogurt võivad edendada vaimset tervist ja aju talitlust, pärssides vabu radikaale ja neurotoksiine, mis võivad kahjustada aju närvikoe ja põhjustada ärevust (33, 34).

Ühes uuringus said murelikud inimesed, kes tarbisid iga päev probiootilist jogurtit, stressiga paremini hakkama kui need, kes tarbisid jogurtit ilma probiootikumideta (35).

Veel ühes uuringus leiti, et naistel, kes tarbisid neli nädalat 4,4 untsi (125 grammi) jogurtit kaks korda päevas, oli emotsioone ja aistinguid kontrollivate ajupiirkondade parem toimimine, mis võib olla seotud madalama ärevusastmega (36).

Need leiud on paljulubavad, kuid on vaja rohkem uuringuid inimeste poolt, et kinnitada jogurti kasulikku mõju ärevuse vähendamisele.

Samuti on oluline märkida, et mitte kõik jogurtid ei sisalda probiootikume. Probiootikumide eeliste jaoks valige jogurt, mille koostises on loetletud aktiivsed aktiivsed kultuurid.

Kokkuvõte: Jogurt sisaldab probiootikume, millel võib olla positiivne mõju aju tervisele ja ärevuse tasemele.

6. Roheline tee

Roheline tee sisaldab L-teaniini - aminohapet, mille positiivset mõju on uuritud aju tervisele ja ärevuse vähenemisele (37, 38, 39).

Ühes väikeses uuringus kogesid L-teaniini tarbinud inimesed psühholoogilise stressireaktsiooni vähenemist, mida tavaliselt seostatakse ärevusega, näiteks südame löögisageduse suurenemist (40).

Veel ühes uuringus leiti, et neil, kes jõid L-teaniini sisaldavat jooki, oli langenud ärevusega seotud stressihormooni kortisooli tase (41).

Need toimed võivad olla tingitud L-teaniini potentsiaalist vältida närvide üleküllastumist. Lisaks võib L-teaniin suurendada GABA, dopamiini ja serotoniini, neurotransmitterite, millel on tõestatud ärevusvastane toime (39, 41).

Lisaks sisaldab roheline tee epigallokatehhiingallaati (EGCG), mis on antioksüdant, mida soovitatakse edendada aju tervisele. See võib mängida rolli teatud sümptomite vähendamisel, suurendades ka ajus GABA-d (42).

Ühes hiire uuringus leiti, et EGCG tekitas ärevusevastaseid toimeid, mis on sarnased tavaliste ärevusravimitega (43).

L-teaniini ja EGCG kasulikud omadused võivad olla peamine põhjus, miks iga päev mitu tassi rohelise tee joomist seostatakse väiksema psühholoogilise stressiga (44).

Kuigi kõik need leiud on paljulubavad, tasub mainida, et suurem osa rohelise tee ja ärevuse uuringutest on läbi viidud loomadel ja katseklaasides. Selle ärevusvastase toime kinnitamiseks on vaja rohkem uurida inimesi.

Kokkuvõte: Roheline tee sisaldab L-teaniini ja EGCG-d, mis võivad soodustada aju tervist ja ärevuse vähenemist.

Muud toidud, mis võivad ärevuse vastu aidata

Ehkki mõnda allpool loetletud toitu ei ole spetsiaalselt ärevusevastase toime osas uuritud, on need toitainerikkad, kui arvatakse parandavat sellega seotud sümptomeid.

• Türgi, banaanid ja kaer: Need on head aminohappe trüptofaani allikad, mis muundatakse kehas serotoniiniks ja võivad soodustada lõõgastumist ja ärevuse leevendamist (45, 46, 47).
• Munad, liha ja piimatooted: Kõik need pakuvad kvaliteetset valku, sealhulgas asendamatuid aminohappeid, mis toodavad neurotransmittereid dopamiini ja serotoniini ning millel on potentsiaal parandada vaimset tervist (11, 48, 49, 50).
• Chia seemned: Chia seemned on veel üks hea aju suurendavate oomega-3 rasvhapete allikas, mille kohta on näidatud, et see aitab ärevuse korral (11, 51, 52).
• Tsitrusviljad ja paprikad: Need puuviljad on rikkad C-vitamiini poolest, millel on antioksüdantsed omadused, mis võivad aidata vähendada põletikku ja vältida ärevust soodustavate rakkude kahjustusi (11, 21, 53, 54).
• Mandlid: Mandlid pakuvad märkimisväärses koguses E-vitamiini, mille rolli ärevuse ennetamisel on uuritud (11, 55).
• Mustikad: Mustikates on palju C-vitamiini ja muid antioksüdante, näiteks flavonoide, mille omadusi on aju tervist parandada ja seega ärevuse leevendamiseks uurida (21, 56, 57, 58).

Kokkuvõte: Mõned toidud sisaldavad konkreetseid toitaineid, mis võivad edendada aju tervist ja aidata vältida ärevust või vähendada teie sümptomite raskust.

Alumine rida

Üldiselt on konkreetsete toitude ja ärevuse ennetamise teemadel uurimistööd vähe.

Enamik uuringuid on tehtud loomadega või laborites ning vaja on rohkem kvaliteetseid uuringuid inimestega.

Siiski on mitmeid toite ja jooke, mis võivad aidata teil ärevusnähtudega toime tulla, kuna need võivad vähendada põletikku ja turgutada aju tervist.