5 näpunäidet positiivsete tulemuste saavutamiseks negatiivsete vahedega

Sisu

• Ülevaade

Iga jooksja tahab PR-i teha. (Mittejooksjate jaoks on see võistluskõne teie isikliku rekordi ületamise eest.) Kuid liiga sageli muutuvad kiire tempoga katsed purustatud rekordite asemel valusateks võistlusteks. Mis on võti täiusliku poolmaratoni läbimiseks? Olles negatiivne-st negatiivne jagunemine. Võistlustel, mis on pikemad kui 15 minutit, tulevad negatiivsed jaotused – teise poole jooksmine esimesest kiiremini – annab kiiremaid aegu. Eesmärk on esimene poolaeg joosta kuni kaks protsenti aeglasemalt kui teine.

"Sel viisil võistlemine peaks muutuma teiseks loomuseks," ütleb McMillan Runningu tunnustatud autor, harjutusteadlane ja treener Greg McMillan. "Mulle meeldib treeningmantra "viimane miil, parim miil." (Inspireerivamate motode saamiseks vaadake 16 tipptreeneri motivatsioonimantrat, mis annavad tulemusi!) Miks? "Aeglasemalt alustada ja kiiremini lõpetada on palju lihtsam kui vastupidi!" ütleb Jason Fitzgerald, 2:39 maratoonar, treener ja Tugevusjooksu asutaja. Tavaliselt jooksjad asusid teele liiga kiiresti, püüdes aega pangata-strateegiat, mida paljud kasutavad võistluse lõpus endale padja andmiseks. See on riskantne äri ja see paneb teid hilisematel kilomeetritel kokku kukkuma ja põletama, olles ära kasutanud kõik oma olemasolevad energiavarud.

Negatiivse jagunemise poole püüdlemine on peaaegu alati parem strateegia. Pole tähtis, millised on teie eesmärgid, kiirema teise poolaja läbimine aitab teil neid saavutada. Unustage "pangandus"-ja säästate end "krahhist ja põletamisest". Siit saate teada, kuidas treenida "negatiivseks" jooksmiseks, et saada võistluspäeval positiivne kogemus.

Harjutage treeningul negatiivsete lõhede jooksmist

Negatiivsete vahedega iganädalaste progressioonijooksude lõpetamine aitab teie kehal kohaneda väsinuna kiiremini jooksmisega ja puurige praktika oma jalgadesse ja kopsudesse. McMillan soovitab läbida esimesed 75 protsenti treeningsõidust lihtsas vestluslikus tempos ja seejärel kiirendada seda viimase veerandi jooksul oma 10K võistlustempos või kiiremini. Teine võimalus on jagada treening kolmandikeks. Kui jooksete 30 minutit, jookske esimesed 10 minutit väga aeglases tempos, keskmised 10 keskmise kiirusega ja viimased 10 kiiresti. "See treening aitab õpetada, kus on teie" punane joon "," ütleb McMillan.

Saate isegi lihtsatel pikkadel jooksudel edenemist harjutada. Alustage aeglaselt ja asuge mugavasse temposse. "Viimased paar miili saate oma hea enesetunde korral järk -järgult kiirendada, lõpetades oma lihtsa tempo vahemiku kiire lõpus," ütleb Fitzgerald. (Kas vajate treeningplaani? Leia endale sobiv poolmaratoni treeningkava!)

Igal teisel nädalal tehke oma pikast jooksust "kiire finiš", läbides viimased paar miili oma eesmärgipärases võistlustempos. Kui jooksete 90 minutit, jookske esimesed 60–75 minutit tavalises treeningtempos, kuid kiirendage järk -järgult jooksu viimase 15–30 minuti jooksul. "See on virgutav viis lõpetada!" ütleb McMillan. Piirake oma treeningtsükli mis tahes treeningtsükli jooksul kokku kolme kuni viieni, kuna need maksustavad eriti palju.

Jookse häälestusvõistlusel negatiivseid lõhesid

"Häälestusvõistlused on uskumatult väärtuslikud mitte ainult võistluspäevade närvilisuse ületamiseks, vaid ka võistlusteks ettevalmistamise harjutamiseks, oma füüsilise vormi täpse hinnangu saamiseks ja võidusõiduoskuste täpsustamiseks," ütleb Fitzgerald. Kui teie eesmärk on poolmaraton, valige kolm kuni neli nädalat enne suurt päeva 10 000 miili pikkune võistlus. Kui sõidate maratonil, planeerige poolmaraton neli kuni kuus nädalat enne, kui plaanite joosta 26.2. (Ja keha ettevalmistamine on vaid pool võitu-vajate ka seda vaimse maratoni treeningplaani.)

"Nende häälestusvõistluste eesmärk ei ole lõpuajaga seotud," ütleb McMillan. "Selle asemel keskenduge kuidas sina jooksed võistlust. "Tähendus: harjutage aeglaselt alustama teiste jooksjate hulgast, pealtvaatajad, kes teid rõõmustavad, ja kogu muu põnevus, mida võistluspäev toob. McMillan ütleb, et kui sõidate 10 km, jookske esimesed neli miili eesmärk poolmaratoni tempos, seejärel kiirendage viimase 2,2 miili jooksul, et jõuda lõpuni. Suurel päeval on teil suurem võimalus saavutada nii eesmärgi tempo kui ka negatiivne vahe.

Minge järgmisele lehele, et saada veel kolm ekspertnõuannet!

Seadke realistlik eesmärk

"Kui teie eesmärgi tempo on kiirem kui see, mida suudate joosta, on negatiivse lõhe läbiviimine peaaegu võimatu," ütleb Fitzgerald. Kasutage võistluse samaväärsuse kalkulaatorit eesmärgi seadmiseks, mis põhineb teie häälestusvõistlusel või raskel treeningul lühemal distantsil. Midagi sellist nagu McMillani jooksukalkulaator võrgus või McRuni rakendus iOS -i ja Androidi jaoks aitab teil ühendada eelmised võistlusajad, et valida realistlik eesmärk.

Treeningul tehke eesmärgipärase tempo treeninguid, nagu kolm kuni kuus miili eesmärgiga poolmaratoni võistlustempot, et oma kehasse tempot puurida. "Oma eesmärgitempoga väga kooskõlas olemine aitab vältida võistluspäeva põnevuse tõttu liiga kiiret alustamist," ütleb McMillan.

Alustage võistluspäeval aeglaselt

Kui käivituspüstol käivitub, seiske vastu kiusatusele hüppeliselt tõusta. Alustage tempos, mis on umbes 10 kuni 20 sekundit aeglasem kui teie eesmärgitempo. Mõelge sellele kui soojendusele. Pärast ühte või kahte miili leppige oma eesmärgi tempoga. "Esimesel veerandil peaksid võistlused tunduma kerged, keskel keskmised ja viimasel veerandil väga rasked," ütleb McMillan. Nii et kui sihite 2:15 poolmaratoni-10:18 tempojooksu kuni kolme esimese miilini 10:30 tempos, siis liikuge keskmise miili jaoks oma 10:18 temposse. "See jätab palju võimalusi kiirendada viimase ühe kuni kolme miili jooksul, sest te ei põleta liiga palju energiat ja kütust võistluse alguses," ütleb Fitzgerald.

Kui vajate abi, alustage grupis kaugemalt või aeglasema temporühmaga kui tavaliselt, et sundida end aeglasemalt minema. Kuid pidage meeles: "Võidusõit on rohkem vaimust kui kehast," ütleb McMillan. "Sa pead seda meeles pidama sina on kontrolli all. "

Pange oma mängu nägu sisse

"Kiire lõpetamine on suuresti vaimne," ütleb Fitzgerald. "Oluline on usaldada tehtud treeninguid ja leppida väsinud, valutavatel jalgadel kiire jooksmise tundega."

Võistluse lõpetamine kiiremini, kui alustasite, pole lihtne. Kuid see on see, mille jaoks olete treeninud, ja see on palju vähem valus kui alternatiiv. Uskuge seda, mida teadus näitab-see, et alustades veidi aeglasemalt, aitab teil lõpuks kiiremini edasi minna. Kas olete inspireerinud kõnniteele lööma? Registreeruge riigi 10 parima naistejooksu hulka!

Ülevaade