5 nutikamat tervislikku kaalulangetamise nõuannet

Sisu

• Esialgu kõlab teadlik söömine liiga hästi, et olla tõsi, kuid see pole nii. Avastage, kuidas saate kaalulangetamisel edu saavutada, kui olete kohal.
• Tähelepanelik söömise filosoofia võib tõesti kaasa tuua pikaajalise kaalukaotuse edu.
• Tervisliku kaalulanguse alustamiseks keskenduge teadlikule toitumisele. Siin on, kuidas.
• Mõistlik söömine 1. päev: sööge, kuni olete umbes 80 protsenti täis
• Teadliku söömise kontrollnimekiri
• Kaalukaotuse näpunäited teadliku söömise teisel päeval hõlmavad 30-sekundilise pausi kehtestamist enne suupiste valimist.
• Mõistlik söömine, 2. päev: tehke paus 30 sekundiks
• Teadliku söömise kontrollnimekiri
• Üks parimaid teadliku toitumise vahendeid - ja tervislikke kaalulangetamisstrateegiaid - on kasutada toidupäevikut ja kirjutada üles, mida sa sööd, pluss veel. Loe edasi!
• Mõistlik söömine, 3. päev: kirjutage see toidupäevikusse
• Teadliku söömise kontrollnimekiri
• Avastage, kuidas üks naine kaotas selle teadliku toitumisstrateegia abil 25 kilo.
• Mõistliku söömise päev 4: sööge üks suupiste ilma tähelepanu kõrvale juhtimata
• Siin on rohkem tervislikke kaalulangetamise näpunäiteid, mis aitavad teil selles praktikas.
• Teadliku söömise kontrollnimekiri
• Teadliku söömise 5. päev: võtke turule need sammud
• Teadliku söömise kontrollnimekiri
• Ülevaade

Esialgu kõlab teadlik söömine liiga hästi, et olla tõsi, kuid see pole nii. Avastage, kuidas saate kaalulangetamisel edu saavutada, kui olete kohal.

Tahad öelda, et ma võin süüa, mida tahan, mitte kunagi dieeti pidada, toiduga mitte kunagi tegeleda, kaotada kilosid ja säilitada terve elu terve kaal? Pange kontseptsioonile hinnasilt ja selle loojast saaks üleöö multimiljonär. Kuid see pole dieedi trikk. See on iidne kontseptsioon, mis on kõigile kättesaadav ja täiesti tasuta.

Tähelepanelik söömise filosoofia võib tõesti kaasa tuua pikaajalise kaalukaotuse edu.

Mindfulness tähendab praeguses hetkes täielikult teadvustamist. Kui harjutate teadlikku toitumist, pöörate tähelepanu oma keha peenetele ja loomulikele näpunäidetele, täpsemalt neile, mis ütlevad „toida mind” ja „sellest piisab”. See on ahvatlev, sest see on toitumiskava asemel mõtteviis. Erinevalt dieedist ei salgata ennast, ei loeta valkude või süsivesikute gramme, ei mõõdeta ega kaalu oma toitu.

Viimasel ajal on palju kirjutatud teadliku toitumise tüütumatest tavadest: oma toidu omaduste hoolikas jälgimine, kahvli aeglaselt suu juurde tõstmine, iga suutäie põhjalikult närimine, selle teekonna kujutamine kõhtu jne. Kuid isegi kui te seda ei tee. Kui teil pole aega (või ausalt öeldes, kalduvust) selles protsessis osaleda iga kord, kui istute sööma või sööma, on siiski võimalik kaalust alla võtta, kasutades mõningaid meetodeid, mis muudavad lähenemise edukaks. Tean omast käest, et see toimib pärast seda, kui kaotasin kahe nädalaga 4 naela, lihtsalt märkasin, millal olin näljane, kustutasin isu kolme küpsisega (10 asemel) ja ei söö kunagi enam, kui olen rahul. Nagu iga muu puhul, mida rohkem kasvatate teadliku toitumise harjumust, seda edukam olete. Pidage meeles: keskenduge ainult ühele muutusastmele korraga. Just väikesed juhitavad sammud viivad teid sinna, kuhu soovite jõuda.

Tervisliku kaalulanguse alustamiseks keskenduge teadlikule toitumisele. Siin on, kuidas.

Mõistlik söömine 1. päev: sööge, kuni olete umbes 80 protsenti täis

Sööge täna normaalselt, kuid pöörake tähelepanu täiskõhutundele. Mõtiskle sõna rahulolu üle; nautige oma toitu ilma kohustuseta oma taldrikut puhastada. Mõelge mugavalt, mitte täis.

Rivka Simmons, psühhoterapeut Medfordis (Mass.), kes lõi programmi "Have Your Cake and Eat It Too! Õrn lähenemine toidule, oma kehale ja iseendale" (mida ta õpetab Bostoni piirkonna ülikoolides), soovitab visualiseerida. näljaarvesti, mis töötab nagu auto gaasimõõtur. Kui skaalal nullist kümneni (null on tühi, 10 on tänupüha õhtusöök täis), kui näljane olete, kui hakkate sööma? Registreeruge korrapäraste ajavahemike järel ja proovige lõpetada, kui teie skaala on vahemikus 6 kuni 8.

Teadlased on kindlaks teinud, et teie aju võtab 20 minutit, et teie süsteemis olev toit täielikult ära tunda. Seega, kui sa sööd kuni 100 % täis, sööd tõenäoliselt umbes 20 % rohkem kui vaja.

Teadliku söömise kontrollnimekiri

1. Kas lõpetasite söömise enne täiskõhutunnet? JAH EI
2. Kas sa sööd vähem toitu kui tavaliselt? JAH EI

Kui vastasite mõlemale teadliku söömise küsimusele jaatavalt, braavo! Te hakkate keskenduma sellele, mida sööte, ja oma rahulolutasemele. Jätkake siin õpituga ja liikuge teise päeva juurde.

Kui vastasite ühele või mõlemale teadliku toitumise küsimusele ei, proovige homme (ja järgmisel ja vajadusel järgmisel päeval) siinseid soovitusi uuesti, kuni olete mõlemale küsimusele jaatavalt vastanud. Seejärel liikuge teisele päevale.

Avastage, millised tervislikud kaalulangetamise näpunäited kaasate teise päeva.

[päis = näpunäited tervisliku kehakaalu langetamiseks, 2. päev: kasutage alates tänasest 30-sekundilist pausi.]

Kaalukaotuse näpunäited teadliku söömise teisel päeval hõlmavad 30-sekundilise pausi kehtestamist enne suupiste valimist.

Mõistlik söömine, 2. päev: tehke paus 30 sekundiks

Lisaks oma rahulolutasemele keskendumisele küsite täna endalt: "Mille järele ma tegelikult näljane olen?" Tunnistage, et mõõdukas nälg on hea, see on signaal, et vajate midagi. Kuid enne krõpsude koti, kompveki või küpsise haaramist võtke hetk, et kuulata nii oma keha kui ka emotsioone. Kas kõht on näljane või toimub midagi muud?

Enne suupistete söömist tehke 30-sekundiline paus. Kui nälg on tõesti füüsiline, küsige endalt, mis seda kohta tabaks. Midagi soolast, magusat, krõmpsuvat? Leidke sellele soovile kõige lähemal vastav toit (see võib olla see, mida teie keha kõige rohkem vajab) ja sööge ainult seni, kuni olete nälja kustutanud. Kui valite maiustused, sööge lihtsalt kaks küpsist või kaks suutäit kommipulki. Seejärel küsige endalt: "Kas ma tõesti tahan rohkem?"

Kui teie "nälg" pole füüsiline, pange tähele oma emotsionaalset seisundit. On sul igav? Masenduses? Stressis? Need on tavalised ülesöömise käivitajad. "Liiga sageli usume, et toit on vastus kõigele," ütleb Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., kehapildile spetsialiseerunud Bostoni piirkonna psühhoterapeut. "Peame endalt küsima:" Mida ma vajan? " "Kui olete seltskonna või mugavuse näljas, vaadake, kas leiate võimalusi nende vajaduste rahuldamiseks, mis ei hõlma söömist.

Teadliku söömise kontrollnimekiri

1. Kui söömisimpulss tabas, kas peatusite 30 sekundiks ja küsisite: "Mida ma vajan?" JAH EI
2. Kas tegite kindlaks, kas nälg oli tõesti füüsiline? JAH EI

Kui vastasite mõlemale teadliku toitumise küsimusele jaatavalt, olete teel tõelise nälja äratundmisele, mis on väärtuslik harjumus nii teie füüsilise kui ka emotsionaalse heaolu jaoks.

Kui vastasite ühele või mõlemale teadliku toitumise küsimusele ei, anna endale veel üks võimalus. (Olge enda vastu lahke; see asi nõuab harjutamist.) Kui vastate neile küsimustele jaatavalt, jätkake 3. päevaga.

Jätkake lugemist kaalulangetamise näpunäidete saamiseks Kuju 3 päeva jaoks.

[päis = tervisliku kehakaalu langetamise strateegia, 3. päev: kasutage toidupäevikut mitmel eesmärgil.]

Üks parimaid teadliku toitumise vahendeid - ja tervislikke kaalulangetamisstrateegiaid - on kasutada toidupäevikut ja kirjutada üles, mida sa sööd, pluss veel. Loe edasi!

Mõistlik söömine, 3. päev: kirjutage see toidupäevikusse

Üks parimaid viise selle uue lähenemisviisi edenemise jälgimiseks on toidupäeviku pidamine. Lisaks söömise kirja panemisele pange tähele, kuidas tundsite end füüsiliselt ja emotsionaalselt enne ja pärast söömist ning kas lõpetasite söömise, kui olete rahul. Pange kirja ka kellaaeg, mil sõid, ja kõik segavad tegurid.

Söömise üleskirjutamine aitab teil avastada emotsioone, mis viivad teid toidukorra ajal liigsöömiseni või ülesöömiseni. Kui märgite oma toidupäevikusse, et sõite üle, küsige endalt, miks, ilma hinnanguid andmata. Kas harjutasite alates 1. ja 2. päevast 80-protsendilist täis- ja 30-sekundilist reeglit? Millised sündmused või emotsioonid vallandasid teie söömise?

Teie päevik annab teile ülevaate võimalikest lõksudest. Kui teate, mis on vallandajad ja kui võib tekkida impulss mõttetult toituda (võib -olla ootate söögikordade vahel liiga kaua), võite olla valmis need uuesti relvastama, kui need uuesti esile kerkivad - ja nii nad saavad!

Teadliku söömise kontrollnimekiri

1. Kas teil oli konkreetne kellaaeg, mil oli kõige raskem tähelepanelikult süüa? JAH EI
2. Kas avastasite midagi uut emotsioonide või olukordade kohta, mis mõjutavad teie toidutarbimist? JAH EI

Kui vastasite mõlemale teadliku toitumise küsimusele jaatavalt, olete teel võitma meeletu söömise vastases võitluses. Lihtsalt tähelepanu pööramine on teie parim kaitse ja kirjutamine tõhus relv.

Kui vastasite ühele või mõlemale teadliku toitumise küsimusele ei, võib-olla sellepärast, et sa olid täna liiga hõivatud. Proovige homme uuesti, eraldades päeva lõpus 15 minutit asjade üleskirjutamiseks.

Teie järgmine tervisliku kaalulangetamise näpunäide julgustab teid suupisteid tõeliselt nautima.

[päis = näpunäited tervisliku kehakaalu langetamiseks, 4. päev: keskenduge ühele suupistele ilma segavate teguriteta.]

Avastage, kuidas üks naine kaotas selle teadliku toitumisstrateegia abil 25 kilo.

Mõistliku söömise päev 4: sööge üks suupiste ilma tähelepanu kõrvale juhtimata

Jätkake seni õpituga: lõpetage söömine, kui olete 80 protsenti täis, uurige oma näljaimpulssi ja kirjutage see kõik üles. Seejärel keskenduge täna ühe suupiste või (kui olete ambitsioonikas) söömisele, kasutades teadveloleku meetodeid. Kuigi seda pole kogu aeg otstarbekas teha, on regulaarne harjutamine (alustage korraga päevas, et see muutuks harjumuseks) väärtuslik.

Siin on rohkem tervislikke kaalulangetamise näpunäiteid, mis aitavad teil selles praktikas.

Istuge üksi ja ilma segavate teguriteta (lülitage see teler välja, pange arved ära, sulgege ajaleht) ja keskenduge oma tähelepanu praegusele hetkele. Ükskõik, kas olete otsustanud süüa õuna või ühe šokolaadisuudluse, keskenduge selle kujule, värvile ja aroomile.Seejärel sööge seda aeglaselt ja nautige selle maitset.

Kui olete tagasi tavapärastes söömisolukordades, pidage seda harjutust meeles. See aitab teil aeglustada ja nautida sööki. Isegi kui sa ei suuda 100 protsenti oma tähelepanust igale suutäiele keskenduda, on väga oluline õppida vältima segajaid.

Suzanne Wills (37), graafiline disainer ja kahe lapse ema Naperville'ist, Ill., kasutas seda lähenemisviisi ja kaotas mitme kuu jooksul 25 naela. Ta alustas oma toitumisharjumuste uurimisega ja avastas, et sõi lugedes või televiisorit vaadates sageli terve kotitäie krõpse, kuid vaevu mäletas nende maitsmist. Nii keelas ta endale söömise mujal kui laua taga istudes. "See võimaldab mul pöörata tähelepanu sellele, kuidas mu keha tunneb, ja ma naudin oma toitu rohkem, " ütleb ta.

Teadliku söömise kontrollnimekiri

1. Kas suutsite oma tähelepanu hoida toidul, mida sõite? JAH EI
2. Kas kõrvaldasite segajad? JAH EI

Kui vastasite mõlemale teadliku toitumise küsimusele jaatavalt, tubli töö. Õpid mõtlema toidule "kvaliteedi", mitte "koguse" järgi.

Kui vastasite ühele või mõlemale teadliku toitumise küsimusele ei, anna endale hingetõmbeaega ja korda neid keskendumisharjutusi homme enne kui edasi lähed.

Lisage oma tervisliku kaalulangetamise näpunäidete loendisse viimane teadlik toitumispraktika: tehke need sammud turule.

[päis = Tervislik kaalulangetamise strateegia, 5. päev: tasakaalustatud tervislikud toidud on võtmetähtsusega.]

Teadliku söömise 5. päev: võtke turule need sammud

Nüüdseks olete juba pisut teadlikum sellest, kui palju toitu tekitab täiskõhutunde, millised toidud rahuldavad isu, kas olete tõesti näljane või mitte, ning kui kasulik on kirja panna, mida sööte ja kuidas te sel ajal tundsite. .

Veel üks saladus on see, et teil oleks käepärast mitmesuguseid tervislikke toite. See eeldab ette mõtlemist: suupisteid enne supermarketisse minekut, et te poleks näljane (ja et te ei ostaks kõiki koheselt pakutavaid maiustusi), ning planeerige oma tasakaalustatud tervislikud toidud ja suupisted ette ning loetlege need kõik üles üksikasjalik toidukaupade ostunimekiri.

Pidage meeles, et see filosoofia ei tööta, kui te ei söö tasakaalustatud tervislikke eineid, kui jätate toidukorra vahele (jääte hiljem ahneks ja sööte üle) või kui jätate endast ilma. Nii et varuge palju lemmikpuuvilju, köögivilju ja tervislikke suupisteid ning sööge midagi: ostke see pint jäätist, kühveltage endale portsjon ja nautige iga suutäit ilma süümepiinadeta. Toitu peab nautima, mitte mõtetult salaja hundima. Austa oma õigust olla näljane, nautida söömist ja tunda end täiskõhutundeta!

Teadliku söömise kontrollnimekiri

1. Kas planeerisite oma nädala menüü, mis sisaldab tervislikke toite ja suupisteid? JAH EI
2. Kas veendusite, et käepärast on erinevad tervislikud suupisted? JAH EI
3. Kas lubasite endale laiutamist – ilma igasuguse süütundeta? JAH EI

Kui vastasite mõlemale teadliku toitumise küsimusele jaatavalt, palju õnne! Õpid, kuidas teha mõistlikke toiduotsuseid. Jätkake kõigi selles artiklis loetletud viie tähelepaneliku toitumise soovituse järgimist iga päev. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on neid soovitusi arvesse võtta, kuni need muutuvad teie elus regulaarseteks ja tervislikeks harjumusteks.

Kui vastasid selle päeva jooksul ühele või mõlemale tähelepaneliku toitumise küsimusele eitavalt, siis ära anna alla! Selles plaanis pole "ebaõnnestumist". Mõelge sellele kui positiivsele elumuutusele, mida tuleb uuendada üks päev, söök või suupiste korraga. Iga päev pakub uusi võimalusi teha tervislikke valikuid ja tunda end suurepäraselt. Edu!

Arvestama Kuju teavet, mida vajate tasakaalustatud tervislike toitude loomise kohta ja tervislike kaalulangetamisnõuannete kohta, mis tõesti toimivad.

Ülevaade