5 lahtiütlemist populaarsete treeningprogrammide kohta

Sisu

• Hullumeelsuse treening
• Hübriid ketramise klass
• P90X
• CrossFit
• Tracy Andersoni meetod
• Ülevaade

Reklaamreklaamid muudavad iga treeningprogrammi hämmastavaks ja pole kahtlust, et nad saavad töötada nende jaoks, kellele nad sobivad-kui teile mõni programm piisavalt meeldib, peate sellest kinni, saate tulemusi ja võib-olla isegi näete oma kruusi enne ja pärast hilisõhtused ekraanid.

Kuid need pooletunnised helistamisseansid varjavad ka asju: väikseid ebamugavusi, pseudoteaduslikku lobisemist ja lihtsalt veidraid asju, millest iga tarbija peaks enne saatmis- ja käsitsemiskulude tasumist teadlik olema. Kaaluge neid oma avaliku teeninduse hoiatusi kuue populaarse programmi puhul-need ei pruugi olla tehingute katkestajad, kuid vähemalt teate kogu loo enne, kui oma raha üle võtate.

Hullumeelsuse treening

Kohustustest loobumine: teie allkorruse naabrid võivad hulluks minna.

Hullumeelsus on paljuski hämmastav: see kordab P90X kodust intensiivsust, kuid lühemate treeningutega (35 minutit versus rohkem kui tund P90X puhul) ja ilma kallite seadmeteta, nagu hantlid ja tõmbetangid-põhimõtteliselt on tõkked sisenemiseks on puruks löödud ja asendatud tõukete, kükkide ja PALJU hüppamiste vahedega.

See hüppamine võib olla iga hüpet väärt: 2006. aasta uuringus leidsid Lääne-Michigani ülikooli ja UT-Arlingtoni teadlased, et kuuenädalane plüomeetriline (hüppamis) režiim parandas sportlaste agilityt võrreldes nendega, kes jäid lamedate jalgadega. Ja kuigi teil ei pruugi olla vaja kaitsjast eemale joosta, võib see agility teid aidata, kui proovite jooksmise ajal auku vältida või kui teil on vaja läbida rahvarohke kontsert, et leida oma sõbrad esireast. Lisaks võib plyose peksmine suurendada ka luutihedust.

Kuid see löömine on ka hõõrumine: nii paljude hüpete üles-alla löömine võib vale vormi korral suurendada ACL-i vigastuste riski, mis on naistel juba 8 korda rohkem levinud kui meestel. Enne selle programmi käivitamist pöörduge arsti poole, et olla kindel, et teie põlv jälgib õigesti. Ja siis minge alla ja rääkige oma naabritega – Insanity kõrge lendamine võib rasva maha sulatada, kuid see võib viia teid ka kohtumisele oma üürileandjaga kogu selle lagede kolksumise pärast.

Hübriid ketramise klass

Vastutusest loobumine: need pole pushups. Keskenduge rattasõidule.

Kusagil Spin-tunni keskel, kui sa higistad läbi särgi (hea) ja su nelikud põlevad (hea), võib juhendaja öelda, et tõuse sadulast välja (hea) ja hakka tõukele tegema. oma juhtraual.

Pole hea: need pole pushups. Teie asend võimaldab teil vajutada vaid väikest murdosa oma kehakaalust ja tõsiasi, et see kõik on ülakeha, eirab pushupi eeliseid teie südamikule, tagumikule ja jalgadele. Liikumisulatus on samuti piiratud, mis teaduse sõnul pole hea: 2010. aastal ajakirjas Journal of Strength & Conditioning Research avaldatud uuringus leidsid teadlased, et liikumisulatuse vähenemine oli seotud lihaste värbamise vähenemisega.

Nii et keskenduge oma pedaalimisele. Ja koju jõudes töötage oma ülakeha kallal, samal ajal kui teie treeningjärgne dušš soojeneb: langetage maha ja tehke enne sissehüppamist ja koristamist tervet vahemikku hõlmavaid kätekõverdusi.

P90X

Vastutusest loobumine: jalad ja tagumik kahanevad (ja võib -olla mitte nii, nagu soovite).

Tony Hortoni DVD-sarja treeningud on loonud leegioni kõhulihaseid, kuid need pildid on tavaliselt tehtud vööst ülespoole. Paljude naiste jaoks on kõva tups ja tugevad jalad sama olulised kui kurjad õlad ja rind. Ja P90X ajakava ei pruugi nende tulemuste saavutamiseks ideaalne olla. Probleem on sagedus: nii programmi "Klassikaline" kui ka "Lean" ajakavas treenitakse jalgu ainult kord nädalas (5. päeval) ja isegi siis on see kombineeritud tõmbava raske selja rutiiniga. Teadus näitab, et vajate enamat: Arizona osariigi ülikooli 2003. aasta uuringus leidsid teadlased, et alustavatel treenijatel oli parim jõuarengu reaktsioon lihasrühma treenimisega kolm korda nädalas; edasijõudnud treenijad said parimaid tulemusi kahest treeningust lihasgrupi kohta nädalas. Nii et kui soovite paremaid jalgu ja tagumikku, täiendage oma X-rutiini mõne SQ&L-küki ja väljaastumistega.

CrossFit

Vastutusest loobumine: mitte kõik spordisaalid pole võrdsed.

Pole kahtlust, et õige inimese jaoks võib CrossFiti treeningu meeletu tempo ja karjuv julgustus olla muutlik – naised on nendest ülivõimsatest kohtadest tugevamaks ja enesekindlamaks muutunud.

Aga sa tahad kõiki neid hea tahte hüüdeid, sest teed seda harjutust õigesti-oskustega, mis on vajalikud kõrgtehniliste olümpiatõstete tegemiseks, mis muudavad CrossFiti nii suurepäraseks, mitte ainult sellepärast, et lihastasite kaalu mis tahes vajalikul viisil üles, valmistades end vigastusteks või vähemalt mitte jõuks. (Kas soovite ekstreemset näidet? Google "Halvim jõutõstmise video raskuste tõstmise videote ajaloos.")

See kõik on teie enda valitud jõusaalis (või CrossFiti kõnepruugis "kastis"). Enamik asukohti aitab teil õppida ranget vormi, mis on vajalik puhastuste, rebimiste, kükkide, rõngaste hüppamiste ja muude harjutuste tegemiseks viisil, mis hoiab teie õlad, põlved ja selg ohutuna. Otsige kasti, kus juhendajatel on täielikud tervise ja sobivuse taustsertifikaadid riiklikult tunnustatud rühmadest nagu NASM, NSCA või ACE, samuti füsioloogia või kinesioloogia kraadid. Ja vaadake, kas teie vaadeldaval kastil on On-Ramp programm: need stardikursused õpetavad teid CrossFiti keerukamate liigutustega, kasutades kerget või praktiliselt kaalutu PVC-toru, nii et kui kangil on raskus, siis teie keha tea, kuidas liikuda (ja te ei lõpeta Tosh.0-ga).

Tracy Andersoni meetod

Kohustustest loobumine: saate lihaseid juurde (ja võite selle käigus saada veidraid välimusi).

Gwynethi kuulsa treeneri väikese või ilma raskuseta tantsulaadsed liigutused peaksid olema suunatud sageli puudulikele lihastele – gluteus medius’ele, mis võib aidata hoida põlvi sisse vajumast ja vigastusi tekitamast, ning alumisele trapetsile, mis jääb vahele. palju õlaprogramme ja võivad teie abaluu turvalisena hoida.

Anderson sihib neid (ja kõiki) lihaseid ilma suurema raskuseta, et te ei muutuks "mahukaks" (ta pooldab kolme naela piirangut). Tuleb märkida, et teadus seda väidet ei toeta: Kanada teadlased leidsid 2010. aasta uuringus, et väikese koormuse ja suure mahuga harjutusi (st kergeid raskusi, palju kordusi) sooritanud treenijad suurendasid valgusünteesi rohkem kui need treenijad. kes tegi raskeid raskusi madalate korduste ja rohkemate valkude jaoks, toob lõpuks kaasa suuremad (loe: "mahukamad") lihased. Kuid naisena ei arene teil tõenäoliselt liiga palju mahtu, seega on lihaste juurdekasv tõenäoliselt peenem kui tundub.

Siiski, selleks, et nende kergete raskustega intensiivsust suurendada, nõuab Andersoni meetod, et te suurendaksite oma liikumiskiirust, mille tulemuseks on palju lõdvestavaid liigutusi, mis ei tundu nii graatsilised, kui seda teevad mittetantsijad. Nii et kui te ei soovi, et teie naabrid valgetes kitlites mehi kohale kutsuksid, tõmmake Tracy ketastega poputades kardinad ette.

Ülevaade