See HIIT-treening annab teile võimaluse vallutada kõik, mis sel nädalal ette tuleb

Sisu

• Ülevaade

Aasta presidendivalimiste, näiliselt lõputu pandeemia ja võitluse rassilise ebaõigluse vahel on üsna tõenäoline täiesti okei, kui oled muutunud totaalseks närvipalliks. Mingil määral on võimatu oma meelt võidusõidust eemal hoida, kuid on asju, mida saate teha, et end vähem kurnatuna tunda – ja see eksklusiivne 45-minutiline HIIT- ja jõutreening teeb just seda.

Esiletõstetud KujuSelle kogu keha hõlmava treeningu kujundas New Yorgi personaaltreener Mary Onyango Instagram Live'is ja selle eesmärk on aidata teil luua jõudu – nii füüsiliselt kui ka vaimselt. "Selle kõigega, mis siin riigis praegu toimub, on raske mitte tunda, et teid lüüakse ikka ja jälle maha," ütleb Onyango. "Kuigi negatiivsusesse on nii lihtne neelata, on minu eesmärk selle treeninguga julgustada inimesi panema oma südant lööma ja verd tööle, et stressist tervislikult ja produktiivselt maandada." (Seotud: kuidas teie tähelepanu kõrvale juhtida ja rahulikuks jääda, oodates valimistulemusi, vastavalt teie märgile)

Selle katkestamiseks algab treening 10-minutilise Tabata vooruga, mis koosneb kahest käigust: krõbinad ja vahelduvad planklõiked. Tavalises Tabata treeningu moes teete kõiki neid liigutusi 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit. (Kas olete Tabataga uus? Proovige seda 30-päevast Tabata-stiilis treeningut, mille käigus higistate nagu homme poleks.)

Sealt edasi on treening jagatud kolmeks plokiks, millest igaüks sisaldab kolm minutit jõutreeningut, kaks minutit kardiotreeningut, üks minut põhitööd, millele järgneb minutiline taastumine. Esimene plokk keskendub alakehale ja sisaldab selliseid liigutusi nagu tuharasillad, hantlite halod kuni kükideni, hantlite kükitamishüpped ja hantliplaadi varba puudutused. Blokeerige kaks ülakeha sihtmärki selliste harjutustega nagu põlveõmblused hantliga üleval, kükitamine hantlite lokkidega, kukkumiskükid ja uisutajad. Seejärel blokeerige kolm funktsiooni liigutuste seeriaga, mis on suunatud nii üla- kui ka alakehale. (Seotud: treeningu suurimad vaimsed ja füüsilised eelised)

Treening lõpeb kuue minuti pikkuse viimistlejaga, mis koosneb kolmest käigust: tolliusside õlaklapid, pooled burpeed ja kükid. Tehke iga harjutust üks minut, kokku kaks ringi, ilma vahepealse puhkuseta. (Seotud: see 10-minutiline viimistlustreening on mõeldud teie lihaste kurnamiseks)

Kui leiate, et liigutused on mingil hetkel liiga keerulised, ütleb Onyango, et visake dumbellid lihtsalt maha ja kasutage oma kehakaalu: "Te töötate ikka samade lihasrühmadega, ainult madalama intensiivsusega." Treeningvideos sisaldab ta iga liigutuse jaoks ka mitmeid erinevaid modifikatsioone, tagades rutiini kättesaadavuse kõigile treeningutasemetele.

"Ma tahan anda inimestele võimaluse teada, kui liiga palju on liiga palju," ütleb Onyango. "Võib öelda, et näete vaeva, et hinge tõmmata või kaotate vormi. Lõpetage nii mitu korda, kui soovite. Eesmärk on olla võimeline kogu minut töötama."

Veelgi enam, treening on loodud ka omas tempos. Nii et saate teha selle nii raskeks või lihtsaks, kui soovite. "Sa tahad proovida teha iga harjutuse 10-12 kordust, kuid see on vaid marker, " ütleb ta. "Lõppkokkuvõttes on kõige olulisem kuulata oma keha."

45-minutiline treening esitab väljakutse peaaegu igale kehalihasele, nii et soojenemine ja jahtumine on keskse tähtsusega, selgitab Onyango. "Ma arvan, et see on tegelikult olulisem kui tegelik treening," lisab ta. "Soojendus loob pretsedendi selle kohta, kuidas teie keha hakkab liikuma."

Onyango soovitab soojeneda vähemalt viis minutit ja teha liigutusi, mis viivad teie lihased ja liigesed läbi kogu liikumisulatuse. "Mõtle venitustele, mis avavad puusi ja õlgu, panevad õlgade liikuvuse proovile, süttivad tuuma ja soojendavad ka südant," ütleb ta. (Need soojendusharjutused võivad olla hea koht alustamiseks.)

Sama oluline on ka jahutamine. "Lisaks lihaste ja südame löögisageduse rahunemisele on jahtumine teie jaoks vaimselt nii oluline," jagab ta. "See võimaldab teil oma meelt ümber suunata, reaalsusesse naasta ja valmistuda kõigeks, mis teie päeva ees ootab. Peaksite seda kasutama peaaegu meditatsioonina uudiste tegemiseks ja mõtete korrastamiseks." (Seotud: Kuidas vaimselt valmistuda 2020. aasta valimiste mis tahes tulemuseks)

Kui logistika kõrvale jätta, siis Onyango suurim lootus on see, et teil on seda treeningut lõbus teha ja see aitab teil oma mured kõrvale jätta ja keskenduda teile. "Tahtsin kutsuda inimesi liikuma teisiti ja teistsuguse mõtteviisiga," ütleb ta. "Loodan, et treening võimaldab inimestel lõdvestuda, lõõgastuda ja selle 45 minuti jooksul unustada kõik, mis nende elus toimub." (BTW, Doomscrolling rikub teie meeleolu - siin on see ja kuidas seda peatada)

Eelkõige on see hea aja veetmine: "Ära võta ennast liiga tõsiselt. Kui sa väsid, siis suurepärane. Kui sa jamad, alusta uuesti otsast. Lihtsalt ära löö end maha, sest sellest on juba piisavalt palju. see toimub. "

Kui tunnete, et olete Onyangoga higistamiseks valmis, klõpsake ülaloleval treeningul nuppu Play või minge lehele Kuju Instagrami leht, et pääseda juurde kogu treeningule - ja kui otsite rohkem võimalusi valimisstressist pääsemiseks, siis siin on valimisärevuse esitusloend ja vaimse tervise näpunäited stressi vältimiseks.

Ülevaade