4-nädalane jõutreeningu kava naistele

Sisu

• 4-nädalane jõutreeningu programm naistele
• 1. nädal
• 2. nädal
• 3. nädal
• 4. nädal
• Jõutreening naistele treening 1
• Naistele mõeldud jõutreening 2
• Ülevaade

Kas kardite end surnuks? Jah, jooksmine, jalgrattasõit ja ellipsikujuline religioosne tabamine võib aidata teil oma eesmärke saavutada, eriti kui soovite kaalust alla võtta. Kuid ühel hetkel jõuate platoole, ütleb Holly Perkins, C.S.C.S., ettevõtte asutaja. Naiste tugevusriik ja autor Lean saamiseks tõstke üles.

Et sellest üle saada, vajate oma elus jõutreeningut. Miks? Raskuste tõstmine aitab teie ainevahetust pikendada pärast jõusaali lõppu, sest mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid treeningu ajal põletate. ja istudes täiesti paigal. Rääkimata sellest, et jõutreening on suurepärane võimalus naistele (ja noh, kõigile) vigastustest eemale hoida; mida tugevamad on liigesed ümbritsevad ja toetavad lihased, seda paremini suudate säilitada head vormi ja vältida kahjustusi. Ja loomulikult võib raskuste tõstmine - ja teeb seda - muuta teid tugevaks teravustamiseks (ilma et peaksite end "hulgi üles tõstma"). (Seotud: kaalude tõstmise 11 peamist kasu tervisele ja sobivusele)

Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, ärge muretsege. Perkins lõi selle neljanädalase algajate jõutreeningu treeningu naistele, et aidata teil luua tugeva aluse jõutreeningule ja viia oma keha pärast seda kardiotreeningut uude kohta. Kas tõesti suurepärane uudis? Peate seda rutiini tegema ainult kaks korda nädalas. Igal nädalal jäävad käigud samaks, kuid rutiin muutub raskemaks tänu muutuvatele programmimuutujatele (nt puhkus, seeriad, kordused või koormus).

Pane jõutreeningu päevade vahele vähemalt kaks päeva puhkust, aga sina saab tehke neil puhkepäevadel kardiot (et olla selge: kardiotreening pole halb, see pole lihtsalt parim meetod pikaajaliseks kehakaalu langetamiseks või säilitamiseks või lihtsalt vormis hoidmiseks).

Jaotame nüüd iganädalased jõusaalitreeningud, et saaksite kiiresti raskusi tõstma hakata nagu proff.

4-nädalane jõutreeningu programm naistele

1. nädal

Täitke harjutused igal treeningul sirgete komplektidena. Näiteks teete ühe jalavajutuse seeria, puhkate 30 sekundit, teete teise seeria, puhkate ja kolmanda seeria. Seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde. Nii teete mõlemas naiste jõutreeningus kõik liigutused.

Tehke 12 kordust kõigist liigutustest 3 seeriaga ja puhake iga seeria vahel 30 sekundit. Valige kaalukoormus, kus iga komplekti kaks viimast kordust on eriti rasked, kus te ei saaks kolmeteistkümnendat kordust teha. Võib juhtuda, et suurendate iga komplekti kaalukoormust, hoides kõigi kolme komplekti 12 kordust. (Kas olete kaalude tõstmisel uus? Vaadake seda jõutreeningut naistele, mis sobib ideaalselt ka algajatele.)

2. nädal

Sel nädalal jätkate mõlema jõutreeningu treeningute sirgjoonelise vorminguga. Nüüd aga teete 3 komplekti jaoks 15 kordust kõigist liigutustest ja iga komplekti vahel puhkate ainult 15 sekundit. Seetõttu teete sel nädalal lühema ajaga rohkem tööd. See on suurepärane stiimul, et viia oma sobivus järgmisele tasemele.

3. nädal

Sel nädalal on aeg seda segada. Sirgete komplektide asemel lõpetate naistele mõeldud jõutreeningu ringrajastiilis.

Sel nädalal sooritate iga harjutuse 1 komplekti 15 korduseks, seejärel liigute kohe järgmise liigutuse juurde, ilma vahepeatusteta. Näiteks 1. päeva treeningul teete oma esimese jalavajutuste seeria 15 kordust, seejärel lähete kohe kükki pokaalkükki ja teete 15 kordust ning jätkate siis järgmise harjutusega, ilma vahepealse puhkuseta. liigutusi. Nende nelja liigutuse lõpus puhkate ühe minuti, seejärel lõpetate ring veel kaks korda.

4. nädal

Sel nädalal jätkate ringraja stiilis komplektidega; seekord teete igast liigutusest ainult 12 kordust, kuid on kaks (karmi!) muudatust: läbite kokku 4 täisringi (see on iga harjutuse neli komplekti mõlema treeningu jaoks) ja puhkust ei toimu iga vooluringi vahel. See nädal on seotud teie liikumisega. Pärast kummagi treeningu viimase liigutuse lõpetamist naasete kohe esimese liigutuse juurde ja alustate uut ringi.

Sain aru? Naiste jõutreeningu kohta: altpoolt vaadake demo neljast jõutõstmise harjutusest, mis moodustavad 1. treeningu, ja viiest käigust, mis moodustavad treeningu 2. Vaadake ja õppige, seejärel märkige oma kalendrisse – nelja nädala pärast saate ei usu, kui tugev sa tunned.

Jõutreening naistele treening 1

Jalapress

Pokaal Kükitama

Istuv kaablirida

Hantel Hammer Curl

Naistele mõeldud jõutreening 2

Jalapress

Kõndimine Lunges

Hantli painutatud käe külgtõste

Lamades hantliga rinda kärbes

Sirge kangi triitseps vajutage alla

Ülevaade