4 põhjust, miks mõned inimesed saavad veganitena hästi hakkama (teised aga mitte)

Sisu

• 1. A-vitamiini muundamine
• 2. Soolestiku mikrobioom ja K2-vitamiin
• 3. Amülaasi ja tärklise taluvus
• 4. PEMT-i aktiivsus ja koliin
• Alumine rida

Arutelu selle üle, kas veganlus on tervislik toitumine inimestele või on kiire puudujäägi rajamine juba ammustest aegadest (või vähemalt Facebooki tulekust alates).

Vaidlust õhutavad tulihingelised nõuded mõlemalt poolt aeda. Pikaajalised veganid teatavad heast tervisest, endised veganid aga oma järkjärgulisest või kiirest langusest.

Õnneks on teadus lähenemas arusaamale, miks inimesed reageerivad madala või loomse toiduga dieedile erinevalt - paljuski on see vastus geneetikale ja soolestiku tervisele.

Hoolimata sellest, kui vegantoitumine toitumise seisukohalt piisav paberil välja näeb, võib ainevahetuse varieerumine kindlaks teha, kas keegi lihavabalt ja kaugemale minnes õitseb või lendab.

1. A-vitamiini muundamine

A-vitamiin on toitainete maailmas tõeline rokkstaar. See aitab säilitada nägemist, toetab immuunsust, edendab tervet nahka, aitab normaalsel kasvul ja arengul ning on teiste funktsioonide hulgas elutähtis reproduktiivse funktsiooni jaoks ().

Vastupidiselt levinud arvamusele ei sisalda taimne toit tõelist A-vitamiini (tuntud kui retinool). Selle asemel sisaldavad need A-vitamiini lähteaineid, millest kuulsaim on beetakaroteen.

Soolestikus ja maksas muundatakse beeta-karoteen A-vitamiiniks ensüümi beetakaroteen-15,15′-mono-oksügenaasi (BCMO1) abil - protsess, mille sujuvaks toimimiseks valmistame teie kehas retinooli taimsetest toiduainetest nagu porgand ja magus kartul.

Seevastu loomsed toidud pakuvad A-vitamiini retinoidide kujul, mis ei vaja BCMO1 muundamist.

Siin on halvad uudised. Mitmed geenimutatsioonid võivad vähendada BCMO1 aktiivsust ja takistada karotenoidide muundumist, muutes taimsed toidud A-vitamiini allikateks ebapiisavaks.

Näiteks võivad BCMO1 geeni kaks sagedast polümorfismi (R267S ja A379V) vähendada beeta-karoteeni muundamist 69% võrra. Harvem levinud mutatsioon (T170M) võib vähendada konversiooni umbes 90% võrra inimestel, kellel on kaks koopiat (, 3).

Ühtekokku kannab umbes 45% elanikkonnast polümorfismi, mis muudab nad beetakaroteenile „madalaks reageerijaks“ ().

Lisaks võivad mitmed geneetilised tegurid vähendada karotenoidide muundumist ja imendumist, sealhulgas madalat kilpnäärme funktsiooni, soolestiku tervise halvenemist, alkoholismi, maksahaigusi ja tsingi puudulikkust (,,).

Kui mõni neist satub kehva geneetilise muunduri segusse, võib taimsest toidust retinooli tootmise võime veelgi väheneda.

Niisiis, miks ei põhjusta nii laialt levinud probleem massilisi A-vitamiini puuduse epideemiaid? Lihtne: läänemaailmas annavad karotenoidid vähem kui 30% inimeste A-vitamiini tarbimisest, loomsed toidud aga üle 70% ().

Kõigesööja BCMO1 mutant võib tavaliselt uisutada loomsetest allikatest pärit A-vitamiini abil, teadmata õndsalt karotenoidide lahingut.

Kuid neile, kes loomseid saadusi kõrvale hoiavad, on düsfunktsionaalse BCMO1 geeni mõju ilmne - ja lõpuks kahjulik.

Kui vaesed muundajad muutuvad veganiteks, saavad nad süüa porgandeid kuni näost oranžini (!), Saamata optimaalse tervise jaoks piisavalt A-vitamiini.

Karotenoidide tase lihtsalt tõuseb (hüperkaroteneemia), samas kui A-vitamiini staatusega nasaalsed ained (hüpovitaminoos A), mis viib puudulikkuse tekkeni näiliselt piisava tarbimise keskel (3).

Isegi vähese konversiooniga taimetoitlaste jaoks ei pruugi piimatoodete ja munade A-vitamiini sisaldus (mis ei hoia küünlaid lihatoodete, näiteks maksa puhul) puuduse ärahoidmiseks, eriti kui mängivad ka imendumisprobleemid.

Pole üllatav, et ebapiisava A-vitamiini tagajärjed peegeldavad probleeme, millest teatavad mõned veganid ja taimetoitlased.

Kilpnäärme talitlushäired, öine pimedus ja muud nägemishäired, immuunsuse nõrgenemine (rohkem külmetushaigusi ja nakkusi) ning probleemid hambaemailiga võivad tuleneda A-vitamiini kehvast seisundist (, 10,,).

Samal ajal saavad normaalse BCMO1 funktsiooniga veganid, kes einestavad rohkelt karotenoidirikast piletihinda, toota taimsest toidust piisavalt A-vitamiini, et tervis püsida.

Inimesed, kes on tõhusad karotenoidide muundajad, saavad veganidieedil üldiselt piisavalt A-vitamiini, kuid vaestel muunduritel võib tekkida puudujääk isegi siis, kui nende tarbimine vastab soovitatud tasemele.

2. Soolestiku mikrobioom ja K2-vitamiin

Teie soolestiku mikrobioom - teie jämesooles elavate organismide kogu - täidab peadpööritavalt palju ülesandeid, alates toitainete sünteesist kuni kiudude kääritamiseni kuni toksiinide neutraliseerimiseni (13).

On palju tõendeid selle kohta, et teie soolestiku mikrobioom on paindlik ja bakteripopulatsioonid muutuvad dieedi, vanuse ja keskkonna tõttu. Kuid suur osa teie elavatest mikroobidest on ka noorelt päritud või muul viisil loodud (13,).

Näiteks kõrgem tase Bifidobakterid on seotud laktaasi püsivuse geeniga (mis näitab mikrobioomi geneetilist komponenti) ja vaginaalselt sündinud lapsed kühveldavad oma esimese mikroobide kimpu sünnikanalis, mille tulemuseks on bakteriaalsed koostised, mis pikas perspektiivis erinevad keisrilõike kaudu sündinud lastest (15,).

Lisaks võib mikrobioomi trauma - näiteks bakterite hävitamine antibiootikumidest, kemoteraapia või teatud haigused - põhjustada püsivaid muutusi soolestiku ükskord tervislikus kogukonnas.

On mõningaid tõendeid selle kohta, et teatud bakteripopulatsioonid ei taastu pärast antibiootikumidega kokkupuudet kunagi endist seisundit, stabiliseerudes selle asemel vähem rikkalikul tasemel (,,,,).

Teisisõnu, hoolimata soolestiku mikrobioomi üldisest kohanemisvõimest, võite olla sõltumatute asjaolude tõttu teatud omadustega "kinni".

Miks see veganite jaoks korda läheb? Teie soolestiku mikrobioomil on oluline roll selles, kuidas te reageerite erinevatele toitudele ja sünteesite konkreetseid toitaineid ning mõned mikroobide kooslused võivad olla köögiviljasõbralikumad kui teised.

Näiteks on vaja teatud soolebaktereid K2-vitamiini (menakinoon), toitainete, millel on ainulaadne kasu skeleti tervisele (sh hambad), insuliinitundlikkusele ja südame-veresoonkonna tervisele, samuti eesnäärme- ja maksavähi ennetamiseks (22,,, , 27, 28,).

Peamised K2-tootjad hõlmavad teatud tooteid Bakteroidid liigid, Prevotella liigid, Escherichia colija Klebsiella pneumoniae, samuti mõned grampositiivsed, anaeroobsed, spoorideta mikroobid (31).

Erinevalt lehtköögiviljades leiduvast K1-vitamiinist leidub K2-vitamiini peaaegu eranditult loomsetes toitudes - peamine erand on kääritatud sojauba, mida nimetatakse natto, mille maitsega saab eufemistlikult kirjeldada kui "omandatud" (32).

Uuringud on näidanud, et kogu spektri antibiootikumide kasutamine vähendab K2-vitamiini taset kehas dramaatiliselt, hävitades K2 sünteesi eest vastutavad bakterid ().

Ja ühes sekkumisuuringus leiti, et kui osalejad pandi kõrge taimse ja madala liha (vähem kui 2 untsi päevas) dieedile, oli nende fekaalide K2 taseme peamine määraja Prevotella, Bakteroididja Escherichia / Shigella liigid nende soolestikus ().

Nii et kui kellegi mikrobiomil on vähe vitamiini K2 tootvaid baktereid - olgu siis geneetilistest teguritest, keskkonnast või antibiootikumidest - ja loomsed toidud eemaldatakse võrrandist, võib K2-vitamiini tase langeda traagilisele tasemele.

Kuigi selleteemalised uuringud on napid, võib see veganitelt (ja mõnelt taimetoitlaselt) teostatavalt röövida paljud K2 kingitused - mis võivad aidata kaasa hambaprobleemidele, suuremale luumurdude riskile ja vähendada kaitset diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja teatud vähkide vastu .

Seevastu tugeva, K2 sünteesiva mikrobioomiga (või muidu natto-gurmaanideks tunnistatud) inimesed võivad vegantoidul saada seda vitamiini piisavalt.

Veganitel, kellel pole piisavalt baktereid K2-vitamiini sünteesimiseks, võivad tekkida ebapiisava tarbimisega seotud probleemid, sealhulgas suurem hambaravi ja krooniliste haiguste oht.

3. Amülaasi ja tärklise taluvus

Kuigi erandeid on kindlasti, on lihavabad dieedid süsivesikute sisaldusega võrreldes täielikult kõigesööjad (, 36,).

Tegelikult hõljuvad mõned kõige kuulsamad taimsed dieedid 80% süsivesikute märgi ümber (pärinevad peamiselt tärkliserikastest teraviljadest, kaunviljadest ja mugulatest), sealhulgas Pritikini programm, Dean Ornishi programm, McDougalli programm ja Caldwell Esselstyni dieet südamele haiguse pöördumine (38,, 40,).

Ehkki nende dieetide kokkuvõte on muljetavaldav, vähendas näiteks Esselstyni programm südamehaigusi tõhusalt nendel, kes usinalt järgisid - mõned inimesed teatavad pärast tärkliserikkale vegandieedile üleminekut vähem soolaseid tulemusi (42).

Miks dramaatiline erinevus vastuses? Vastus võib jällegi varitseda teie geenides - ja ka teie süljes.

Inimese sülg sisaldab alfa-amülaas, ensüüm, mis hüppab tärklise molekulid hüdrolüüsi teel lihtsateks suhkruteks.

Sõltuvalt sellest, mitu amülaasi kodeeriva geeni (AMY1) koopiat te kannate, koos elustiili mõjutavate teguritega, nagu stress ja ööpäevarütmid, võib amülaasi tase ulatuda "vaevu tuvastatavast" kuni 50% -ni kogu sülje valgusisaldusest ().

Üldiselt on tärklisekesksetest kultuuridest pärit inimestel (nagu jaapanlastel) rohkem AMY1 koopiaid (ja süljenamülaasi sisaldus on kõrgem) kui inimestel, kes pärinevad ajalooliselt rohkem rasvast ja valgust, viidates selektiivse rõhu rollile ( ).

Teisisõnu ilmuvad AMY1 mustrid seotud teie esivanemate traditsiooniliste dieetidega.

Siin on see, miks see oluline on: amülaasi tootmine mõjutab tugevalt seda, kuidas te tärkliserikkaid aineid metaboliseerite - ja kas need toidud saadavad teie veresuhkru raskust trotsivale teerullile või rahulikumale lainetusele.

Kui madala amülaasitasemega inimesed tarbivad tärklist (eriti rafineeritud vorme), tunnevad nad veresuhkru järsemaid ja kauem kestvaid hüppeliselt võrreldes looduslikult kõrge amülaasitasemega ().

Pole üllatav, et madala amülaasitootjaga on tavapärase kõrge tärklisesisaldusega dieedi söömisel suurenenud metaboolse sündroomi ja rasvumise oht ().

Mida see tähendab taimetoitlastele ja veganitele?

Ehkki amülaasiprobleem on oluline kõigile, kellel on suu, tõstavad teravilja, kaunviljade ja mugulate keskmes olevad taimsed dieedid (nagu eelmainitud programmid Pritikin, Ornish, McDougall ja Esselstyn) tõenäoliselt igasuguse latentse süsivesinike talumatuse esiplaanile.

Madala amülaasitootja jaoks võib tärklise tarbimise radikaalsel suurendamisel olla laastavad tagajärjed - see võib põhjustada halba veresuhkru reguleerimist, madalat küllastust ja kehakaalu tõusu.

Kuid kellel on ainevahetuse masinavärk rohke amülaasi välja tõmbamiseks, võib kõrge süsivesikusisaldusega taimse dieedi käsitlemine olla tükk.

Sülje amülaasi tase mõjutab seda, kui hästi (või kui halvasti) erinevad inimesed tärkliserikkas vegan- või taimetoidus osalevad.

4. PEMT-i aktiivsus ja koliin

Koliin on ainevahetuse, aju tervise, neurotransmitterite sünteesi, lipiidide transpordi ja metüülimisega seotud oluline, kuid sageli tähelepanuta jääv toiteaine.

Kuigi see pole meedias eetriaega nii palju saatnud kui mõned muud toitained (nt oomega-3 rasvhapped ja D-vitamiin), pole see siiski vähem oluline. Tegelikult on koliinipuudus rasvhapete maksahaiguste peamine tegur, mis on läänestunud riikides hüppeliselt suurenev probleem (48).

Koliinipuudus võib suurendada ka laste neuroloogiliste seisundite, südamehaiguste ja arenguprobleemide riski ().

Üldiselt on koliinirikkamaid toite loomsed saadused - edetabelites domineerivad munakollased ja maks ning korralikud kogused sisaldavad muud liha ja mereande. Paljud taimsed toidud sisaldavad koliini palju tagasihoidlikumalt (50).

Teie keha võib koliini toota ka seesmiselt ensüümiga fosfatidüületanoolamiin-N-metüültransferaas (PEMT), mis metüleerib fosfatidüületanoolamiini (PE) molekuli fosfatidüülkoliini (PC) molekuliks ().

Paljudel juhtudel võib taimse toidu pakutav väike kogus koliini koos PEMT raja kaudu sünteesitud koliiniga olla piisav, et rahuldada koliinivajadusi kollektiivselt - selleks pole vaja mune ega liha.

Kuid veganite jaoks pole see koliinirindel alati sujuv.

Esiteks, hoolimata jõupingutustest koliini piisava tarbimise (AI) taseme kehtestamiseks, võivad inimeste individuaalsed nõuded tohutult erineda - ja see, mis näeb välja piisavalt koliini paberil, võib ikkagi põhjustada puudujääki.

Ühes uuringus leiti, et 23% -l meessoost osalejatest tekkisid koliinipuuduse sümptomid, kui tarbisid 550 mg päevas piisavat kogust ().

Muud uuringud näitavad, et koliinivajadus laseb raseduse ja imetamise ajal läbi katuse tänu sellele, et koliin satub emalt lootele või rinnapiima (,,).

Teiseks ei ole kõigi kehad võrdselt produktiivsed koliinivabrikud.

Östrogeeni rolli tõttu PEMT-aktiivsuse suurendamisel peavad menopausijärgsed naised (kellel on madalam östrogeenitase ja kofeiini sünteesivad võimed), peavad sööma rohkem koliini kui naised, kellel on alles reproduktiivsed aastad ().

Ja veelgi olulisem on see, et folaatide radade või PEMT geeni levinud mutatsioonid võivad muuta madala koliinisisaldusega dieedid lausa ohtlikuks ().

Ühes uuringus leiti, et MTHFD1 G1958A polümorfismi (seotud folaadiga) kandvad naised olid madala koliinisisaldusega dieedi korral 15 korda vastuvõtlikumad elundite düsfunktsioonide tekkele ().

Täiendavad uuringud näitavad, et PEMT geeni rs12325817 polümorfism - mida leidub umbes 75% elanikkonnast - tõstab märkimisväärselt koliinivajadust ja rs7946 polümorfismiga inimesed vajavad rasvamaksa ennetamiseks rohkem koliini ().

Kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, on ka mõningaid tõendeid selle kohta, et koliindehüdrogenaasi (CHDH) geeni rs12676 polümorfism muudab inimesed koliinipuudusele vastuvõtlikumaks - see tähendab, et nad vajavad tervena püsimiseks suuremat toidukogust ().

Niisiis, mida see tähendab inimestele, kes jätavad toidust kõrge koliinisisaldusega loomsed toidud? Kui kellelgi on normaalsed koliinivajadused ja õnnelik geenivalik, on võimalik jääda koliinirohkeks vegandieedil (ja kindlasti taimetoitlasena, kes sööb mune).

Kuid uute või peatselt saabuvate emade, meeste või postmenopausis olevate naiste puhul, kellel on madalam östrogeenitase, samuti inimestele, kellel on üks paljudest geenimutatsioonidest, mis suurendavad koliinivajadust, ei pruugi taimed üksi pakkuda seda kriitilist toitaineid piisavalt.

Nendel juhtudel võib veganiks saamine olla lihaskahjustuste, kognitiivsete probleemide, südamehaiguste ja rasva suurenenud kogunemise maksakujundaja.

Variatsioonid PEMT aktiivsuses ja individuaalsed koliinivajadused võivad määrata, kas keegi saab (või ei saa) vegandieedil piisavalt koliini.

Alumine rida

Kui õiged geneetilised (ja mikroobsed) elemendid on paigas, on vegantoidul - kui seda täiendatakse vajaliku B12-vitamiiniga - suuremad võimalused inimese toitumisvajaduste rahuldamiseks.

Kui aga A-vitamiini muundamise, soolestiku mikrobioomi meigi, amülaasi taseme või koliinivajadusega seotud probleemid sisenevad pildi sisse, hakkavad veganina arenemise tõenäosused langema.

Teadus toetab üha enam ideed, et individuaalne varieeruvus juhib inimese reageerimist erinevatele dieedidele. Mõni inimene on lihtsalt paremini varustatud taimsest toidust vajaliku hankimiseks - või inimkeha vapustava mehaanika abil vajaliku tootmiseks.