Mis on 4-7-8 hingamistehnika?

Sisu

• Kuidas töötab 4-7-8 hingamistehnika?
• Kuidas seda teha
• Muud tehnikad, mis aitavad teil magada

4-7-8 hingamistehnika on dr Andrew Weili välja töötatud hingamisharjumused. See põhineb iidsel joogatehnikal, mida nimetatakse pranajamaks, mis aitab harjutajatel saada kontrolli oma hingamise üle.

Regulaarselt harjutades on võimalik, et see tehnika võib aidata mõnel inimesel lühema aja jooksul magama jääda.

Kuidas töötab 4-7-8 hingamistehnika?

Hingamistehnikad on loodud selleks, et viia keha sügavasse lõdvestusseisundisse. Spetsiifilised mustrid, mis hõlmavad teatud aja jooksul hinge kinni hoidmist, võimaldavad teie kehal hapnikku täiendada. Alates kopsudest väljapoole võivad sellised meetodid nagu 4-7-8 anda teie elunditele ja kudedele hädavajaliku hapniku tõuke.

Lõdvestustavad aitavad ka keha taas tasakaalu viia ja reguleerida võitluses või põgenemises reageerimist, mida me stressis tunneme. See on eriti kasulik, kui teil on unetus ärevuse või mure pärast täna toimunu või homme toimuva pärast. Keerlevad mõtted ja mured võivad meid takistada hästi puhkamast.

4-7-8 tehnika sunnib vaimu ja keha keskenduma hinge reguleerimisele, selle asemel et öösel pikali heites oma mured uuesti läbi mängida. Pooldajad väidavad, et see võib rahustada võidusõidu südant või rahustada raevukaid närve. Dr Weil on seda kirjeldanud isegi kui "närvisüsteemi looduslikku rahustit".

4-7-8 hingamise üldist kontseptsiooni saab võrrelda järgmiste tavadega:

• Vahelduv ninasõõrmega hingamine hõlmab ühe ninasõõrme sisse- ja väljahingamist korraga, hoides teist ninasõõrme kinni.
• Mindfulness meditatsioon julgustab keskendunud hingamist, suunates teie tähelepanu praegusele hetkele.
• Visualiseerimine keskendub teie mõte loomuliku hingamise teele ja mustrile.
• Juhendatud kujutised julgustab keskenduma õnnelikule mälestusele või loole, mis viib hingamise ajal meele murest eemale.

Inimestel, kellel on kerged unehäired, ärevus ja stress, võib häiretest ülesaamiseks ja lõdvestunud seisundisse libisemiseks olla kasulik 4–7–8 hingamine.

Aja jooksul ja korduva harjutamisega väidavad 4-7-8 hingamise pooldajad, et see muutub üha võimsamaks. Öeldakse, et esialgu pole selle mõju nii ilmne. Esimest korda proovides võite tunda end kergelt peana. 4-7-8 hingamise harjutamine vähemalt kaks korda päevas võib anda mõne inimese jaoks suuremaid tulemusi kui neile, kes seda ainult üks kord harjutavad.

Kuidas seda teha

4-7-8 hingamise harjutamiseks leidke koht, kus mugavalt istuda või pikali heita. Harjutage kindlasti head rühti, eriti alustades. Kui kasutate uinumiseks tehnikat, on kõige parem lamada.

Valmistuge harjutamiseks, toetades keeleotsa vastu suu katust, otse ülemiste esihammaste taha. Kogu treeningu vältel peate oma keelt paigas hoidma. On vaja harjutada, et väljahingamisel ei liigutataks keelt. Väljahingamine 4-7-8 hingamise ajal võib mõnel inimesel olla kergem, kui ta huuli kokku ajab.

Järgmised etapid tuleks läbi viia ühe hingetõmbe tsüklis:

1. Esiteks laske oma huultel lahku minna. Tehke lärmav heli, välja hingates täielikult suu kaudu.
2. Järgmisena sulgege huuled, hingates vaikselt läbi nina, kui loete peas nelja.
3. Seejärel hoidke seitse sekundit hinge kinni.
4. Tehke kaheksa sekundi jooksul veel üks suust väljahingatav suu.

Uuesti sisse hingates algatate uue hingamistsükli. Harjutage seda mustrit neli täis hingetõmmet.

Kinni peetud hingamine (seitse sekundit) on selle praktika kõige kriitilisem osa. Samuti on soovitatav 4-7-8 hingamist harjutada nelja hingetõmbega alles siis, kui esimest korda alustate. Võite järk-järgult töötada kuni kaheksa täis hingetõmmeteni.

Seda hingamistehnikat ei tohiks kasutada keskkonnas, kus te pole valmis täielikult lõõgastuma. Kuigi seda ei pea tingimata magama jäämiseks kasutama, võib see siiski harjutaja sügavasse lõdvestusseisundisse viia. Veenduge, et te ei peaks kohe pärast hingamistsüklite harjutamist olema täielikult tähelepanelik.

Muud tehnikad, mis aitavad teil magada

Kui teil on ärevuse või stressi tõttu kerge unetus, võib 4-7-8 hingamine aidata teil ülejäänut puudu saada. Kuid kui tehnikast üksi ei piisa, võib seda tõhusalt kombineerida teiste sekkumistega, näiteks:

• magamismask
• valge müra masin
• kõrvatropid
• lõõgastav muusika
• hajutavad eeterlikud õlid nagu lavendel
• kofeiini tarbimise vähendamine
• magamaminekujooga

Kui 4–7–8 hingamine pole teie jaoks efektiivne, võib mõni muu tehnika, näiteks tähelepanelikkuse meditatsioon või juhendatud kujutised, sobida paremini.

Mõnel juhul on unetus raskem ja nõuab meditsiinilist sekkumist. Muud seisundid, mis võivad põhjustada rasket une, on järgmised:

• hormonaalsed muutused menopausi tõttu
• ravimid
• ainete tarvitamise häired
• vaimse tervise häired nagu depressioon
• Uneapnoe
• Rasedus
• rahutute jalgade sündroom
• autoimmuunhaigused

Kui teil tekib sagedane, krooniline või nõrgestav unetus, pöörduge oma arsti poole. Nad võivad anda teile saatekirja unespetsialisti juurde, kes viib teie unetuse põhjuste diagnoosimiseks läbi uneuuringu. Sealt saavad nad koos teiega leida õige ravi.