3000 kalorit sisaldav dieet: eelised, kaalutõus ja söögikava

Sisu

• Kes peaks järgima 3000 kalorit sisaldavat dieeti?
• Aitab teil kaalus juurde võtta
• Miks võiksite kaalust juurde võtta
• Ohutu kehakaalu tõus
• Kuidas järgida tervislikku 3000-kalorset dieeti
• Söödavad toidud, toidud, mida tuleb vältida
• Näidismenüü
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Alumine rida
• Söögipreparaat: kana ja köögiviljad segage ja sobitage

2000 kalorit sisaldavat dieeti peetakse tavapäraseks ja see vastab enamiku inimeste toitumisvajadustele.

Kuid sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest, keha suurusest ja eesmärkidest võite vajada rohkem.

Selles artiklis käsitletakse kõike, mida peate teadma 3000-kalorilise dieedi kohta, sealhulgas põhjused selle järgimiseks, milliseid toite süüa ja piirata ning söögikava näidis.

Kes peaks järgima 3000 kalorit sisaldavat dieeti?

Teie päevane kalorite vajadus põhineb mitmel teguril, sealhulgas:

• Sugu. Naised kulutavad puhkeseisundis tavaliselt 5–10% vähem kaloreid kui sama pikkusega mehed ().
• Vanus. Puhkuses põletatud kalorite arv väheneb vanusega ().
• Kõrgus. Mida pikem sa oled, seda rohkem on vaja kaalu säilitamiseks kaloreid.
• Tegevus. Harjutused ja tegevused nagu õuetööd ja nihelemine suurendavad kalorite vajadust ().

Päevane kalorite vajadus on vahemikus 1600–2400 kalorit päevas täiskasvanud naistele ja 2000–3000 kalorit täiskasvanud meestele, kusjuures vahemike madalamad otsad on istuvatele inimestele ja kõrgeimad aktiivsetele inimestele ().

Need hinnangud põhinevad võrranditel, milles kasutatakse täiskasvanud naiste ja meeste keskmist pikkust ja tervet kaalu. Etalonnaine on 163 cm pikk ja kaalub 57 naela 126 naela, samas kui võrdlusmees on 178 cm ja kaalub 70 kg.

Sõltuvalt keha suurusest ja aktiivsustasemest võite kehakaalu säilitamiseks vajada vähemalt 3000 kalorit päevas.

Ehkki sportlastel on üldjuhul suurem kalorite vajadus kui üldsusel, võivad füüsiliselt raske tööga inimesed, näiteks talutöölised ja ehitustöölised, vajada kaalu säilitamiseks ka suurt hulka kaloreid.

Ja vastupidi, kui teete paar päeva nädalas mõõdukat treeningut ja vahepeal on vähe aktiivsust, ei vaja te tõenäoliselt nii palju kaloreid, kuna treening põletab palju vähem kaloreid kui enamik inimesi eeldab (,,)

Sellised tegurid nagu sugu, vanus, pikkus ja aktiivsuse tase mõjutavad seda, kas peaksite järgima 3000 kalorit sisaldavat dieeti.

Aitab teil kaalus juurde võtta

Kui paljude inimeste eesmärk on kaalust alla võtta, siis teised soovivad seda kaalus juurde võtta.

Kaalutõus tekib siis, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui kulutate iga päev. Sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest ja keha suurusest võib 3000 kalorit olla suurem kui teie praegune kalorite vajadus, mis põhjustab teie kehakaalu suurenemist ().

Miks võiksite kaalust juurde võtta

Kaalutõusu soovil on mitu põhjust.

Kui teie kehamassiindeks (KMI) on klassifitseeritud alakaaluliseks, võib teie tervishoiuteenuse osutaja või registreeritud dietoloog soovitada teil kehakaalu tõsta.

Teise võimalusena, kui olete sportlane, võiksite oma spordiala paremaks sooritamiseks kaalus juurde võtta - ideaalis lihasmassi kujul.

Samamoodi, kui olete kulturist või tegelete jõutõstmisega, võite soovida kaalu suurendada lihaste suuruse ja jõu suurendamiseks.

Muudel asjaoludel võib teil olla tervislik seisund, mis suurendab teie kalorite vajadust, näiteks vähk või infektsioon, või taastub suurest operatsioonist (,).

Ohutu kehakaalu tõus

Kuigi selleteemalisi uuringuid on vähe, on kaalutõus vastuvõetav 0,5–2 naela (0,2–0,9 kg) nädalas (11).

Raske alatoitumusega inimestel on kaalutõus umbes 4,4 naela (2 kg) nädalas saavutatud ohutult ().

Kiire kaalutõus võib põhjustada ebamugavaid kõrvaltoimeid, nagu puhitus, maohäired ja vedelikupeetus. Kui olete sportlane, võivad need kõrvaltoimed takistada teie sooritust, mõjutades negatiivselt treeninguid või tavasid ().

Veelgi enam, kiire kaalutõus võib suurendada triglütseriidide taset, mis võib suurendada südamehaiguste riski (,).

Kui kiiresti te kaalus juurde võtate, sõltub sellest, kui palju kaloreid kehakaalu säilitamiseks vajate.

Kui hoiate oma kaalu 2000 kaloriga päevas, võtate 3000-kalorilise dieedi korral kaalus palju kiiremini kui keegi, kes hoiab oma kaalu 2500 kalorit päevas.

Näiteks näitas üks 8-nädalane uuring, et kui 25 tervet inimest sõi oma kehakaalu säilitava kalorite vajaduse peale lisaks 950 kalorit, võtsid nad keskmiselt 11,7 naela (5,3 kg) - millest 7,7 naela (3,5 kg) oli rasv ( ).

Kui need samad osalejad sõid sama kestusega ainult 500 kalorit üle hoolduskalorite vajaduse, võtaksid nad tõenäoliselt palju vähem kaalus juurde.

Mõne inimese jaoks aitab 3000 kalorit kaalus juurde võtta. Kaalutõus on vastuvõetav ja ohutu 0,5–2 naela (0,2–0,9 kg) nädalas.

Kuidas järgida tervislikku 3000-kalorset dieeti

Teie dieedi kalorid pärinevad kolmest makrotoitainest - süsivesikud, rasv ja valk.

Valk ja süsivesikud annavad neli kalorit grammi kohta, rasva puhul aga üheksa.

Rahvusakadeemiate meditsiiniinstituudi poolt välja pakutavad vastuvõetavad makrotoitainete jaotusvahemikud (AMDR) soovitavad inimestel saada (17):

• 45–65% nende kaloritest on süsivesikud
• 20–35% nende kaloritest rasvast
• 10–35% nende kaloritest pärineb valgust

Alltoodud diagramm rakendab neid protsente 3000-kalorsele dieedile:

Koos resistentsuskoolitusega on näidatud, et AMDR-i ülemises otsas olevad proteiinisisaldused vähendavad liigse kalorite tarbimise tõttu keharasva suurenemist ja suurendavad lihasmassi (,,).

Kaloritega dieedil võib vastupanutreening rasvade kasvu asemel lihaste kasvu soodustada ().

Tarbige valku treeningute ajal, samuti kogu päeva jooksul võrdsel kaugusel, et parandada lihaste taastumist ja kasvu (,).

Suurem proteiinisisaldus koos resistentsuskoolitusega võib aidata teie kehakoostist optimeerida.

Söödavad toidud, toidud, mida tuleb vältida

Tervete, töötlemata või minimaalselt töödeldud toitude, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad ja lahjad valgud, tarbimine 3000 kalorit päevas võib olla keeruline.

Selle põhjuseks on see, et need toidud sisaldavad palju toitaineid, kuid suhteliselt vähe kaloreid, mis eeldavad, et sööte palju suuremas koguses toitu.

Seevastu oleks suhteliselt lihtne tarbida 3000 kalorit kõrgelt töödeldud rafineeritud toiduainetest, näiteks peekonist, kartulikrõpsudest, kommidest, küpsistest, magustatud teraviljadest ja magusatest jookidest, kuna need on väga maitsvad ja pakatavad kaloritest.

Kuid kuna nendel rämpstoitudel pole tervisele olulisi toitaineid, on ülitähtis saada suurem osa oma kaloritest toitvatest täistoitudest, sealhulgas:

• Loomsed valgud: lõhe, kana, kalkun, piison, terved munad ja lahja veiseliha jaotustükid, nagu külg- või sisefilee
• Taimsed valgud: tofu, edamame, tempeh, herned ja kikerherned
• Terad: kaer, riis, leivad, pastad ja kinoa
• Piim: piim, kodujuust, keefir ja Kreeka jogurt.
• Rasvad ja õlid: mandlid, kreeka pähklid, linaseemned, oliiviõli ja pähklivõid nagu looduslik maapähkel või mandlivõi
• Puuviljad: avokaadod, marjad, õunad, banaanid, pirnid, apelsinid, viinamarjad jne.
• Köögiviljad: kõrvits, maguskartul, hernes, lehtkapsas, paprika, suvikõrvits, brokoli, tomat, lillkapsas jne.

Lisaks võib toitainete ja kalorite pakitud suupisteks smuutidesse lisada valgupulbreid, sealhulgas vadakut, kaseiini ja taimseid pulbreid nagu riis, soja või hernes.

Lõpuks on massivõimalikud toidulisandid, mis annavad sageli 1000 kalorit ühe portsjoni kohta, kuid see on mugav valik, kuid kõige parem on kõigepealt oma dieedi kaudu täita oma kalorite ja toitainete vajadused.

3000 kalorsusega dieedi vältimiseks või piiramiseks on väga töödeldud toitainetevaesed toidud järgmised:

• Praetud toidud: Friikartulid, sibularõngad, sõõrikud, kanaribad, juustupulgad jne.
• Kiirtoit: tacod, burgerid, pitsa, hot dogid jne.
• Suhkrused toidud ja joogid: sooda, kommid, spordijoogid, magusad küpsetised, magustatud tee, jäätis, magusad kohvijoogid jne.
• Rafineeritud süsivesikud: küpsised, laastud, suhkrused teraviljad, saiakesed jne.

Kui suurem osa teie dieedist koosneb tervetest toitaineterikastest toitudest, saate oma lemmikroogasid mõõdukalt nautida.

Veenduge, et enamik teie kaloritest pärineks minimaalselt töödeldud toitaineterikkast toidust ja reserveeriks maiustusi ja rämpstoitu aeg-ajalt.

Näidismenüü

Nii võib välja näha 5 päeva 3000-kalorsel dieedil.

Esmaspäev

• Hommikusöök: 1 tass (80 grammi) kaera, 1 tass (240 ml) piima- või taimset piima, 1 viilutatud banaan ja 2 spl (33 grammi) maapähklivõid
• Suupiste: rada segu, mis on valmistatud 1 tassi (80 grammi) kuiva teravilja, 1/4 tassi (30 grammi) granola, 1/4 tassi (34 grammi) kuivatatud puuvilja ja 20 pähkliga
• Lõunasöök: 1 tass (100 grammi) spagette koos 3/4 tassi (183 grammi) tomatikastmega ja 4 untsi (112 grammi) keedetud jahvatatud veiselihaga, samuti 1 keskmine leivapulk 1 spl (14 grammi) võiga
• Suupiste: 1 tass (226 grammi) kodujuustu ja 1/2 tassi (70 grammi) mustikaid
• Õhtusöök: 4 untsi (110 grammi) lõhet, 1 tass (100 grammi) pruuni riisi ja 5 spargliga oda

Teisipäev

• Hommikusöök: 2 tassi (480 ml) piima- või taimset piima, 1 tass (227 grammi) jogurtit, 1 tass (140 grammi) mustikaid ja 2 supilusikatäit (33 grammi) mandlivõid valmistatud smuuti
• Suupiste: 1 granola baar, 1 tükk puuvilja ja 2 tükki nöörijuustu
• Lõunasöök: 12-tolline alamvõileib liha, juustu ja köögiviljadega, 3 untsi (85 grammi) beebiporgandit, 2 supilusikatäit (28 grammi) hummust ja õunaviile küljel
• Suupiste: 1 kühvel vadakuvalgu pulbrit segatakse 1 tassi (240 ml) piima- või taimset piima
• Õhtusöök: 4-untsine (113-grammine) välisfilee praad, 1 keskmise suurusega (173-grammine) küpsetatud kartul 1 spl (14 grammi) võid ja 1 tass (85 grammi) brokkoli

Kolmapäev

• Hommikusöök: 3 täistera vahvlit 2 spl (33 grammi) maapähklivõi, 1 apelsini ja 2 tassi (480 ml) piima- või taimse piimaga
• Suupiste: 1 pähklipõhine granola batoon ja 1 unts (28 grammi) mandleid
• Lõunasöök: 6-untsine (170-grammine) 90% -line burger täistera kuklil 1 tomativiilu ja salatilehega ning 1 1/2 tassi (86 grammi) oliiviõlis küpsetatud omatehtud bataadifriikartuleid
• Suupiste: 1 tass (227 grammi) Kreeka jogurtit ja 1 tass (140 grammi) maasikaid
• Õhtusöök: 4-untsi (112-grammine) kanarind, 1/2 tassi (84 grammi) kinoa ja 1 1/3 tassi (85 grammi) suhkrurooga

Neljapäev

• Hommikusöök: 3-munane omlett viilutatud sibulate, punase ja rohelise paprikaga ning 1/4 tassi (28 grammi) hakitud juustu, joogiks 2 tassi (480 ml) piima- või taimset piima
• Suupiste: 2 supilusikatäit (33 grammi) maapähklivõid ja 1 banaan 1 viilu täisteraleiva peal
• Lõunasöök: 8 untsi (226 grammi) tilapiafileed, 1/4 tassi (32 grammi) läätsesid ja salat, millele on lisatud 1/4 tassi (30 grammi) kreeka pähkleid
• Suupiste: 2 viilutatud, kõvaks keedetud muna rohelise salati segus
• Õhtusöök: 4-untsi (114-grammine) kalkunirind, hakitud sibul, küüslauk, seller ja paprika, 1/2 tassi (123 grammi) konserveeritud, tükeldatud tomateid ja 1/2 tassi (120 grammi) valmistatud kalkunitšilli kannelliniube, millele on lisatud 1/4 tassi (28 grammi) hakitud juustu. Lisage maitse järgi pune, loorberilehed, tšillipulber ja köömned.

Reede

• Hommikusöök: 3 tervet muna, 1 õun ja 1 tass (80 grammi) kaerahelbeid, mis on valmistatud 1 tassi (240 ml) piima- või taimsest piimast
• Suupiste: 1 tass (226 grammi) tavalist jogurtit 1/4 tassi (30 grammi) granola ja 1/2 tassi (70 grammi) vaarikatega
• Lõunasöök: 6-untsi (168-grammine) kanarind, 1 keskmise suurusega (151-grammine) bataat, 3/4 tassi (85 grammi) rohelisi ube ja 1 unts (28 grammi) pähkleid
• Suupiste: 1/2 tassi (130 grammi) kikerherneid roheliste kohal
• Õhtusöök: burrito kauss 6 untsi (170 grammi) hakitud välisfilee praadiga, 1/2 tassi (130 grammi) musti ube, 1/2 tassi (90 grammi) pruuni riisi, 1 tass (35 grammi) hakitud salatit ja spinatit, ja 2 supilusikatäit (16 grammi) salsat

See 3000-kalorine, 5-päevane proovimenüü sisaldab erinevaid toitaineterikkaid toite, nagu lahjad valgud, tervislikud rasvad, puuviljad ja köögiviljad.

Alumine rida

Sõltuvalt mitmest tegurist, sealhulgas teie aktiivsuse tasemest ja keha suurusest, võib 3000-kalorine dieet aidata teil kaalu säilitada või suurendada.

Terved, töötlemata või minimaalselt töödeldud toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad, tervislikud rasvad ja lahjad valgud, peaksid moodustama suurema osa teie toidust.

Teisest küljest tuleks piirata kõrgelt töödeldud rafineeritud toite nagu peekon, kartulikrõpsud, kommid, küpsised, magustatud teraviljad ja magusad joogid.

Söögipreparaat: kana ja köögiviljad segage ja sobitage