Omega-3 rasvhapete 3 kõige olulisemat tüüpi

Sisu

• Mis on oomega-3 rasvhapped?
• 1. ALA (alfa-linoleenhape)
• 2. EPA (eikosapentaeenhape)
• 3. DHA (dokosaheksaeenhape)
• Omega-3 muundamine
• 8 muud oomega-3 rasvhapet
• Milline oomega-3 rasvhape on parim?
• Alumine rida

Omega-3 rasvhapped on olulised rasvad, millel on palju tervisega seotud eeliseid.

Kuid mitte kõik oomega-3-d ei ole võrdsed. 11 tüübi hulgas on 3 kõige olulisemat ALA, EPA ja DHA.

ALA leidub enamasti taimedes, samas kui EPA ja DHA leidub enamasti loomses toidus, näiteks rasvastes kalades.

Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult oomega-3 kolme kõige olulisemat tüüpi.

Mis on oomega-3 rasvhapped?

Omega-3-d on polüküllastumata rasva tüüp. Neid peetakse asendamatuteks rasvhapeteks, kuna need on tervise jaoks vajalikud, kuid teie keha ei saa neid toota.

Seega peate neid oma dieedist saama.

Selle asemel, et neid energiasse salvestada ja kasutada, mängivad nad olulist rolli paljudes kehalistes protsessides, sealhulgas põletikus, südametervises ja aju talitluses.

Omega-3 vaegus on seotud madalama intelligentsuse, depressiooni, südamehaiguste, artriidi, vähi ja paljude teiste terviseprobleemidega (1, 2).

KOKKUVÕTE Omega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvade rühm, mida peate oma dieedist saama. Neil on palju tervisega seotud eeliseid.

1. ALA (alfa-linoleenhape)

Alfa-linoleenhape (ALA) on teie dieedis kõige tavalisem oomega-3-rasvhape.

Seda leidub enamasti taimses toidus ja see tuleb muuta EPA-ks või DHA-ks enne, kui keha saab seda muuks otstarbeks kasutada kui energiat.

Kuid see muundamisprotsess on inimestel ebaefektiivne. Ainult väike osa ALA-st muundatakse EPA-ks ja veelgi vähem DHA-ks (3, 4, 5, 6).

Kui ALA-d ei muundata EPA-ks või DHA-ks, siis see lihtsalt salvestatakse või kasutatakse seda energiana nagu muud rasvad.

Mõnedes vaatlusuuringutes seostatakse ALA-sisaldusega dieeti südamehaigustesse haigestumise vähenenud riskiga, teised näitavad suurenenud eesnäärmevähi riski (7).

Seda eesnäärmevähi riski suurenemist ei seostatud teiste peamiste oomega-3 tüüpi EPA ja DHA-ga, mis näivad olevat selle vähi eest kaitsvad (8).

ALA leidub paljudes taimsetes toiduainetes, sealhulgas lehtkapsas, spinat, purslane, sojaoad, kreeka pähklid ja paljud seemned, näiteks chia, lina ja kanep. Seda esineb ka mõnedes loomsetes rasvades.

Mõned seemneõlid, näiteks linaseemne- ja rapsiõli (rapsiõli), on samuti kõrge ALA sisaldusega.

KOKKUVÕTE ALA leidub enamasti taimses toidus. Teie keha suudab selle muundada EPA-ks või DHA-ks, ehkki see protsess on väga ebaefektiivne.

2. EPA (eikosapentaeenhape)

Teie keha kasutab eikosapentaeenhapet (EPA), et toota signaalmolekule, mida nimetatakse eikosanoidideks ja millel on palju füsioloogilisi rolle ja mis vähendavad põletikku (9).

On teada, et krooniline madala taseme põletik põhjustab mitmeid levinud haigusi (10).

Erinevad uuringud näitavad, et kalaõli, milles on palju EPA-d ja DHA-d, võib vähendada depressiooni sümptomeid. Mõnede tõendite kohaselt võib EPA selles osas olla DHA-st parem (11, 12).

Üks menopausiga naisi käsitlev uuring märkis, et EPA vähendas nende kuumahoogude arvu (13).

Nii EPA kui ka DHA leidub enamasti mereandides, sealhulgas rasvastes kalades ja vetikates. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli merelisteks oomega-3-deks.

EPA kontsentratsioon on kõrgeim heeringas, lõhes, angerjas, krevetis ja tuuris. Rohuga söödetud loomsed tooted, näiteks piimatooted ja liha, sisaldavad ka mõnda EPA-d.

KOKKUVÕTE EPA on oomega-3-rasvhape, mis võib vähendada depressiooni sümptomeid ja aidata võidelda põletiku vastu teie kehas.

3. DHA (dokosaheksaeenhape)

Dokosaheksaeenhape (DHA) on teie naha ja silma võrkkesta oluline struktuurikomponent (14).

Imiku piimasegu rikastamine DHA-ga parandab imikute nägemist (15).

DHA on ülioluline aju arenguks ja funktsioneerimiseks lapseeas, aga ka aju talitluseks täiskasvanutel.

DHA varase eluea puudulikkus on seotud hilisemate probleemidega, näiteks õpiraskused, ADHD ja agressiivne vaenulikkus (16).

DHA langus hilisemas elus on seotud ka ajufunktsioonide halvenemise ja Alzheimeri tõve algusega (17).

DHA võib avaldada positiivset mõju teatud seisunditele, näiteks artriit, kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet ja mõned vähid (18, 19, 20).

Veelgi enam, see võib parandada südame tervist, vähendades vere triglütseriidide arvu ja võib-olla teie LDL (halva) kolesterooli osakeste arvu (21).

Nagu eespool mainitud, leidub DHA-d suurtes kogustes mereandides, sealhulgas rasvastes kalades ja vetikates. Rohuga söödetud loomsed tooted sisaldavad ka natuke DHA-d.

KOKKUVÕTE DHA on aju arenguks väga oluline ja võib kaitsta südamehaiguste, vähi ja muude terviseprobleemide eest.

Omega-3 muundamine

ALA, kõige tavalisem oomega-3 rasv, ei ole bioloogiliselt aktiivne enne, kui see on muundatud EPA-ks või DHA-ks, mis on teie keha jaoks hädavajalikud (3).

Kuid see muundamisprotsess on inimestel ebaefektiivne. Keskmiselt muundub EPA-ks ainult 1–10% ALA-st ja DHA-st 0,5–5% (4, 5, 6, 22).

Lisaks sõltub muundumiskiirus muude toitainete, näiteks vase, kaltsiumi, magneesiumi, tsingi, raua ning vitamiinide B6 ja B7 piisavast tasemest. Kaasaegses dieedis, eriti taimetoitluses, puudub neist mõni (23).

Lisaks konkureerivad mõned oomega-6 rasvhapped samade ensüümide pärast, mida selle protsessi jaoks vaja on. Seetõttu võib kaasaegses dieedis sisalduv suur oomega-6 sisaldus vähendada ALA muundamist EPA-ks ja DHA-ks (5, 24).

KOKKUVÕTE Peale selle, et seda kasutatakse energia saamiseks, ei ole ALA teie kehas bioloogiliselt aktiivne. Aktiivsuseks tuleb muuta EPA-ks ja / või DHA-ks, kuid see muundamisprotsess on inimestel ebaefektiivne.

8 muud oomega-3 rasvhapet

ALA, EPA ja DHA on kõige rikkalikumad oomega-3 rasvhapped teie dieedis.

Siiski on avastatud veel vähemalt kaheksa oomega-3 rasvhapet:

• heksadekatrieenhape (HTA)
• stearidoonhape (SDA)
• eikosatriiehape (ETE)
• eikosatetraeenhape (ETA)
• heneikosapentaeenhape (HPA)
• dokosapentaeenhape (DPA)
• tetrakoosapentaeenhape
• tetrakoosaheksaeenhape

Neid rasvhappeid leidub mõnes toidus, kuid neid ei peeta oluliseks. Kuid mõnel neist on bioloogiline toime.

KOKKUVÕTE On avastatud veel vähemalt kaheksa oomega-3 rasvhapet. Neid leidub mõnes toidus ja neil võib olla bioloogiline toime.

Milline oomega-3 rasvhape on parim?

Kõige olulisemad oomega-3-d on EPA ja DHA.

Neid leidub peamiselt mereandides, sealhulgas rasvastes kalades ja vetikates, rohust söödetud loomade liha ja piimatoodetes ning oomega-3-ga rikastatud või karjatatud munades.

Kui te ei söö palju neid toite, võiksite kaaluda toidulisandeid.

KOKKUVÕTE EPA ja DHA peetakse üldiselt kõige olulisemateks oomega-3 rasvhapeteks.

Alumine rida

Omega-3 rasvhapped on hea tervise säilitamiseks hädavajalikud.

Kõige olulisemad liigid on EPA ja DHA, mida leidub rohkesti kalaõlis, rasvastes kalades ja paljudes teistes mereandides. Vetikaõli on hea võimalus taimetoitlastele ja veganitele.

Nimelt võib EPA ja DHA moodustada ka ALA-st, mis eksisteerib teatud rasvasisaldusega taimsetes toiduainetes, nagu lina seemned, linaseemneõli, kreeka pähklid ja chia seemned.

Kui sööte oomega-3-rikkaid toite ebapiisavas koguses, soovitatakse üldiselt toidulisandeid. Saate neid hõlpsalt poodides või veebis osta.