3 näpunäidet oma jõutreeningu võimendamiseks

Sisu

• Ülevaade

Jooga ajal on raske hingeõhku unustada (kas olete kunagi käinud joogatunnis, kus ei ole kuulis fraasi: "keskendu oma hingamisele" igal kolmandal poosil !?) Tavaliselt juhendab õpetaja sind tunnis, lugedes hingetõmbeid ja öeldes, millal täpselt sisse ja välja hingata. Kuid te ei kuule sageli, kuidas alglaagri instruktorid surumise ajal hingamisjuhiseid karjuvad – ja kui tõstate iseseisvalt, võite isegi avastada, et olete tegelikult hoidmine hingake teatud liigutuste ajal. Mis on liiga halb, sest õigel ajal hingamine ei saa mitte ainult kergendada tõstmist, vaid aitab teil saavutada paremaid tulemusi, ütleb Susan Stanley, Tier 4 treener (või meistrijuhendaja) Equinoxis New Yorgis. (Tegelikult saate tegelikult hingata oma teed parema keha juurde.)

"Üks võimalus öelda, kas harjutus on väljaspool treenija võimalusi, on see, kas nad tunnevad, et peavad hinge kinni hoidma," ütleb Stanley. Kui leiate, et hoiate liigutuse sooritamisel hinge kinni, kasutage kergemaid raskusi või vähendage harjutust, et oleks lihtsam. Kui muutute tugevamaks ja hingate kergemini, saate raskemad raskused uuesti üles võtta. (Proovige seda raske kaalu treeningut.) Kuid seal on rohkem kui lihtsalt mitte hinge kinni hoides. Saate kasutada iga sisse- ja väljahingamist, et aidata teil igast tehtud harjutusest rohkem kasu saada, et saaksite kiiremini vormis! Siin on kolm võimalust iga hingetõmbe maksimeerimiseks:

• Hingake käigu "töö" ajal välja (näiteks biitsepsikõveriku "üles" liikumine) ja hingake sisse, kui langetate raskusi tagasi. "Üldiselt tähendab töö ajal väljahingamine seda, et kasutate põiki kõhulihast, mis on südamikus kriitilise tähtsusega selgroo stabilisaator, aga ka muid stabilisaatoreid," selgitab Stanley. "See on vajalik vormi, ohutuse ning jõu ja liikumisulatuse maksimeerimiseks."

• Väljahingamisel mõelge õhku jõuliselt ja sihipäraselt välja. "Sa ei taha "tühjendada", vaid soovite välja hingata, nagu prooviksite õhupalli õhku lasta," ütleb Stanley kaaslane T4 treener Jane Lee. (Proovige jooga hingamist, et kiiresti magama jääda.)

• Jälgi end võimalusel peeglisse. Veenduge, et teie kõht tõuseks sissehingamisel. See on diafragmaalne hingamine ja see on oluline, et stabiliseerida oma tuum ja hoida teid vigastusteta. "Kui ainult rindkere liigub hingamisel, tähendab see, et te võtate hapnikku sisse, kuid tõenäoliselt ei eralda piisavalt süsinikdioksiidi, mis on sama oluline," ütleb Stanley.

Ülevaade