26 kaalulangetamise näpunäidet, mis põhinevad tegelikult tõenditel

Sisu

• 1. Joo vett, eriti enne sööki
• 2. Söö hommikusöögiks mune
• 3. Joo kohvi (eelistatult musta)
• 4. Joo rohelist teed
• 5. Proovige vahelduvat paastu
• 6. Võtke glükomannaani toidulisand
• 7. Vähendage lisatud suhkrut
• 8. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid
• 9. Mine madala süsivesikusisaldusega dieedile
• 10. Kasutage väiksemaid plaate
• 11. Harjutage portsjonikontrolli või lugege kaloreid
• 12. Hoidke tervislikku toitu ümbruses, kui peaksite nälga saama
• 13. Võtke probiootilisi toidulisandeid
• 14. Sööge vürtsikaid toite
• 15. Tehke aeroobset treeningut
• 16. Tõstke kaalu
• 17. Söö rohkem kiudaineid
• 18. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju
• 19. Hea uni
• 20. Peksid oma toidusõltuvust
• 21. Söö rohkem valku
• 22. Lisand vadakuvalguga
• 23. Ära tee magusaid jooke, kaasa arvatud sooda ja puuviljamahl
• 24. Sööge terveid, ühe koostisosaga toite (päris toit)
• 25. Ärge dieeti pidage - sööge tervislikult
• 26. Närige aeglasemalt
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kaalukaotustööstus on täis müüte.

Inimestel soovitatakse sageli teha igasuguseid hullumeelseid asju, millest enamiku taga pole tõendeid.

Kuid aastate jooksul on teadlased leidnud mitmeid strateegiaid, mis tunduvad olevat tõhusad.

Siin on 26 kaalulangetusnõu, mis on tegelikult tõenduspõhised.

1. Joo vett, eriti enne sööki

Sageli väidetakse, et vee joomine võib aidata kaalulangetamisel - ja see on tõsi.

Vee joomine võib 1–1,5 tunni jooksul suurendada ainevahetust 24–30%, mis aitab teil veel paar kalorit ära kulutada (,).

Üks uuring näitas, et pooleliitrise (17 untsi) vee joomine umbes pool tundi enne sööki aitas dieedipidajatel süüa vähem kaloreid ja kaalust alla võtta 44%, võrreldes nendega, kes vett ei joonud ().

2. Söö hommikusöögiks mune

Tervete munade söömisel võib olla igasuguseid eeliseid, sealhulgas kaalu langetamine.

Uuringud näitavad, et teraviljapõhise hommikusöögi asendamine munadega võib aidata järgmise 36 tunni jooksul süüa vähem kaloreid, samuti kaotada rohkem kaalu ja keharasva (,).

Kui te ei söö mune, on see hästi. Iga hommikusöögiks mõeldud kvaliteetvalgu allikas peaks selle triki ära tegema.

3. Joo kohvi (eelistatult musta)

Kohvi on ebaõiglaselt deemoniseeritud. Kvaliteetne kohv on täis antioksüdante ja sellel võib olla palju kasu tervisele.

Uuringud näitavad, et kohvis sisalduv kofeiin võib suurendada ainevahetust 3–11% ja suurendada rasvapõletust kuni 10–29% (,,).

Lihtsalt veenduge, et te ei lisaks kohvile hunnikut suhkrut ega muid kaloririkkaid koostisosi. See eitab täielikult igasuguseid eeliseid.

Kohvi saate osta nii kohalikust toidupoest kui ka veebis.

4. Joo rohelist teed

Nagu kohv, on ka rohelisel teel palju eeliseid, üks neist on kaalulangus.

Kuigi roheline tee sisaldab väikestes kogustes kofeiini, on see koormatud võimsate antioksüdantidega, mida nimetatakse katehhiinideks, mis arvatavasti töötavad kofeiiniga sünergiliselt rasva põletamise parandamiseks (9,).

Kuigi tõendid on erinevad, näitavad paljud uuringud, et roheline tee (kas joogi või rohelise tee ekstrakti lisandina) aitab teil kaalust alla võtta (,).

Roheline tee on saadaval enamikus apteekides, tervisekauplustes ja toidupoodides, samuti veebis.

5. Proovige vahelduvat paastu

Vahelduv paast on populaarne söömisharjumus, mille puhul inimesed liiguvad paastu ja söömise vahel ringi.

Lühiajalised uuringud näitavad, et vahelduv paast on kaalulangetamisel sama tõhus kui pidev kalorite piiramine ().

Lisaks võib see vähendada lihasmassi kadu, mis on tavaliselt seotud madala kalorsusega dieediga. Enne tugevamate väidete esitamist on siiski vaja kvaliteetsemaid uuringuid ().

6. Võtke glükomannaani toidulisand

Glükomannaaniks nimetatud kiudaineid on mitmetes uuringutes seostatud kaalulangusega.

Seda tüüpi kiudained imavad vett ja istuvad mõnda aega teie soolestikus, muutes end täiskõhutundeks ja aidates süüa vähem kaloreid (15).

Uuringud näitavad, et glükomannaaniga täiendavad inimesed kaotavad natuke rohkem kaalu kui need, kes seda ei tee ().

Glükomannaani toidulisandeid leiate mitte ainult vitamiinipoodidest ja apteekidest, vaid ka veebis.

7. Vähendage lisatud suhkrut

Lisatud suhkur on tänapäeva dieedi üks halvemaid koostisosi. Enamik inimesi tarbib liiga palju.

Uuringud näitavad, et suhkru (ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi) tarbimine on tugevalt seotud suurenenud rasvumise riskiga, samuti seisunditega, sealhulgas II tüüpi diabeet ja südamehaigused (,,).

Kui soovite kaalust alla võtta, vähendage lisatud suhkrut. Lugege kindlasti silte, sest isegi nn tervisetoidud võivad olla suhkruga koormatud.

8. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad suhkur ja terad, millest on eemaldatud kiulised ja toitvad osad. Nende hulka kuuluvad valge leib ja pasta.

Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikud võivad veresuhkrut kiiresti tõsta, põhjustades mõne tunni pärast nälga, isusid ja suurenenud toidutarbimist. Rafineeritud süsivesikute söömine on tugevalt seotud rasvumisega (,, 22).

Kui hakkate sööma süsivesikuid, sööge neid kindlasti koos nende looduslike kiududega.

9. Mine madala süsivesikusisaldusega dieedile

Kui soovite saada kõiki süsivesikute piiramise eeliseid, siis kaaluge kogu tee läbimist ja madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimist.

Paljud uuringud näitavad, et selline raviskeem aitab teil kaotada 2-3 korda rohkem kaalu kui tavaline madala rasvasisaldusega dieet, parandades samal ajal ka teie tervist (23,,).

10. Kasutage väiksemaid plaate

On näidatud, et väiksemate plaatide kasutamine aitab mõnel inimesel automaatselt vähem kaloreid süüa ().

Tundub, et plaadisuuruse efekt ei puuduta kõiki. Tundub, et need, kes on ülekaalulised, on rohkem mõjutatud (,).

11. Harjutage portsjonikontrolli või lugege kaloreid

Portsjonikontroll - lihtsalt vähem söömine - või kalorite lugemine võib ilmselgetel põhjustel olla väga kasulik ().

Mõned uuringud näitavad, et toidupäeviku pidamine või söögikordade pildistamine aitab kaalust alla võtta (, 31).

Kõik, mis suurendab teie teadlikkust sellest, mida sööte, on tõenäoliselt kasulik.

12. Hoidke tervislikku toitu ümbruses, kui peaksite nälga saama

Tervisliku toidu läheduses hoidmine võib aidata teil süüa midagi ebatervislikku, kui te muutute ülemäära näljaks.

Hõlpsasti kaasaskantavad ja lihtsalt valmistatavad suupisted hõlmavad terveid puuvilju, pähkleid, beebiporgandeid, jogurtit ja kõvaks keedetud mune.

13. Võtke probiootilisi toidulisandeid

Baktereid sisaldavate probiootiliste toidulisandite võtmine Lactobacillus on näidatud, et alamperekond vähendab rasvamassi (,).

Kuid sama ei kehti kõigi kohta Lactobacillus liigid. Mõnes uuringus on L. acidophilus seostatud kehakaalu tõusuga (34).

Probiootiliste toidulisandite jaoks saate osta paljudes toidupoodides ja ka veebis.

14. Sööge vürtsikaid toite

Tšillipipar sisaldab kapsaitsiini, vürtsikat ühendit, mis võib suurendada ainevahetust ja vähendada teie söögiisu veidi (,).

Kuid inimestel võib aja jooksul tekkida tolerantsus kapsaitsiini mõju suhtes, mis võib piirata selle pikaajalist efektiivsust ().

15. Tehke aeroobset treeningut

Aeroobse treeningu (südame) tegemine on suurepärane võimalus kalorite põletamiseks ning füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks.

See näib olevat eriti efektiivne kõhurasva - ebatervisliku rasva, mis kipub teie elundite ümber kogunema ja ainevahetushaigusi põhjustama, kaotamiseks (,).

16. Tõstke kaalu

Dieedi pidamise üks halvemaid kõrvaltoimeid on see, et see kipub põhjustama lihaste kadu ja ainevahetuse aeglustumist, mida sageli nimetatakse näljahäireks (,).

Parim viis selle ärahoidmiseks on teha mingi vastupanuharjutus, näiteks raskuste tõstmine. Uuringud näitavad, et kehakaalu tõstmine aitab hoida teie ainevahetust kõrgel ja takistada väärtusliku lihasmassi kaotamist (,).

Muidugi on oluline mitte ainult rasvade kaotamine - soovite ka lihaseid kasvatada. Vastupanuvõimlemine on toonuses keha jaoks kriitilise tähtsusega.

17. Söö rohkem kiudaineid

Kaalulangetamiseks soovitatakse kiudaineid sageli.

Ehkki tõendid on erinevad, näitavad mõned uuringud, et kiudained (eriti viskoossed kiud) võivad suurendada küllastust ja aidata teil oma kehakaalu pikas perspektiivis kontrollida (,).

18. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju

Köögiviljadel ja puuviljadel on mitu omadust, mis muudavad need kaalulangetamiseks tõhusaks.

Need sisaldavad vähe kaloreid, kuid palju kiudaineid. Nende kõrge veesisaldus annab neile väikese energiatiheduse, mis muudab need väga täidetuks.

Uuringud näitavad, et köögivilju ja puuvilju söövad inimesed kaaluvad vähem ().

Need toidud on ka väga toitvad, nii et nende söömine on teie tervisele oluline.

19. Hea uni

Uni on väga alahinnatud, kuid see võib olla sama oluline kui tervislik toitumine ja treenimine.

Uuringud näitavad, et halb uni on üks tugevamaid ülekaalulisuse riskitegureid, kuna see on seotud 89% suurenenud rasvumisriskiga lastel ja 55% täiskasvanutel ().

20. Peksid oma toidusõltuvust

Värskest uuringust selgus, et 19,9% Põhja-Ameerika ja Euroopa inimestest vastab toidusõltuvuse kriteeriumidele ().

Kui teil on ülekaalukas himu ja te ei näi oma söömist pidurdavat, hoolimata sellest, kui palju te üritate, võite kannatada sõltuvuse all.

Sellisel juhul pöörduge spetsialisti poole. Püüa kaalust alla võtta ilma kõigepealt toidusõltuvuse vastu võitlemata on peaaegu võimatu.

21. Söö rohkem valku

Valk on kaalulangetamisel kõige olulisem toitaine.

On tõestatud, et valgurikka dieedi söömine suurendab ainevahetust 80–100 kalorit päevas, raseerides dieedilt 441 kalorit päevas (,,).

Üks uuring näitas ka seda, et 25% päevasest valgukogusest valguna söömine vähendas obsessiivseid mõtteid toidust 60%, vähendades samas hilisõhtuse suupiste soovi (

Lihtsalt valgu lisamine dieedile on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise kaalu langetamiseks.

22. Lisand vadakuvalguga

Kui näete vaeva, et toidus oleks piisavalt valke, võib abi olla toidulisandi - näiteks valgupulbri - võtmisest.

Üks uuring näitas, et mõne kalori asendamine vadakuvalguga võib aja jooksul põhjustada kaalukaotust umbes 8 naela, suurendades samal ajal lihasmassi ().

Vadakuvalk on saadaval enamikus tervisepoodides ja veebis.

23. Ära tee magusaid jooke, kaasa arvatud sooda ja puuviljamahl

Suhkur on halb, kuid vedelal kujul suhkur on veelgi hullem. Uuringud näitavad, et vedelas suhkrus sisalduvad kalorid võivad olla tänapäevase dieedi kõige nuumavam aspekt ().

Näiteks näitas üks uuring, et suhkruga magustatud joogid on seotud laste igapäevase portsjoni 60% suurenenud rasvumisriskiga ().

Pidage meeles, et see kehtib ka puuviljamahla kohta, mis sisaldab sarnast kogust suhkrut nagu karastusjook nagu koks ().

Sööge terveid puuvilju, kuid piirake puuviljamahla kasutamist või hoiduge sellest täielikult.

24. Sööge terveid, ühe koostisosaga toite (päris toit)

Kui soovite olla saledam ja tervislikum inimene, siis on üks parimaid asju, mida saate enda jaoks teha, süüa terveid ühe koostisosaga toite.

Need toidud on loomulikult täidised ja kaalu on väga raske juurde võtta, kui enamik teie dieedist põhineb neil.

Siin on 20 kõige kehakaalu langetamist soodustavat toitu maailmas.

25. Ärge dieeti pidage - sööge tervislikult

Dieetide üks suurimaid probleeme on see, et need toimivad pikas perspektiivis harva.

Kui üldse, kipuvad dieediga inimesed aja jooksul rohkem kaalus juurde võtma ja uuringud näitavad, et dieedipidamine on tulevase kaalutõusu järjekindel ennustaja ().

Dieedile mineku asemel võta endale eesmärgiks saada tervem, õnnelikum ja vormikam inimene. Keskendu keha toitmisele selle asemel, et seda ilma jätta.

Kaalukaotus peaks siis järgnema loomulikult.

26. Närige aeglasemalt

Teie aju võib võtta aega, et registreerida, et teil on piisavalt süüa. Mõned uuringud näitavad, et aeglasem närimine võib aidata teil süüa vähem kaloreid ja suurendada kehakaalu langusega seotud hormoonide tootmist (,).

Kaaluge ka toidu põhjalikumalt närimist. Uuringud näitavad, et suurenenud närimine võib vähendada kalorite tarbimist söögi ajal ().

Need tavad on teadliku söömise komponent, mille eesmärk on aidata teil aeglustada toidu tarbimist ja pöörata tähelepanu igale hammustusele.

Alumine rida

Teie kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks võivad abiks olla paljud tehnikad.

Mõned ülaltoodud näpunäited on puhtalt dieettoitud, hõlmates rohkem valke või vähendades lisatud suhkrut.

Teised - näiteks unekvaliteedi parandamine või treeningrutiini lisamine - põhinevad pigem elustiilil. Näiteks on aeglasem närimine üks samm, mida saate teha teadliku söömise alustamiseks.

Kui rakendate käputäie neid näpunäiteid, on teil kaalulangetamise eesmärkide saavutamine hea.